<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

wiek: 18 lat
staż treningowy 3 lata
cel: masa miesniowa
priorytet - klatka

PONIEDZIAŁEK - klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej &#8211; 4 serie 10-8-6-4
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie 10-8-6
3. rozpietki - 3 serie - 10-8-6

WTOREK - biceps, triceps
biceps:
1. uginanie ramion sztanga na stojaco - 4 serie - 10-8-8-6
2. Uginanie przedramion mlotek 4x10
3. "kolanko" - 3 serie - 10-10-10
triceps
1. Pompki tyłem w podporze 4x 10-6
2. wyciskanie francuskie hantla jednoracz siedzac - 3 x 10
3. prostowanie ramienia ze sztangielka - 3 x 10


ŚRODA - barki, kaptury
barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie - 10-8-6-4
2. unoszenie sztangi do brody - 3 serie - 10-10-8
3. unoszenie hantelek bokiem w góre - 4 serie - 10-8-8
kaptury:
1. szrugsy hantlami - 4 serie - 10-10-8-8

CZWARTEK - plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
2. Unoszenie tułowia w opadzie leżąc na ławce - 4 serie - 10-10-8-8
3. wiosłowanie sztangielka - 3 serie - 10-8-6


PIĄTEK - klatka
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 10-8-8-6
2. wyciskanie hantli w skosie głowa do gory - 3 serie 10-10-8
3. Rozpietki ze sztangielkami 4 x 12

Zmieniony przez - hhns15 w dniu 2007-11-26 14:47:44

zixzix

PON, CZWARTEK
Klatka, barki , triceps
KL.
Wyciskanie na płaskiej ------4 serii 12 10 8 8
wyciskanie głową do góry -----3 serie 12 10 8
Rozpiętki na skośnej głowa w dół ------2 serie 12, 10
BARKI
1.Wyciskanie sztangi siedząc ------ 3-4 serie 12-8
2. unoszenie sztangielek sw opadzie ------2-3- serie jw.
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki.---- Jw.
TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi od czola ----3 serie
ściąganie na wyciągu --- jw.

WTOREK , PIĄTEK
BICEPS , PLECY
Plecy
podciaganie na drązku 3 x max.
ściąganie linki do siebie siedząc 2x 10
Wiosłowanie sztanga podchwytem 3x 10-8
szrugsy 3 x 15-10
BICEPS
Sztanga prosta -------4 x12 -8
Młotkowy lub uginanie no kolanie? 4x 12
A NOGI...???






Armagedda

ZRÓB TYDZIEN PRZERWY, A PO NIEJ PLAN, KTORY CI ROZPISZĘ- 3-4 TYG.


STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla najcięższej serii.- więc bedzie to plan trochę luźniejszy.



I
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce glową w dól 3 serie 12-8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 2 x 10-8
3.Rozpiętki 1-2 x 10
Barki /PRZÓD I BOK/
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12-8
Unoszenie ramienia w bok SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na modl. 3 x 12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI stojąc 2x 10
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie x 12-8
3.wyciskanie wąsko 2 x 10

II
nogi
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 12-8
prostowanie na maszynie 3 x 10

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie 12-8

5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 3 serie 15-12
6.Wspięca na opalce siedząc 2 serie 15

Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU wąsko- do klatki 3 serie 8-6
2.Wiosłowanie sztangą -nachwytem 2-3 serie 12-8

TYŁ BARKÓW
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8

4.Martwy ciąg 3 serie 12-8

SZRUGSY 2 12-8

tak około tyg. przed zakończeniem tego planu odezwij się znowu.


chudy_88


poniedzialek- czwartek

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 12-8
wyciskanie sztangielek glową do gory 3 x 10-8
rozpietki 2 x 12
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 10 -8
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 3 10
Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką nad głową 3 10

wtorek- piątek

Mięśnie czworogłowe uda
Przysiad ze sztangą na karku 4 12-8
Hack-przysiad ze sztangą 3 10
uginanie nóg leżąc 3 x 12-8
Mięśnie łydek
Wspięcie na palce ze sztagą na karku 4 16
Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg 3 x 15-10
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 10
Przyciąganie drążka do karku z wyciągu 3 10 - jak możesz to zmień na podciaganie na drążku.
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc3 10-8
Uginanie ramion ze sztangielką siedząc (łokieć na udzie) 3 10
Mięśnie brzucha
Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 4 max
"Scyzoryk" 4 max
spinanie w poziomie - wszystkie po 2-3 x max.

Xerq - wszystko dobrze tylko jednak wyciskaj od czoła sztangą, prostuj ramiona bez ławeczki.
a uginanie nog robisz na maszynie leżąc przodem- to nie są przysiady.
jeżeli chcesz to zamiast prostowania możesz dać 2 serie przysiadów ze sztanga z przodu/nawet lepiej bedzie/.


