A:
Czworogłowe:
Przysiad ze sztangą na barkach 3s.
Przysiady na hack-maszynie 3s.
Dwugłowe:
Uginanie nóg leżąc 2s.
Uginanie nóg stojąc 2s.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s.
Triceps:
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 2/3s.
Wyciskanie francuskie ze sztangielką 2s.
B:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 3s.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s.
Plecy:
Podciąganie na drążku 2s.x max.
Wiosłowanie sztangą podchwytem 2s.
Unoszenie tułowia z opadu 2s.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s.
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s.
Łydki:
Wspięcia stojąc 2x 20
Wspięcia siedząc 2x 20
Pon - A
Wt - wolne
Ś - B
Czw - wolne
Pt - basen (45min)
Sob - A
N - wolne
Nie dałem nic na prostowniki grzbietu i przedramiona, bo i tak pracują dość znacznie przy innych ćwiczeniach (dobrze zrobiłem?).
Chciałem trenować tym planem przez 6 tygoni i podzielić go na mikrocykle tak jak w HST (tylko niewiem jeszcze czy systemem
15-10-5 czy 12-10-8) bez ostatniego mikro z negatywnymi powtórzeniami. Jeśli chodzi o progresje ciężaru to przez pierwsze 2 tyg. dokładnie tak jak w HST - zaczynając od 75%CM 12 powtórzeń co trening dodając ok. 5% (w ramach powrotu do formy po 1,5tyg. przerwie) Po mikrocyklu na dwunastkach progresja zmieniła by się tak, że w pierwszym treningu na mikro z 10 powtórzeniami ćwiczenia wykonywałbym na 85%CM, na następnym treingu 90%CM, następnym znowu 90%CM, potem 95%CM, następnie znów 95%CM i w ostatnim 100%CM. W ostatnich 4 tygodniach cyklów z 10 i 5/8 powtórzeniami analogicznie. Co myślicie o takim planie? Czekam na ocene i ew. poprawki.
PS. nie chce trenowac żadnym splitem, HST, czy innymi odmianami FBW bo już stestowałem te treningi i wole poszukać czegoś
bardziej efektywnego (jak na mój organizm).
Bardzo prosze o ocene i ew. poprawe tylko i wyłącznie tych osób które się na tym znają. Jak masz pisać jak Ci sie wydaje lepiej nic nie pisz bo tylko niepotrzebnie możesz wprowadzić mnie w bład.
Pozdro
~