Podciąganie na drążku - trening Armstronga

_el_ W tym dniu ustalasz taką liczbę powtórzeń w serii żeby wykonać z nią conajmniej 9-serii.Jak jesteś w stanie zrobić więcej,to zwiększasz liczbę powtórzeń w serii o 1-powt. w następnym tygodniu.

Np. 3-3-3-3-3-3-3-3-3- 9serii po 3-powt. To zależy od Twojego poziomu.Może być mniej powt. w serii lub więcej :)

lukix powiedzmi a jechałes tym systeme jakieś 9 tyg przynajmniej by moc powiedzieć ze poszły postępy??

U mnie nie bardzo poszły,ale u Ciebie może być inaczej :) Im robisz mniej teraz,to ten plan jest dla Ciebie lepszy :)

nie rozumiem "mniej" tzn mniejsza intensywność?? z ilu do ilu podbiłęś??

Chodziło mi że im robisz mniej powtórzeń na maksa teraz,to ten plan się bardziej sprawdzi.Jak robisz teraz np. 7-powt.,to łatwiej Ci będzie dobić do np. 15-powt. Jak ktoś jest bardziej zaawansowany to tych pompek i podciągań wychodzi znacznie więcej-a wtedy ciężko się odpowiednio zregenerować. Mi się udało dołożyć ledwie 1-powt.,ale już w zakresie powyżej 20-powt.

oh ciuu !! 1 - 20

Po 3 tygodniach zwiększyłem ilośc podciągnięc nachwytem z 7 na 10. Myślę, że to dobry program treningowy, szczególnie dla osób, które podciągają się mniej niż 20 razy.

Hej. Zaczynam właśnie owy trening i mam pytanie - czy oprócz tego treningu idziecie normalnym trybem z ćwiczeniem na siłowni, czy może pod tym kątem zmieniacie trening? Mam problem z wyczuciem własnych możliwości organizmu, głównie z przetrenowaniem czego chciałbym uniknąć, bo zależy mi na maksymalnych wynikach. Czy realizować tylko przedstawiony tu plan treningowym czy dołożyć może jeszcze jakieś ćwiczenia i na jakich partiach mięśni się skupić dla maksymalnego efektu na drążku?

