Każda grupa 2x w tygodniu - plan do oceny

Utworzyłem taki oto plan na rozbudowe masy mięśniowej:

A:


Czworogłowe:

Przysiad ze sztangą na barkach 3s.
Przysiady na hack-maszynie 3s.

Dwugłowe:

Uginanie nóg leżąc 2s.
Uginanie nóg stojąc 2s.

Biceps:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s.

Triceps:

Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 2/3s.
Wyciskanie francuskie ze sztangielką 2s.


B:

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 3s.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s.

Plecy:

Podciąganie na drążku 2s.x max.
Wiosłowanie sztangą podchwytem 2s.
Unoszenie tułowia z opadu 2s.

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 3s.
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s.

Łydki:

Wspięcia stojąc 2x 20
Wspięcia siedząc 2x 20


Pon - A
Wt - wolne
Ś - B
Czw - wolne
Pt - basen (45min)
Sob - A
N - wolne

Nie dałem nic na prostowniki grzbietu i przedramiona, bo i tak pracują dość znacznie przy innych ćwiczeniach (dobrze zrobiłem?).
Chciałem trenować tym planem przez 6 tygoni i podzielić go na mikrocykle tak jak w HST (tylko niewiem jeszcze czy systemem
15-10-5 czy 12-10-8) bez ostatniego mikro z negatywnymi powtórzeniami. Jeśli chodzi o progresje ciężaru to przez pierwsze 2 tyg. dokładnie tak jak w HST - zaczynając od 75%CM 12 powtórzeń co trening dodając ok. 5% (w ramach powrotu do formy po 1,5tyg. przerwie) Po mikrocyklu na dwunastkach progresja zmieniła by się tak, że w pierwszym treningu na mikro z 10 powtórzeniami ćwiczenia wykonywałbym na 85%CM, na następnym treingu 90%CM, następnym znowu 90%CM, potem 95%CM, następnie znów 95%CM i w ostatnim 100%CM. W ostatnich 4 tygodniach cyklów z 10 i 5/8 powtórzeniami analogicznie. Co myślicie o takim planie? Czekam na ocene i ew. poprawki.

PS. nie chce trenowac żadnym splitem, HST, czy innymi odmianami FBW bo już stestowałem te treningi i wole poszukać czegoś
bardziej efektywnego (jak na mój organizm).

Bardzo prosze o ocene i ew. poprawe tylko i wyłącznie tych osób które się na tym znają. Jak masz pisać jak Ci sie wydaje lepiej nic nie pisz bo tylko niepotrzebnie możesz wprowadzić mnie w bład.

Pozdro

zaczne może od końca- od odstatniego zdania- >>oceniac każdy może, jeden lepiej drugo gorzej<<- parafrazując pewne powiedzenie więc nie pozbawiaj szansy wykazania sie nikomu

trening wydaje sie dobry.
jednak mc bym wrzucił do niego.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-03-01 17:48:29

Jeśli chodzi o martwy... chciałbym, ale nie za bardzo moge ze względu na krzywy kręgosłup (lekka skolioza). Poza tym mam też problem z rwą kulszową który opisałem tutaj:

https://www.sfd.pl/Rwa_kulszowa_-_problem_podczas_treningów-t384443.html

i tutaj:

https://www.sfd.pl/Rwaa_kulszowa_-_problem_podczas_treningu-t384775-s2.html

...a dyskopatii raczej nie chciałbym się nabawić

zastanów sie jeszcze nad zmianą kolejności- to co okreslileś mianem B powinno byc trenowane wcześniej.

niewiem czy dobrze zrozumiałem... chodziło o to że powinienem zacząć od B a nie A? co z tą kolejnością nie tak?

Tak w ogóle to dobrze, że uwzględniłem same podstawowe, wielostawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach? Nie zamieniać nic na maszyny, izolowane? Zamierzam brać przez ten czas duże CP, Vit-min multiple Olimpa i MZB.

