22.11.2021 Poniedziałek - masa tydzień 5
Rutyna, rutyna
Pobudka, cardio, szamka, trening i do roboty na 18.30
Dziś jakoś taki przybity cały dzień, trzeba się odmulić
A co do rice cookera - zrezygnowałem z zakupu, a wziąłem grilla elektrycznego, chyba go bardziej wykorzystam
Cardio:
30min rano na czczo
Trening: Ramiona + barki + brzuch
1. Wyciskanie wąsko smith 10x90kg | 8x90kg + obc smitha
2. Dips 6x35kg | 6x30kg | 7x20kg | 7x10kg
3. Prostowanie zza głowy z drążkiem wyc. dolnego 13x70kg | 11x80kg
4. Uginanie ze szt., plecy oparte o ścianę 10x35kg | 10x35kg
5. Młotki ciężko 10x30kg | 9x32,5kg
6. Drag curl (90s
przerwy między seriami) 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
7. Wznosy w bok maszyna 15x90kg | 1x20 RP 10+5+3+3 95kg
8. Wznosy bok hantle 2x drop w każdej serii 12x22,5kg+12x17,5kg+12x16kg
9. Plank 1min | 1min | 1min
10. Wznosy nóg 21r | 21r | 21r
11. Spięcia brzucha ławka skos- 12r | 12r | 12r
Taki trening średni. Jakoś nie było siły, głowa chciała a silowo kapa
Szczególnie przy dipach, tak to szło opornie..
Suplementacja:
ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy
Micha:
1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tł
6. 50b/60ww/10tł