powt nog

Day 40 Masa PULL 1.Podciąganie nachwytem max ok 5 powt. 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem / zmiana na wiosłowanie hantlem 10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60 10x50 / 8x60/ 8x60 , 10x25 / 8x30 / 8x30 10x28 / 8x34 / 8x34 , 10x30 / 8x36 / 8x36 10x30 / 8x36 / 8x36 , 10x30 / 8x36 / 8x36 10x30 / 8x38 / 8x38 3.Martwy ciąg 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / [...]

[...] ( superseria ) Śr: Plecy 1.Podciaganie na drazku ( tutaj nie wiem szeroki nachwyt czy troche szerzej niz szerkosoc barkow podchwyt ) Taki ktory da ci najwieksza liczbe powtorzen. Normalny nachwyt albo podchwyt, nawet neutral bedzie ok. Wybierz wersje w ktorej ladujesz najwiecej ciezaru. 2.Wioslowanie sztanga lezac na brzuchu na lawce [...]

[...] wspięcia na palce na jednej nodze z obciążeniem. A5:15,12,12,12 (51) A2:12,12,12,12 (48) +12 D:20,20,20,20 (80) +11 C1:12,12,12,11 (47) +9 E1L:8,8,8,7 (31) E1P:8,8,8,7 (31) F:4xMax powt. +12,5kg G:16,14,12,13 (55) +15 K2:8,10,10,10 (70cm) To jest ostatni trening z programu 1, 1 poziomu. Nastepne rozpiski wrzucę jutro, a tymczasem dobranoc. |-O

[...] nie odbył, źle się czułem. Dzisiejszy trening lekki,przyjemny i bezproblemowy, wakacje w porównaniu z poziomem V :-P W ćwiczeniu K2 trochę eksperymentowałem z wariantem, 10 powt. w pierwszej serii było z podpórką 12 cm, ręce na krześle, druga i trzecia seria bez podpórki, natomiast maksymalne oddalenie nóg od krzesła i wydaje mi się, że wtedy [...]

Wypiska z poniedzialku Wyciskanie leżac 1.50x15 2.60x15 3.70x15 4.80x15 (nie robilem wiecej ale zapas byl moze na 2 powt.) doloze w nastepnych 10 Przysiady ze sztanga 1.100x15 2.110x15 3.120x15 4.125x15 5.130x15 Nogi jak z waty kuzwa dawno tak nie spompowalem nog (chyba odejme z 10-5kg) Prostowanie do dołu 1.14x15 2.15x15 3.13x15 4.11x13 [...]

Skos gorny bym robil, dol nie tak bardzo, wiekszosc miesni pracuje Ci przy plaskiej. Cwiczenia na nogi sa takie same. Po prostu zaczynasz od mniejszych ciezarow. Na poczatek sprobuj cos takiego: 1. Przysiad tylni 4s 12-8 2. Przysiad wykroczny 3s 12-8 3. Uginanie nog 4s 12-8 4. Wspiecia na palce 4s 15-25 powt

19.01.2013 dzien treningowy pull through 5 x 10 podciaganie na drazku 3 x 6 powt z pomoca wioslowanie siedzac 3 x 10 biceps unoszenie stojac 12kg 3 x 10 brzuch unoszenie nog do klatki piersiowej 3 x 10 brzuch skosy na wyciagu 3 x 8 cardio 40 min i wrzucam miske. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/adb0f4f46d0543a1a528118e3754f3a9.JPG Zmieniony przez - [...]

- wywal jedno cwiczenie ze klatki na skosie i jedno z rozpietek - konkretnie rozpisz tricepsa - wywal jedno powt. z wioslowania w opadzie - wywal ostatnia serie z martwego - wywal jedna serie ze szrugsow - wywal jedno cwiczenie z bica - nie rozumiem nog, jak wszedzie max? - za duzo na barki - na poczatek daj unoszenie bokiem-3 serie, potem [...]

no wiec trening na 7 dni; 3x trening w klubie(ok. 1,5h) 3x Siłownia(trening na klatke; 3 serie po 12 powtorzen na prostej, potem 3 serie po 12 powtorzen na skosie, nastepnie hantelki na prostej 3 serie, potem 3 serie na skosie i na koniec 3 serie rozpietek po 12 powt.) Potem robie brzuch( te cwiczenia od wczoraj robie o ktorych mowa w tym temacie [...]

