Tutaj poprawisz swoja DIETE

Wiek: 19
staz: rok
Waga ciała [kg]:77

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 169Ilość węglowodanów [g] 462
Ilość tłuszczu [g] 104

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3462

1 posiłek
100g płatków kukurydzianych nestle corn flakes
200ml mleka 3,2%
jabłko
banan
B: 14,7
WW: 124,2
TŁ: 7,6
kcal: 578

2 posiłek
Ryż brązowy 200g
tuńczyk w oleju 100g
50ml mleka
B: 42,8
WW: 80,1
TŁ: 14,2
kcal: 871

3 posiłek
porcja gainer vitalmax
B: 5,3
WW: 30,5
TŁ: 0,1
kcal: 144

4 posiłek
Ryż brązowy 200g
Mięso z piersi kurczaka 150g
50ml mleka
B: 47,5
WW: 138,3
TŁ: 7,6
kcal: 823

5 posiłek
100g sera: twarogowy półtłusty
B:18.7
WW:3,5
TŁ:4,7

Do dziennego zapotrzebowania brakuje mi:
Białko: 40[g]
WW: 86[g]
Tł: 70[g]
1068 kcal

Prosze o poprawki oraz o ewentualne porady co mógłbym dodać aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie.
Dziękuje i pozdrawiam

to od czego odjąć białka?? możesz zedytować moją dietke na odpowiedznijszą?? moim celem jest masa:)

mysle nad osobnym zakupem bialka i ww

Zmieniony przez - kawalash w dniu 2008-03-22 07:30:55

a to w post tez mozna 0,7g wołowiny i 0,7 cycka ? ;D

Wiek: 18 lat
Wzrost: 180kg
Waga 80kg
Cel: masa
Staż: 1.5 miesiąca
Zapotrzebowanie: około 2900 - 3000 kcal
Białko: 160g Tłuszcz: 80g Węglowodany: 400g

Śniadanie:
Mleko 2% 300ml 10,20B 6,00T 14,70WW
Płatki owsiane 50g. 6,00B 3,60T 31,20WW
Rodzynki 50g. 1,20B 0,25T 32,30WW
Pestki dyni 30g. 7,35B 13,74T 3,81WW

Suma 24,75B 23,59T 82,01WW

2. śniadanie (szkoła):
2 bułki grahamki 150g. 12,30B 2,35T 77,25WW
Tuńczyk w wodzie 130g. 27,30B 1,56T 0,00WW
Pestki dyni 20g. 4,90B 9,16T 2,54WW

Suma 44,50B 13,21T 79,79WW

Przed treningiem:
Ryż brązowy 150g. 10,65B 2,85T 102,15WW
Pierś kurczaka 100g. 21,50B 1,30T 0,00WW

Suma 32,15B 4,15 102,15WW

Po treningu:
Kefir 400g. 13,60B 8,00T 18,80WW
WPC 30g 24,00B 2,40T 1,80WW

Suma 37,60B 10,40T 20,60WW

Obiad: (tutaj daję przykładowy, najcześciej będzie to co matka zrobi tj ziemniaki z kotletem, spegetti itd.)
Ziemniaki 500g. 9,50B 0,50T 84,00WW
Kotlet(wieprzowy) 18,00B 21,30T 0,00WW
Surówka, której nie liczę.

Suma 27,50B 21,80T 84,00WW


Kolacja:
Chleb graham 40g 3,04B 0,68T 17,76WW
Szynka z kurczaka 40g. 8,94B 0,48T 0,50WW
Mleko 2% 250ml. 8,50B 5,00T 12,25WW

Suma 20,48B 6,16T 30,51WW



Całość daje nam: 186.98B 79,31T 399,06WW


W szkole na zamianę zamiast tuńczyka 100g Twarogu chudego To sama z kolacją zamiast szynki. Można też dać zamiast tego jajko :D Tak żeby się nie znudziło.
Do każdego posiłku z wyjątkiem okołotreningowych Postaram się dodawać warzywa.
W dni bez treningu zamiast posiłków okołotreningowych obiad, a przed kolacją jeszcze jakaś makrela wędzona czy inna rybka żeby o-3 było.

