<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam

Celem mojego treningu będzie rzeźba. Oprócz treningu siłowego będą jeszcze aeroby i dieta. Proszę o ocenę planu treningowego.

Poniedziałek

Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 15/15/15/15
Rozpiętki leżąc 4 x 15/15/15/15
Rozpiętki na maszynie 2 x 15/15
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 15/15/15
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 15/15/15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2 x 15/15
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 15/15/15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 15/15/15
Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3 x 15/15/15

Wtorek

Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 15/15/15/15
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 15/15/15
Przyciąganie linki wyciągu górnego 3 x 15/15/15

Czwartek

Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 15/15/15/15
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 15/15/15/15
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4 x 15/15/15/15
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 2 x 15/15
Uginanie ramienia ze sztangielką w uchwycie młotkowym 2 x 15/15

Piątek

Klata
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 x 15/15/15/15
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 15/15/15/15
Rozpiętki leżąc 3 x 15/15/15
Barki
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 15/15/15
Unoszenie sztangielek w przód 3 x 15/15/15
Unoszenie sztangielek na boki 3 x 15/15/15

Sobota

Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 15/15/15
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 15/15/15
Ściąganie rączki wyciągu górnego 4 x 15/15/15/15
Biceps
21 x 3
Uginanie ramienia ze sztangielką w uchwycie młotkowym 4 x 15/15/15/15


Mam jeszcze jedno pytanie. Chcąc powiększyć trochę masę mięśni brzucha dobrze jest wykonywać brzuszki z obciążeniem ? Czy to wystarczy ? Myślałem konretnie o treningu mieszanym. 4 dni - 4 treningi rzeźbiące na podobieństwo A6W , następne 6 dni 2 treningi na masę z 3 dniowym odstępem. I tak w kółko. Czy to dobry pomysł na brzuch ?

Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedzi. Sogi czekają.

brzuch treniuj normalnie i bez obciążenia- ew. jeżeli jesteś w stanie przy jakimś ćwiczeniu wykonac b. dużo powt. to na pierwszą serie je zastosuj.

jaki masz staż- pytam bo widzę, że plan jest trochę przekombinowany- bo aby wlaściwie rozlozyc choćby rozklad grup mięśn. i ilość serii powinienem to wiedzieć...?

mam dokładnie roczny staż. Co do planu na rzeźbę, słyszałem, że można ćwiczyć każdą grupę mięśniową do 2 razy w tygodniu.

w sumie trening wiele nie musi sie róznic od tego na mase- ale jeszcze jednopyanie- dlaczego nie ma nóg?
dzięki przysiadom masz znaznie zwiekszoną szanse na skuteczna redukcję a także na o wiele lepszy wygląd ogólny całego ciała.

A jak tam z moim planem jest dobry czy do zmiany ?
pozdrawiam

Właśnie zajrzałem do tego postu i pomyślałem ze zamieszczę swóje plany.
ćwiczę 3 lata
wiek 18 lat
Zaczynam od 2 miesięcznej
Najpierw plan rozgrzewkowy
a później właściwy

Plan rozgrzewkowy
Pierwszy tydzień

Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie sztangi\sztangielek na płaskiej ławce 10p,2s.
Rozpięki na ławce skośnej\na ławce prostej 10p,2s.
Wtorek
PLECY
Przyciąganie drążka wyciągu przed sobą 10p,2s.
Wiosłowanie łamaną sztangą podchwytem 10p,2s.
Środa
Wolne
Czwartek
BICEPS
Uginanie prostej sztangi w łokciach 12p,2s.
Młotki 12p,2s.
TRICEPS
Wyciskanie francuskie 12p,2s.
Pompki w podporze tyłem 12,2s.
Piątek
BARKI
Wyciskanie hantli z klatki 10p,2s.
Unoszenie halti bokiem 10p,2s.
Nogi
Maszyny dwa ćwiczenia 12p,2s.
Drugi tydzień
take same ćwiczenia i tyle samo powtórzeń tylko o jedną serie więcej.
trzeci tydzień
Plan właściwy

Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie sztangi\sztangielek na płaskiej ławce 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi\sztangielek na ławce skośnej 12,10,10,8
Rozpięki na ławce skośnej\na ławce prostej 15p.3s.
Wtorek
PLECY
Przyciąganie drążka wyciągu przed sobą 12,12,10,8
Wiosłowanie łamaną sztangą podchwytem 12,10,8,8
Martwy ciąg 15p.4s.
Szurty prostą sztangą z tyłu\z przodu 25p.3s.
Środa
Wolne
Czwartek
BICEPS
Uginanie prostej sztangi w łokciach 12,10,8,6
Młotki 20p.4s.
TRICEPS
Wyciskanie francuskie 12,10,8,6
Pompki w podporze tyłem max.p 3s.
Piątek
BARKI
Wyciskanie hantli z klatki 15/12/10/10
Unoszenie halti bokiem 10/10/10
Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8
NOGI
Maszyny

Witam.