[...] bym za jedno zwijanie wlozyc sztange lamana... oczywiscie 12,10,8,6 dzien trzeci: nogi-dozycil bym jeszcze np. hack-przysiady.. i robil bym 12,10,8,6 powt. <uginanie nog na amszynie propnuje robic na poczatku gdyz potem moze byc ciezko ;)> Barki:<wspolczuje moze byc ciezko bedziesz skonany po nogach :D> [...]

[...] nie zmieniam treningow (niektorych to zdziwi) poniedzialek sroda piatek przerwy 2,30 s i tak poniedzialek klata biceps 1.wyciskanie na plskiej sztanga 4 x 8 ( 4 serie ,8 powt) czasem robie 5 seri ostatnia 3,4 ruchy 2 cwiczenie skos glowa w gore 4x8 3.rozpietki 3x12 4 czasem tylko wyciskanei hantlami 3x10 BICEPS 1 uginanie przedramion ze [...]

[...] cyklicznośc treningu?? 3.Czy stosujesz rożnicowanie intensywności treningów, czy non stop cięzko trenujesz?? 4.Jak trenowąłes dokładnie ostatnie 3 miesiące- serie, powt. przerwy, ćwiczenia itd?? 1.nie mam zadnej diety nie licze kalorii 2.wczesniej nie stosowalem cyklicznosci treningow 3.tak jak napisalem przez 6miesiecy ciezko [...]

RZUC OKIEM NIE BIE WIEM CZY TO JEST W MIARE DOBRE PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 seriie-12-10-8-8 powtórzeń 2leżac na ławce skośne wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 seriie-12-10-8 powtórzeń (30 stopni) 3.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny [...]

[...] Plecy: Podciąganie na drążku: 4x10 Martwy ciąg: 12,10,8 ,6 Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: Pompki na poręczach: 4x12 Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko Rozpiętki: 3x10 Łydki: Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30 Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max Uginanie [...]

Trening widzę że bardzo typowy. Nie jest zły jak na ten staż. Jedynie co bym zmienił to abyś robił serie zmniejszając liczbę powtórzeń lecz zwiększając ciężar Np. Wyc. Hantli skos w góre – 12x np. 60kg 10x np. 70kg itd Zmieniłbym także kolejność wykonywanych ćwiczeń oraz ilość serii. PONIEDZIAŁEK : Klatka: -Płaska sztangą – 4 x12 /10/ 8/ 6 [...]

[...] 4 serie PROG Wyciskanie na skosie 4 serie PROG Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow Triceps Opdoczynki max 1 min Pompki na poreczach 4 serie po max 8 powt (jak za lekko to z obciazeniem) Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 10 ruchow Sroda Plecy Odpoczynki max 2 min Wyprosty tułowia z opadu lub [...]

Plan spoko, tylko w dynamice dałbym więcej serii a mniej powt(6-8serii po 2-3powt). Nie wiem tylko co masz na myśli mówiąc o dynamice w prostowaniu nóg.

[...] maszynie 12,10,8,6 łydki 20,20,20,20, 1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10 ]] 2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10 3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.

[...] za glowa w siadzie-12 Środa: Plecy: 1.Podciąganie sztangi w opadzie -prog 2.Podciaganie na drążku podchwytem-na maxa 3."Dzień Dobry"-12 4.Szrugsy-20 powt. *ok., ale podaj ilość serii Biceps: 1."21"-3 s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacja nadgarstka-12 3.Uginanie ramion ze [...]

qbec52 - prostowanie zamień na uginanie nog leżąc przodem. a w przysiadach coż ten przedział jest jakis dziwny 10-4/nie za mało 4 powt./ - co jest celem twoich treinngow, nabranie masy mięśn.?