<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

rk24

Dałbym inny podział treningowy w tygodniu
Poniedziałek
klata + tric (cięzej z metodą 5x5)
Worek
plecy + bic
Czwartek
klatka + barki (klatka lżej bez 5x5)
Sobota
nogi
Brzuch 3 razy w tyg

Co do Twojego planu poprawiłbym barki nic na tylni akton
Daj np
wycisk zza karku
unoszenie bokiem
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia ( do mostka) lub unoszenie hantli w opadzie
Plecy bardzo lightowo nic na prostowniki dołóż ciąg lub jakieś unoszenie z opadu
Na trica daj pompki w podporze tyłem ( choć po wyciskaniach wiele im nie trzeba

Co myślisz o takich zmianach ?

pozdro




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-05 16:10:09

gudri

Biorąc pod uwagę ze masz 6 dni treningowych i mało czasu na siłce proponuje FBW ułożyć 3 dniowy i dodatkowo 2-3 dni przeznaczyć na hitt .Ewentualnie 3-4 dniowy split nie rozbijać go na 5 dni.

Ps Podstawą jednak będzie dietka

pozdro

Arek60

Jeśli to Twoj pierwszy plan to powinieneś go poprzedzić jakąś przygotówką np ACT
Zakres powtórzeń najbardziej optymalny 12-8
liczba serii
duże partie 9-12
małe partie 7-9
łydki , brzuch, przedramie do palenia mięśniowego

Wtorek (barki, biceps, brzuch)
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy wywal

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę drugie
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku stojąc (bez modlitewnika)
-Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano na koniec
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Tutaj max 8-9 serii ( generalnie dwa ćwiczenia wystarczą )
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku
-Skłony boczne
Czwartek (uda, przedramiona)
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Przysiady wykroczne
-Przywodzenie nóg do wewnątrz nie
-Przywodzenie nóg do zewnątrz
-"Martwy ciąg" na prostych nogach
Tutaj dałbym od razu łydki
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Sobota (klata, triceps, brzuch)
Klata:
Po co ta klatka drugi raz??? Daj plecy z tricepsem i bedzie ok
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
Tricek:
-Wyciskanie "francuskie" w siadzie
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 20
-Skłony boczne
Niedziela (plecy, łydki, przedramiona)
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej to wywal
-wiosło hantlą
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku
-Wznosy barków "Szrugsy"
Łydki: to daj do nóg
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce siedząc
-Odwrotne wspięcia w staniu
Przedramiona: mozesz zrobić z barkami i bicepsem
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Ps Dobrą alternatywą jest FBW

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-05 16:27:52

Spoko

15-10-5

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
- Pompki na poręczach
Plecy:
- Wyprosty tułowia w opadzie
- Podciąganie na drążku do brody
Nogi:
- wypychanie ciezaru na suwnicy
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko / rozpietki na lawce plaskiej zostaw wyciskanie
Barki:
- Wznosy boczne tutaj daj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
- Podciąganie na drążku do karku dałbym wiosłowanie hantlą
- Szrugsy
Nogi:
- wypychanie ciezaru na suwnicy tutaj mozesz dać przysiady wykroczne
- Prostowanie nóg w siadzie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Brzuch i łydki co trening a przedramion na poczatku w ogóle

Ps na początku zaniż trochę maksy tak żebyś stosował progresję cięzarów

Takie zmiany kosmetyczne

pozdro

dzięki rion10, twoja odpowiedź mi bardzo pomogła, tylko że ułożyłem już inny plan w którym każdą partię mięśni ćwiczę 2x w tyg, ale zmienię go, chciałbym dobrze wykształcić nogi, klatkę biceps i triceps nie zostawiając przy tym pleców i barków w tyle, do końca nie wiem jak to zrobić, czy mógłbyś pomóc mi w tym na pw, byłbym wdzięczny :]

Dzieki rion10,zaczalem robic cos takiego:
Przerwy miedzy seriami 60sek.
a wiec:

Pon: zaczynam od-Przysiady kulturystyczne 1x15
wyciskanie na lawce prostej sztangi 5x10
wyciskanie sztangielek na skosie 5x10
rozpietki na skosie 5x6
(tu 3min.przerwy i jade dalej)
martwy ciag na prostych nogach 1x15
podciaganie sztangielki kleczac na lawce 1x15
podciaganie konca sztangi 1x15
prostowanie nog ma maszynie siedzac 1x20
uginanie nog lezac na brzuchu 1x20
pompowanie trica w oparciu o lawke 4x20
zgiecia nadgarstkow podchwytem ze sztanga4x20

wtorek: HIIT

sroda:tak samo jak w poniedzialek tylko ze klade nacisk na barki,czyli robie:
-wyciskanie sztangi z klatki 5x10
-unoszenie ramion bokiem 5x10
-unoszenie ramion w opadzie tulowia 5x8

Czwartek:HIIT

Piatek:tak jak poniedzialek ale robie biceps
-naprzemianstronne uginanie ramion 5x10
-izolowane na kolanie 5x8
-uginanie ramion ze sztanga 5x10

sobota: HIIT

Niedziela: off

Teraz tak,planuje w nastepnym tygodniu lub za dwa zaleznie od samopoczucia dodac po jednej serii do kazdego cwiczenia oprocz klatki,bicepsa i barkow,po jakis 4-5 tygodniach zamienie biceps z tricepsem,barki z plecami,klatka zostanie.Bede tak cwiczyl do momentu zgubienia opony.

