Dieta / Plan Treningowy

Witam, a więc tak mam 17 lat ważę 60kg i mam 182 wzrostu. Od 3 lat ćwiczę zapasy 3 razy w tygodniu.
Teraz gdy jest lato mam przerwę w zapasach. Od poniedziałku zacząłem chodzić na siłownię Poniedziałek, Środa i Piątek, przez pierwsze 2 tygodnie zamierzam ogólnorozwojowy coś typu na każdą partię po 2,3 ćwiczenia ;D już chodziłem około rok temu przez jakieś 5,6 miesięcy na siłkę ale zamknęli. Chciał bym się was spytać co muszę jeść, aby przybrać na wadzę dużo, w szybkim tempie. Nie chodzi mi tu o plan typu 8:00 to i to, 12:00 to i to. Tylko mp. rzeczy które mogę zjeść z rana, po południu, np. o 16, wieczorem i przed snem.
Bo czytałem dużo o tym i znalazłem np.


(Przed treningiem 1 h przed zjeść dużo węglowodanów aby zaopatrzyć się w potrzebną energię. Oraz po treningu aby uzupełnić straty glikogenu. Można jeść np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.Wieczorem należy unikać juz węglowodanów, a na ostatni posiłek przed snem spożyć samo białko, np. odżywka, chudy twaróg, białka jaj, tuńczyk w sosie własnym. W jednym posiłku starać się nie spożywać więcej niż ok. 40g białka.)

Dodam że mam jeszcze carbomax i masówke na której pisze ;D
TREC NUTRITION Mass XXL Complete Anabolic Weight Gain Formula!
Whey Protein Concentrate + Maltodextrines + Dextrose + Vitamins
Mogli byście mi napisać jak ją spożywać i ten carbomax ?
Miarkę mam 10/20/30/40/50[g]
Dodam jeszcze że na siłownie chodzę z rana o 9/10 godzinie.


I mam jeszcze do was takie pytanie czy mogli byście mi napisać plan na te 3 dni co podałem wyżej ?
Znalazłem kilka może jakiś z tych byłby dobry ?
Oto one
Dzien 1
klata
1.wyciskanie na lawce prostej
10,10,6,6
2.Wyciskanie na ławce lamanej
10,10,6,6
3.rozpietki ławka skos
12,12,12
4.rozpietki lawka prosta
12,12,12

Triceps
1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3x8
2 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
3x8
3 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
3x8

Dzien 2
Barki
1 Unoszenie ramion bokiem w górę
3x8
2 Wyciskanie sztangi zza karku
10,8,8,8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3x10-12
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x8

Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc
12,8,8,8
2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy
3x12
3 Uginanie ramion stojąc ze skrętem
3x12

Dzien 3
Plecy
1 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
10,8,6
2 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
15,12,10,10
3 Martwy ciąg
3x10
4 Szrugsy ze sztangą
5x12

Uda
1 Przysiady ze sztanga na barkach
12,10,10
2 Przysiady wykroczne
4x12
3 Martwy ciąg na prostych nogach
3x12

A tutaj macie 2

Trening na masę 3 dni - Plan treningu
Poniedziałek:

klatka + triceps
• wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
• wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
• wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
• rozpiętki na płasko [4 serie]
• wyciskanie francuskie [4 serie]
• prostowanie ramion na ławce [4 serie]
• prostowanie na wyciagu [4 serie]


Środa:
plecy + biceps
• martwy ciąg [4 serie]
• podciąganie na drążku [4 serie]
• wiosłowanie [4 serie] uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
• uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
• Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
• przysiady z obciążeniem [4 serie]
• wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
• uginanie podudzi leżąc [4 serie]
• wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
• podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
• unoszenie w przód [2 serie]
• unoszenie bokiem [3 serie]


Trochę się rozpisałem :D ale bardzo mi na tym zależy.




Zmieniony przez - Naki96 w dniu 2013-07-04 22:18:01

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.