Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Witam,
obaj panowie macie do czynienia z kulturystyką w profesjonalnym wydaniu, więc mam nadzieję, że uzyskam odpowiedzi na moje pytania. Mianowicie:

1. Jak strategicznie rozkładacie pracę w całym roku, zakładając że zawody są w okresie od kwietnia do lipca? Chodzi mi o to do kiedy trening masowy, a kiedy przejście na redukcję i jak później z utrzymaniem szczytowej formy przez okres paru miesięcy? Jak długo trwa roztrenowanie po startach?

2. Pytanie odnośnie samej redukcji, jak do niej podchodzicie? Jaki jest wasz BF po programie masownia, a jak w dniu zawodów? Ile czasu zajmuje wam poprawna redukcja po której jesteście gotowi do startów?

3. Odwodnienie przed zawodami. Wiadomo, że niski BF przed zawodami to nie jest wszystko. Jak wyglądają wasze ostatnie dni przed zawodami, gdzie chcecie się pozbyć wody z organizmu by na scenie było widoczne każde włókienko mięśniowe? Bierzecie jakieś dodatkowe suplementy, czy ograniczacie się do gospodarki wodą i sodem?

Dodam, że pytania nie są zadawane z czystej ciekawośći, lecz w dosyć konkretnym celu, więc proszę o sumienną odpowiedz,
pozdrawiam Mariusz.

Może Pan podać rozpiskę treningu na triceps?

Witam.Mam kilka pytań:Czy używać pas?Jak tak do jakich ćwiczeń.Czy używać go do martwego na ugiętych nogach?Czy po kilku latach intensywnych treningów jest wskazane używanie jakiegoś suplementu na stawy?Czy może istnieje jakiś naturalny sposób w jaki możemy dostarczać go do organizmu?Z góry dziękuje za odpowiedz.PozdrawiamPS:czekam na e-mail i życzę mega formy na wiosnę.

Sean666 proponuje CM3+AAKG,powinno pomóc ale i tak największe znaczenie ma dieta i to czy jesteś dostatecznie odtłuszczony??

AO11 najważniejsza jest dieta, same ćwiczenia niestety mogą nie wystarczyć, być może trzeba będzie dodać też ćwiczenia aerobowe.

Mariusz309 jeśli chcesz do pleców dołożyć dodatkowo podciąganie i szrugsy na kaptury to razem uzbiera się sporo serii, zamień więc ściąganie drążka na podciągania i będzie ok.
Co do diety to wydaje się być trochę słaba, rozpisz ją dokładnie godzinami jak to wygląda, żeby było bardziej przejrzyście. W śniadaniu brakuje dobrego źródła białka, proponuję dorzucić tam choć ze 3 jajka, ewentualnie musli zmieszać z odżywką białkową a najlepiej byłoby gdybyś zamienił musli na płatki owsiane, które są lepszym źródłem czystych, złożonych węgli o niskim indeksie glikemicznym.
Jeśli już masz problem z tkanką tłuszczową to raczej unikaj ziemniaków i zamień je na brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty.
W posiłku przed treningiem jak najbardziej powinno znaleźć się źródło białka (najlepiej pierś z kurczaka lub indyka).Przed spaniem wrzuć posiłek składający się z samych białek,najlepiej wolno trawionych (białka jaj,chudy twaróg) + tłuszcze typu oliwa z oliwek lub orzechy,migdały.
Co do oliwy to myślę że możesz dolewać ok.10ml do dwóch,trzech posiłków.
Suplementacje dobierz do braków w diecie,tzn.jeśli brakuje Ci białka to wiadomo łatwiej będzie Ci je uzupełnić w postaci odżywki białkowej, natomiast jeśli brakuje Ci węgli to Mass XXL.Co do samego stosowania to już napisałem we wcześniejszym poście.
Acha no i te „jakieś kanapki” w szkole ,jeśli już musisz jeść kanapki to zadbaj o to żeby było to pieczywo pełnoziarniste i do tego jakieś dobre źródło białek,np.pierś z kurczaka,tuńczyk czy jajka.
Same pieczywo nie da Ci zbyt dużo ww., a co za tym idzie kalorii potrzebnych do budowy masy mięśniowej, w tej sytuacji zamiast białka lepszym wyjściem będzie dopijanie Mass XXL-a, zamiast białka.Tak jak powiedziałem wcześniej ,wszystko zależy od diety.