Wiem, że ten obiad źle wygląda, ale przez najbliższe 3 mc jestem zmuszony jeść wieprzowinę.

Doradźcie cobyście zmienili. Z góry dziękuję :]

Ktoś sprawdzi??:)

Mam 26 lat, 105 kilo wagi:/ 177 wzrostu. Troche mięśni, dużo brzucha:( Moim celem jest schudnąć ok 15-25 kg w zależności ile zamienię na dalsze mięśnie.

Ułożyłem wg sfd ilość zapotrzebowania i chciałbym by Ktoś mi to sprawdził, bo jeśli np jest źle to nie ma sensu pod to układać diety. Chciałbym po świętach zacząć, wracając przy tym do (nie siłowni) siki w domu 3 razy w tygodniu oraz 5 razy w tygodniu biegać ok 25 minut (robie wtedy po ok 4 km). Więcej na razie nie dam rady :)

BMR = 2038 kcal
TEA tygodniowa= 3*45*7(taka średnią wartość przyjąłem)+ 5*25*7(tez średnia wartość) + 3* 5% z 2038) + 5*35 ( średnia dla EPOC po aerobach)=2298 kcal
TEA(na dzień)=2298/7= 328 kcal
BMR+TEA= 2038+328=2366 kcal
NEAT-przyjąłem też średnie-500 kcal
BMR+TEA+500=2866 kcal

Suma= 2866 + (10% z 2866) = 3152 kcal/dzień

I chciałbym zapytać, czy dobrze obliczyłem, czy średnie wartości dobre dodałem? Linki sfd do obliczania kcal zużytych przy bieganiu daje inne ilości? Czy może chodzi o totalne przybliżenie??

No i dalej korzystając z wytycznych kolegów z sfd wyszło mi, że 840 g powinno być z białka (2*105)
480 g z WW (120*4)
Reszta z tłuszczów 203 g . Czy t dobrze czy brać jakies poprawki zanim ułożę dietę, która też dam Wam do sprawdzenia. Dzieki z góry i Wesołego Jajka :)

Proszę o sprawdzenie diety na masę

Ćwiczę 3x w tyg

Wiek:18
Wzrost: 181cm
Waga: 77kg
Staż : 6 miesięcy

Dzień treningowy

I posiłek
Mleko 1,5% 500 ml
Platki owsiane 150g
Orzechy włoskie 10 g

B:36,4 T:24 W:130,7 Kcal :854

II posiłek
Chleb razowy 200g
Jogurt 400g
plasterek zółtego sera
plasterek chudej wędliny

B:33 T:13 W:178 Kcal:1025

III posiłek przedtreningowy
Makaron 150g
Pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 10 g
warzywo - surowka jakas lub brokuły lub kalafior zależy od dnia
ok 200g

B:42,2 T:15 W:132 Kcal: 761


Zaraz po treningu
250 g banana

B:2,5 T;0,75 W;59 Kcal: 240

Posiłek potreningowy - w dni nietreningowe zamiast tunczyka
100g ryzu 2 białka jaj i 2 cale jajka
tunczyk w wodzie 130 g

B:34 T:2,2 W:79 Kcal :473


30 min przed snem
125 g twarogu chudego

B:25 T:0,6 W:4,3 Kcal;125


Ogolnie B:171 T:56 W:581 Kcal:3468

zle sie wkleil posilek potreningowy

po treningu
100g ryzu bialego
130g tunczyka w wodzie

a w dni nietreningowe zamiast tunczyka 2 bialka jaj i 2 cale jaja

chyba nikt nie sprawdza ^^

czas świąteczny to trzeba być cierpliwym pewnie:P