Arek60
Jeśli to Twoj pierwszy plan to powinieneś go poprzedzić jakąś przygotówką np ACT
Zakres powtórzeń najbardziej optymalny 12-8
liczba serii
duże partie 9-12
małe partie 7-9
łydki , brzuch, przedramie do palenia mięśniowego
Wtorek (barki, biceps, brzuch)
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
wywal
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
drugie
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
stojąc (bez modlitewnika)
-Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
na koniec
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Tutaj max 8-9 serii ( generalnie dwa ćwiczenia wystarczą )
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku
-Skłony boczne
Czwartek (uda, przedramiona)
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Przysiady wykroczne
-Przywodzenie nóg do wewnątrz nie
-Przywodzenie nóg do zewnątrz
-"Martwy ciąg" na prostych nogach
Tutaj dałbym od razu łydki
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Sobota (klata, triceps, brzuch)
Klata:
Po co ta klatka drugi raz??? Daj plecy z tricepsem i bedzie ok
-
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
Tricek:
-Wyciskanie "francuskie" w siadzie
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 20
-Skłony boczne
Niedziela (plecy, łydki, przedramiona)
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
to wywal
-wiosło hantlą
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku
-Wznosy barków "Szrugsy"
Łydki:
to daj do nóg
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce siedząc
-Odwrotne wspięcia w staniu
Przedramiona:
mozesz zrobić z barkami i bicepsem
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Ps Dobrą alternatywą jest FBW
pozdro
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-05 16:27:52