Ćwiczę już dwa lata, z dużymi przerwami. Ostatnia przerwa, to przerwa świąteczna trwająca 3 tygodnie. Obecnie zaczynam trening na masę i chciałbym powrócić do tego którego używałem w listopadzie i grudniu.

Dodatkowo SUPLEMENTACJA i ODŻYWKI:
Kreatyna: Nature Best (mono) + dekstroza z Olimpu
Gainer: Joe Weider CRASH weight gain.
Aminokwasy: UNIVERSAL amino 2700

PLAN TRENINGU:

PONIEDZIAŁEK: KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na poziomej (12,10,8,6)
2.Wyciskanie hantli na skosie (12,10,8,6)
3.Rozpiętki - mały skos (4x12)
4.Butterfly (3x12)

ŚRODA: NOGI i BARKI
1.Przysiady na suwnicy (17,15,12,10)
2.Naprzemienne wykroki z hantlami (3x12)
3.Uginanie nóg na maszynie stojąc (15,12,10,8)
4.Spięci na palcach, na suwnicy (4x15)
--------------------------------------
1.Wyciskanie sztangi zza karku (12,10,8)
2.Wyciskanie hantli siedząc (12,10,8,6)
3.Unoszenie hantli bokiem (12,10,8,6)
4.Podciąganie hantli do brody (10,8,6)
5.Szruksy (4x15)

PIĄTEK: PLECY
1.Podciąganie na drążku do karku/klatki (4xMAX)
2.Martwy ciąg (12,10,8,6)
3.Wiosłowanie-wąsko (12,10,8,6)
4.Przyciąganie drążka do klatki na wyciągu-szeroko (12,10,8,6)
5.Podciąganie podchwytem (3xMAX)

SOBOTA: BICEPS,TRICEPS
1.Modlitewnik-łamana (12,10,8,6)
2.Uginanie przedramion ze sztangą-stojąc (10,8,6)
3.Uginanie przedramion z hantlami (4x12)
------------------------------------------
1.Wyciskanie sztangi na ławce-wąsko (12,10,8,6)
2.Wyciskanie francuskie sztangi (12,10,8,6)
3.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-nachwytem (12,10,8,6)
4.Pompki na poręczach (3xMAX)

Mam też pytanie odnośnie treningu ARMAGEDON na łapy.
Taki trening po 3 tygodniach przerwy to pewnie niezbyt dobre rozwiązanie, myślałem żeby wrzucić go po skończeniu kreatyny (za 6 lub 8 tygodni), jednak mam ochotę spróbować go jak najwcześniej, nawet w trakcie suplementacji. Czy to nie będzie mijało się z celem? Ponieważ pozostałe partie mięśni są traktowane "po macoszemu".

Dziękuję za wszelkie krytyczne uwagi dotyczące treningu.

Dzień I ( Poniedziałek )

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8 8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 10 8 8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8
Uginanie ramienia ze sztangielka uchwytem młotkowym siedząc 12 10 8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 10 8 8

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
Unoszenie prostych nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 x 16
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 x 16
Skrętoskłony ze sztangą 3 x 16 ( 8 na jedną stronę )


Dzień II ( Środa )

Plecy
Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie) 12 10 10 8 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 10 8 8
W opadzie tułowia w przód wznosy ramion w tył ze sztangielkami 10 10 8

Kark
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 12 12
Wznosy ramion ze sztangą 12 12 12
Wznosy ramion ze sztangielkami 12 12 12

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
Unoszenie prostych nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 x 16
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 x 16
Skrętoskłony ze sztangą 3 x 16 ( 8 na jedną stronę )


Dzień III ( Piątek )

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8
Arnoldki 12 10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8 8

Tricpes
Wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu uchwytem młotkowym 12 10 8 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 10 8
Pompki w podporze tyłem 12 10 8 8

