<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

wiek 15,4
staż 9 miesięcy
waga 66kg
cel siła przede wszystkim na klate :)

Poniedzialek Grzbiet Ramiona klata

ściaganie linki wyciągu górnego 3 serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 serie
martwy ciąg 3 serie
Prostowanie rąd wyciąg gorny 3 serie
Uginanie rąk wyciąg dolny 3 serie
Ściskacze 3 serie
Wyciskanie leżac płasko 4 serie
Pompki z nogami na wysokości (np. krzeslo)3 serie
wyciskanie z przytrzymaniem sztangii na dole 3 serie

Środa Klata Nogi Barki
Wyciskanie leżac plasko 4 serie
Wyciskanie na skosie głowa do góry 3 serie
Wyciskanie leżac wąskim uchwytem 3 serie

Przysiad 4 serie
Prostowanie nóg 3 serie
Uginanie nóg 3 serie
Wspinanie na palce 3 serie

Wyciskanie z przed glowy 3 serie
wznos barków 4 serie

Sobota Ramiona Barki Klata Brzuch

Uginanie ramion 3 serie
Wyciskanie leżać wąskich uchwytem

wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
Wyciskanie z przed glowy 3 serie
Wznos barków 4 serie

Wyciskanie leżac 4 serie
Wyciskanie skos glowa do gory 3 serie
Pompki tradycyjne ręce wąsko 3 serie

Brzuski 4 serie
Unoszenie nóg 4 serie

45 min Basen

Niedziela Nogi Brzuch

Przysiad 3 serie
Prostowanie nóg 3 serie
Uginanie nóg 3 serie
Wspinanie na palce 4 serie

Brzuskzi 4 serie
Unoszenie nóg 3 serie

Proszę o poprawienie bledów jesli takowe sa i o oceną co do mojego planu :)

Witam!

cwicze regularnie od wakacji, a w styczniu chcial bym zaczac nowy cykl i nowy trening.

tak mniej wiecej wygladam : [https://www.sfd.pl/Test_:_powakacyjny_powrot_do_wymiarow_by_przywor-t435527-s14.html]

a ostatnie tygodnie cwiczylem HST.


teraz czas na split, cztero dniowy :

poniedzialek - nogi :

przysiad ze sztanga : 4serie, 15/12/10=10p
wypychanie ciezaru suwnicy pod katem : 3serie, 10p
prostowanie nog siedzac : 3serie, 12p
zginanie nog lezac : 3serie, 12p
wspiecia na palce na maszynie stojac : 4serie, max

wtorek - klata + triceps

wyciskanie sztangi na skosie w gore : 4serie, 15/12/10=10p
wyciskanie sztangi na skosie w dol : 4serie, 10p
krzyzowanie linek wyciagu w staniu : 3serie, 12p

francuz jednoracz hantla w siadzie : 4serie, 12/10/8=8p
prostowanie ramion na wyciagu : 3serie, 10p

sroda - wolne

czwartek - plecy + tyl b. + biceps

podciaganie na drazku szeroko do klatki : 4serie, max
przyciaganie raczki dolnego wyciag do b. : 4serie, 12/10/8=8p
martwy ciag : 4serie, 12/10/8=8p

unoszenie ramion w opadzie tulowanie z linka wyciagu : 3serie, 10p

uginanie ramion ze sztanga lamana stojac : 3serie, 12/10/8p
uginanie ramion z linkami wyciagu stojac : 4serie, 10p

piatek - barki

wyciskanie zolnierskie : 4serie, 12/10/8=8p
unoszenie sztangielek bokiem w gore : 4serie, 10p
sztrugsy sztanga : 4serie, 15p


staral bym sie 1raz w tygodniu zrobic 3serie na przedrawie - max.
a 2razy w tygodniu 2cwiczenia po 3serie na brzuch - 20p.

Do przywor

poniedzialek - nogi :

przysiad ze sztanga : 4serie, 15/12/10=10p
wypychanie ciezaru suwnicy pod katem : 3serie, 10p
prostowanie nog siedzac : 3serie, 12p
zginanie nog lezac : 3serie, 12p
wspiecia na palce na maszynie stojac : 4serie, max
tutaj jest okej
wtorek - klata + triceps

wyciskanie sztangi na skosie w gore : 4serie, 15/12/10=10p
wyciskanie sztangi na skosie w dol : 4serie, 10p
wyciskanie hantli na płaskiej 4serie, 10p
krzyzowanie linek wyciagu w staniu : 3serie, 12p

francuz jednoracz hantla w siadzie : 4serie, 12/10/8=8p
prostowanie ramion na wyciagu : 3serie, 10p

sroda - wolne

czwartek - plecy + tyl b. + biceps

podciaganie na drazku szeroko do klatki : 4serie, max
przyciaganie raczki dolnego wyciag do b. : 4serie, 12/10/8=8p
martwy ciag : 4serie, 12/10/8=8p
dodałbym wiosłowanie hantelką i martwy dał po podciąganiu

unoszenie ramion w opadzie tulowanie z linka wyciagu : 4serie, 10p

uginanie ramion ze sztanga lamana stojac : 3serie, 12/10/8p
uginanie ramion z linkami wyciagu stojac : 4serie, 10p

piatek - barki

wyciskanie zolnierskie : 4serie, 12/10/8=8p
unoszenie sztangielek bokiem w gore : 4serie, 10p
sztrugsy sztanga : 4serie, 15p
tutaj okej