Zmieniony przez - Nicze w dniu 2008-03-01 18:26:34

suplementacja - jeżeli dieta bedzie ok- mozna uznac za dobrą.

natomiast niepotrzebie pytasz o zmianę kolejności teningow bo jak widzisz po dokladniejszym przeanalizowaniu usunąlem ten zapis mając na względzie nieistotność tej zmiany w takiej konfiguracji treningow.

napisz jeszcze raz w jaich ćwiczeniach wystepuje problem z kręgosłupem, w jakich ułożeniach ciała itp.

no i od razu mała acz b. ważna uwaga i pytanie zarazem- bo nie zauwazyłem nic na m. brzucha?

Przy wyciskaniu sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej/skośnej głową w góre (klata), wyciskaniu sztangi/sztangielek siedząc (barki) ale głównie w wyciskaniu na klate przy tych 2 ostatnich b. rzadko. Czy ze względu na problem z rwą kulszową i kręgosłup - jak robie wyciskanie na barki - robić to stojąc/siedząc bez oparcia/z oparciem?

Jeśli chodzi o brzuch, chciałem go trenować w dni nietreningowe bo z doświadczenia wiem, że jakoś nigdy mi sie go nie chce ćwiczyć na siłce. Jednak niewiem czy to dobre wyjście w takim układzie (w domu mam tylko drążek, na siłce maszyne do spięć, i ławki skośne do brzuszków). Najlepiej jakby to były ćwiczenia głównie na skośne brzucha (mimo małej masy mięśniowej, kiedy napinam brzuch, dysproporcje pomiędzy mięśniami prostymi a skośnymi są straszne Fajnie by było jakbyś mi cos na ten nieszczęsny brzuch rozpisał bo jestem zielony w temacie\

pzdr

mysle,że powinienes szukac pozycji w ktorych nie bedziesz czuł tej nieszczęsnej rwy...
a przy przysiadach, ciągach- spróbuj z małym ciężarem-, wszelkich ćwczeniach w opadzie jak wioslowanie czy unoszenie ramion, a także uginaniach ramion na biceps nie odczuwasz tego typu - mniejszych czy wiekszych- dolegliwości.

napisz jeszcze jakie stosujesz obciązenia- %, a także ilość powt.

może np. wyciskasz w niedogodnej dla kręgoslupa pozycji choc może lepszej z punktu widzenia wielkości obciążeń- gdyby tak było w jakimkolwiek ćwiczeniu byłby to spory bląd...

a przy przysiadach, ciągach- spróbuj z małym ciężarem-, wszelkich ćwczeniach w opadzie jak wioslowanie czy unoszenie ramion, a także uginaniach ramion na biceps nie odczuwasz tego typu - mniejszych czy wiekszych- dolegliwości.

Dlaczego z małym ciężarem? To co podrekśliłem, to było pytanie czy stwierdzenie?

może np. wyciskasz w niedogodnej dla kręgoslupa pozycji choc może lepszej z punktu widzenia wielkości obciążeń- gdyby tak było w jakimkolwiek ćwiczeniu byłby to spory bląd...

Wyciskania na klate - do tej pory wyciskałem z mostkiem (bez odrywania tyłka oczywiście)z nogami opartymi o podłoge i ściągałem łopatki. Teraz zmieniam pozycje przy wyciskaniu leżąc na płaskiej - stopy opieram o ławke, a mostek robie mniejszy. A jeśli chodzi o wyciskanie na barki - zawsze plecy prosto, nogi stabilnie podparte o podłoge (napewno w wielkości dobieranych ciężarów to niepomaga więc tutaj problemu raczej nie ma, tylko czasami bardziej tricepsy niż barki się angażują ale niewiem dlaczego tak jest).

napisz jeszcze jakie stosujesz obciązenia- %, a także ilość powt.