Przedramię
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 12 10 8 8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10 8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 8

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
Unoszenie prostych nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 x 16
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 x 16
Skrętoskłony ze sztangą 3 x 16 ( 8 na jedną stronę )
Dzień IV ( Niedziela )

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8
Hack-przysiady 12 10 8
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12 10 8
"Martwy ciąg" na prostych nogach 12 10 8
Odwodzenie nogi w tył 3 x 20 ( 10 na jedną nogę )

Łydki
Wspięcia na palce w staniu 6 serie max liczba powt.
Wspięcia na palce w siadzie 4 serie max liczba powt.

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25
Unoszenie prostych nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 x 16
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 x 16
Skrętoskłony ze sztangą 3 x 16 ( 8 na jedną stronę )


Trening robiony na masę
Przede wszystkim prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń
Każde ćwiczenie wykonywane osobno w seriach jedna po drugiej z przerwami odpoczynkowymi na ustabilizowanie oddechu
Przed każdą partią seria rozgrzewkowa 15 powtórzeń
Czas trwania około 5 do 6 tygodni


Jakieś podpowiedzi może coś zmienić wydaje mi sie że plan jest OK :)


Zmieniony przez - sfd3miasto w dniu 2008-01-14 01:20:32

Witam! Ułozyłem taki plan na mase, ostatnio próbowałem HST 8 tygodni, a przed HST były podobne splity ale z innymi ćwiczeniami.

Staż: 2 lata
Wiek: 21 lat
Waga: 65 kg
Wzrost: 180 cm
Budowa: Ektomorfik
Cel: Masa oczywiście

Plan:

I Dzień
Klatka- wyciskanie sztangi na ławce płasko [12-10-8]
- wyciskanie hantli na ławce skosem w górę [12-10-8]
- wyciskanie sztangi na ławce płasko wąskim uchwytem[10-10-10]
- przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce płasko [10-10-10]
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [12-10-8]
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [10-10-10]
- wycikanie &#8222;francuskie&#8221; sztangielki siedząc [10-10-10]
- pompki w podporze tyłem [12-10-8]

II Dzień
Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku/do klatki piersiowej [12-10-8]
- podciąganie końcówki sztangi w opadzie [12-10-8]
- szrugsy [10-10-10]
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku [12-10-8]
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z suplinacją [12-10-8]
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano [10-10-10]
- uginanie ramion ze sztangilkami stojąc &#8222;uchwytem młotkowym&#8221; [10-10-10]

III Dzień
Nogi
- wyskoki step ze sztangą [12-10-8]
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu [12-10-8]
- wspięcia na palce siedząc [10-10-10]
- wspięcia na palce stojąc [10-10-10]
Barki
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [12-10-8]
- arnoldki [10-10-10]
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [10-10-10]

himen1989


Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie sztangi\sztangielek na płaskiej ławce 12,10,8,6 sztanga
Wyciskanie sztangi\sztangielek na ławce skośnej 12,10,10,8 hantle
Rozpięki na ławce skośnej\na ławce prostej 15p.3s.
Rozpiętki daj po 10 powt,a rzopietki w zalezności co jest priorytetem góra klatki daj skos jeśli nie to daj płaską ( jesli rozpietki będą na skosie to zacznij tez od skosu)Wtorek
PLECY
Przyciąganie drążka wyciągu przed sobą 12,12,10,8
Wiosłowanie łamaną sztangą podchwytem 12,10,8,8
Martwy ciąg 15p.4s. Dlaczego tak duzo powt 12/10/8/8 jeśli nie ma przeciwskazań
Szurty prostą sztangą z tyłu\z przodu 25p.3s. szrugsy
Środa
Wolne
Czwartek
BICEPS
Uginanie prostej sztangi w łokciach 12,10,8,6
Młotki 20p.4s. 10/10/10/10
TRICEPS
Wyciskanie francuskie 12,10,8,6
Pompki w podporze tyłem max.p 3s.
Piątek
BARKI
Wyciskanie hantli z klatki 15/12/10/10
Unoszenie halti bokiem 10/10/10
Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8
NOGI
Maszyny
Dwa ćwiczenia na czworogłowy
jedno na dwugłowy
4 serie na łydki do bólu

Do tego 3 razy w tyg brzuch streching i dieta

pozdro