<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 23
3 .WAGA: 86
4.WZROST: 177
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 115
-Udo: 57
-Talia: 91
6 .STAZ NA SILOWNI: około 3 lata
7.CEL TRENINGOWY : Masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, modlitewnik, ławka prosta, skos, poręcze
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) około 18
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): raczej do tycia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: nie wiem
-Przysiad: -
-Martwy ciąg: -
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? tak
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : x5 protein, kreatyna mono, omega 3

Poniedziałek
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 6/8/10/12 regresja
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8/6 progresja
- rozpiętki na ławce skośnej

Wtorek
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 16/14/12/10
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/12/12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8

Plecy
-wznosy barków ze sztanga 16/12/10/8
-martwy ciąg 12/10/8
wiosłowanie sztanga 12/10/8

Czwartek
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga prosta 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10/10/10
-uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 12/10/8

Triceps
-wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 10/10/10
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10

Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztanga na przemian nachwytem i podchwytem 10/10/10

Piątek
Nogi
-przysiady ze sztanga 12/10/8
-hack przysiady 10/8/6
-wspięcia na palce w staniu 20/18/12/10

1.PŁEĆ :
2 .WIEK:
3 .WAGA: 78kg
4.WZROST: 176
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39cm
-Klata: 118cm
-Udo:
-Talia: 80cm
6 .STAZ NA SILOWNI: 4lata
7.CEL TRENINGOWY : Masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : Nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Chudniecia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 155kg
-Przysiad:
-Martwy ciąg:
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? jakas jest
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : NIe
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : tak Kretayna

Witam postanowłem sie zabrac za siebie pożdnie tym raze wiec prosze o ocne mojego planu na mase i diety.


Plan ;
Pon Klata i triceps nogi
1.wycicsknie sztagi na płaskiej ławce 12 10 8 6
2.triceps na wyciągu górnym 12 10 8 6
3.rozpietki na skosie4*12 stały
4.tricpes wyciskanie na łananym gryfie leząc4*12 stayły
5.wycisnie na suwnicy uda 12 stały

Wtorek plecy baki i bicps
1.wycskanie sztagi za głowy siedzac4*12 staył
2.biceps na modltwniku 4*13 stały
3.wziasy sztagilkami w bok 4*12 stały
4.biceps na nodze 4*12 stały
5.wycskanie sztagielek w góry 4*12 stały

Czartek Klata i triceps nogi
1.wycicsknie sztagi na płaskiej ławce 12 10 8 6
2.triceps na wyciągu górnym 12 10 8 6
3.wyciskanie na skosie4*12 stały
4.tricpes wyciskanie na łananym gryfie leząc4*12 stayły
5.wycisnie na suwnicy uda 12 stały

Piątek plecy baki i bicps
1.wycskanie sztagi za głowy siedzac4*12 staył
2.biceps na modltwniku 4*13 stały
3.wziasy sztagilkami w bok 4*12 stały
4.biceps mlotki 4*12 stały
5.wycskanie sztagielek w góry 4*12 stały


Dieta
1.posiłek 9.00 omlet z 3 jajek ,serek z hmogenizowany,banan
2.pos 12.00 ryz piers z kurczaka sórówka
3.posi 15.00 tunczyk biały ser
4.posi 18.00 ryz piers z kurczaka sórówka
5.posi 21.00 i tu jem na co mam ochote


Sory za błedy ortograficzne i czekam na ocene

Wtorek: Klatka, Triceps, SERIE PRZEPLATANE: Przedramię, Łydki
Czwartek: Czworogłowe ud, Dwugłowe ud, Barki, SERIE PRZEPLATANE: Przedramię, Brzuch
Sobota: Plecy, Biceps, SERIE PRZEPLATANE: Przedramie, Brzuch



Plecy:

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4xMAX
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4X10
- WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; 4x10

Klatka:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10

Serie łączone:

- PRZNOSZENIE KRĄŻKA W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x10
- ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 2X10

Czworogłowe ud:

- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5x10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x10

Dwugłowe ud:

- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 6x10

Łydki:

- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x10

Brzuch:

- SKŁONY NA ŁAWCE POZIOMEJ (z niewielkim obciążeniem) 4XMAX
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4xMAX


Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU" 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA) 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W PODPORZE O TUŁÓW 4x10

Triceps:

- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X10
- WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3X10
- WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGIELKI W LEŻENIU 3X10
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3X10

Barki:

- WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x10
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x10
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10

Przedramiona:

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10


a o to moj plan ;)

Witam
1.PŁEĆ : M
2.WIEK: 17
3 .WAGA: 73kg
4.WZROST: 176
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38cm
-Klata: 115cm
-Udo:
-Talia: 78cm
.STAZ NA SILOWNI: 2lata
7.CEL TRENINGOWY : Masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : Nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, modlitewnik, ławka prosta, skos, poręcze
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Chudniecia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: -
-Przysiad: -
-Martwy ciąg: -
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? jakas jest
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : NIe
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie

Poniedziałek
Klata+triceps
Klata:
. Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/8
. Wyciskanie sztangielek skosem w gore 12/10/8/8
. Rozpietki w poziomie 12/10/8/8
Triceps
. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6


Środa
Plecy+biceps
. MC 15/12/10/10
. Podciaganie sie szerokim nachwytem 4s. (po max powtórzen)
. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8
Biceps
. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10/10/8/8
. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/6/6

Piątek
Barki+nogi
. Wyciskanie sztangi z za karku 12/10/8/8
. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/8
. Unoszenie hantelek bokiem stojąc 12/10/8/8
Nogi
. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
. Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 15/12/10/8
. Uginanie nog w lezeniu 14/12/10/8

PONIEDZIAŁEK

Klatka

SUPERSERIA

- Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max

- Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru

BEZ SUPERSERII

- Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja

SUPERSERIA

- Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.

- Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog.



PLECY

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie po 8 powt

- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3-4 serie po 12/10/8/8

SUPERSERIA

- podciąganie sztangielki w opadzie w podp o ławke (chwyt prostopadły do tułowie) 14/12/10

- podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 14/12/10


- martwy ciąg 12/10/8/6

SRODA

BARKI

- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie po 12 powt

- wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6

- unoszenie sztangielek bokiem jednorącz 12/10/8/8

- unoszenie sztangi do brody 10/8/6 (jak bedzie siła)

Kaptur

- szrugsy sztanielkami 15/14/13/12

Nogi
- na maszynie wyprosty 4 serie 12-8 powt
- -//- zgięcia na brzuchu 4 serie 12-8 powt
- przysiady 12/10//8/6
- dzień dobry 3-4 serie po 10-8 powt

PIĄTEK

Biceps + triceps

SUPERSERIA

- uginanie sztangi stojąc podchwytem 4 serie 10-8 powt ( zmnieniając szerokość chwytu na wąski i szeroki)

- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15/14/12/10

SUPERSERIA

- uginanie sztangielek na ławce 45 stopni z supinacją 10/8/6

- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12/10/8

SUPERSERIA

- młotki 3-4 serie po 8 powt

- pompki w podporze tyłem 2-3 serie prawie max

No i 3 razy w tyg brzuch treningiem z Flexa

Witam !
Czas na zmiane treningu.Bede chcial nim jechac do 2 miesiecy.I tu prosze Was o ocene.
MOj staz: około 1.5roku
Lat:16 ( w marcu 17)
max na klatke :82.5kg
obwód w łapie : 37cm
Co do samego planu:
przerwy miedzy seriami od 2-3 min.JEst to system "max-ot"

Poniedziałek:Nogi+łydki

przysiad 3x 4-6 powt
wyciskanie na suwnicy 2x 4-6
mc na prostych nogach 2x 6

wspięcia stojąc 2x 6-8
wypychanie suwnicy palcami nóg 2x 6-8

Wtorek:Ramiona+brzuch

uginanie prostej sztangi stojąc 2x 4-6
uginanie sztangielek stojąc(jednoczesne,z supinacją) 2x 4-6
uginanie drążka wyciągu 1x 6

wyciskanie francuskie leżąc 2x 4-6
sciąganie drążka na wyciągu 2x 6
wyciskanie sztangielki zza głowy 1x6

unoszenie nóg w zwisie 2x 12-15
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 8-10
spięcia 1x 8-10