"Chciałem trenować tym planem przez 6 tygoni i podzielić go na mikrocykle tak jak w HST (tylko niewiem jeszcze czy systemem
15-10-5 czy 12-10-8) bez ostatniego mikro z negatywnymi powtórzeniami. Jeśli chodzi o progresje ciężaru to przez pierwsze 2 tyg. dokładnie tak jak w HST - zaczynając od 75%CM 12 powtórzeń co trening dodając ok. 5% (w ramach powrotu do formy po 1,5tyg. przerwie) Po mikrocyklu na dwunastkach progresja zmieniła by się tak, że w pierwszym treningu na mikro z 10 powtórzeniami ćwiczenia wykonywałbym na 85%CM, na następnym treingu 90%CM, następnym znowu 90%CM, potem 95%CM, następnie znów 95%CM i w ostatnim 100%CM. W ostatnich 4 tygodniach cyklów z 10 i 5/8 powtórzeniami analogicznie."

Powiedz jeszcze - dlaczego zawsze poleca się wyciskania na barki robić na stojąco/siedząco bez oparcia? Czy w świetle mojego kręgosłupa i tej rwy całej mnie to różwnież dotyczy?

...i ponawiam pytania:

"Tak w ogóle to dobrze, że uwzględniłem same podstawowe, wielostawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach? Nie zamieniać nic na maszyny, izolowane?"

"Jeśli chodzi o brzuch, chciałem go trenować w dni nietreningowe bo z doświadczenia wiem, że jakoś nigdy mi sie go nie chce ćwiczyć na siłce. Jednak niewiem czy to dobre wyjście w takim układzie (w domu mam tylko drążek, na siłce maszyne do spięć, i ławki skośne do brzuszków). Najlepiej jakby to były ćwiczenia głównie na skośne brzucha (mimo małej masy mięśniowej, kiedy napinam brzuch, dysproporcje pomiędzy mięśniami prostymi a skośnymi są straszne Fajnie by było jakbyś mi cos na ten nieszczęsny brzuch rozpisał bo jestem zielony w temacie"

wiesz, ja pytam raczej a także proponuję jeżeli odpowiedź jest pozytywna...


a przy przysiadach, ciągach- spróbuj z małym ciężarem-, wszelkich ćwczeniach w opadzie jak wioslowanie czy unoszenie ramion, a także uginaniach ramion na biceps nie odczuwasz tego typu - mniejszych czy wiekszych- dolegliwości.
poniewaz to - mały cięzar- pozwoli na ustalenie czy przyczyna jest przede wszystkim ułozenie ciala, czy wielkość obciązenia- co także to ulozenie wymusza.
a także fakt, że malymi ciężarami także mozna wzmacniać mięśnie nie narażając sie na ból częsciowo niedysponowanych częsci ciala.


może np. wyciskasz w niedogodnej dla kręgoslupa pozycji choc może lepszej z punktu widzenia wielkości obciążeń- gdyby tak było w jakimkolwiek ćwiczeniu byłby to spory bląd... - to właściwie łaczy sie z powyzszym wyjaśnieniem więc szkoda byłoby powtarzać.

Wyciskania na klate - do tej pory wyciskałem z mostkiem (bez odrywania tyłka oczywiście)z nogami opartymi o podłoge i ściągałem łopatki. Teraz zmieniam pozycje przy wyciskaniu leżąc na płaskiej - stopy opieram o ławke, a mostek robie mniejszy. A jeśli chodzi o wyciskanie na barki - zawsze plecy prosto, nogi stabilnie podparte o podłoge (napewno w wielkości dobieranych ciężarów to niepomaga więc tutaj problemu raczej nie ma, tylko czasami bardziej tricepsy niż barki się angażują ale niewiem dlaczego tak jest). - tu już nie chcę dywagować co możnaby zrobić- bo np. uniesienie nóg przy wyciskaniu leżąc może wpłynąc na ograniczenie zaangażowania m. piersiowych w takim stopniu, że bedzie ono mało wydajne.
proponowałbym więc -przy dobrym ulozeniu ciała- sprobować wyciskania gł. w dół.
na barki natomiast jeżeli ci to pomaga wcale nic nie stoi na przeszkodzie abyś robił z oparciem, mozesz spróbowac rownież wyciskać hantelkami.

napisz jeszcze jakie stosujesz obciązenia- %, a także ilość powt. - nie napisaleś, nie tyle chodzi mi o ciężary rzeczywiste lecz stosunek wielkości do ilości powt. aby można bylo posrednio domyślac sie także i poprawności wykonywania ćwiczeń, ale nie tylko.

