[BLOG] gienus12 - nie śpimy, ćwiczymy!

Siemano dobry Blog. Ogólnie takim planem 6cio dniowym cisniesz i regeneracja jest okej?? I czy białka troche nie za dużo te 3.3g na kg masy ciała? Pozdro i powodzonka :)

było troche za dużo, i musiałem uciąć, teraz staram się trzymać między 2.2-2.5 g/kg i jest ok. Regeneracja jest spoko, ba ja się źle czuje jak mam offa :). Teraz plan PHAT 5cio dniowy

I do konca roku 100kg to cel i ciągle masa tak :)?

miało być do koća roku 100kg, ale stwierdziłem że trzeba się troche zresetować i poszła redukcja w grudniu z 96 kg w sumie do 87 , teraz zacząłem masę , aktualnie 92 kg do konca marca plan 100kg i wycinka na sezon do 80kg, jak będzie potrzeba to i niżej

no to mamy podobne cele i wagę widze:) powodzonka :) ja normalnie na splicie bede cisnac ale jeszcze sie zastanawiam ile dni w tygodniu. Siłke mam w pokoju wiec daleko chodzic nie musze wiec moge i codziennie cwiczyć ale chodzi mi o efekty najbardziej.

Widzisz , nie musisz czekać na ławke ,czy hantle :). U mnie na siłce jest ten problem że jest duzo ludzi, mało sprzętu. Ale daje radę. Wzajemnie,powodzenia.

D: Wiosłowanie nachwytem [6s x 3] 70kg
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: podciąganie chwytem neutralnym 10,10,8
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15] 30kg x 15
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją) 2s x15
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12] 28 x 12 30kg x 10 30kg x 8
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15] 40kg x 15 x2
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20] 3s 6kg x 18

25 minut bieżni średnia prędkość 7.1

Dieta : 600g piersi , 2 tortille, warzywa, 4 jaja, bułka wieloziarnista, 50ml oliwy, 250g twarogu, worek ryżu .. I to wszystko. Słabo ale cóż, panna zrobiła tortille , jeszcze wrzuce lody, jakieś ciastka zeby podbic kcal, masa!

suplementacja : kreatyna 5kaps rano 6kaps przed treningiem, 2x asparganin extra,2x lecytyna, multiwitamina.

Komentarz:
W planie pominąłem jedno ćwiczenie, nie wiem jak to się stało, ale cóż , no zdarza się . Ogólnie pompa mega, nie mogłem butelki z parapetu zdjąć która była na wysokości mojej klatki p piersiowej, czyli dobrze :) .. Jutro dół ciała. Będzie ostro!!!!!!.. Ogien!. 93kg



A tu przedtreningówka
Devil Pro, polecam :)

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-15 21:37:09

Siemanko, piątek trening nóg:). Nogi zniszczone :D.

D: Przysiad [6s x 3] 5x 120 x 3 1x 120 x 5
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Hack Przysiady [3s x 8-12] po 25 na stronie 3s po 10 powt
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15] 200kg 2s x 12
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20] 3s x 15
H: RDL [3s x 8-12] 3x8 hantlami 22kg
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15] 2x 15 4 sztabki
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15] 4s x 12
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20] 3s x 18

10 miinut chodzenia po bieżni żeby rozciągnąć uda bo kolana mi się łamały..

Dieta :
Dziś dziwnie, rano bigos i bułka z szynką i pomidorem, później 2x worek ryżu i 300g podudzi i ogórek, teraz mega pocket, wczesniej lody, jeszcze został 1 worek ryzu i 200g piersi, twaróg.. Nie licze kalorii poprostu jem , masa idzie w góre.

Suplementacja - 2x aspargin, 2x lecytyna, rano 6 tabsow monohydratu i po treningu 6 tabsow mono, multiwitamina.

Komentarz : Tak jak widać diety nie licze, jem teraz na oko , waga stanie, wylicze i podbije kaloryczność. Jedziemy! siła i masa!:) .
Trening meega mega intesywny, przerwy miedzy seriami max 60sec. Super poszło. Pozdro!

