POJEDYNCZE PYTANIA cz.3

piersi z kurczaka

SuiteE
zachowanie proporcji miedzy kwasami jest wazne chodz niewiele zwraca na to uwagę,ale jezeli w twoim menu znajdzie sie oliwa i jakies orzechy/siemie/pestki to praktycznie te proporcje beda utrzymane

Jaki dokładniej ma cel oraz jak wygląda ładowanie węglowodanami na redukcji? Pare razy spotkałem sie z tym terminem i wydaje mi sie ze ma to na celu uzupełnienie glikogenu w mięsniach. Ale to tylko moje domysły. Mógłby ktos to mniej wiecej rozjaśnic?

ładowanie występuje na dietach ketogenicznych [CKD], po ówczesnym wypłukaniu glikogenu z mięśni [depletion training]

jak jesteś na zbilansowanej, trzymasz ww ponad 100g - próg ketozy, to nie musisz robić ładowań

ładowanie wygląda tak, że w ciągu 24-48 h jemy 8-16 g ww na kg suchej masy ciała (w zależności od stopnia wypłukania glikogenu), białko ok 2 g, do 50 g tłuszczu

kupa jedzenia
po lądowaniu powinieneś czuć się szczupło, a nie jak piłka
to jednak wymaga wprawy.. ja po pierwszych miałem balon z brzucha i ogólnie czułem się nieprzyjemnie

a ładowanie ma na celu uzupełnienie glikogenu lub doprowadzenia do jego nadkompensacji [więcej glikogenu w mięśniach niż przedtem - wzrost]
poza tym ma wpływ na metabolizm, hormony, tarczycę, psychikę i pomaga dalej walczyć z fatem




Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-05-10 08:41:38

//Nie dostałem odpowiedzi w pojedynczym topicu więc proszę Was o pomoc tutaj:


Proszę o porady co do planu, który ułożyłem :).

Do tej pory jakieś 6 tygodni trenowałem wg. SPLIT-owego planu, efekt jest taki, że bardziej poszło mi to na trening objętościowy niż masowy (założeniem masa była) aczkolwiek dobiłem do 95kg , fajnie się trenowało jakaś odmiana od FBW :]. Mam do Was parę info i pytań otóż:

1. Uwielbiam katować brzuch czy ćwiczenia, które dodałem są odpowiednie, a raczej czy nie jest ich za dużo?
2. Celem jest masa.
3. Dieta jest.
4. Chcę i mogę trenować 3 dni w tygodniu, proszę o ewentualne podzielenie planu NOWY PLAN na 3 dni :)
5. Chciałbym położyć większy nacisk na klatkę (małe wymiary).
6. Lubię ćwiczyć na wyciągu, może go gdzieś włączyć :)?
7. Czy ćwiczenie na klatkę w dniu B nie jest przesadą tj. wykonywać je czy zastąpić je np. wyciskaniem sztangielek?



STARY PLAN
I. Klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 (progresja)
2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/10/10
3. Wyciskanie sztangielek skos 10/10/10
4. Rozpiętki 3 x 10
5. Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8/6 (progresja)
6. Prostowanie ramion na wyciągu pionowym 10/10/10/10
7. Wyciskanie francuskie siedząc - hantlą 10/10/10
8. Wyprosty ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/12
9. brzuch


II. Nogi + barki
1. Przysiady na suwnicy pionowej 12/10/8/6 (progresja)
2. Prostowanie nóg na wyciągu siedząc 10/10/10
3. Zginanie nóg na wyciągu leżąc 12/12/12
4. Wykroki ze sztangą trzymaną na barkach 10/10/10
5. Wspięcia na łydki z obciążeniem 12/12/12
6. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 (progresja)
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 10/10/10
8. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę 10/10/10
9. Podciąganie sztangi do brody 10/10/10
10. Wyciskanie sztangi zza karku 10/10
11. brzuch


III. Plecy + biceps

1. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki piersiowej 12/10/8/6 (progresja)
2. Podciąganie się na drążku nachwytem max/max/max
3. Krzyżak ze wsparciem 10/10/10
4. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 12/12/12
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/6 (progresja)
6. Uginanie ramion na modlitewniku 10/10/10
7. Uginanie ramion ze sztangielką z łokciem opartym o udo 10/10/10
8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - młotkowo 10/10/10
9. Brzuch




NOWY PLAN

Rozkład treningów: 1 tydzien A/B/A 2 tydzien B/A/B etc.

A
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 (progresja)
2. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 (progresja)(barki)
3. Francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6 (progresja)
4. Drążek nachwyt do karku 3 x max
5. Krzyżak ze wsparciem 3 x 10 lub Wiosłowanie sztangą 3 x 10
6. Przysiady na suwnicy 12/10/8/6 (progresja) lub Wypychanie na suwnicy 12/10/8/6 (progresja)
7. Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 12
8. ćwiczenie łączone na brzuch na ławce prostej 2x 100 brzuszków/50 brzuszków z przytrzymaniem/ 100 spięć szybkich
9. spięcia brzucha na maszynie 3 x 12
10. Twister 3 x 50 skrętów na stronę
11. Rowerek 10 minut




B
1. Wyciskanie sztangi leżąc (skośna góra lub dolna?) 12/10/8/6 (progresja)
2. Wyciskanie żołnierskie siedząc 3 x 10
3. Unoszenie sztangi podchwytem stojąc 12/10/8/6 (progresja)
4. Martwy ciąg 12/10/8(progresja)
5. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10
6. uginanie nóg na maszynie 3 x 10
7. uginanie ramion z hantlami stojąc chwyt młotkowy 3 x 10
8. Wspięcia na place na maszynie siedząc 3 x 12
9. podciąganie nóg do klatki wisząc na drążku 3 x 12
10. poziomka 3 x 12
11. brzuszki na ławce mocno skośnej 3 x 20
12. Rowerek 10 min

nrk1989, pomyliłeś działy

to jest ODŻYWIANIE

Jesli w ciagu dnia w dzien nietreninigowy po zjedzeniu posilku z węglowodanami pojde spac na jakas godzine/dwie to odlozy mi sie fat?

SuiteE
nie 1godzinna drzemka nawet wskazana

Siemano, ostatnio mniewam problemy ze stawami, ponoc galaretka pozytywnie wplywa na regenerejszyn stawow. Ogolnie mam na oku glukozamine suplement wspomagajacy stawy itp.
Jestescie w stanie cos mi zapronowac jezeli o ta kwestie? Z checia bym uslyszal rowniez jak u was stoi sytuacja z wlasnymi stawami
Pozdr

poszukaj jakiejś dobrej glukozaminy z wys stężeniem bo lepiej zapobiega ć