na początek trochę o sobie:
wiek: 19
waga: 78
wzrost 177
cel: masa (bez zbędnego tłuszczu - wiem, że na masie zawsze się złapie trochę fatu, zawsze myślałem, że jestem ekto bo do około 17-18 lat byłem chudy , jednak później zacząłem więcej jeść[jednak bez porządnej diety] a i ostatnio[prawie pół roku temu] ćwiczyć i trochę mi się przybrało na wadze w niedługim czasie łącznie z oponką na brzuchu,więc sam nie wiem czy jestem do końca taki ekto ze mnie, dlatego dieta na masę, jednak bez łapania nadmiernego fatu [redukcja po świętach ;) ]
trening: 3 razy w tyg + 2 treningi boksu tajskiego
PYTANKO: czy w obawie o poziom tłuszczu dołożyć do tego jeszcze np rowerek stacjonarny albo coś w tym stylu?
Śniadanie:
-mleko 2% 200ml
-płatki musli z rodzynkami i orzechami (wymiennie na -owsiane\pszenne) 60g
-2 jajca kurze całe
-15ml oliwy z oliwek
22B\33T\42WW 546kcal
2śniadanie w szkole
tutaj ze względu na krótki czas przerw w zajęciach i wygodę
-WPC ostrowia 50g (dobrze uzupełnia braki białka w diecie,czytałem o gainerach w szkole,jednak na brak węgli w diecie(chyba) nie powinienem narzekać)
-banan (ile średnio waży jeden banan? ;) )
41B\4T\25WW 309 kcal
obiad
rosół z makaronem\ryżem lub pomidorówka (zupkę chociaż od mamy wypada zjeść, bo się obrazi :) ) 300g
pomidor
orzechy włoskie
oliwa z oliwek
ok. 8B\34T\22WW 420kcal
przedtreningowy
pierś z kuraka 100g
makaron 2jajeczny 100g
pomidor
34B\4T\78WW 495kcal
potreningowy
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 100g
banan
29B\2T\98WW 538kcal
kolacja
twarożek półtłusty 200g
oliwa z oliwek 20ml
pomidor
39B\30T\11WW 465kcal
łącznie kcal 2772
2,2g białka na kg ciała
1,3g tłuszczy na kg
3,5g węgli na kg
+ do tego olimp vitamin na uzupełnienie witamin
proszę o poprawę\wskazówki
w ułożeniu diety pomógł mi dziennik posiłków vitalmax