Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

dzieki za odp Giszman :) juz dietka zostanie poprawiona i wprowadzona w zycie, wiem o co chodzi :) nogi po 4 treningach naprawde sie poprawiaja, lydki wychodza ekpresowo tak samo jak okolice ud i kolan :) wiec zostaje mi tylko zmiana planu treningowego, czy moge liczyc na pomoc tak jak pisales, ze cos wstawisz dla mnie, czy jednak nie masz czasu?

Co myslisz o takim planie? sam troche pokombinowalem wiec nie wiem czy jest on dobry :) rzuc okiem z gory thnx ( brzuch z obciazeniem 3x razy w tyg, gdy robie plecy odpuszczam sobie brzuch ,a tak po kazdym treningu działam oraz przy treningu barkow myslalem nad cwiczeniem ktore takze rozwija miesien zebaty przedni a mianowicie lawka skos i opuszczac sztange do tego poziomu aby pracowal tylko przedni akton obreczy barkowej i wyprost rak (krotki ruch ) , tym samym z tego co wiem miesien zebaty udziela sie przy tym cwiczeniu blokujac barki, nie wiem czy to dobry pomysl, bo moge raczej przetrenowac barki, czekam na opinie eksperta hehe )

Plan :
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek ławka plaska 10/8/6/4
-wyciskanie sztangi głowa w dol 12/10/10
-superseria : przenoszenie sztangielki zza glowy (regresja 8/10/12)( zalezy mi na miesniu zebatym przednim ) rozpietki skos ( glowa do gory) 12/10/10

Biceps, Triceps:
-unoszenie sztangi lamanej 12/10/8/6
-mlotkowy o kolano 10/8/8
-modlitewnik sztanga lub sztangielkami 6/8/10 (regresja)

-pompki na poreczach 12/10/8/6
-sciaganie linek z wyciagu ( z dolu) 12/10/10/8
-sciaganie linki z wyciagu (jedna reka) 4x10

Barki,Kaptury:
-unoszenie sztangielek w siadzie 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
-unoszenie sztangi wzdloz tulowia (regresja) 6/8/10
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x10

-sztrugsy 4x15

Plecy:
-podnoszenie na drazku ( szeroko, nadchwytem, z obciazeniem 12/10/8/8/6
-wyciag gorny za kark 10/8/8
-podciaganie sztangielki z ziemi w opadzie (regresja ) 6/8/10/12
-prostowanie tulowia na maszynie 4x15

A mam pytanie.. jak bede robil redukcje tkani tluszczowej to dieta moze byc codziennie 3 kanapki? ;p bo kiedys tak jadlem i schudlem baaardzo.. do tego oczywiscie po 6h na sloncu w bluzie i 3 koszulkach gralem w kosza... latem... ale efekty bardzooo dobre :D tylko ze tak mi sie obilo o uszy ze jak organizmowi brakuje tluszczy i nie moze pobrac z zoladkaa to sie dobiera do naszego sadelka i stamtad pobiera.. i podobno tluszcze z miesni tez wciaga... czy to jakis mit czy to mozliwe czy to prawda?????? :D z gory dziekuje za odpowiedzi

Powiem Ci ze mozna, tylko ten czarny, ja np do szkoly bede bral jako wegle zlozone, bo ciezko jest wziasc 100g ryzu po rozgotowaniu ma z 350 a z tego co wiem weglowodany sa glownym zrodlem energi dopiero gdy w czasie treningu ich brakuje organizm bierze sie za tluszcze :) pzdr

Esperro jeśli chcesz znowu poczuć konkretnie staka przed treningowego to odpuść na jakiś czas zupełnie kreatyne.W ten czas tak jak napisałem wyżej wrzucaj AAKG -8kaps.przed treningiem.
A w dni bez treningu 4 kaps.rano zaraz po przebudzeniu i 4 kaps.przed snem.

navoo92 z tego co piszesz można wnioskować ,że nogom brakowało tego bodźca w postaci treningu siłowego,skoro tak szybko reagują na trening, tak trzymaj!Powoli,krok po kroku dojdziesz do celu, nie staraj się na siłę zwiększać zbyt szybko objętości treningowej nóg jak i ciężaru, teraz najgorsze co mogłoby Ci się przytrafić to kolejna kontuzja.
Co do planu, to oczywiście mogę coś zasugerować ale to Ty najlepiej wiesz jakie konkretne ćwiczenia czujesz najlepiej,a które gorzej.No ale ok.oto jeden z planów,z którego możesz co nieco skorzystać.
Jeśli już nogi przestaną reagować na obecny trening (póki co cały czas idzie do przodu), to możesz spróbować czegoś takiego:

Nogi
1.Wyprosty nóg siedząc:3 serie:20/15/10
2.Przysiady ze sztangę na barkach z przodu: 4 serie: 15/10/8/6 –wykonuj tylko 3/4 ruchu do góry, utrzymując tym samym stałe napięcie w mięśniach czworogłowych.
3. Hack Przysiad(na maszynie jeśli taką masz)- 4 serie- progresja ciężaru.
4.Uginania nóg leżąc/ siedząc : „21” -3 serie: 7p.pół ruchu+ 7p.drugie pół ruchu + 7p. całe powtórzenia
5.Martwy Ciąg na prostych nogach- 3 serie x 10p..
6. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangielkami: 4 serie:
1s-15/20powt.
2s-12/15powt.
3&4s-6p+6p+6p (serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem)
Co drugi tydzień zmień na:
Wspięcia na palcach siedząc:4 serie:20/15/12/10