Klatka + triceps
LP Nazwa Serie
1 Wyciskanie sztangi głową w górę 3
2 Wyciskanie sztangi głową w dół 3
3 Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4
4 Rozpiętki na ławce płaskiej 3
1 Prostowanie ramienia na wyciągu 3
2 Prostowanie ramienia w opadzie tłowia 3
3 Wyciskanie francuskie leżąc 3


Plecy + Biceps
LP Nazwa Serie
1 Ściąganie drążka 3
2 Wiosłowanie na maszynie siedząc 3
3 Wiosłowanie hantlą jednorącz 3
4 Martwy ciąg 3
1 Uginanie ramienia na modlitewniku 3
2 Uginanie ramienia ze sztangą stojąc 3
3 Uginanie ramienia z hantlami stojąc z supinacja 3


Barki + Nogi
LP Nazwa Serie
1 Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3
2 Wyciskanie na maszynie przed glowa 3
3 Unoszenie hantli przodem 3
4 Szrugsy 3
1 Wyciskanie na maszynie 5
2 Wspięcia na palcach 4
3 Uginanie nog lezac 3

wiek 22
staż 2 lata
waga 92kg
cel lekka redukcja, poprawa sylwetki
biegam 3x w tygodniu w dni nietreningowe

Zmieniony przez - sewda w dniu 2009-01-02 23:07:33

Cześć!

Wiek 22
Staż Nazbiera się kilka lat z przerwami
Wzrost 186
Waga 90

Moim celem jest poprawa wycisku na ławce więc mam zamiar zastosować metodę 5x5 plus oczywiście typowy trening kulturystyczny na pozostałe partie. Klatke będę trenował 2x w tygodniu (17 tygodni 1x w tygodniu metodą 5x5 to dla mnie za długo) i tego nie zmienie. Mam zamiar bardziej przestrzegać diety, zrzucić trochę brzuszka

1 trening:

Wyciskanie na ławce poziomej 5x5
Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x12-8
Rozpiętki za ławce poziomej 4x10

Pompki na poręczach 3x12
Superseria: Unoszenie hantla oburącz zza głowy + unoszenie ramion za sztangą 3x12-8
Superseria: Prostowanie ramion na wyciągu + uginanie młotkowe ramion hantlami
Modlitewnik 3x12-8
Brzuch

2 trening:

Przysiady ze sztangą 7x12-4
Suwnica 5x12-6

Wyciskanie hantli siedząc 4x12-8
Podciąganie sztangi do brody 4x12-8
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10
Szrugsy 5x12
Brzuch

3 trening:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
Butterfly 3x10 (tylko 2 ćwiczenia żeby nie przemęczać klatki)

Martwy ciąg 4x10-6
Podciąganie sztangi do brzucha 3x10-8
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x10-8
Ściąganie wyciągu górnego do karku 3x10-8

Przedramię 6x12
Brzuch

To by było na tyle. Z góry dzięki za ewentualne uwagi i poprawki.

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 19
3 .WAGA: 80
4.WZROST: 178
5 .WYMIARY:
-Biceps: 42
-Klata: 110
-Udo: 60
-Talia: 80
6 .STAZ NA SILOWNI: 4 lata
7.CEL TRENINGOWY : Masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 150
-Przysiad: 180
-Martwy ciąg: 210
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? jeszcze nie mam, ale bedzie
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : brak


PLAN - MASA

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

A
Klata
wyciskanie sztangi płasko 10 8 6
wyciskanie hantli skos 10 10 10
Bary
wyciskanie sztangi z za karku 12 10 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 01
Tricki
francuskie w leżeniu 12 10 10 10
łydki
wspięcia z sztangą na barkach 15 12 10 8
B
Plecy
podciąganie na drążku 10 10 10
wiosłowanie sztangą 10 8
dzień dobry 10 10 10
Bicki
uginanie ramion z sztangą podchwyt 10 8 6
naprzemian stronne uginanie ramion z supinacją 10 10
nogi
przysiady 15 12 10 8
wyprosty nóg w siadzie 10 10 10
A*
Klata
wyciskanie sztangi skos 12 10 8
wyciskanie płasko skos 10 10 10
Bary
Arnoldki 15 12 10
unoszenie ramion bokiem z hantlami 12 12 12
Tricki
wyciskanie wąsko sztangi w leżeniu 12 10 10 10
łydki
wspięcia w siadzie 15 12 10 8
B*
Plecy
podciąganie na drążku 10 10 10
wiosłowanie hantlom 8 8
MC 10 8 6
Bicki
uginanie ramion z sztangą nad chwyt 12 10 8
uginanie reki z hantlom w oparciu o udo 12 12
nogi
hack przysiady 15 12 10 8
wyprosty nóg w siadzie 10 10 10
proszę o ocenne i poprawe planu
sorki za błędy
pon WT śr czw pią sob niedz
A B - A* B* - -
przerwy miedzy seriami 120s

