Tutaj poprawisz swoja DIETE

Witam!

Prosiłbym o ocene/korekte mojej diety:)

8.00 Śniadanie:
100g płatków zbożowych + 400ml mleka +jogurt

10.30 II śniadanie:
150g ciemnego pieczywa + 100g wędliny

14.00 Obiad:
100g ryżu + 159g piersi kurczaka + warzywa

17.00Przed treningiem:
250g gotowanych ziemniaków

19.40 Po treningu:
Owoce +szklanka soku (winogrono/czarna porzeczka)

40min po treningu
150g makaronu + 150g piersi z kurczaka + warzywa

22.00 Ostatni posiłek:
Białko – 500ml mleka

Moja waga to 75kg wzrost 184cm

pozdrawiam

Prosze o ocene diety!

Endomorfik, staż około roku rekreacyjnie bardziej!Mam 18 lat waże 82 kg i moj wzrost to 185 cm! Zapotrzebowanie to 2806,87 kcal!
2g/kg B
5,5g/kg W
1,3g/kg T

1 posiłek:
-Płatki owsiane 100g
-Mleko 300g
-20g rodzynek
-20g otrebów lub orzechów naprzemiennie
-2 jajka na twardo
2 posiłek:
-2 kromki chleba razowego
-szynka z indyka czy kurczaka
-sałata,ogórek,pomidor (plus ketchup lub majonez-moze byc?)
-jabłko
3 posiłęk:
-tak samo jak wyżej
-banan
4 posiłek:
Obiad!Tutaj nie mam innego wyboru i jem to co jest!Ale przewaznie jest jakis kurczak lub rybka!

TRENING

5 posiłek:
-tunczyk z serem białym 250g
6 posiłek
-serek wiejski lub twaróg

W ciagu dnia wypijam okolo 3 lirtrów płynów!I mam jeszcze problem ze zdrowymi tłuszczami!Nie stac mnie za bardzo na oliwe z oliwek!Myslałem o jakims tłuszczu w kapsulkach!Jakis tran czy cos! A moj cel to masa...nie jakos zawodowo...ale chce po prostu przybrac troche na miesniu!W niedlugim czasie po feriach mam zamiar kupic jakies odzywki!

gonzo 34

1 posiłek:
-Płatki owsiane 100g
-Mleko 300g
-20g rodzynek
-20g otrebów lub orzechów naprzemiennie
-2 jajka na twardo
Śniadanie ok

2 posiłek:
-2 kromki chleba razowego
-szynka z indyka czy kurczaka
-sałata,ogórek,pomidor (plus ketchup lub majonez-moze byc?)
-jabłko
Szynkę zamień na mięcho, majonez odpada

3 posiłęk:
-tak samo jak wyżej
-banan
Owoce daj przed treningiem, reszta j.w.

4 posiłek:
Obiad!Tutaj nie mam innego wyboru i jem to co jest!Ale przewaznie jest jakis kurczak lub rybka!

TRENING

5 posiłek:
-tunczyk z serem białym 250g
Po treningu zjedz ryż/makaron + chude mięso/rybę

6 posiłek
-serek wiejski lub twaróg
Ok

Poczytaj o tluszczach do ich brak
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html 

Cel: redukcja. Zapotrzebowanie kaloryczne:2522
Śniadanie godzina 7:00
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 20g
Otręby pszenne 20g
Tran 2 kapsułki
2 jaja całe 120g

2 Śniadanie 10:00
Chleb żytni razowy 80
Polędwica sopocka 20
Ogórek 50
Pomidor 50
Pomarańcza 100

Posiłek 13:00

Ser twarogowy chudy 100g
Ryż brązowy 50g

Obiad 16:00
Tutaj nie mam pola manewru. Obiad robi mama, ja pracuję do 15:30, więc wiele zrobić nie mogę.
Ale jutro będzie grochówka.

Kolacja 19:00
Tuńczyk w oleju 100
Ryż brązowy 50
Oliwa z oliwek 10

Posiłek przed snem 22:00
Ser twarogowy chudy 100
Makrela wędzona 100

Dostarczone składniki:
Kcal 2163 86% zapotrzebowania
Białko 150 g 89% zapotrzebowania
Tłuszcz 67 g 80% zapotrzebowania
Węgle 236 g 87% zapotrzebowania
Co dodać, odjąć? Obiad nie do ruszenia, nie ma możliwości aby przygotowywał sobie sam.

Martain który posilek jest przed,a który po treningu?

To jest akurat dieta na dzień nietreningowy.

Moje sugestie:

Śniadanie godzina 7:00
Płatki owsiane 100g
Otręby pszenne 20g
Tran 2 kapsułki
2 jaja całe 120g

2 Śniadanie 10:00
Makrela
Oliwa z oliwek
Warzywa

Posiłek 13:00
Ser twarogowy chudy 100g
Warzywa
Oliwa z oliwek

Obiad 16:00
Tutaj nie mam pola manewru. Obiad robi mama, ja pracuję do 15:30, więc wiele zrobić nie mogę.
Ale jutro będzie grochówka.

Kolacja 19:00
Tuńczyk w sosie wlasnym
Oliwa z oliwek 10
Warzywa

Posiłek przed snem 22:00
Ser twarogowy półtłusty

Dzieki Mateo1983!Poczytam o tłuszczach i sie jeszcze przypomne!:D A mozesz mi napisac czy ten tran w kapsulkach to dobry pomysl??

Proponuję zakup tranu lub omegi 3

gonzo 34
Dzieki Mateo1983
1 posiłek:
-Płatki owsiane 100g
-Mleko 300g
-20g rodzynek
-20g otrebów lub orzechów naprzemiennie
-2 jajka na twardo
Śniadanie ok

2 posiłek:
-2 kromki chleba razowego
-szynka z indyka czy kurczaka
-sałata,ogórek,pomidor (plus ketchup lub majonez-moze byc?)
-jabłko
Szynkę zamień na mięcho, majonez odpada(czyli ok majonez wyrzucam i owoce bede jadl przed treningiem ale to nie znacyz ze nie moge sobie zjesc jablka i banana w szkole....czy mam je wyrzucic i dac przed treningiem tylko?!I zamiast szynki moze byc np poledwica tak?)

3 posiłęk:
-tak samo jak wyżej
-banan
Owoce daj przed treningiem, reszta j.w.

4 posiłek:
Obiad!Tutaj nie mam innego wyboru i jem to co jest!Ale przewaznie jest jakis kurczak lub rybka!

TRENING

5 posiłek:
-tunczyk z serem białym 250g
Po treningu zjedz ryż/makaron + chude mięso/rybę
(Ok tutaj spokojnie bede jadl jakis makaron albo ryz np z tunczykiem moze byc tak?)
6 posiłek
-serek wiejski lub twaróg
Ok

I dziennie bede zazywal 3 kapsulki tranu...moze byc??I czy wystarczy tych tluszczow??I chleb razowy do szkoly smarowac naturalnym maslem tak troche grubiej ??