powt nog

[...] OD treningu korygujacego by mawashi : Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze [...]

[...] tez lipa stawy by ci poszly odrazu cos takiego jak juz: Klata + biceps + przedramiona Wl 5 seri RAMPA Wyciskanie hantli na skosie 4s 12-10 Rozpietki na plaskiej 3s 10 powt 1.uginanie ze sztangą podchwytem 12>10>10>10 2.uginanie młotkowe ze sztangielkami 10>8>8 ŚRODA Plecy + triceps 1. MC klasyczny 5 seri rampa 2. [...]

Klata + biceps + przedramiona Wl 5 seri RAMPA Wyciskanie hantli na skosie 4s 12-10 Rozpietki na plaskiej 3s 10 powt 1.uginanie ze sztangą podchwytem 12>10>10>10 2.uginanie młotkowe ze sztangielkami 10>8>8 ŚRODA Plecy + triceps 1. MC klasyczny 5 seri rampa 2. podciaganie na drazku 4s max ( 10-6 powt) pisałem że tylko raz się [...]

Masti-znam wyniki i brałem udział.Podium to 27,26,25 powt.Może wydawać się mało,ale to było siłowo z pełnym przeniesieniem brody ze wzrokiem na wprost i pauzą na dole-masakra... :) Wycwiel-zawody oczywiście open,ale musi być straszna siła pleców,nóg itd.

a czy myślicie że warto będzie się zająć takim oto planem poniedzialek i czwartek : podciaganie na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p wtorek i piatek przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na palce uginanie nog 10 serii po 5 powt [...]

[...] 15kg i ławkę do brzuszków): Jest plan FBW 9 serii na duże grupy mięśniowe 6 serii na małe grupy mięśniowe Klatka - wyciskanie hantli na ławce głową w dół (3 serie po 10 powt.) Barki - wyciskanie sztangielek do góry ( 2 serie po 8 powt.) Plecy - szrugsy ( 3 serie po 12 powt.) Triceps - pompki w podporze tyłem (na uda kładę obciązenie 2,5 kg [...]

[...] serie progres w obciążeniu np. 1R - po 1,25 kg x 20; 2- 10x1,25kg i 10x 2,5 kg; 3 (jesli poszlo ladnie) 2,5kg x 10 i 3,75kg x 10; 4- 3,75 kg x maks. ale nie dalej niż do 15 powtórzeń) -SS unoszenie hantli przodem i bokiem 1-R X2kg; 2-2kg;3 - 2kg x 5 i 3kg x 5; 4 3KGx5 i 4KG x5 - nie daję radę biorę lżejsze ciężarki - czasem konczę z większym [...]

[...] tran suma B 195,18 W 79,27 T 85,10 kcal 1880,35 awokado trochę podbiło Trening: 1. rozgrzewka 2. podciąganie chwyt wąski 15/12/10/8 - 45kg, 40kg, 35kg, 35kg (6 powt.) 3. Wyciskanie sztangi, ławka skos 15/12/10/08 - 20kg, 22,5kg, 25kg, 25kg (6 powt.) 4. Wiosłowanie hantlem 12/10/8 - 5kg, 9kg, 12kg 5. Przenoszenie hantla za głowę [...]

[...] Klatka: wyciskanie na poziomej 4 serie (12-10-8-6) wyciskanie na lawce skosniej 4 serie (12-10-8-6) rozpietki z hantlami na ławce skośnej 3,4 serie ok.12-8 powtórzeń. i starczy na klatę Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 3-4 serie 12/10/8/8 młotki 3,4 serie 8-10 powtórzeń i też już starczy ----Środa [...]

[...] Klatka: wyciskanie na poziomej 4 serie (12-10-8-6) wyciskanie na lawce skosniej 4 serie (12-10-8-6) rozpietki z hantlami na ławce skośnej 3,4 serie ok.12-8 powtórzeń. i starczy na klatę Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 3-4 serie 12/10/8/8 młotki 3,4 serie 8-10 powtórzeń i też już starczy ----Środa [...]

Nogi: Przysiad ze sztanga suwnica 20kg 20powt 60kg 20powt 100kg 15powt 140kg 15powt 180kg 12powt 200kg 8powt 210kg 4powt Prostowanie nóg na maszynie do trenowania mięśni czworogłowych ud 4serie z zwiekszaniem obciązenia po 15 powt Uginanie nóg w leżeniu do tyłka na maszynie 4Serie po 15powtórzeń Wykroki w miejscu 4 serie po20powt Łydki Nogi - [...]