staż ok 1 rok
wiek 17 lat
planowane suple nitro 2
wzrost 177
sprzet hantle ławeczka gryfy

Pon = Klatka + przedramie

Klatka =
Wyciskanie Poziom : 14.12.10.8 powt
Krzyzowanie Linek na wyciagu 14.12.10.8 powt
Rozpietki na maszynie : 14.12.10.8 powt
Wyciskanie w siadzie na maszynie : 14.12.10.8 powt
Przenoszenie sztangielki w lezeniu : 14.12.10.8 powt
Na koniec 3 serie pompek = max

Przedramie :
Uginanie Nadgarstkow podchwytem 18.16.14.12 powt
---------=-----------nachwytem 18.16.14.12 powt

Sauna

Wtorek =

40min Jazda na rowerku
trening obwodowy 2x kazda partia

Sauna

Środa- Nogi + Biceps + Barki

Nogi =

Uginanie nog na suwnicy 14.12.10.8 powt
Hacki 14.12.10.8 powt
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 14.12.10.8 powt
Uginanie nog w lezeniu 14.12.10.8 powt
Wspiecia na palce w siadzie 16.14.12.10 powt

Biceps =

Modlitewnik 14.12.10.8
Uginanie ramienia z sztangielka w siadzie 16.14.12.10
Uginanie ramion stojac z suplinacja 14.12.10.8
21 :)

Barki =

Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10
Wyciskanie z za glowy 16.14.12.10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16.14.12.10

Czwartek :

Bieg 30 minut
Basen 40 minut
Sauna

Piatek: Plecy i Triceps

Wioslowanie 14.12.10.8
Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 14.12.10.8
Martwy Ciag. (wciaz faza nauki) 16.14.12.10
Szrugusy 16.14.12.10
Unoszenie tuowia z opadu 18.16.14.12

Triceps:

Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie 18.16.14.12
Prostowanie ramion na maszynie w plaszczyznie poziomej stojac 16.14.12.10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 16.14.12.10

Kazdy dzien rozgrzewka 20 min rowerek. szybkie tepo
5 Min streching
A6w kazdy dzien.


1.PŁEĆ : Mezczyzna
2 .WIEK: 17. i1/2
3 .WAGA: 93
4.WZROST: 182
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 116
-Udo: 67
-Talia: pas 93;p
6 .STAZ NA SILOWNI:2~~
7.CEL TRENINGOWY :redukcja
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : Bieganie/basen/rower
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 90
-Przysiad: 100
-Martwy ciąg: 120
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : tak. scorch. night protein mix. bcaa trec. omega3 olimpa. vitamin olimpa.storm kreatynka HMB


Tylko takie mam:p dziekuje prosze o ocene:)

sewda

Klatka + triceps
LP Nazwa Serie
1 Wyciskanie sztangielek głową w górę 5x15-8
2 Wyciskanie sztangi głową w dół 4x12-10
4 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x12


3 Wyciskanie francuskie leżąc 4x15-10
1 Prostowanie ramienion na wyciągu 3 x12
2 Prostowanie ramienia w opadzie tłowia 2x12

Plecy + Biceps
LP Nazwa Serie
1 Ściąganie drążka 4x15-10
3 Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x12-8
4 Martwy ciąg 4x15-10
yates row 3x12-6
szrugsy 2x15


2 Uginanie ramienia ze sztangą stojąc 4x12-8
1 Uginanie ramienia na modlitewniku 3 x12
3 Uginanie ramienia z hantlami stojąc z supinacja 2x12


Barki + Nogi
LP Nazwa Serie
2 Wyciskanie na maszynie przed glowa 4x15-10
3 Unoszenie hantli bokiem 3x12
-jw. tylko w opadzie 3-4x12

przysiady 5x15-10
Wyciskanie na maszynie[suwnicy?] 4x15-10
3 Uginanie nog lezac 3 x15-10

2 Wspięcia na palcach 4 x15-10
-siedząc 3x15-10

napewno dodaj jeszcze brzuch, i ew. jesli zechcesz przedramiona.