PJB- z tym też nie ma prpoblemu- poprostu to co rozpisalem wykonujesz w ciągu trzech dni w tyg.
w pierwszy dzień =- trening A
w drugi tren. B
w trzecie znowu tren. A,
w kolejnym tyg. wyjdzie kolejność odwrotna- mam nadzoeję, że " łapiesz"... o co chodzi.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-26 20:49:27

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-26 20:53:21

-j451u-



*Poniedziałek:
-Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, 4 x 12-8
Wyciskanie hantli na skosie głową w górę, 2 x 12-10
rozpiętki (glową w doł), 2 x 12
przenoszenie obciążenia do tyłu znad głowy 2x12

-Biceps:
(uwypuklenie, wypiętrzenie): uginanie ramion stojąc ze sztangą, 4 x 12-8
uginanie ramion stojąc z hantlem-supinacja, 2 x 12
uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano - supinacja (propozycje korekty mile widziane ).2 x 12

*Środa:
-Nogi: (nie dyspodnuję wygórowanym sprzętem, brak suwnic, smithów itp)
Przysiady ze sztangą,na barkach 4 x 12-8
prostowanie nóg siedząc na maszynce 4 x 12
uginanie nóg leżąc, 4 x 12-8
, wspięcia na palce 5 x 20-15
-Barki (prio. tylny akton):
unoszenie hantli bokiem w opadzie, 4 x 12-10
Wyciskanie zza głowy,4 x 12-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2-3 x 10

*Piątek:
-Plecy: (prio. szerokość!)
Drążek szeroko do klatki 4 x 12-6,
ściąganie linki wyciągu górnego do karku 2 x 10
wiosłowanie podchwytem 4 x 12-8
, martwy, 4 x 15-10
szrugsy 2 x 12
-Triceps:
wyc. francuskie 4 x 12-10
prostowanie na wyciągu 4 x 12-10






Ard83



Wtorek
Plecy
1.podciaganie nachwytem 4x8
3.Wioslowanie hantla w opadzie 4x (12-10)
2. martwy ciag 4x(12-8)
Biceps
1.Uginanie ze sztanga stojac 4x(15-10)
2.Uginanie z hantlami na modlitewniku 3x(12-10)


Sroda
KLATKA
1. Wyciskanie na prostej 4x (12-8)
2. Skos hantlami 4x (12-8)
3.Rozpietki skos 4x10
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie lezac 4x (14-10)
3. Sciaganie linek wyciagu nachwytem 4x12


Piatek
Nogi
1. Suwnica 4x (16-12)
2.Prostowanie nog siedzac 4x (16-10)
3.Uginanie nog w lezeniu 4x (12-8)
wspięcia na palce stojąc 5 x 25-20
Barki
1.Wyciskanie sprzed glowy 4x(15-10)
2.unoszenie sztangielek w opadzie 3x(16-12)
3.Unoszenie sztangielek bokiem 3x(16-12)

brzuch absII


malo więc bylo do poprawiania- ilośc powt. w niektorych ćw. jakby nietypowa- lecz nie ma przeszkod aby w takim wlaśnie zakresie wykonywac je.


na dziś narazie dość- reszta w miarę możliwości czasowych- mała jeszcze prośba i zarazem ostrzeżenie- nie wklejajcie poraz drugi planów- że ich nie oceniam natychmias to nie znaczy, że ich nie widzę- takie postepowanie/szczególnie nagminne/ spotka sie napewno z BANEM!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-26 21:04:42

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-26 21:28:18

wszystko w profilu. typowy plan na siłe z progresją


:::::Poniedziałek Klata-triceps:::

-Wyciskanie na płaskiej
110x4 (ostatnia seria rozgrzewkowa)
125x4 jak dosc lekko pojdzie na nastepny trening+2,5kg
125x4 -------- // ---------
140x2 -------- // ---------
140x2 -------- // ---------

-160x2-3 opuszczanie, nastepne treningi 2serie
- porecze 2-3serie po 6powt

- wycisk wasko 2 serie okolo 100kg po 4-6powt
- francuz szanga lezac 8/6/6
- wyciąg 4serie 6-8



:::::Środa- barki,biceps.nogi::::

-przysiad ze sztangą z przodu 5x 6-10

-przód barków na maszynie siedząc lub sztangą 5x8
-tył barkow ćwiczony na bramie za pomocą linek 3x 6-8
-boki barków hantelkami 3x 6-8

-hantelki uchwyt młotkowy 4x 8-10
-hantelką w oparciu o udo 4x 8-10
-modlitewnik 4serie sztangą łamaną 8-12




::::Piątek- plecy klata::::

