Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Witam , takie głupie pytanie .
Obecnie cwicze hst , jako cwiczenie na plecy w treningach ustaliłem sobie wiosło ( Yates Rows ) . Rok temu miałem kontuzje prawej strony pleców .
Zauwazylem ze gdy lapie sztange węziej niz szerokosc barkow , a ustawienie nog tez jest w miare wąskie boli mnie stara kontuzja , natomiast przy szerszym chwycie i rozstawiniu nog nie odczuwam bolu lub jest on bardzo mały .
Zalezy mi na szerokosci plecow , i pytanie brzmi : jak najlepiej " machac " wioslem , przy waskimm ustawieniu lokcie ida blisko ciala w kierunku gora-bok , przy szerokim bardziej rownomiernie w obydwie plaszczyzny i bardziej na boki .
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Dairy w dniu 2009-10-24 18:54:31

Witam Panie Tomku :)
oto mój plan robie trening siłowy (który mógł by pan sprawdzic czy jest dobry dla początkującego)
Poniedziałek : KLATKA

rozpietki 3 serie 12 powt. (stały cieżar)

plasko 3 serie 12-10-8 powt. (progresja)

skos 3 serie 12-10-8 powt.

Wtorek : PLECY (+Motyl)

podciąganie na drążku 3 serie 12 powt.

wiosłowanie (sztang.łamana) 4 serie 12-10-8-6 powt.

wiosłowanie (hantla) 3 serie 12 powt. (cięrzar stały)

martwy ciąg 3 serie 12-10-8 (progresja)

podciąganie na drążku 3 serie 12 powt.

Sroda : wolne

Czwartek : Biceps , Triceps

Biceps uginanie ramion 3 serie 12-10-8 powt.(progresja)

Biceps styl młotkowy 3 serie 12 powt.(stały cięzar)

Biceps hantlą opierajoc o wewnetzna czesc uda 3 serie 12 powt.(staly ciezar)

Triceps wyciskanie francuskie lezac 3 serie 12-10-8 powt. (progresja)

Triceps hantlą za karku 3 serie 12 powt. (stały cieżar)

Triceps pompki na krześle 3 serie 12 powt.

Piątek : Barki , Nogi

wyciskanie sztangi za karku 3 serie 12-10-8 powt. (progresja)

podciaganie sztangi do brody sztanga lamana 3 serie 12-10-8 powt. (progresja)

unoszenie hantli bokiem 3 serie 12 powt. (stały cieżar)

przysiady ze sztangą 3 serie 12-10-8 powt. (progresja)

wspinanie na palcach 3 serie 12-10-8 powt. (progresja)

Sobota : wolne

I chciał bym zacząc cwiczyc z suplami ale nie wiem na czym zrobic cykl
Z góry dzięki

Witam, mam sprawe Giszman, prosilbym abys odezwal sie na gg 7577076 :) z gory dzieki, mam kilka pytan ale to nie rozmowa przez forum =)

Dairy jeśli zależy Ci na szerokości to wiosłuj szeroko, albo najlepiej zmień ćwiczenie na podciągania na drążku, nie ma lepszego ćwiczenia na poprawę szerokości.

Navoo92 wyślij powiadomke.

Witam prosze o ocene i ewentualną korekte mojego planu

Poniedziałek : Biceps , Plecy
Biceps : Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 12
uginanie ramion na ławce ( krzesle) 4 x 12
uginanie stojąc 4 x 12
Plecy : Wiosłowanie w opadzie 3 x 12
martwy ciąg 4 x 12
Podcjąganie nachwytem 3 x 12
Wyprost tłowia na ławce Rzymskiej 4 x 12
Środa ; Barki
Wyciskanie z za karku : 4 x 12
wyciskanie sztangielek siedząc : 4 x 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
Piątek klata , Triceps
Klata : Rozpiętki na płaskiej 4 x 12
wyciskanie skos w góre 4x 12
wyciskanie skos w dół 3 x 12
wyciskanie na płaskiej 4 x 12
Triceps Francuskie wyciskanie siedząc sztangielką4 x 12
.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 12

