powt nog

[...] plecy" Poniedziałek Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce skośnej lub na maszynie 3x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej lub na maszynie 3x12 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 [...]

[...] nóg w piątek.. ale to potem bo teraz chwilowo we wrześniu nie mam czasu. Oto plan: Poniedziałek Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12, 10, 8, 6 powt. 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12, 10, 10, 8 4. Przenoszenie sztangielki 3x 12 powt. Barki: [...]

[...] STOJĄC 12/10/8 3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8 Środa Plecy + Barki Plecy- 1)Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.) 2)Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (10-12 powt.) 3)MARTWY CIĄG 12/10/8/6 4)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4s 12-10pow Barki- 1)Unoszenie sztangielek w [...]

[...] z reszta. Dzień 1: Klatka, Plecy Dzień 2: Barki, Triceps, Nogi Dzień 3(w domu): Biceps, Brzuch Dzien 1: Klatka: -wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie z progresja , 8-10 powt. w serii. -wyciskanie na skosie 4 serie z progresja, 8-10 powt -wyciskanie hantlami na skosie lub na płaskiej 3x10 -rozpietki leżąc 3x10 Plecy: -podciąganie na drążku za [...]

[...] brzuch z obciążeniem X/10X4 Dzień 4 1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4,4,4 80%/2 2. skłony izolowane X/10 X/8X3 3. podciaganie w opadzie X/10 X/8X3 4. biceps X/8X4 5. brzuch skłony 1 seria na max 6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max Np. przysiady 50%/6X2 I tutaj jest 6 serii po 2 powt. czy 6 powt. po 2 serie. ? Bo nie mogę się połapać .

[...] i fitnes" znalazlem taki trening i chce aby ktos wypowiedzial sie na jego temat. poniedzialek klatka+triceps 1)wyciskanie sztangi na lawce poziomej (4 serie...15powt.-12-10-6) 2)wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore (4serie...12-10-8-8) 3)rozpietki glowa w dół (4 serie...12-12-10-8) 4)prostowanie reki za glowa ze [...]

[...] 3 serie 12, 10, 8 4. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3 serie 12,10,8 5. Kaptury 3 serie 12, 12, 12 Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) 2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) Uda 1. Przysiady ze sztanga 4 serie po 12, 10, 10, 8 2. Wyciskanie ciężaru na nogi na maszynie 3 serie [...]

[...] -wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 12/12/10/10 -Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10 - 12 powt. -"dzień dobry" 3s 8-10 powt. -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/12/10 -Uginanie na modlitewniku ze sztangielkami 2s 10 - 12 -Uginanie ramion w siadzie z supinacją [...]

[...] na silownie 2x w tygodniu. Oto moj plan ktory sam ulozylem, lecz nie jestem do niego przekonany. Zestaw A: -Bieżnia ok.10 min -wyciskanie na ławce poziomej z wąskim uchwytem powt. 12/10/8/6 -przysiady ze sztangą powt. 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi za głową 12/10/8/6 -przywodzenie i odwodzenie nóg z obciążeniem 12/10 -uginanie ramion podchwytem ze [...]

[...] -wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 12/12/10/10 -Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10 - 12 powt. -"dzień dobry" 3s 8-10 powt. -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/12/10 -Uginanie na modlitewniku ze sztangielkami( cos zamiast bo nie mam modlitewnika )3s 10 - 12 [...]

[...] trening: Poniedziałek< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym/trucht, etc. Klatka piersiowa Pompki z wykorzystaniem uchwytów liny 3x8-10 powt. Pompki płasko 3x12-15 powt. Przenoszenie butelki 5l z wodą leżac 3x12-15 Dolny odcinek pleców Skłony (babka) z obciążeniem (np. butelka z woda) 4x 20 Biceps [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.ławka skośna (góra klatki) szeroki uchwyt 5 serii 10-12 powtórzeń 3.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń (4. gdyby ławka była [...]

[...] przed I po treningu jako dodatek to weglowodanow) Trening: Plan wyglada nastepujaco Wtorek: Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2serie rozgrzewkowe i 3serie po 16-20 powtorzen 90sec przerwy pomiedzy seriami przerwa pomiedzy cwiczeniami 120sec WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3serie po 20 powtorzen 90sec przerwy pomiedzy seriami [...]

[...] półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy. 8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć. 9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga. 10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków. 11. Pajacyki [...]

[...] dietę. Dawniej na każdym treningu robiłem unoszenie nóg do klatki i brzuszki na rzymskiej (brak poważniej diety) - 0 efektów na brzuchu. Od wakacji codziennie robię 5s po 15powt brzuszki na piłce, zaś w dni treningowe unoszenie prostych w kolanach nóg leżąc na ławce - 5s po 12powt, brzuszki na piłce 4s po 15powt, uginanie się na boki z [...]

[...] ćwiczeń (powiedzmy w każdy dzien po jednym, innym ćwiczeniu an daną grupe). Ewentualny trening wyglądałby tak: Dzień I: -wyciskanie ma ławce poziomej 4 serie od 15 do 4 powtórzen -wyciskanie na bary sprzed karku 4 serie od 15 do 10 powt -ściąganie wyciagu górnego do klatki uchwytem wąskim 4 serie po 12 -przysiady ze sztangą 4 serie po 15 [...]

[...] Cale zycie robilem plaskaale slabo rosla , wiec w koncu przerzucam sie na skos najpierw wyciskanie skos 4 serie progres i na koniec 80% jak sie dobrze czuje ruchy 8-10powt hantle skos 4 serie tu ciezar niegra roli biore 10kg na wszystkie serie i powoli pompuje nie stykajac hantli ze soba !! po 10powt seria wyciskanie na lawce plaskiej [...]

[...] press) + wznosy boczne + wznosy w opadzie tułowia BARKI 7 iginanie przedramion na biceps 8 wyciskanie francuskie leżąc na tricpes Będę wykonywać między 2-3 obwody po 12-15 powt ciężarem umiarkowanym + dużo mobilizacji stawów, wałkowanie, rlowanie, piłeczka lacrosse, rozciaganie głównie dynamiczne. NO CARDIO !!!!!!! nie wykonuję żadnych ćwiczeń [...]

[...] cwiczenia z własnym ciałem osobiście sądze iż trening na siłowni jest istotny aczkolwiek nie należy przesadzać. Oto przykładowy trening: DZIEN 1 Magiczne 50: caly cykl powtorzyc 5 razy: 5 rwan ciezarkiem lub kettlebell (na reke) 5 wymachow przednich ciezarkiem na reke 10 burpees (popka, wstanie, wyskok) odpoczynek 60 sekund Wykanczacz: [...]

[...] na ławce skośnej - 4 x 12-15 Rozpiętki - 3 x 12-15 Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x12-15 (odpoczynki 1min) Kolejne 8 tygodni Wyciskanie sztangi płasko 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 Wyciskanie sztangi skos 60% CM 4 s - 5 powt. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 8 Rozpiętki poziom 3 x 8-10 (odpoczynki 3 min w ćw. 1 i 2; 2 min w [...]