Cześć czołem.
Przedstawię wam efekty mojego 4 miesięcznego treningu na drążku planem Armstronga.
Rezultat: z 10 do 25 podciągnięć nachwytem.
Do 10 podciągnięć doszedłem w szkole- na wf'ie. Podciągałem się 2 x w tygodniu, aż w końcu tak mi się to spodobało, że zakupiłem drążek do domu i zacząłem jechać wg planu Armstronga. Do treningu dodałem brzuszki- pomiędzy seriami na drążku. Oraz bieganie, ale to obligatoryjnie, ponieważ biegam od dzieciaka ;D Pompki robiłem tylko przez miesiąc ale później przestałem bo z rana po prostu mi się nie chciało ;D (Mam 18 lat).
A teraz Legenda:
W 1 dniu napiszę liczbę z serii 1 - czyli tej gdzie bije się rekordy xD *Robiłem 5 serii na maxa.
W 2 dniu podam ile zrobiłem serii drabinką *jeżeli jest 10 to znaczy że 11 serię spaliłem.
W 3 dniu podam ile powtórzeń przypadało na serię. *Jeżeli jest 10 tzn że 3 serie wąskim nachwytem 3 szerokim nachwytem i 3 podchwytem i w każdej 10 powtórzeń.
W 4 dniu tak samo : jeżeli jest 10 - to robiłem 9 serii po 10 powtórzeń. jeżeli nie zrobiłem tych 9 serii to dzień powtarzałem w następnym tygodniu.
W 5 dniu się bawiłem czyli podciągałem się różnymi sposobami,chwytami, a także podciągałem się z obciążeniem(5-10 kg).
Takie małe przypomnienie :)
Ostatni tydzień rozpiszę szczegółowo ! ;)
ROZPISKA TYGODNI:
Tydzień 1 :
Dzień 1 - 12
Dzień 2 - 6
Dzień 3 - 4
Dzień 4 - 5
Dzień 5 - Z jak Zabawa ;)
Tydzień 2 :
Dzień 1 - 14
Dzień 2 - 8
Dzień 3 - 5
Dzień 4 - 6
Dzień 5 - Z
Tydzień 3 :
Dzień 1 - 14
Dzień 2 - 9
Dzień 3 - 6
Dzień 4 - 7
Dzień 5 - Z
Tydzień 4 :
Dzień 1 - 15
Dzień 2 - 11
Dzień 3 - 7
Dzień 4 - 8
Dzień 5 - Z
Tydzień 5 :
Dzień 1 - 14 - regres !!! ;O
Dzień 2 - 12
Dzień 3 - 8
Dzień 4 - 9
Dzień 5 - Z
Tydzień 6 :
Dzień 1 - 16
Dzień 2 - 13
Dzień 3 - 10
Dzień 4 - 10
Dzień 5 - Z
Tydzień 7 :
Dzień 1 - 18
Dzień 2 - 13
Dzień 3 - 11
Dzień 4 - 11
Dzień 5 - Z
Tydzień 8 :
Dzień 1 - 20
Dzień 2 - 14
Dzień 3 - 12
Dzień 4 - 12
Dzień 5 - Z
Tydzień 9 :
Dzień 1 - 21
Dzień 2 - 15
Dzień 3 - 13
Dzień 4 - 13
Dzień 5 - Z
Tydzień 10 :
Dzień 1 - 22
Dzień 2 - 15
Dzień 3 - 14
Dzień 4 - 13
Dzień 5 - Z
Tydzień 11 :
Dzień 1 - 22
Dzień 2 - 15
Dzień 3 - 15
Dzień 4 - 14
Dzień 5 - Z
Tydzień 12 :
Dzień 1 - 23
Dzień 2 - 15
Dzień 3 - 15
Dzień 4 - 15
Dzień 5 - Z
Tydzień 13 :
Dzień 1 - 23
Dzień 2 - 15
Dzień 3 - 16
Dzień 4 - 15
Dzień 5 - Z
Tydzień 14 :
Dzień 1 - 24
Dzień 2 - 15
Dzień 3 - 16
Dzień 4 - 15
Dzień 5 - Z
Tydzień 15 :
Dzień 1 - 24
Dzień 2 - 16
Dzień 3 - 16
Dzień 4 - 15
Dzień 5 - Z
Tydzień 16 !!! :
Dzień 1 - 25-22-20-18-16
Dzień 2 - 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-(17 spalona)
Dzień 3 - Wąski nachwyt : 16-16-16 Szeroki nachwyt : 16-16-16 Podchwyt : 16-16-16
Dzień 4 - 16-16-16-16-16-16-16-16-16 (najtrudniejszy dzień ;D )
Dzień 5 - Za- ba - wa ;)

Plan jechałem 4 bite miesiące i nie czułem "zmęczenia", nie potrzebowałem przerw regeneracyjnych (oczywiście te 2 dni przerwy pomiędzy tygodniami były). Teraz odpocznę z 5 dni, zmodyfikuję plan i dojadę do 30 podciągnięć.
Nie brałem żadnych suplementów diety typu kreatyna, ale i tak są bardzo duże zmiany w wyglądzie, plecy, barki, bicki, tricki i przedramienia bardzo ładnie się wyrzeźbiły od podciągania, a cycuchy od pompek. Brzuszki też dużo dały.
Plan Armstronga jest bardzo skuteczny. Polecam.
Powodzenia obywatele ;D

Smuggler-super progres-aż się wierzyć nie chce :) Ja sobie nie wyobrażam robić ten plan tyle czasu przy takich ilościach.Jak kręci Cię podciąganie,to zapraszam na nasz wątek.

https://www.sfd.pl/PODCIĄGANIE_NA_DRĄŻKU_JAKO_SPORT-t318129.html