W tym planie nie ma nóg Poniewaz nie moge ich zbytnio obciązać więc ćwicze je bez obcjazeń. Brzuch 3 razy w tygodniu
Brzuch :SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4 x 12
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4 x 12

Plan jest nie kompletny ponieważ nie znam sie za bardzo mój cel to MASA ! Proszę o porady :) z góry dzięki i POZDRAWIAM .

doczekamy się odpowiedzi ? xD

jaką powiadomke? :P sorka ale nie czaje hehe

Wchodzisz w profil i klikasz w Wyślij e-mail

Esspero nie radziłbym łączyć bicepsów z plecami a już na pewno nie w tej kolejności.
Przy ciężkim treningu pleców chcąc nie chcąc,angażujemy dość mocno bicepsy,dlatego trenowanie ich w pierwszej kolejności za nad to je zmęczy, przez co będziesz słabszy we wszystkich wiosłowaniach i ciągach.Inną wadą takiego treningu będzie ryzyko przetrenowania bicepsów, sam widzisz nie opłaca się ryzykować,tym bardziej że masz wiele innych możliwości np. dołączyć je do treningu klatki czy nawet barków.
Innym rozwiązaniem z sytuacji byłby dodatkowy dzień treningowy, wtedy mógłbyś np. trenować biceps i triceps razem, jest to bardzo dobre rozwiązanie jeśli zależy Ci na rozwoju ramion.
W treningu na barki grubo przesadziłeś z ilością serii, 18 serii na tak małą grupę mięśniową to na prawdę zbyt dużo. Myślę że spokojnie 12 serii w 3/4 ćwiczeniach dostatecznie przepracuje Twoje naramienne.
Jeśli chodzi o ilość powtórzeń to zastosuj w większości "piramide" czyli system np.12/10/8/6 powt. zwiększając z serii na serię ciężar.
Zastosuj się do moich wskazówek i spróbuj ułożyć jeszcze raz plan, wtedy go skorygujemy.

Przykładowy rozkład treningów:
Pon- Klatka/ Biceps
Sr-Plecy/ Triceps
Pt.Barki/ czworoboczne

Lub

Pn-Klatka
Wt-Plecy
Czw-Bic/Tric
Pt-Barki

DJvid ja osobiście do planu nie mam większych zastrzeżeń, być może tylko zastanowiłbym się nad nogami ponieważ z tego co widzę zaplanowałeś jedynie przysiady i Cchoć przysiady to podstawowe ćwiczenie na nogi, i co by nie mówić najlepsze to trochę tego mało i z pewnością nie dotyrasz nóg za sprawą jednego ćwiczenia.
Dobrze byłoby gdybyś poświęcił im jeden odrębny dzień bo to spora grupa mięśniowa i fundament całego umięśnienia.
W ćwiczeniu na plecy dwa razy wykonujesz podciągania na drążku, na początku treningu i na końcu, nie bardzo wiem co ma to na celu??


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-10-29 16:44:39

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-10-29 16:52:39

Witam. Prosze o sprawdzenie planu HST i poprawki, jezeli beda konieczne. Z gory dziekuje.

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach 2s
- wspięcia na palce w staniu 1s
- prostowanie nóg siedząc 1s
Klatka
- rozpiętki na ławce skośnej 1s
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2s
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - głową w górę 1s
Plecy
- wiosłowanie sztangą 2s
- podciąganie na drążku nachwytem 1s
- martwy wyciąg 1s
Barki
- podciąganie sztangi do brody 2s
- wyciskanie sztangielek siedząc 1s
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 1s
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 2s
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 1s

Zastanawialem sie nad usunieciem bicepsow i tricepsow na czas calego pierwszego cyklu HST, ale nie jestem co do tego pewien.