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-16 21:58:11

Po północy już więc napiszę że wczoraj, szła klatka i ramiona.. Dobrze dostały ^^..

Trening:

D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3] 120x3,120x3,120x3, 125x3 ,130x3,130x4 spory zapas był, za szybko siła wraca i nie ogarnałem ze tak lekko bedzieszlo, ale ok :)
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12] 30x12 , 34x 10, 34x10
H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15] 40kg na stronie x 12, 35 kg x 12 , 30 x 12
H Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20] tutaj niestety linki nontoper pozajmowane, zrobiłem hantlami, 8kg x 18 2serie
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12] 30kg x 12, 30kg x10,30kg x 8
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15] 8 kg x2 x 15
Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20] 8kg x 2 x15
( Kładziemy się klatką na ławce skośnej dodatniej i robimy uginania na bica}
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12] 40kg x 3 x 8
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15] 2x 15
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20] 2x 15

Dieta :
Dzisiaj mało mięsa bo około tylko 400g piersi, za to wrzuciłem 5 jaj i 500g twarogu , 150g płatków owsianych, worek ryżu, 200ml lodów , troche ciastek, tostów itp bo u brata na urodzinach byłem :).

Suplementacja : 75g węgli z prochu, 6 caps mono przed treningiem , 6 kaps mono po treningu , 2 x asparganin, 2x lecytyna, przed treningiem Black Bombs

Komentarz:
Puki nie zaczałem bicepsu to trening wydawał się spoko, później już pod górke :D a tricepsy mimo śladowych obciążeń piekły, paliły, szczypały, pompa mega, polecam :) . Pozdro!

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-18 00:21:40

I dziś wypiska z wczoraj i z dzisiaj, wczoraj nie miałem ochoty nic dodawac.

Poniedziałek : plecy, klata, ramiona

G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5] 3x 100kg x5
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10] 15kg x2 x6
P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube) 2x 10
G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5] 120kg x 5 , 130kg x 2 ,135kg x3 / zaraz objaśnie co sie stało.
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6] 15kg x2 x10
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6] 30kg x 10 32 kg x 8 34kg x7

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6] 30kg x 10 , 35kg x8 40kg x6
P: Czachołamacze [3s x 6-10] 40kg x 10 50kg x8 50kg x8


Dieta : nei pamiętam nawet co jadłem.. ;/

Suplementacja : kreatyna rano 6 kaps po treningu 6 kaps, 2x asparganin ,2x lecytyna , węgle 35g do treningu

Komentarz: Trening mega słaby, było podejście drugie pod stimul 8 , znów zjazd kompletny, przy wycisku juz nie miałem siły brać sztangi nawet , długie przerwy miedzy seriami, duszno mi było, 15minut chodzenia na biezni w tempie 5.. i prawie mdlałem.. masakra!.

wtorek : Nogi


G: Przysiad [3s x 3-5] 110kg x5 130kg x 5 150kg x5
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10] 25kg na stronie x 10 40kg na stronie x8
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10] 6 sztabek x10 8 sztabek (prawie całośc jaka jest dostepna) x8
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10] 6 sztabek x 2 x8
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10] tu nie wiem 3x10
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10] 60kg x 2 x10


Dieta : 2 worki ryzu, 600g podudzi, 500g twarogu , 4 jajka, oliwa z oliwek, warzywa . Bardzo prosto dziś. Rano weszły zamiast płatków owsianych 3 podwójne tosty z szynką i serem, dziś trening nóg , jak zjem rano owies to libacja w żołądku cały dzien.

Suplementacja : identycznie jak wczoraj

Komentarz: dzisiaj mega trening, mega progress siłowy w porównaniu do poprzedniego tygodnia. Jest dobrze, jest siła, waga 93kg. Rośnie , koszulki robią się ciasne! Jedziemy!

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-20 23:15:27