-Martwy ciąg 4-5 seri 10-1 powt progresja
-przyciąganie górnego wyciągu do klatki 3x 6-10
-przyciąganie górnego wyciągu do karku 3x 6x10
-przyciąganie dolnego wyciągu do klatki 4x 8-10

- 70-80kg x4-6powt wycisk klasyczny-dynamika 3-4serie

+ buterfly i/lub skos w dół albo góre..tylko delikatnie bez szalenstw

-kaptury za pomocą sztangi 4x 8


::::Sobota Nogi::::

-przysiady 4-5seri 10-1
-wyciskanie na suwnicy 4x 6-8
-uda na maszynie 4x 8-10


-przedramie w oparciu o ławkę sztangą(ruchy nadgarstkami) 4x 6-8
-nawijanie na kijek cięzarka 4x

Armagedda

ZRÓB TYDZIEN PRZERWY, A PO NIEJ PLAN, KTORY CI ROZPISZĘ- 3-4 TYG.


STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla najcięższej serii.- więc bedzie to plan trochę luźniejszy.



I
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce glową w dól 3 serie 12-8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 2 x 10-8
3.Rozpiętki 1-2 x 10
Barki /PRZÓD I BOK/
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12-8
Unoszenie ramienia w bok SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8
Drugie oparte o coś może być ??
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na modl. 3 x 12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI stojąc 2x 10
Naraz czy osobno ?? Z suspinacją czy bez ??
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie x 12-8
3.wyciskanie wąsko 2 x 10

II
nogi
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 12-8
prostowanie na maszynie 3 x 10

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie 12-8

5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 3 serie 15-12
6.Wspięca na opalce siedząc 2 serie 15

Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU wąsko- do klatki 3 serie 8-6
Przez całe te 3 miesięce podciągałem się neutralnym do klaty ?? czy nie lepiej by było szerokim teraz ?? Jesli nie to wąski podchwyt czy nachwyt ?? Dodam ,że z szerokością pleców raczej u mnie kiepsko
2.Wiosłowanie sztangą -nachwytem 2-3 serie 12-8

TYŁ BARKÓW
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8

4.Martwy ciąg 3 serie 12-8
Mogę robić po wiosłowaniu to ćwiczenie
SZRUGSY 2 12-8

Tu mam parę pytań.To jest plan bardziej wytrzymałościowy tak ?? czy raczej pełnbi on rolę takiej "regeneracji" - luźniejszy plan ?? Dziwi mnie trochę brak przysiadów.Osobiście wydaje mi się ,że to ćwiczenie jest lepsze niż suwnica.

Pozdrawiam. Mam nadzieję ,że ten plan będzie równie skuteczny jak poprzednie.

Armagedda -przy unoszeniu bokiem nie wiem po co chcesz sie opierac o coś

jeżeli chodzi o uginanie ramion ze sztangielkami to zrob je wedle uznania- może byc inaczej niz robiłs poprzednio/jesli robileś to bo już nie pamietam/. jeżeli z supinacjato rób bez i odwrotnie.

jeżeli tak to rob szeroko- do karku lub klatki- dalem specjalnie niską ilośc powt. aby byłpewien zapas powt.

możesz robic po wioslowaniu.

malajeszce uwaga- trening ten bardziej pezypomina trening regeneracyjny- niska w sumie intensywność, po nim nsadejdzie czas na cięższy.

pozdr. i mam nadzieje, że juz wsztsko jasne.

Gward- ban na dwa dni za uporczywe wklejanie tych samych planów- pomimo mojej powyższej uwagi!

gward




Poniedziałek klatka, triceps

wyciskanie sztangi regresja 5 seri 8-12 pow (regresja )
wyciskanie skos 3 seri 12 ( sztangielki stały ciezar)
rozpietki 3 serie 10

wyciskanie francuskie 8/8/10/12/15
Francuskie jednoracz 3x10

Wtorek biceps + brzuch- lydki

Uginanie ramion sztanga regresja 8 8 10 12 15
uginanie ramio ze sztangielka w oparciu o kolano 3 x10

brzuch
spinanie brzucha w lezeniu 3/30
unoszenie nog w zwisie na drazku 3/30
skrety z gryfem 3/30
skłony w bok ze sztanga 3/30

łydki
wspięcia na palce stojąc 12 15 20 25 30
siedząc 20 20

Sroda wolne

Czwartek barki + nogi

wyciskanie sztangi za karku 8 10 12 15 18
unoszenie sztangielek na boki stały ciezar 3 x 15
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 x 15

Przysaidy 5x 8 10 12 15 15
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12


Piatek
plecy + przedramie

podciaganie podchwyt 4 max
wiosłowanie stały ciezar 8 10 12 13 15
kaptury 12 10 10 8
martwy ciag 15 12 10 8

Podchwyt 4x20
Nadchwyt 4x20




mmspl




rodzaj treningu- FBW.