"Chciałem trenować tym planem przez 6 tygoni i podzielić go na mikrocykle tak jak w HST (tylko niewiem jeszcze czy systemem
15-10-5 czy 12-10-8) bez ostatniego mikro z negatywnymi powtórzeniami. Jeśli chodzi o progresje ciężaru to przez pierwsze 2 tyg. dokładnie tak jak w HST - zaczynając od 75%CM 12 powtórzeń co trening dodając ok. 5% (w ramach powrotu do formy po 1,5tyg. przerwie) Po mikrocyklu na dwunastkach progresja zmieniła by się tak, że w pierwszym treningu na mikro z 10 powtórzeniami ćwiczenia wykonywałbym na 85%CM, na następnym treingu 90%CM, następnym znowu 90%CM, potem 95%CM, następnie znów 95%CM i w ostatnim 100%CM. W ostatnich 4 tygodniach cyklów z 10 i 5/8 powtórzeniami analogicznie." - tu natomias odbiegłes od tematu bo ja pytałem o czas teraźniejszy a nie przyszły- ale nad tym także sie zastanowie

Powiedz jeszcze - dlaczego zawsze poleca się wyciskania na barki robić na stojąco/siedząco bez oparcia? Czy w świetle mojego kręgosłupa i tej rwy całej mnie to różwnież dotyczy?
-nie zawsze, o tym masz troszeczke wyżej

...i ponawiam pytania:

"Tak w ogóle to dobrze, że uwzględniłem same podstawowe, wielostawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach? Nie zamieniać nic na maszyny, izolowane?" - jeżeli nie okaże się, że jakieś z tych podsyawowych musiało będzie wypaść ze względu na twoją kontuzję to nie zmieniaj na maszyny czy izolowane.

"Jeśli chodzi o brzuch, chciałem go trenować w dni nietreningowe bo z doświadczenia wiem, że jakoś nigdy mi sie go nie chce ćwiczyć na siłce. Jednak niewiem czy to dobre wyjście w takim układzie (w domu mam tylko drążek, na siłce maszyne do spięć, i ławki skośne do brzuszków). Najlepiej jakby to były ćwiczenia głównie na skośne brzucha (mimo małej masy mięśniowej, kiedy napinam brzuch, dysproporcje pomiędzy mięśniami prostymi a skośnymi są straszne Fajnie by było jakbyś mi cos na ten nieszczęsny brzuch rozpisał bo jestem zielony w temacie" - z brzuchem bez żadnych przyrządów nie ma problemu- powiedzialbym, że z nimi byłoby nawet gorzej.
- spinanie w poziomie
-spinanie odwrotne
- spinanie ze skrętem
te trzy proste ćw. narazie ci proponuje bo cięższych chyba nie dałbys rady wykonac na dzień dzisiejszy- a te i tak w zupełności wystarczą.
_______________________________

wiesz, ja pytam raczej a także proponuję jeżeli odpowiedź jest pozytywna...

we wszelkich ćwczeniach w opadzie jak wioslowanie czy unoszenie ramion, a także uginaniach ramion na biceps nie odczuwasz tego typu - mniejszych czy wiekszych- dolegliwości

...w takim razie traktując to jako pytanie to odpowiedź brzmi: nie odczuwam w tych ćwiczeniach żadnych dolegliwości.

poniewaz to - mały cięzar- pozwoli na ustalenie czy przyczyna jest przede wszystkim ułozenie ciala, czy wielkość obciązenia- co także to ulozenie wymusza.
a także fakt, że malymi ciężarami także mozna wzmacniać mięśnie nie narażając sie na ból częsciowo niedysponowanych częsci ciala.

