gward
Poniedziałek klatka, triceps
wyciskanie sztangi regresja 5 seri 8-12 pow (regresja )
wyciskanie skos 3 seri 12 ( sztangielki stały ciezar)
rozpietki 3 serie 10
wyciskanie francuskie 8/8/10/12/15
Francuskie jednoracz 3x10
Wtorek biceps + brzuch- lydki
Uginanie ramion sztanga regresja 8 8 10 12 15
uginanie ramio ze sztangielka w oparciu o kolano 3 x10
brzuch
spinanie brzucha w lezeniu 3/30
unoszenie nog w zwisie na drazku 3/30
skrety z gryfem 3/30
skłony w bok ze sztanga 3/30
łydki
wspięcia na palce stojąc 12 15 20 25 30
siedząc 20 20
Sroda wolne
Czwartek barki + nogi
wyciskanie sztangi za karku 8 10 12 15 18
unoszenie sztangielek na boki stały ciezar 3 x 15
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 x 15
Przysaidy 5x 8 10 12 15 15
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12
Piatek
plecy + przedramie
podciaganie podchwyt 4 max
wiosłowanie stały ciezar 8 10 12 13 15
kaptury 12 10 10 8
martwy ciag 15 12 10 8
Podchwyt 4x20
Nadchwyt 4x20
mmspl
rodzaj treningu- FBW.
Poniedzialek i czwartek
Klata
1 wyciskanie płasko 12/10
2 wyciskanie głową do gory12/10
3 rozpietki 12
Plecy
4 wiosowanie sztangielkami 12/10
1 Ściąganie wyciągu górnego 12/10
3 Unoszenie tłowia z opadu 2x 10-12
Barki
1 wyciskanie sztangielek 12/10
2unoszenie sztangielek w opadzie tłowai 12/10
Biceps
1 uginanie ramion ze sztangielkami w sziadzie na ławce skośnej 12/10
2 uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12/10
Łydki
1 wspiecia w staniu 2x20
2 odwrotne wspiecia w staniu 1-2x20
triceps
1 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x 10-12
2 wyciskanie francuskie w siadzie 12/10
Nogi
1 Przysiady ze sztanga na karku 12/10
prostowanie nóg w siadzie 12 10
2 uginanie nóg w lezeniu 2x10-12
Przedramiona
1 uginanie nadgarstków podchwytem 2x20
2 uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
ŚMIGA1906
Poniedziłek:Klatka+triceps
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 2*10/2*8
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3*10
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3*12
Triceps
Ściąganie linki wyciągu górnego 4*12-8
wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/8
środa:
Grzbiet+Biceps
Grzbiet podciągenie szerokim nadchwytem 4*10 -8
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
wyprosty tłowia na ławce rzymskiej 4*18 -12
Biceps
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
uginanie stylem młotkowym 4*10
Piątek:Barki+Nogi
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12/10/8/8
unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tłowia 4*10
szrugsy 4*15
Nogi
przysiady ze sztanga z przodu lub na barkach 15 12 10 8
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
uginanie nóg w leżeniu 4*12-10
wspięcia na palcach w staniu 5*20-15
hhns15
PONIEDZIAŁEK - klatka - staraj sie raczej mocniej pracowac niż mniożyc treningi- dlatego usunąłem dodatkowy trening klatki w piatek, zaszkodziłby jej on bowiem zamias pomoc napewno.
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie 10-8-6-5
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie 10-8-6 -6
3. rozpietki - 3 serie - 10-8-6
WTOREK - wolne
ŚRODA - barki, kaptury
barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie - 10-8-6-6
2. unoszenie sztangi do brody - 3 serie - 10-10-8
3. unoszenie hantelek bokiem w opadzie - 4 serie - 10-8-8 -8
kaptury:
1. szrugsy hantlami - 4 serie - 10-10-8-8
CZWARTEK - plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
3. wiosłowanie sztangielka - 3 serie - 10-8-6-6
2. maretwy ciag- 4 serie - 10-10-8-8
PIĄTEK
biceps, triceps
biceps:
1. uginanie ramion sztanga na stojaco - 4 serie - 10-8-8-6
2. Uginanie przedramion mlotek 2x10
3. "kolanko" - 3 serie - 10-10-10
triceps
1. Pompki tyłem w podporze 4x 10-8
2. wyciskanie francuskie hantla oburacz siedzac - 4 x 10