Poniedzialek i czwartek

Klata
1 wyciskanie płasko 12/10
2 wyciskanie głową do gory12/10
3 rozpietki 12
Plecy
4 wiosowanie sztangielkami 12/10
1 Ściąganie wyciągu górnego 12/10
3 Unoszenie tłowia z opadu 2x 10-12
Barki
1 wyciskanie sztangielek 12/10
2unoszenie sztangielek w opadzie tłowai 12/10
Biceps
1 uginanie ramion ze sztangielkami w sziadzie na ławce skośnej 12/10
2 uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12/10
Łydki
1 wspiecia w staniu 2x20
2 odwrotne wspiecia w staniu 1-2x20
triceps
1 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x 10-12
2 wyciskanie francuskie w siadzie 12/10
Nogi
1 Przysiady ze sztanga na karku 12/10
prostowanie nóg w siadzie 12 10
2 uginanie nóg w lezeniu 2x10-12
Przedramiona
1 uginanie nadgarstków podchwytem 2x20
2 uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15




ŚMIGA1906



Poniedziłek:Klatka+triceps
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 2*10/2*8
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3*10
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3*12

Triceps
Ściąganie linki wyciągu górnego 4*12-8
wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/8

środa:
Grzbiet+Biceps
Grzbiet podciągenie szerokim nadchwytem 4*10 -8
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
wyprosty tłowia na ławce rzymskiej 4*18 -12

Biceps
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
uginanie stylem młotkowym 4*10

Piątek:Barki+Nogi
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12/10/8/8
unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tłowia 4*10
szrugsy 4*15
Nogi
przysiady ze sztanga z przodu lub na barkach 15 12 10 8
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
uginanie nóg w leżeniu 4*12-10

wspięcia na palcach w staniu 5*20-15





hhns15




PONIEDZIAŁEK - klatka - staraj sie raczej mocniej pracowac niż mniożyc treningi- dlatego usunąłem dodatkowy trening klatki w piatek, zaszkodziłby jej on bowiem zamias pomoc napewno.

1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie 10-8-6-5
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie 10-8-6 -6
3. rozpietki - 3 serie - 10-8-6

WTOREK - wolne



ŚRODA - barki, kaptury
barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie - 10-8-6-6
2. unoszenie sztangi do brody - 3 serie - 10-10-8
3. unoszenie hantelek bokiem w opadzie - 4 serie - 10-8-8 -8
kaptury:
1. szrugsy hantlami - 4 serie - 10-10-8-8

CZWARTEK - plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
3. wiosłowanie sztangielka - 3 serie - 10-8-6-6
2. maretwy ciag- 4 serie - 10-10-8-8



PIĄTEK
biceps, triceps
biceps:
1. uginanie ramion sztanga na stojaco - 4 serie - 10-8-8-6
2. Uginanie przedramion mlotek 2x10
3. "kolanko" - 3 serie - 10-10-10
triceps
1. Pompki tyłem w podporze 4x 10-8
2. wyciskanie francuskie hantla oburacz siedzac - 4 x 10

Armagedda -przy unoszeniu bokiem nie wiem po co chcesz sie opierac o coś

Bo napisałeś unoszenie ramienia.Myślałem ,że mam to robić oddzielinie jedną ,a potem drugą ręką,ale widzę ,że chodzi o dwie na raz.

jeżeli chodzi o uginanie ramion ze sztangielkami to zrob je wedle uznania- może byc inaczej niz robiłs poprzednio/jesli robileś to bo już nie pamietam/. jeżeli z supinacjato rób bez i odwrotnie.

Robiłem siedząc na skosie z suspinacją i osobiście uważam ,że to świetne ćwiczenie (tzn. takie są moje odczucia).

jeżeli tak to rob szeroko- do karku lub klatki- dalem specjalnie niską ilośc powt. aby był pewien zapas powt.

Generalnie to z tym zapasem to różnie ,bo w ostatnich seriach to neutralnym (z obciążeniem) ledwo 5 wyciągam ,ale będe walczył :D


Jeszcze jedno pytanie jeśli mogę.Generalnie ćwiczenia : unoszenie nóg leżąc (dwogłowe) unoszenie ramion bokiem (boki barków) robie od ok. 5m miesięcy.czy ciągłe powtarzanie tych ćwicze=ń nie spowoduje stagnacji??
Powidziałeś cięższy plan.Chodzi Ci znowu o ok. 5 powt ?? Z tych 3 cykli najbardziej cyba odpowiadał mi (wydaje mi się ,że największe efekty dał) cykl 8-7.
Pozdrawiam , dzięki za pomoc.