Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

28.03.2022 Poniedziałek - masa 9

No i dziś dzień wysoki i pierwsza nocka przede mną. Pospałem sobie tyle, ile chciałem, rano na spokojnie cardio, szamka i trening

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 9x85kg |1x20RP 75kg | maszyna 8x150kg | maszyna 10x140kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x70kg | 15x60kg
3. Ściąganie podchwytem jednorącz hammer z góry 10x52,5kg | 15x40kg
4. Przenoszenie hantla za głowę 15x30kg | 15x30kg | 15x32,5kg
5. Wiosłowanie sztangą na kobyłce 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
6. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25x35kg | 24x35kg | 23x35kg
8. Wznosy nóg 32r | 31r | 30r
9.Ab roller 12r | 12r

Trening mega, na spokojnie, wszystko wchodziło elegancko no i podokładane

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/240ww/0tł - potreningowy
3. 50b/160ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tl
6. 50b/100ww/10tł

29.03.2022 Wtorek - masa 9

Wczoraj pierwsza nocka i od razu ogień. Tyle się nachodziłem, że myślałem początkowo, by odpuścić dzis cardio, ale.. jednak cardio to cardio Więc pospałem do 12, wykręciłem swoje, zjadłem i polecieliśmy razem z Martą przetyrać nogi

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 25x86kg | 25x86kg | 25x86kg | 25x86kg
2. Wyprosty rampa 20 20x30|37,5|45|52,2|60|67,5| 12x75kg
3. Uginanie nóg leżąc 12x9szt | 12x9szt | 1xRP 20x8szt
4. Przysiady klasyczne 6x200kg | 15x150kg
5. Suwnica rampa 10 10x120|170|210|250| 9x290 | 1x widowmaker 20x210kg
6. Żurawie 10r | 8r | 7r | 6r
7. MCNP z hantlami 20x30kg | 20x30kg | 20x30kg
8. HT maszyna 12x140kg | 12x150kg | 12x160kg

Poszło elegancko, a najbardziej jestem zadowolony z siadów, bo wolny kontrolowanych ruch i mega głęboki

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/60ww/20tł

No to dzisiaj moja kolej na nogi ;)

30.03.2022 Środa - masa 9

Dziś off od siłowego. Druga nocka za mną - jeszcze nie jest źle, chociaż zmęczenie już odczuwalne, ale kryzys zacznie się pewnie dopiero od jutra Jeszcze ogromne domsy na nogach po wczorajszym treningu

Cardio:

25min rano na czczo

Treningi: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 50b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

31.03.2022 Czwartek - masa 9

Jeszcze tylko dwie nocki przede mną i koniec tej męki Z rana cardio, szamka i trening Wiec dzien jak co dzien.

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie hammer h-incl 7x85kg | 1x20RP 70kg
2. Wyciskanie hantli lekki skos+ guma za plecami rampa 10 10x22,5kg|27,5kg|32,5kg| 9x37,5kg + back off 14x27,5kg
3. Pecdeck 14x45kg + 14x35kg | 13x45kg + 13x35kg | 13x45kg + 13x35kg
4. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x55kg|65kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg|95kg + 10x100kg + 3x drop
5. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
b) wyciskanie hantli siedząc 8x40kg | 8x40kg | 8x40kg
6. Wyciskanie na barki hammer 8 x 47,5kg | 8 x 47,5kg | 13x35kg
7. Wspięcia na palce hack. 52x255kg | 43x280kg | 36x320kg + 3x drop

Mega trening, siły sporo, no i w końcu bez lipy udało się zarzucić 40tki na barki

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/60ww/20tł

Teraz szybko poogarniać szamkę i jeszcze kimnąć przed robotą


Zmieniony przez - shinare w dniu 2022-03-31 17:36:59

01.04.2022 Piątek - masa 9

Jeszcze tylko jedna nocka i weekendzik A dziś.. z rana bez cardio - planowo, no i mega trening pleców

Cardio:

Planowy brak

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 9x95kg | 15x75kg
2. Wiosłowanie końcem sztangi 10x120kg | 10x120kg
3. Wiosłowanie jednorącz hammer chwyt młotkowy 10x55kg | 15x45kg
4. Rack pull rwaniowy 8x270kg | 10x200kg
5. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x50kg | 12x50kg | 12x50kg
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
6. Spięcia brzucha 20r | 20 r | 20r
7. Plank 1min | 1min

Elegancki trening, wszędzie podokładane

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/240ww/0tł - potreningowy
3. 50b/160ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tł
6. 50b/100ww/10tł

02.04.2022 Sobota - masa 9

Ostatnia nocka za mną i całe szczęście, bo już padałem na pysk Z rana pozowanie, ale fotek nie wstawiam, by nie przymulać Potem cardio i z Martą na trening

Cardio:

25 min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + łydki

1. Uginanie francuskie z drążkiem wyc. dolnego 10x110kg | 15x100kg
2. Wyciskanie wąsko smith 5x110kg | 6x100kg | 11x80kg
3. Superseria
a) prostowanie podchwyt 20x45kg | 20x45kg | 20x50kg
b) prostowanie zza głowy z linką wyc dolnego 12x75kg | 12x75kg | 12x75kg
4, Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 9x35kg | 13x25kg + obc krótkiej sztangi
5. Ciężkie młotki stojąc 12x30kg | 12x30kg
6. Triset
a) Uginanie z drążkiem wyc. dolnego leżąc na plecach 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg
b) uginanie z drążkiem wyc. dolnego szeroko, stojąc 15x35kg | 15x35kg | 15x35kg
c) uginanie z hantlami ławka skos 10x10kg | 10x10kg | 10x10kg
7. Wspięcia na palce siedząc 44x120kg | 36x130kg | 30x140kg | 28x150kg + 2x drop set

Dawno już mi tak dobrze ten trening nie wchodził, coś pięknego No i parę zdjeć z treningu:





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/60ww/20tł

Ten najszerszy przodem u Ciebie rozwala banie... W sumie jak każda poza

03.04.2022 Niedziela - masa 10

Łukasz chciał znowu dołożyć delikatnie żarcia, ale musiałem go przystopować, bo więcej póki co w siebie nie zmieszcze
Dziś z rana zawiozłem Marte na pociag i tak o to ponad 2 tygodnie bez jej szamy i bez małego, trzeba sobie jakos radzic
Później cardio wykręcone, no a za chwilę ogarnąć szamę na jutro i chillować

Cardio:

25min rano na czczo

Treningi: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 50b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

04.04.2022 Poniedziałek - masa 10

Z rana spoko, szybko wstałem, cardio wykręciłem zjadłem i pojechałem na trening. Trening wszedł elegancko, ale jak wróciłem to zero apetytu, jadłem na siłe i coś jakby na flakach siedziało. To też chyba dziś pominę jeden posiłek, by się nie męczyć w robocie.

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 9x85kg |1x20RP 75kg | maszyna 8x155kg | maszyna 10x140kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x72,5kg | 15x62,5kg
3. Ściąganie podchwytem jednorącz hammer z góry 10x55kg | 15x45kg
4. Przenoszenie hantla za głowę 15x32,5kg | 15x32,5kg | 15x32,5kg
5. Wiosłowanie sztangą na kobyłce 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
6. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25x35kg | 24x35kg | 23x35kg
8. Wznosy nóg 32r | 31r | 30r
9.Ab roller 12r | 12r

ladnie podokładane, trening spoko, ale po treningu dramat

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/240ww/0tł - potreningowy
3. 50b/160ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tl
6. 50b/100ww/10tł