Wydaje mi się, że to jednak kwestia ułożenia ciała. Raz wykonując rozgrzewke machając dynamicznie samym gryfem (wyciskanie na ławce płaskiej na klate) odczułem dość spory ból w prawej nodze (ale nie na tyle mocny, żebym musiał przestać), a czasem jak wykonuje powtórzenia na ciężarach zbliżonych do swoich maxów nie czuje tego bólu. Jest to troche dziwne, bo zawsze wyciskam w tej samej pozycji i w ten sam sposób, więc to ułożenie w którym nie odczuwam bólu jest praktycznie nie do wyczucia (inaczej bym je już wybadał).

niesienie nóg przy wyciskaniu leżąc może wpłynąc na ograniczenie zaangażowania m. piersiowych w takim stopniu, że bedzie ono mało wydajne.

napewno nie będzie tak samo wydajne jak w klasycznym ułożeniu ciała, no ale nic na to nie poradze. Jak już wcześniej wspomniałem, nie chce się nabawić dyskopatii która zamkneła drzwii do siłowni niejednemu, a jeśli mam wybierać pomiędzy klasyczną pozycją podczas wyciskania leżąc a mniejszym ryzykiem (wyciskanie z nogami na ławce) wcześniej wspomianej dolegliwości zawsze wybiore to drugie.

proponowałbym więc- przy dobrym ulozeniu ciała- sprobować wyciskania gł. w dół.

Niestety, ale na mojej siłce nie ma takiej ławki więc jestem skazany na płaską z nogami na ławce.

na barki natomiast jeżeli ci to pomaga wcale nic nie stoi na przeszkodzie abyś robił z oparciem

nawet mi to na ręke, z oparciem jestem w stanie więcej wycisnąć niż bez. Gdzieś tam Wodyn pisał, żeby nie wyciskać z oparciem tylko właśnie nie pamiętam dlaczego

napisz jeszcze jakie stosujesz obciązenia- %, a także ilość powt. - nie napisaleś, nie tyle chodzi mi o ciężary rzeczywiste lecz stosunek wielkości do ilości powt. aby można bylo posrednio domyślac sie także i poprawności wykonywania ćwiczeń, ale nie tylko.

No to dla przykładu z tym wyciskaniem na klate na płaskiej:

12/10/8 ~ 50kg/55kg/60kg (to są 100%CM na tych ilościach powtórzeń. Do tej pory na splitach zawsze jechałem ze 100%CM co zapewne było błędem jak się domyślam. Ale w HST i FBW trzymałem się już zalecanej progresji ciężaru).

-spinanie odwrotne

Jak wygląda to ćwiczenie? Jak możesz to napisz jeszcze ilość serii i powtórzeń i ile razy w tygodniu najlepiej trenować brzuch w takim układzie.

PS. Pojutrze zamawiam białko, to dam Ci soga za pomoc, bo jeszcze abonamentu nie mam.

pozdro

Zmieniony przez - Nicze w dniu 2008-03-02 15:15:51

jeżedli chodzi o wyciskanie to spróbuj z uniesionymi nogami- wspartymi na czymś/lub poprostu na ławeczce/, jednakże gdyby klatka nie pracowała jak należy to proponuje wtenczas wykonywac wyciskanie połowiczne/górna połowa/.

natomias jeżeli chodzi o barki z oparciem/wyciskanie/ to wiele zalezy od tego jaki kąt tego oparcia i czy z przodu chcesz wyc. czy zza karku.

jeżeli chodzi o spinanie odwrotne -przy zwykłym spinaniu unosisz klatkę- to unosisz nogi/biodra wlaściwie/ ułozone w pozycji podobnej jak przy zwykłych spinaniach.
ew. jakbyś miał z tym problemy to możesz spróbować unoszenia nóg na skraju laweczki- w każdym razie musisz czuc prace dolnych rejonów m. brzucha.
ilość powt.- jeżeli nie trenowaleś jeszcze brzucha to zacznij tak na "pół gwizdka" a po pewnym czasie rob na maxa- 3 razy w tygodniu myslę że nie bedzie za wiele.