SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta, plan treningowy - ogólnie tłuszczowi na brzuchu mówimy won

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1576

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

18

Waga

77

Wzrost

184 albo 185

Staż treningowy

prawie rok

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

wf, czasem rower, biegam

Stan zdrowia

gut

Preferowane formy aktywności fizycznej

aeroby

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

dieta na mase

Wrażliwość na stymulanty

brak

Możliwosci finansowe

słabe
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 87 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1520
Witam. Chciałem się zapytać czy taki plan treningowy będzie odpowiedni do redukcji tłuszczu z brzucha . Jeszcze pod planem treningowym zamieszczam dietę.
Druga sprawa to jakie ćwiczenia na brzuch ? Od razu mówię, że wszystko z drążkiem odpada, bo nie mam po prostu jak zamontować w domu i basta.

Współczynnik BMR 1936.12
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3339.81
Węglowodany 55% 1836.9kcal = 459.23gram
Białko 15%% 500.97kcal = 125.24gram
Tluszcz 30% 1001.94kcal = 111.33gram


PLAN TRENINGOWY

poniedziałek - klata + biceps
klata

1 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8
2 wyciskanie na ławce skośniej hantelek, 12/10/8
3 rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8

biceps

1 uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 12/10
2 uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge/udo 12/10

na koniec dnia a6w + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)

środa - barki

barki
1 wyciskanie sztangi z przodu na barki siedząc 12/10/8
2 wyciskanie sztangielek z przodu 12/10/8
3 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

na koniec dnia a6w + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
piątek - plecy+triceps

plecy

1martwy ciąg 12/10/8
2drążek, szeroko nachwytem 12/10/8 (zrobie mniej powtórzeń, ale będę dążył do celu) !
3 wiosłowanie 12/10/8
4 szrugsy 12/10/8
triceps

1 wyciskanie sztangi wąski chwytem 12/10/8
2 pompki na poręczach 12/10/8

na koniec dnia a6w + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)




Niedziela
nogi
1 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 12/10/8
2 wykroki ze sztangielkami 12/10/8


3 przysiady 12/10/8
4 WSPIECIA NA PALCE W STANIU SZTANGIELKA 12/10/8
na koniec dnia a6w + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)


DIETA REDUKCJA

Śniadanie 7.00 / 7.30


Mleko spożywcze 2% tłuszczu 333 gram
Słonecznik, nasiona 20
Jaja kurze całe 120
Rodzynki suszone 20
Płatki owsiane 90

Razem:812 kcal

Przedtreningowy:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125 gram
Oliwa z oliwek 10
Makaron durum 50

Razem:399,0 kcal

Po treningu
2 banany + 25g białka


Obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ryż brązowy 100

Razem:470,5 kcal

Wieczorem ok.18

serek wiejski 200
Ser twarogowy półtłusty 50
Słonecznik, nasiona 50

Razem: 533 kcal

Na noc:
Ser twarogowy półtłusty 100
Oliwa z oliwek 10

Razem: 221 kcal

Łącznie: coś koło 2600 kcal

Białko:173 gram (2,25 g na kg)tutaj wyjdzie odrobine więcej, bo dodałem białko
Zwierzęce:132,4 gram (1,72 na kg)
Węglowodany: 214,2 gram (2,78 na kg)
Tłuszcze: 97,7 gram (1,27 na kg)





Zmieniony przez - hexonik w dniu 2012-05-26 20:25:31
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 730 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 32781
słonecznik bym zastąpił np włoskimi, podbił bym dodatkowo po trochu węgli, tłuszczy i białka do 3100kcal - żebyś potem stopniowo schodził w coraz niższy pułap, nie rób a6w, dodatkowo ja bym zrobił tak że jak biegasz wieczorem to po treningu siłowym normalny posiłek i nie brał białka tylko zaraz po bieganiu ale to moja sugestia tylko(ew zakupił bcaa), na małe partie dodał bym po 1 ćwiczeniu tj biceps i triceps. Troche chaotycznie piszę zmęczony jestem :s

Zmieniony przez - Blaacha w dniu 2012-05-26 21:31:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4494 Napisanych postów 44873 Wiek 40 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 366196
nie ma planu na redukcje z brzucha , jak redukujesz to z całego ciala i do tego potrzebna jest dieta a tu masz dobre ćw na brzuch:

http://potreningu.pl/artykuly/394/jak-pozbyc-sie-brzuszka-i-boczkow-

polecałbym ci trening FBW

http://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-05-26 21:58:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 87 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1520
Wkleiłem zły plan. Prawidłowy to ten :

poniedziałek - klata + biceps

Klatka:
1.wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12powt.
2.Sztangielki skos w góre 3 serie 12 powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt.

Triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt.
2. pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt.

a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)


Środa 14.40 plecy + biceps
Plecy:
1.martwy ciąg 3 serie 12 powt.
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt
3. Podciąganie na drążku ze wspomaganiem 3 serie 12 powt


Biceps:
1. uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3 serie 12 powt.
2. uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge 3 serie 12 powt.

a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)

Piątek 14.40 barki + nogi + przedramiona

Barki:
1. wyciskanie sztangi z przodu karku siedząc szeroko 3 serie powt
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt

Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie powt
2. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami(podchwytem) 3 serie powt

a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)

Nogi:
1. przysiady ze sztanga na barkach 3 serie powt
2. przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie powt
3. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie powt
4. wykroki ze sztangielkami 3 serie powt

a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)


To w końcu co na brzuch mam robić jak abs i a6w odpada ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 730 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 32781
abs II 3x w tyg może być
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 87 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1520
Pisałem już na początku, że abs II odpada ... Nie da rady i tyle. Jak mam ułożyć jakiś plan treningowy na brzuch http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp ? Ktoś mógłby podesłać potrzebne linki, bo na telefonie jestem niestety ;. Z miesiąc albo 2 temu wyszło mi, że poziom tłuszczu w organiźmie u mnie wynosi ok.15 %. Jeżeli spadnie mi tkanka tłuszczowa to odczuje duży spadek na wadze ?

Zmieniony przez - hexonik w dniu 2012-05-26 22:17:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8904 Napisanych postów 152287 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1199208
co do spadku na wadze, zalezy. na pewno tluszcz jest lzejszy od miesni
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 87 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1520
a co w końcu z tymi ćwiczeniami na brzuch ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49631 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Robisz martwy ciąg, robisz przysiady, w zasadzie nie potrzebujesz niczego więcej na brzuch. Jak musisz to osobiście mile wspominam brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem(uwaga, może bić po lędźwiach). No i bardzo bezpieczne podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 87 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1520
Czyli takie coś starczy (dobra ilość ćwiczeń, powtórzeń, serii ? Wykonywać to jak na filmiku

? I tutaj

?
brzuch :
1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt)
2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt)

poniedziałek - klata + biceps

Klatka:
1.wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12powt.
2.Sztangielki skos w góre 3 serie 12 powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt.

Triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt.
2. pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt.

brzuch :
1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt)
2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt)

aeroby 25 min (bieganie bieżnia)


Środa 14.40 plecy + biceps
Plecy:
1.martwy ciąg 3 serie 12 powt.
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt
3. Podciąganie na drążku ze wspomaganiem 3 serie 12 powt


Biceps:
1. uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 3 serie 12 powt.
2. uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge 3 serie 12 powt.

brzuch :
1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt)
2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt)

aeroby 25 min (bieganie bieżnia)

Piątek 14.40 barki + nogi + przedramiona

Barki:
1. wyciskanie sztangi z przodu karku siedząc szeroko 3 serie powt
2. wznosy barków SZRUGSY 3 serie 12 powt

Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie powt
2. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami(podchwytem) 3 serie powt


brzuch :
1. brzuszki na ławce skośnej z obciązeniem 3 serie (25, 20 , 15 powt)
2. podnoszenie nóg do góry w zwisie na drążku 3 serie (25, 20 , 15 powt)

aeroby 25 min (bieganie bieżnia)

Nogi:
1. przysiady ze sztanga na barkach 3 serie powt
2. przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie powt
3. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie powt
4. wykroki ze sztangielkami 3 serie powt

a koniec dnia ćwiczenia na brzuch + aeroby 25 min (bieganie bieżnia)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 13346 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 52467
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Do oceny plan treningowy na siłę

Następny temat

Trening redukcyjny

Wheya