Wiek: 18 lat
Wzrost: 180kg
Waga 80kg
Cel: masa
Staż: 1.5 miesiąca
Zapotrzebowanie: około 2900 - 3000 kcal
Białko: 160g Tłuszcz: 80g Węglowodany: 400g
Śniadanie:
Mleko 2% 300ml 10,20B 6,00T 14,70WW
Płatki owsiane 50g. 6,00B 3,60T 31,20WW
Rodzynki 50g. 1,20B 0,25T 32,30WW
Pestki dyni 30g. 7,35B 13,74T 3,81WW
Suma 24,75B 23,59T 82,01WW
2. śniadanie (szkoła):
2 bułki grahamki 150g. 12,30B 2,35T 77,25WW
Tuńczyk w wodzie 130g. 27,30B 1,56T 0,00WW
Pestki dyni 20g. 4,90B 9,16T 2,54WW
Suma 44,50B 13,21T 79,79WW
Przed treningiem:
Ryż brązowy 150g. 10,65B 2,85T 102,15WW
Pierś kurczaka 100g. 21,50B 1,30T 0,00WW
Suma 32,15B 4,15 102,15WW
Po treningu:
Kefir 400g. 13,60B 8,00T 18,80WW
WPC 30g 24,00B 2,40T 1,80WW
Suma 37,60B 10,40T 20,60WW
Obiad: (tutaj daję przykładowy, najcześciej będzie to co matka zrobi tj ziemniaki z kotletem, spegetti itd.)
Ziemniaki 500g. 9,50B 0,50T 84,00WW
Kotlet(wieprzowy) 18,00B 21,30T 0,00WW
Surówka, której nie liczę.
Suma 27,50B 21,80T 84,00WW
Kolacja:
Chleb graham 40g 3,04B 0,68T 17,76WW
Szynka z kurczaka 40g. 8,94B 0,48T 0,50WW
Mleko 2% 250ml. 8,50B 5,00T 12,25WW
Suma 20,48B 6,16T 30,51WW
Całość daje nam: 186.98B 79,31T 399,06WW
W szkole na zamianę zamiast tuńczyka 100g Twarogu chudego To sama z kolacją zamiast szynki. Można też dać zamiast tego jajko :D Tak żeby się nie znudziło.
Do każdego posiłku z wyjątkiem okołotreningowych Postaram się dodawać warzywa.
W dni bez treningu zamiast posiłków okołotreningowych obiad, a przed kolacją jeszcze jakaś makrela wędzona czy inna rybka żeby o-3 było.
Wiem, że ten obiad źle wygląda, ale przez najbliższe 3 mc jestem zmuszony jeść wieprzowinę.
Doradźcie cobyście zmienili. Z góry dziękuję :]