Sroda:Barki+kaptury

wyciskanie z klatki 3x 4-6
wyciskanie sztangielek 2x 4-6
unoszenie sztangielek na boki 2x 6-8

szrugsy ze sztangą 2x 4-6
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x 4-6

Czwartek:Plecy
drązek 2x 4-6
sciąganie drążka za kark 3x 4-6
przyciąganie do klatki siedząc 2x 4-6
wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 4-6
unoszenie tułowia z opadu 2x 4-6

Piątek:Klatka+brzuch

wyciskanie płasko 3x 4-6
wyciskanie skos(sztangielki) 3x 4-6
pompki na poręczach 2x 4-6

I jeszcze pytanie : co moge wrzucuic zamiast pompki na poreczach jak cwicze klatke ?

...a teraz zgłaszajcie się czyj plan jest aktualny do poprawy- czasu bowiem troszku minęło a niestety nie mialem go aby poprawić[co niestety jeszcze kilka dni potrwa]...

więc za owych kilka dni moge sie za to wziąć[więc wpisywanie nowych planów do czasu poprawy istniejących nie ma raczej sensu].

tylko ta "aktualizachja"[przypomnienie]

Witam
mój staż to jakieś 2 lata. W czasie i przed wakacjami była przerwa. Teraz znów jakieś 2,5 miesiąca ćwicze. Dieta wygląda tak aby jeść jak najwięcej. Chciałbym zacząć ćwiczyć CYKLICZNIE tylko zupełnie nie wiem jak sie do tego zabrać Bierzący plan wygląda tak:

Poniedziałek: Klatka + Triceps
1 Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2 Wyciskanie hantli na skosie 10/10/10/10
3 Rozpiętki 10/10/10/10
4 Francuskie wyciskanie 12/10/8/6
5 Ściąganie linki wyciągu 8/8/8/8

Środa : Plecy + Biceps
1 Wyciąg dolny 12/10/8/6
2 Wyciąg górny do klaty 12/10/8/6
3 Martwy 10/10/10/10
4 Kaptury 10/10/10/10

Sobota : Nogi + Barki
1 Przysiady z sztangą 12/10/8/6
2 Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10/10
3 Wspięcia na palce 10/10/10/10
4 Wyciskanie sztangi do góry 12/10/8/6
5 Przyciąganie sztangi do brody 12/10/8/6
6 Unoszenie hantli na boki w pochyleniu 10/10/10/10

Prosze o ewentualne poprawki i oto aby ktos mi napisał jak teraz dalej ćwiczyć (chodzi mi o tą cykliczność)

Mam prośbę, by ktoś poprawił mój trening

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 16
3 .WAGA: 75
4.WZROST: 175
5 .WYMIARY:
-Biceps: 35
-Klata: 95
-Udo:
-Talia: 86
6 .STAZ NA SILOWNI: dopiero zaczynam
7.CEL TRENINGOWY : Masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU ławka, sztanga, hantle
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) około 19
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): raczej do tycia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: nie wiem
-Przysiad: -
-Martwy ciąg: -
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? tak
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : brak


Poniedziałek: klatka, biceps
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce
skośnej w górę 8/6/6

- rozpiętki sztangielkami w leżenie na ławce
poziomej 10/10

biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12/10/10

- uginanie ramion w oparciu o
modlitewnik 12/10/10

- uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 10/10
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 10/10


Środa: plecy, triceps
plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/8/8
- wiosłownie w leżeniu na ławce poziomej 8/8/8

-szrugsy 12/10/8

triceps:
- wyciskanie francuskie oburącz sztangielki
za głową w siadzie 12/8/8
- wyciskanie francuskie oburącz sztangielki
za głową w leżeniu 12/8/8


Piątek: nogi, barki
nogi:
- przysiady ze sztangą na karku 12/8/8

- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 20/20/20

barki:
- wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 8/8/8