Podciąganie na drążku - trening Armstronga

Witam mam 15 lat zacząłem ten trening 2 tygodnie temu przed zaczęciem tego planu treningowego robiłem 1 powtórzenie, a na obecną chwilę jestem wstanie zrobic 10 powtórzeń. Bardzo polecam Trening Armstronga

9 powtórzeń w 2 tygodnie ładna poprawa sog

Do tej pory tylko "bralem" z tego forum, nic do niego nie wnoszac, moze tym postem choc troche to zmienie :)
Poczatek: 05/01/2009
1. tygodnia nie zapisywalem

2. tydzien:
pon 1x9 +4X7
wt do 8miu
sr 9X3
czw 9X3
pt trening z czwartku

3. tydzien:
pon 1x9 +4x8
wt do 9ciu
sr 9X3
czw 9X4
pt trening poniedzialkowy

4. tydzien:
1x10 +4x8
wt do 8miu
sr 9x3
czw 9x4
pt powtorka poniedzialku

5. tydzien:
pon 1x13(!)+4x8
wt do 10ciu
sr 9x4
czw 4x4 +5x5
pt powtorka poniedzialku

6. tydzien
pon 1x15 + 4x8
wt do 10ciu
sr 9x5
czw 4x5 + 5x6
pt powtorka czwartku

7. tydzien
pon 1x17 + 4x8
wt do 11tu
sr 9x6
czw 9x6 (nie czulem sie na silach na 9x7)
pt 4x8 (+10l w plecaku)

8. tydzien leci od jutra.

Wczesniej okazjonalnie sie podciagalem + jakas scianka od czasu do czasu (glownie boulder). Jak widac zaczalem od 9 pociagniec, teraz robie 17 czystych, a gdybym sie uparl to do 20 technicznych bym dobil mysle. Nie sadze abym w 7 tygodni 2-krotnie poprawil swoje osiagniecia mysle wiec, ze ten "potencjal" tkwil gdzies we mnie i dopiero po tych kilku tygodnich "ruchu" wyszedl na wierzch :) Po tych 8 tygodnich mam zamiar zmienic ten plan na jakis "pod szmate", mysle, ze ten plan byl dobrym do tego wstepem. Polceam i dzieki dla autora watku za jego przyblizenie!

Plan wydaje się ciekawy :) od jutra zacznę się podciągać.


Fairbairn "pod szmatę" masz już coś konkretnego na myśli? Bo też chciałbym śmignąć na jednej łapie.

W sieci znajduje zwykle ogolniki typu: podciagaj sie trzymajac jedna reka nadgarstka/lokcia, jedna reka trzymaj recznika itp. Nigdzie nie moge odnalezc konkretow. Moze ludzie nie chca dzielic sie ta wiedza, jak juz dojda do rezultatow... :D
Jedyny konkret, jaki znalazlem to to:
"Ja zrobiłem tak:
Najpierw przez ok. miesiąc "fałki" na drągu czyli powtórzenia w ilościach 1-minuta-2-minuta-3 mineta 4...10minuta-9minuta i tak zaś do 1 co dawało ok. 100 podciągnięć w mniej niż pół godziny.
Potem zacząłem robić serie z żelazem, zaczynałem od 15kgx6x6, potem doszedłem do 30kgx6x6.
Później były przybloki z żelazem 25kg 0-60-90-120x6x3.
Później przywiązałem kawałek liny do drąga i podciąganie z jedną ręką na drągu drugą na linie, w miarę postępu coraz niżej, później linę wyrzuciłem i tylko przytrzymywałem się framugi, aż w końcu po ok pół roku zrobiłem pierwszą szmatę. Nie można zapomnieć o ćwiczeniach uzupełniających, pompki, brzuszki, waga przodem, wypór na poręczach (ja zrobiłem sobie poręcze na drągu z liny co było jeszcze lepsze bo niestabilne i trzeba było kompensować ruchy poziome) flaga itp."

z www.wspinanie.pl

Ja mam zamiar robic 2 razy w tygodniu (z uwagi na jednak duze obciazenie miesni) poniedzialek sila z plecakiem i obiazeniem pozwalajacym mi zrobic 4serie po 8 powtorzen (narazie jest to 10kg), w czwartki przybloki z opuszczaniem na jednej lapie, podciaganie z reka na nadgarstku/linie/reczniku. Chcialbym sie kogos poradzic co do ilosci powtorzen i dlugosci cyklu, bo boje sie troche robic "na czuja". Moze znajdzie sie ktos, kto bedzie potrafil cos sensownego dobrac? Do tego dorzucam DCO (Domowe Cwiczenia Obwodowe ;)) czyli pompki, bic, tric, przedramie, brzuch. Do tego biegam sobie od 2 lat pod maraton co pewnie tez niejako przeklada sie na ogolna sprawnosc i zwiekszenie wydolnosci :) Boje sie tylko siebie, bo jestem w goracej wodzie kapany i juz mnie rece swedza, jak czytam, ze ludzie po 6-12 miechow sie do szmaty przygotowywali. Boje sie, ze zabraknie mi samokontroli/cierpliwosci i za duzo sobie do plecaka wloze butelek :D Pozdrawiam i zycze uporu wszystkim lojantom!