so nervous
odp.1
Odpowiem na moim przykładzie, ostatni start miałem w październiku, po zawodach zrobiłem sobie tydzień przerwy od treningów a następnie przez miesiąc ćwiczyłem z niską intensywnością 3 razy w tyg. Po czym rozpocząłem swój okres budowy masy mięśniowej, trenując na pełnych obrotach,4 razy w tyg.przez 16tyg.Kilka dni temu rozpocząłem swój okres przygotowawczy do zawodów wiosennych będzie on trwał ok.16 tyg.Utrzymywanie szczytowej formy przez kilka miesięcy??Nie wiem czy to jest w ogóle możliwe, w każdym bądź razie nigdy tego nie próbowałem.
odp.2
W okresie masowym staram się nie zalewać zbyt mocno tkanką tłuszczową, u mnie oscyluje ona ok.12%, w dzień startu nigdy nie mierze ale z pewnością poziom jest bardzo niski.
odp.3
Proces odwodnienia powinno zacząć się zawsze od odpowiedniego nawodnienia organizmu, po czym należy ograniczyć przyjmowanie płynów przed zawodami.Tak jak wspomniałeś dochodzi do tego manipulacja sodem, można też pomóc sobie stosując odpowiednie suplementy,które pomogą usunąć resztki wody spod skóry.

Mój poziom BF jest równy 18%, dieta jest jak najbardziej z tym, ze nie odliczam wszystkiego co do grama :>, ale i tak tluszczyk sie ubija, a obwody rosna...
ze wzgledu na warunki jakie panuja teraz w polsce nie moge zabrac sie porzadnie za redukcje i dorzucic biegancza, wiec zostaje przy samym basenie.
teraz tylko nie wiem czy zrobic owy cykl przed, czy po 'redukcji', a moze miesiac przed i miesiac po ? ^^
pozdrawiam.
~korn

Zmieniony przez - Sean666 w dniu 2010-02-02 20:57:11

Dzięki wielkie za odpowiedź, ale mam nadzieję, że uda mi się Ciebie nakłonić abyś powiedział troszkę więcej, bardziej szczegółowo.

Mianowicie napisałeś: "Kilka dni temu rozpocząłem swój okres przygotowawczy do zawodów wiosennych będzie on trwał ok.16 tyg." Czy to oznacza, że przez 16 tygodni będziesz obcinał kalorie i koncentrował się na redukcji, czy jakoś rozkładasz redukcję w tym okresie?

Rozumiem że aktualnie Twój BF wynosi około 12%, więc, czy mógłbyś oszacować z jakim mniej więcej wyjdziesz na scenę mistrzostw Europy w Holandii?

Odnośnie tego utrzymania formy, załóżmy że masz zawody na początku maja i na końcu lipca, na obu trzeba wyglądać optymalnie i chodzi mi o to jak przepracowuje się okres 2,5 miesiąca między ważnymi imprezami?

Jeśli możesz powiedz ze szczegółami konkretnie jak Ty się odwadniasz.

Przepraszam, że męcze, ale nigdzie indziej nie znajdę odpowiedzi na te pytania.

Więc tak:
Posilek 1. (7.00)
Bialko przed sniadaniem.
175g musili (tego co jem) to 17g białka. + 13g z mleka 0,5%tluszczu.


Posilek 2. (11.20)
Tu moze zaczne brac do szkoly jakis ryz z piersia lub innym mieskiem badz rybka. A jak nie to zjem kanapki z czyms pozywnym(ryba, piers) i dopije XXL MASS

Posilek 3. (14.00)
Ziemniaczki z czyms (poprostu obiad) bede staral sie piers do tego dokladac jak nie bedzie mieska czy ryby albo zamienie to z 4 posilkiem i zjem ryz z tunczkiem... a na 4 posilek zjem piers przed cwiczeniami jak mowiles :)

Posilek 4. przed cwiczeniami (17.00)
Ryz bialy (lepiej bialy czy brazowy?) 100g + tunczyk (to daje mi niecale 36g bialka i warzyw troche + oliwa) oczywiscie kretka 30min przed treningiem. A ile minut przed treningiem jesc ten posilek? Godzina?

Posilek 5. potreningowy (19.30)
Jesc odrazu po treningu (tak po 10min) czy lepiej po 30 minutach 40?
Ryz bialy + piers z kuraka + wazywa, oliwa i XXL MASS

Posilek 6. przed spaniem (21.45) chodze spac okolo 23-a polnoca.
Makaron z chudym twarogiem. oblicze to tak zeby bylo ok. 40 gr bialka.

Moze być tak ulozona dieta?
Mam nadzieje ze po kilku korektach bede juz mogl ja wprowadzic w zycie ;)

Tak... co do ww nie licze ich bo to dla mnie bez sensu ... popraw mnie jesli sie myle ale nawet jesli troche przytyje to i tak aerobem to zrzuce prawda? Mam w planach bierznie albo rowerek z 2-3 razy w tygodniu. Moze tak byc?

Takie pytanie jeszcze bo mam optymalna rzezbe... ale chcialbym na lato wygladac o wiele lepiej z owiele lepszymi wymiarami. Kiedy powinienem zaczac trening na rzezbe i ile on bedzie trwał ? oczywiscie pewnie i dieta sie zmieni ale narazie chce sie dowiedziec ile takie rzezbienie ciala trwa ;)??

Z GORY DZIEKUJE ZA WSZYSTKO !

