Trening A 1 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 2 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10 SS Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10 3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8 4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12:10:8 5.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 2x max 6.UNOSZENIE TUŁOWIA Z [...]
[...] co drugi dzien silownie klatka - plasko + pod katem+30 po 3 powtrozenia plecy wioslowanie w opadzie, wyciag za plecy, wyciskanie za barki po dwa powtorzenia i na ramiona lamana biceps/ na wyciagu triceps i uginanie nadgarstkow podchwytem i kazdego po 3 powtorzenia w sumie 21 powtorzen, minuta przerwy po 10-12 powtorzen (15 powtorzen jest dla [...]
[...] wrzuc jeszcze gdzies brzuch i łydki. kulas23 Poniedzialek Klatka/Biceps Klatka Skos gora 4s po 10p - progr. Plaska 3s po 15p Rozpietki 3s po 15p Biceps Sztanga lamana stojac 3s po 10p - progr. sztangielki stojac - młotkowy 2s po 15p modlitewnik lub szta-ka o kolano 2x15 Sroda Barki/Nogi Barki sztanga z zaglowy 3s po 10-12p [...]
Siema Apokalipsa, Przedstawiam Tobie mój plan na poprawę siły, który po ewentualnych poprawkach chciałbym wprowadzić w życie. Ostatnie 4 miesiące robiłem trening typowy na masę. staż 2,5 roku. Poniedzialek Klatka: -wyciskanie na ławeczce płaskiej (5x5 serii) -wyciskanie na skosie w gore (4x6 ) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga (łamana) stojąc [...]
Mój staż treningowy 1,5 roku, przemyślane treningi ok 9 miesięcy 16 lat, 174cm, 80 kg CEL MASA Moim poprzednim planem był split jeden raz w tygodniu i postanowiłem spróbować czegoś innego... Co myślicie o tymplanie, prosze o korekty jeżeli ten plan bedzie tego wymagał... Poniedziałek (klatka+plecy) : SUPERSERIA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]
te wiec poprawiam Poniedziałek - Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 50kg x 15, 55kg x 12, 60kg x 10, 65kg x 8, 70kg x 6-8 - Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 35 stopni 18kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 8, 20kg x 6-8 - Rozpiętki na płaskiej 12,5kg x 2 serie 12 powtórzeń - Buterfly 2 serie 10 powtórzeń - Francuskie wyciskanie [...]
Bartass; piszesz że masz szybką reganeracje, więc tak; trening rozpisz na 4 dni; poniedz. i czw.; klatka, barki, triceps, łydki wtor. i pięt; plecy, nogi, biceps każdy kolejny trening na dana grupe zaczynasz od odwróconej kolejności. Klatka 1. wyciskanie hantli na ławce skos górny chwytem neutralnym - 3s 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej w [...]
1.PŁEĆ: Mężczyzna 2.WIEK: 17 3.WAGA: 69kg 4.WZROST: 171cm 5.WYMIARY: -Biceps: 35cm -Klata: 101cm -Udo: 53,5cm -Talia: 78cm 6.STAŻ NA SIŁOWNI: około 2 lata 7.CEL TRENINGOWY: przybrać na masie 8.UPRAWIANE INNE SPORTY: siatkówka, koszykówka, piłka nożna, ale to tak o, na fazę. 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: siłownia szkolna, bez zautomatyzowanych przyrządów, [...]
Aktualizacja 1.PŁEĆ : M 2 .WIEK: 22 3 .WAGA: 76 4.WZROST: 178 5 .WYMIARY: -Biceps: 38 -Klata: 109 -Udo: 53 -Talia: 82 6 .STAZ NA SILOWNI: 18 miesiecy przerwa rok wiem ze co najmniej 2 lata mam nadzieje ze ktoś to spr tutaj 7.CEL TRENINGOWY : masa 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, [...]
...co ty robisz przez te 1,5 do 2 godz. przy takim rozkladzie Poniedziałek BARKI: - Wyciskanie nad głowe sztanga /hantle 10/8/8/8 unoszenie bokiem hantelki 4 x 10 NOGI : przysiady ze sztangą 4 x 10 przysiady wykroczne 4 x 10 zginanie nogi leząc wyciąg 4 x 10 wspięcia na palce 4 x max Środa KLATA: płaska 10/10/8/8 hantle/sztanga skos [...]
PLAN TRENINGOWY NA MASE - BEZ NÓG - SOBCZAK 1.PŁEĆ : M 2 .WIEK: 21 3 .WAGA: 104 4.WZROST: 187 5 .WYMIARY: -Biceps: 43 -Klata: 119 -Udo: 69 -Talia: 96 6 .STAZ NA SILOWNI: rok 7.CEL TRENINGOWY : Szybkie Przybranie Masy 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia 10 [...]
[...] duzo przerw), na powaznie tak 3 miesiace 3. Cele: masa i sila Plan: Poniedzialek: Klata + Bik + Przedramie Klata: plaska 6x 12 skos w gore 4x 12 rozpietki 4x 12 Bik: lamana sztanga 6x 10 modlitewnik 4x 10 Przedramie: zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 6x 15 nie wiem jak to sie nazywa ale, ale z jednej strony na [...]