Dieta, plan treningowy - ogólnie tłuszczowi na brzuchu mówimy won

Witam. Chciałem się zapytać czy taki plan treningowy będzie odpowiedni do redukcji tłuszczu z brzucha . Jeszcze pod planem treningowym zamieszczam dietę.
Druga sprawa to jakie ćwiczenia na brzuch ? Od razu mówię, że wszystko z drążkiem odpada, bo nie mam po prostu jak zamontować w domu i basta.

Współczynnik BMR 1936.12
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3339.81
Węglowodany 55% 1836.9kcal = 459.23gram
Białko 15%% 500.97kcal = 125.24gram
Tluszcz 30% 1001.94kcal = 111.33gram


PLAN TRENINGOWY

poniedziałek - klata + biceps
klata

1 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8
2 wyciskanie na ławce skośniej hantelek, 12/10/8
3 rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8

biceps

1 uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 12/10
2 uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge/udo 12/10

na koniec dnia a6w + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)

środa - barki

barki
1 wyciskanie sztangi z przodu na barki siedząc 12/10/8
2 wyciskanie sztangielek z przodu 12/10/8
3 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

na koniec dnia a6w + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
piątek - plecy+triceps

plecy

1martwy ciąg 12/10/8
2drążek, szeroko nachwytem 12/10/8 (zrobie mniej powtórzeń, ale będę dążył do celu) !
3 wiosłowanie 12/10/8
4 szrugsy 12/10/8
triceps

1 wyciskanie sztangi wąski chwytem 12/10/8
2 pompki na poręczach 12/10/8

na koniec dnia a6w + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)




Niedziela
nogi
1 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 12/10/8
2 wykroki ze sztangielkami 12/10/8


3 przysiady 12/10/8
4 WSPIECIA NA PALCE W STANIU SZTANGIELKA 12/10/8
na koniec dnia a6w + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)


DIETA REDUKCJA

Śniadanie 7.00 / 7.30


Mleko spożywcze 2% tłuszczu 333 gram
Słonecznik, nasiona 20
Jaja kurze całe 120
Rodzynki suszone 20
Płatki owsiane 90

Razem:812 kcal

Przedtreningowy:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125 gram
Oliwa z oliwek 10
Makaron durum 50

Razem:399,0 kcal

Po treningu
2 banany + 25g białka


Obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ryż brązowy 100

Razem:470,5 kcal

Wieczorem ok.18

serek wiejski 200
Ser twarogowy półtłusty 50
Słonecznik, nasiona 50

Razem: 533 kcal

Na noc:
Ser twarogowy półtłusty 100
Oliwa z oliwek 10

Razem: 221 kcal

Łącznie: coś koło 2600 kcal

Białko:173 gram (2,25 g na kg)tutaj wyjdzie odrobine więcej, bo dodałem białko
Zwierzęce:132,4 gram (1,72 na kg)
Węglowodany: 214,2 gram (2,78 na kg)
Tłuszcze: 97,7 gram (1,27 na kg)





Zmieniony przez - hexonik w dniu 2012-05-26 20:25:31

słonecznik bym zastąpił np włoskimi, podbił bym dodatkowo po trochu węgli, tłuszczy i białka do 3100kcal - żebyś potem stopniowo schodził w coraz niższy pułap, nie rób a6w, dodatkowo ja bym zrobił tak że jak biegasz wieczorem to po treningu siłowym normalny posiłek i nie brał białka tylko zaraz po bieganiu ale to moja sugestia tylko(ew zakupił bcaa), na małe partie dodał bym po 1 ćwiczeniu tj biceps i triceps. Troche chaotycznie piszę zmęczony jestem :s

Zmieniony przez - Blaacha w dniu 2012-05-26 21:31:59

nie ma planu na redukcje z brzucha , jak redukujesz to z całego ciala i do tego potrzebna jest dieta a tu masz dobre ćw na brzuch:

http://potreningu.pl/artykuly/394/jak-pozbyc-sie-brzuszka-i-boczkow-

polecałbym ci trening FBW

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-05-26 21:58:45

Wkleiłem zły plan. Prawidłowy to ten :

poniedziałek - klata + biceps

Klatka:
1.wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12powt.
2.Sztangielki skos w góre 3 serie 12 powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt.

Triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt.
2. pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt.

a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)


Środa 14.40 plecy + biceps
Plecy:
1.martwy ciąg 3 serie 12 powt.
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt
3. Podciąganie na drążku ze wspomaganiem 3 serie 12 powt


Biceps:
1. uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3 serie 12 powt.
2. uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge 3 serie 12 powt.

a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)

Piątek 14.40 barki + nogi + przedramiona

Barki:
1. wyciskanie sztangi z przodu karku siedząc szeroko 3 serie powt
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt

Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie powt
2. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami(podchwytem) 3 serie powt

a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)

Nogi:
1. przysiady ze sztanga na barkach 3 serie powt
2. przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie powt
3. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie powt
4. wykroki ze sztangielkami 3 serie powt

a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)


To w końcu co na brzuch mam robić jak abs i a6w odpada ?

abs II 3x w tyg może być

Pisałem już na początku, że abs II odpada ... Nie da rady i tyle. Jak mam ułożyć jakiś plan treningowy na brzuch http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp ? Ktoś mógłby podesłać potrzebne linki, bo na telefonie jestem niestety ;. Z miesiąc albo 2 temu wyszło mi, że poziom tłuszczu w organiźmie u mnie wynosi ok.15 %. Jeżeli spadnie mi tkanka tłuszczowa to odczuje duży spadek na wadze ?

Zmieniony przez - hexonik w dniu 2012-05-26 22:17:14

co do spadku na wadze, zalezy. na pewno tluszcz jest lzejszy od miesni

a co w końcu z tymi ćwiczeniami na brzuch ?

Robisz martwy ciąg, robisz przysiady, w zasadzie nie potrzebujesz niczego więcej na brzuch. Jak musisz to osobiście mile wspominam brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem(uwaga, może bić po lędźwiach). No i bardzo bezpieczne podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku

Czyli takie coś starczy (dobra ilość ćwiczeń, powtórzeń, serii ? Wykonywać to jak na filmiku

? I tutaj

?
brzuch :
1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt)
2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt)

poniedziałek - klata + biceps

Klatka:
1.wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12powt.
2.Sztangielki skos w góre 3 serie 12 powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt.

Triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt.
2. pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt.

brzuch :
1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt)
2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt)

aeroby 25 min (bieganie bieżnia)


Środa 14.40 plecy + biceps
Plecy:
1.martwy ciąg 3 serie 12 powt.
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt
3. Podciąganie na drążku ze wspomaganiem 3 serie 12 powt


Biceps:
1. uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3 serie 12 powt.
2. uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge 3 serie 12 powt.

brzuch :
1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt)
2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt)

aeroby 25 min (bieganie bieżnia)

Piątek 14.40 barki + nogi + przedramiona

Barki:
1. wyciskanie sztangi z przodu karku siedząc szeroko 3 serie powt
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt

Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie powt
2. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami(podchwytem) 3 serie powt


brzuch :
1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt)
2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt)

aeroby 25 min (bieganie bieżnia)

Nogi:
1. przysiady ze sztanga na barkach 3 serie powt
2. przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie powt
3. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie powt
4. wykroki ze sztangielkami 3 serie powt

a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)

Poczytaj o ABS II. W twoim przypadku 2x w tygodniu styknie