Druga sprawa to jakie ćwiczenia na brzuch ? Od razu mówię, że wszystko z drążkiem odpada, bo nie mam po prostu jak zamontować w domu i basta.
Współczynnik BMR 1936.12
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3339.81
Węglowodany 55% 1836.9kcal = 459.23gram
Białko 15%% 500.97kcal = 125.24gram
Tluszcz 30% 1001.94kcal = 111.33gram
PLAN TRENINGOWY
poniedziałek - klata + biceps
klata
1 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8
2 wyciskanie na ławce skośniej hantelek, 12/10/8
3 rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8
biceps
1 uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 12/10
2 uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge/udo 12/10
na koniec dnia a6w + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
środa - barki
barki
1 wyciskanie sztangi z przodu na barki siedząc 12/10/8
2 wyciskanie sztangielek z przodu 12/10/8
3 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
na koniec dnia a6w + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
piątek - plecy+triceps
plecy
1martwy ciąg 12/10/8
2drążek, szeroko nachwytem 12/10/8 (zrobie mniej powtórzeń, ale będę dążył do celu) !
3 wiosłowanie 12/10/8
4 szrugsy 12/10/8
triceps
1 wyciskanie sztangi wąski chwytem 12/10/8
2 pompki na poręczach 12/10/8
na koniec dnia a6w + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
Niedziela
nogi
1 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 12/10/8
2 wykroki ze sztangielkami 12/10/8
3 przysiady 12/10/8
4 WSPIECIA NA PALCE W STANIU SZTANGIELKA 12/10/8
na koniec dnia a6w + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
DIETA REDUKCJA
Śniadanie 7.00 / 7.30
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 333 gram
Słonecznik, nasiona 20
Jaja kurze całe 120
Rodzynki suszone 20
Płatki owsiane 90
Razem:812 kcal
Przedtreningowy:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125 gram
Oliwa z oliwek 10
Makaron durum 50
Razem:399,0 kcal
Po treningu
2 banany + 25g białka
Obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ryż brązowy 100
Razem:470,5 kcal
Wieczorem ok.18
serek wiejski 200
Ser twarogowy półtłusty 50
Słonecznik, nasiona 50
Razem: 533 kcal
Na noc:
Ser twarogowy półtłusty 100
Oliwa z oliwek 10
Razem: 221 kcal
Łącznie: coś koło 2600 kcal
Białko:173 gram (2,25 g na kg)tutaj wyjdzie odrobine więcej, bo dodałem białko
Zwierzęce:132,4 gram (1,72 na kg)
Węglowodany: 214,2 gram (2,78 na kg)
Tłuszcze: 97,7 gram (1,27 na kg)
Zmieniony przez - hexonik w dniu 2012-05-26 20:25:31