[...] 2x maxiwit, 2 x vit Bcomplex 2X 2 capsy TSE A trening obecnie robię 3 x w tyg na przemian coś takiego wersja A każdego ćwiczenia po 6-4 serie w zależności od grupy - 15-20 powt 1. wyciskanie na ławeczce sztanga lub sztangielki 2. triceps na wyciągu ( w górę lub w dół - zmieniam w zalezności od chęci i mocy ) 3. Podciąganie na drążku lub wyciągu [...]

[...] ok 1700kcal i codziennie aeroby. Zdjęcie robione wczoraj. Waga 53,5kg Dzisiaj na treningu Barki, Triceps i Brzuch 1. Wznosy ramion leżąc bokiem na ławce (hantle – 3kg) 3x10 powt. 2. Wyciskanie z hantlami siedząc 2x10powt. (2x12kg) 3. Wznosy ramion bokiem + przodem siedząc 4x10powt. (hantle – 2x5kg) 4. Wyciskanie maszyna (ćwiczenie łączone z 5.) [...]

[...] masło orzechowe, migdały 5. Jajecznica na maśle, pieczywo drwalskie lidl, szczypiorek, cebulka, pomidorki, kalarepa TRENING: 1. Romanian deadlift with dumbbells 4x 12 powt. 15 kg (hantel)/15/17,5/17,5/17,5 kg 2. Kneeling squat (z gumą oporową) 6 x 10 powt. 50 kg/70/80/80/90/90 kg 3. Lying leg curl 4 x 10-12 powt. 20 kg/20/20/20 4. Glute [...]

[...] czekolady 90% 5. Twaróg chudy, borówki, maliny, masło orzechowe, 2 wafle ryżowe, kalarepa Mleko 2% do kawy - 120 ml TRENING: 1. Romanian deadlift with dumbbells 4x 12 powt. 15 kg (hantel)/15/17,5/17,5/17,5kg 2. Kneeling squat (z gumą oporową) 6 x 10 powt. 70 kg 80/80/80/90/90 kg 3. Lying leg curl 4 x 10-12 powt. 20 kg/20/20/20 4. Glute [...]

[...] deser i kolacja <3 TRENING: 1. Trap 3 raise 3x12 4/4/4 + 2x12 Front barbell raise hantlami 6kg 2. Neutral grip dumbbell press 5x10 12,5/12,5/12,5/12,5/15 (ostatni na 8 powt) 3. Dumbell flies 5x10 8 kg 8/8/8/9/9 4. Facepull rotation 5x12 ok 25-30 kg 5. Ściąganie drążka na prostych rękach 3x12 powt. 20 kg na wszystkie (dodatkowo) 6. Lat [...]

[...] KOMENTARZ Wszystko zgodnie z planem. Energia na trening była, natomiast organizm musi się jeszcze zaadoptować do objętości i intensywności treningu. Wysokie zakresy powt., superserie i krótkie (max 1min) przerwy między seriami robią swoje i ciężary wręcz śmieszne latają, ale nie o to chodzi. Czucie mięśniowe jest, a to najważniejsze. [...]

[...] że idzie ćwiczyć.. W wyciskaniu nie dołożone nic. W reszcie już tak. Jedynie w unoszeniach bokiem jednorącz coś mi się poj**ało i w ostatniej rozpisce napisałem, że na 10 powt to było 16kg, więc w drugiej serii zmieniłem na 16kg i unoszeniem to nazwać było by sporym nadużyciem, raczej siłowe szarpnięcia barkiem. Także w kolejnej serii [...]

[...] do klatki nachwytem 15/10/7 28kg 28kg 28kg 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 15/10 2kg 2kg brak jednej serii 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 20/20/20 było 15 powt. 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15/15/15 5kg było 4kg 5kg było 5kg 6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15/15/15 14kg 14kg 14kg 8. Prostowanie nóg [...]

Siemanko, piątek trening nóg:). Nogi zniszczone :D. D: Przysiad 5x 120 x 3 1x 120 x 5 ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń} H: Hack Przysiady po 25 na stronie 3s po 10 powt H: Wyciskanie na suwnicy 200kg 2s x 12 H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s x 15 H: RDL 3x8 hantlami 22kg H: Uginanie nóg leżąc 2x 15 4 sztabki H: Wspięcia [...]