Troche namieszalem heh,co wy na takie cos?

Gudri

Za dużo serii na niektóre partie i za dużo kombinacji

Nie lepiej ułożyć normalny FBW i ewentualnie dołożyć w dni nietreningowe hitt albo aeroby wydaje mi sie że bedzie to zdecydowanie lepsze połączenie

Arek60 napisz mi powiadomke

pozdro

spruboje cos ulozyc w oparciu o ten post:
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html#

Jak zrobie to wkleje

Pozdr

staz; 4 miesiace
CEL: SIŁA (trening jakos uzupelnienie do SW, na 2 dni w tyg.)

CZWARTEK:
klata, triceps, brzuch

KLATA:
wyciskanie na plaskeij szerokim uchwytem 4 serie 8/8/6/6
wyciskanie na plaskiej waska 4 serie 8/8/6/6
wyciskanie na ławce skosnej 4 serie 8/8/6/6

Triceps:
- unoszenie gryfu łamanego zza głowy 4 serie 8/8/6/6
- francuskie wyciskanie sztangi średnim nachwytem leżąc 4 serie 8/8/6/6
- wymachy przed soba 4 serie 8/8/6/6

Brzuch;
- brzuszki z obciazeniem 4 serie 10/10/10/10
- brzuszki skosne, krótkie itp...

SOBOTA;

plecy:
- podciaganie w nachwycie 4 serie (ile wlezie)
- wioslowanie sztanga 4 serie 8/8/6/6
- podrzut sztangi 4 serie 8/8/6/4

biceps:
-sztanga łamana 3 serie 8/8/6/4
-sztangielki (na przemian) 4 serie 8/8/8/8

barki:
- wyciskanie sztangi na stojaco 4 serie 8/8/6/6
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 serie 8/8/6/4

Nogi:
- przysiad ze sztanga 4 serie 8/8/8/8
- łydki - wznosy na palcach 4 serie 8/8/8

Trening na 3 dni chc robic w 2 bo inaczej sie nie wyrabiam... ;/
Może byc taki trening?
Ukladajac go myslaem o SILE ale nie wiem czy mi wyszlo..;/
To ma byc trening pod SW.
Doradzcie.

CZWARTEK:
klata, triceps, brzuch

KLATA:
wyciskanie na plaskeij szerokim uchwytem 4 serie 8/8/6/6
wyciskanie na plaskiej waska 4 serie 8/8/6/6 wywal
wyciskanie na ławce skosnej 4 serie 8/8/6/6
Na koniec dałbym rozpietki albo przenoszenie

Triceps:
- unoszenie gryfu łamanego zza głowy 4 serie 8/8/6/6
- francuskie wyciskanie sztangi średnim nachwytem leżąc 4 serie 8/8/6/6
- wymachy przed soba 4 serie 8/8/6/6 wywal
Dwa ćwiczenia wystarcza w zupełności
Brzuch;
- brzuszki z obciazeniem 4 serie 10/10/10/10
- brzuszki skosne, krótkie itp...

SOBOTA;

plecy:
- podciaganie w nachwycie 4 serie (ile wlezie)
- wioslowanie sztanga 4 serie 8/8/6/6
- podrzut sztangi 4 serie 8/8/6/4

biceps:
-sztanga łamana 3 serie 8/8/6/4
-sztangielki (na przemian) 4 serie 8/8/8/8

barki:
- wyciskanie sztangi na stojaco 4 serie 8/8/6/6
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 serie 8/8/6/4
Barki daj do pierwszego dnia

Nogi:
- przysiad ze sztanga 4 serie 8/8/8/8
- łydki - wznosy na palcach 4 serie 8/8/8
Tutaj brakuje mi czegos na dugłowe

Moje uwagi
Masz mały staz wiec siła pójdzie do przodu przy przedziale powtórzeń 12-8 i taki bym dał ( Jesli jestes na tyle "roztrenowany" i nie boisz sie przeciązenia stawaów mozesz stosować taki zakres powtórzeń ale nie schodz poniżej 6)

Zastosuj podzial

klatka barki triceps
nogi plecy biceps

Jeśli chodzi o sztuki walki dałbym plan FBW (całe ciało ) dwa razy w tygodniu bedzie optymalniejsze

Ps z tym podrzutem ostroznie grunt to dobra technika

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-06 14:28:07