Przy klatce postawiłbym na skos jako pierwsze ćwiczenie:

1.Wyciskanie głową w dół,sztangą-4 serie z progresją ciężaru ( schodzisz mocno w dół, rozciągając klatkę piersiową, do góry wykonujesz 3/ 4 ruchu-nie prostujesz łokci)
2.Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 3 serie: regresja ciężaru 10/8/6 +x+x
-w ostatniej serii zastosuj przerwy wew. serii po upadku mięśniowym odpocznij 10sek. i wykonaj dodatkowe 2/3 ruchy do załamania mięśniowego po czym powtórz jeszcze raz 2/3 ruchy.
3.Tutaj zostaw bez zmian:superseria : przenoszenie sztangielki zza glowy (regresja 8/10/12)+ rozpietki skos ( glowa do gory) 12/10/10
4.Rozciągania i spięcia izometryczne- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie:30sek.rozciągania+15s.spięcia.-3 serie

Przy tricepsie zrób tak:
-pompki na poreczach 12/10/8/6
-sciaganie linek z wyciągu jedną ręką podchwytem 12/10/10/8
-sciaganie linki z wyciagu oburącz,nachwytem 4x10

Przy plecach jeśli nie ma przeciwwskazań zastanów się nad dodaniem martwych ciągów,jako ostatniego ćwiczenia.Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na ogólną masę i siłę pleców dlatego warto mieć je w swoim treningu.Jeśli do tej pory go nie wykonywałeś ,to zacznij od małych ciężarów i popracuj nad dokładną techniką ponieważ mimo swoich wielu zalet, źle wykonany martwy ciąg na sporym ciężarze morze doprowadzić do poważnej kontuzji.

AO11 dieta składająca się z 3 kanapek???!!!Czasem jak czytam takie bzdury to aż mi się odechciewa na to odpisywać,bez urazy ale naprawdę zastanówcie się najpierw trochę zanim coś takiego napiszecie oficjalnie tutaj w temacie.
To co napisałeś apropos efektów takowej „diety” „…bo kiedys tak jadlem i schudlem baaardzo.. do tego oczywiscie po 6h na sloncu w bluzie i 3 koszulkach gralem w kosza... latem... ale efekty bardzooo dobre :D” być może waga faktycznie poleci konkretnie w dół,ale wierz mi ucierpią na tym przede wszystkim Twoje mięśnie,które z pewnością będą stanowiły większość straconej wagi!!Skoro jesteś tutaj na tym forum to domyślam się,że zależy Ci na ładnym, umięśnionym ciele przy niskim stopniu otłuszczenia??Najlepszą metodą na spalanie tkanki tłuszczowej jest odpowiednio zbilansowana dieta, z przewagą białka i zdrowych tłuszczy oraz mniejszej ilości ww.Do tego oczywiście potrzebny jest trening aerobowy wraz z treningiem siłowym o większej intensywności.Tutaj masz linka,który pomoże Ci ułożyć odpowiednią dla siebie dietę
https://www.sfd.pl/Przykładowa_dieta_Low_Carb_na_redukcję,_duża_pomoc_dla_początkujących-t587794.html

Hey Giszman, ja cały czas redukuje.

Teraz jadę na:
BIAŁKO: 3,0g na kg mc

WĘGLE: 2,5g na kg mc (w dni bez siłowego wywalam szejka po treningowego i jest 2,0 na kg mc)

TŁUSZCZE: 0,3g na kg mc

Wcześniej miałem prawie 4g białka a za to 1,5g węgli zmieniłem na takie coś + nawet zmniejszyłem ilość aerobów i ruszyło nagle pięknie. Więc myślę czy nie dorzucić węgli do 3g.
BF% to około 15~

Czy na razie jechać jak jest dobrze? i ewentualnie jak będzie zastój dodać węgli + aerobów?

Dodam, że wcześniej robiłem 5/6 sesji po 1h na bieżni tętnem 130
teraz robię 4x50m tętno 125 na stepperze mam więcej węgli i idzie duzo lepiej

Zmieniony przez - Hakla w dniu 2010-04-21 17:37:17

wielkie dzieki za odp Giszman !! :) duzo mi pomogles, przepisuje plan i wprowadzam go w zycie hehe zobacze czy nie obciaze za bardzo nog tym martwym ciagiem, a 3g B/kg ciala to chyba przy duzo, bialko tez sie odklada i watrobe obciazasz :) chociaz w sumie zdrowa zywnosc uodparnia, a na redukcje to 2.5g wegli? mi koks na silowni mowil ze 4g i ladnie spada :) pzdr wszystkim ! ciekawe kiedy teraz Giszman znajdzie czas odpisac :)

Giszman, mógłbyś wpaść do mnie i odpowiedziec na pytania zawarte w temacie i ocenić technikę? Byłbym bardzo wdzięczny!

LINK: https://www.sfd.pl/TEST_SPONSOROWANY__MASA_[z]_AMIX_by_rAszek-t588249-s4.html#post6 

Giszman
jaki spalacz polecisz mi mam dosyć wolna przemianę materii ważę 89kg wzrost 185 cm
lat 17 staż treningowy z 16 miesięcy .
trenuje fbw 3x w tygodniu areoby 3xw tygodniu 30 min < rowerek lub bierznia >
dieta jest nisko węglowodanową bilans - 300

dodam jeszcze ze jestem troszkę zalany ;/

suple jakie zarzywam witaminy , omega-3 , bcaa ,aakg