Zmieniony przez - Mariusz309 w dniu 2010-02-03 16:13:36

Panowie tak jak wspomniał Tomek oboje przygotowujemy się aktualnie do zawodów wiosennych dlatego też wolnego czasu w tej chwili mamy nie wiele,stąd nasze wizyty tutaj mogą być rzadsze ale z pewnością w wolnych chwilach będziemy się udzielać na tyle ile damy rade.
Prosimy zatem o cierpliwość i jak już zadajecie pytania to starajcie się zawrzeć w nich jak najwięcej szczegółów o sobie i konkretnych informacji,tak abyśmy nie musieli z Was tego wyciągać,domyślać się i nie potrzebnie tracić czas.

krejtos1 nie wiem o jaką konkretnie rozpiskę pytasz??Moją,Tomka,na rzeźbe, mase czy siłę??Jeśli chcesz coś dla siebie to napisz coś o sobie bo teraz to ja się mogę tylko domyślać.

speed07 ja już przyzwyczaiłem się na tyle do pasa treningowego,że używam go niemal do 70% ćwiczeń.Moim zdaniem dobrze zabezpiecza mój odcinek lędźwiowy i daje mi komfort psychiczny.Oczywiście nie uważam,że i Ty powinieneś używać go do niemal wszystkich ćwiczeń ale na pewno przy martwych ciągach,przysiadach czy wyciskaniach na barki warto się nim zabezpieczyć.Tym bardziej,jeśli trenujesz już kilka lat i siła jest na tyle duża,że ryzyko kontuzji w takich ćwiczeniach z pewnością wzrasta.
Co do suplementacji to jak najbardziej polecam suplementy typu:Glucosamina,JointXPack,Joint Theraphy z pożywienia będzie ciężko zastąpić Ci wyżej wymienione suplementy.

Więc tak:
Posilek 1. (7.00)
Bialko przed sniadaniem.
175g musili (tego co jem) to 17g białka. + 13g z mleka 0,5%tluszczu.


Posilek 2. (11.20)
Tu moze zaczne brac do szkoly jakis ryz z piersia lub innym mieskiem badz rybka. A jak nie to zjem kanapki z czyms pozywnym(ryba, piers) i dopije XXL MASS

Posilek 3. (14.00)
Ziemniaczki z czyms (poprostu obiad) bede staral sie piers do tego dokladac jak nie bedzie mieska czy ryby albo zamienie to z 4 posilkiem i zjem ryz z tunczkiem... a na 4 posilek zjem piers przed cwiczeniami jak mowiles :)

Posilek 4. przed cwiczeniami (17.00)
Ryz bialy (lepiej bialy czy brazowy?) 100g + tunczyk (to daje mi niecale 36g bialka i warzyw troche + oliwa) oczywiscie kretka 30min przed treningiem. A ile minut przed treningiem jesc ten posilek? Godzina?

Posilek 5. potreningowy (19.30)
Jesc odrazu po treningu (tak po 10min) czy lepiej po 30 minutach 40?
Ryz bialy + piers z kuraka + wazywa, oliwa i XXL MASS

Posilek 6. przed spaniem (21.45) chodze spac okolo 23-a polnoca.
Makaron z chudym twarogiem. oblicze to tak zeby bylo ok. 40 gr bialka.


Tak... co do ww nie licze ich bo to dla mnie bez sensu ... popraw mnie jesli sie myle ale nawet jesli troche przytyje to i tak aerobem to zrzuce prawda/ Mam w planach bierznie albo rowerek z 2-3 razy w tygodniu. Moze tak byc? Co bedzie lepsze rowerek stacjonarny czy bierznia? bo bieganie chyba bedzie gorsze co. a rowerek z jakim tetnem czy tam pulsem, 120-130 ?? ile :D

Takie pytanie jeszcze bo mam optymalna rzezbe... ale chcialbym na lato wygladac o wiele lepiej z owiele lepszymi wymiarami. Kiedy powinienem zaczac trening na rzezbe i ile on bedzie trwał / oczywiscie pewnie i dieta sie zmieni ale narazie chce sie dowiedziec ile takie rzezbienie ciala trwa ;)

Z GORY DZIEKUJE ZA WSZYSTKO !

witam obu Panow:)
mam takie pytanie... szykuje sie do zawodow w fitnesie sylwetkowym (debiuty).. no i wiadomo dieta musi byc ostro trzymana.. ale co jezeli pozwolilem sobie zjesc cos slodkiego? dac wiecej aero czy nastepnego dnia uciac wegli troche?

no i 2 pyt.. jak najlepiej rozbudowac donla partie brzucha i skosne?
obecnie robie tak:
unoszenia kolan do klatki w zwisie na drazku
unoszenia prostych nog w zwisie
allachy
brzuszki ze skretem tlowia i lacze sobie te cwiczenia.
dalej leciec te cwiczenia czy cos zmienic?