Siema robię ten trening. Właśnie dziś drugi tydzień, ale nie wiem czy czegoś nie robię źle w 1 dniu. Do upadku mięśniowego znaczy aż mięśnie mi padną? :D
Bo robiłem dziś tak
17 powt. nachwytem
12 powt. nachwytem
12 powt. podchwytem
10 powt. podchwytem
5(!) powt. nachwytem i był upadek totalny :P

Nie wiem czy ta tendencja spadkowa jest dobra. Nachwytem staram się robić tyle ile mogę tych ćwiczeń i poszczególne dni nachwytem tam gdzie można, ale nachwyt skubany ciężki jest T_T
Jednak chcę dojść do 20 powtórzeń nachwtem bo podchwytem to nie sztuka i 40 zrobić...

taa? ja nachwytem robie 1 powt. to mój maks,ale podkładam sobie krzesło i z mała pomoca nog robie 4,5.dzisiaj zaczełem:DDczy myslicie ze taki trening moze dac dobre efekty,poniewaz nie jestem w stanie zrobic kilku powt.nachwytem ot tak??podchwytem to moj rekord to 6:)a i ile robic seri w drugim dniu-to piramidka?bo tu trzeba robic do spalonej seri czyli moze ich byc 20?bo w 4 dzien jest tak samo tylko ze maks to 9 serii:D

Wg mnie tak Archi. Ja robię piramidkę, aż spalę i nie wkurzam się, że mało serii (w poprzednim tygodniu 7 nachwytem miałem chyba) Tylko to wkoncu sie wyrobi. Zobaczę ile jutro będzie :)
Oczywiście robiłem 1 nachwytem czekam 10s --> robię 2 nachwytem czekam 10s --> robię 3 nachwytem 10s --> 4 nachwyt 10s --> 5nachwyt 10s --> 6 nachwyt 10s --> i w tej serii zrobiłem 5 nachwytem i upadek :P (miało być 7)

EDIT: Czy robię dobrą rozgrzewkę? Znowu stosuję ten swój system awansowania. W tamten poniedziałek robiłem 3x10 pompek, wtorek 3x11, środa 3x12 itd. Czy w późniejszych tygodniach nie będzie to zbyt dużo jak na rozgrzewkę? :P

Zmieniony przez - N3r0 w dniu 2009-03-02 18:05:39

Archi jesli nie mozesz zrobic 1 czystego podciagniecia to mozesz skorzystac z pomocy brata/kumpla, ktory bedzie Ci trzymal nogi w zgieciu i podciagasz sie wtedy na wpol pracujac rekoma i prostujac nogi w kolanach ( mam nadzieje, ze wiadomo o co chodzi). Mozesz tez sobie przyczepic do drazka kawalki PORZADNEJ linki/repsznura + jakies "rekojesci" i podciagasz sie z pozycji siedzacej z bezwladnymi nogami (tzn nie pracujesz nogami wcale ale leza one na ziemi). Mysle, ze to za intensywny plan dla osoby, ktora nie robi 1 podciagniecia...
N3r0! Tam gdzie piramidka czekacie liczbe sekund, ktora jest iloczynem 10 i liczby powtorzen w ostatnim podejsciu! czyli jesli zrobiles 1, to czekasz 10s, poniej robisz 2 i czekasz 20s (!), pozniej robisz 3 i czekasz 30s. 4 powtorzenia i 40s itd, a nie po 10s, bo sie popalicie!
Tzn jako CALA rozgrzewke przed podciaganiem stosujesz pompki????!!!??
No nie bardzo! Jeszcze mi powiedz, ze nie robisz rozgrzewki przed pompkami...
Robisz PORZADNA rozgrzewke przed podciaganiem, glownie ramiona, obrecz barkowa, nadgarstki, plecy tak zeby to trwalo 10-15min. Ja dodatkowo palce rozgrzewam, bo nie mam drazka tylko na laczniku od szafy w chwycie "polotwartym" robie ;)

no ale ja z nikim nie cwicze,tylko troche nogami sobie pomagam.ale 1 powtorzenie zrobie nachwytem,a podchwytem max 6:)moim zdaniem na rozgrzewke jest dobry truchcik,moze byc w miejscu i naprzemian nogi podciagamy do pasa,mam to z super dunkasa:)a pompki rano sie robi ,bo to tez jest w treningu armstronga:D