Damian_619-Wiosna 2022

O to ciekawe

a to racja, słyszałem o tym, no ale to już jednak nie będzie to samo

Sobota-03.04.2021

Dzisiaj z rana wpadł trening,poszło akurat średnio. Nie wiem jakos dzisiaj bez większej motywacji. Później juz odpoczynek.

Jutro juz całkowity off,jedynie cardio


DIETA

DT

1. B 40g T 10g
2. B 40g Ww 40g T 5g
3. B 40g Ww 60g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 100
5. B 40g Ww 80g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 280g T 30g


TRENING

Push 1

1,Wyciskanie sztangi skos 3x 8-10/12-15/10-12
85kgx12 / 75kgx13 / 75kgx12
87.5kgx11 / 75kgx15 / 77.5kgx12
90kgx8 / 77.5kgx13 / 80kgx12
90kgx9 / 77.5kgx13 / 82.5kgx9
92.5kgx9 / 77.5kgx13 / 82.5kgx9
95kgx7 / 78kgx13 / 82.5kgx11

2.Floor Press 2x10-12
40kgx10 / 32kgx
40kgx13 / 32kgx
42.5kgx9 / 34kgx
42.5kgx11 / 34kgx
45kgx9 / 36kgx
45kgx9 / 36kgx15

3.Wyciskanie smith zza karku (barki) 2x 10-12/12-15
45kgx12 / 35kgx14
47.5kgx13 / 37.5kgx12
50kgx10 / 37.5kgx12
50kgx8 / 37.5kgx14
50kgx10 / 37.5kgx10
50kgx11 / 38kgx13

4.Rozpiętki skos 2x12-15
12.5kg
12.5kg
15kg
15kg
15kg
15kg

5.Unoszenie jednorącz na bok linki wyc.dolnego 3x12-15
6kgx/4.5kgx/4.5kgx
6.5kg/ 5kg/ 5kg
6.5kg/5kg/ 5kg
7kg/5.5kg/5.5kg
7.5kg/ 6kg/ 6kg
8kg/6,5kg/6.5kg

6.Unoszenie hantli na bok 3x12-15
12.5kgx/10kgx/8kgx
15kg/12.5kg/10kg
17.5kg/15kg/12.5kg
17.5kg/15kg/12.5kg
17.5kg/15kg/12.5kg
17.5kg/15kg/12.5kg


7.Przyciąganie do brody leżac na wyc.dolnym 3x12-15
30kgx14/12/14
32.5kgx14/15/14
35kgx14/12/12
36kgx14/13/13
37kgx10/13/13
38kgx11/13/11

8. Prostowanie linki nad głową 2x10-12+rest pause
25kgx13/12
27kgx13/13
28.5kgx13/12
29kgx12/11
30kgx11/10
30kgx11/10

9. Kickback podchwytem 3x12-15
4kg
4.5kg
5kg
6kg
7kg
8kg

+brzuch

Interwał:20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys IU

Dzisiaj DNT,czas spędzony z rodziną ale ogolnie mega nudny dzień Nic nie podjadłem bo akurat w mojej rodzinie jakoś mega się nie obchodzi tych świąt, świąteczne śniadanie wliczone akurat w makro i tyle
Waga z rana 86,5kg czyli mimo 2 refeedów i tak waga spadła


Ogólnie od jutra już nowe wytyczne od trenera. Trening praktycznie bez zmian, jedynie jakieś kosmetyczne zmienne, to samo w towarze .
Dieta-no tu średnie pole manewru i zostaje nam jeszcze ścięcie kalorii na max.2 tyg a później masa.

Makro (B/WW/T)
DT-250g/220g/30g
DNT-250g/80g/45g

Cardio też drobna zmiana- 6x35min+4x HIIT (2x4min)
W suplach też drobne zmiany dodaliśmy Abana,Astagalus

Jutro w planach Pull,wpada Tobiasz więc będzie ciekawiej

Poniedziałek-05.04.2020

Dzisiaj trening z rana, wszystko na spokojnie bo i tak cały dzień wolny. Trening byłby okej ale już przy pierwszej serii głownej Rack Pulli pękną mi pasek i zakończyłem serie na 8p.Drugiej juz nie zrobiłem,back offa na parę powtórzeń.
Lekko wk***iony ale na szczęście robię zamówienie na SFD to sobie kupie nowe
Reszta treningu poszła w miare okej. Wbił Tobiasz to trochę pogadaliśmy i jakoś zleciało.

Reszta dnia to już totalny off.

Jutro powrót do pracy a później wpadnie Push

DIETA

DT

DT
1. B-50g, T-15g
2.B-50g , WW-40g , T-5g
3.B-50g, WW-60g
4. B-50g,WW-80g
5.B-50g, WW-40g, T-10g

B-250g, WW-220g, T-30g

TRENING

Pull 1

1.Rack Pull 2x6-10+back off max
205kgx8/ (brak pasków)

2.T-bar 2x8-12+back off max
105kgx13/11+85kgx

3.Podciąganie nachwytem 1x6-10,1xmax+RP
+2,5kgx8


4.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12
87.5kgx11 / 70kgx

5.Sciąganie podchwytem 2x12-15
72.5kgx13 / 58kgx

6.Unoszenie hantli w opadzie (leżąc na ławce) 3x15-20
10kg

6.Młotki 2x10-12+drop
20kgx11 / 15kgx

7.Spider Curl (hantle) 3x 8-10/ 12-15/ 10-12
20kgx10 / 12.5kgx14 / 15kgx12


7.Wspiecia jednonóż 3x12-15
8.Wspięcia jednonóż 1xmax


Cardio:35min
HIIT: 2x4min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys iu

Wtorek-06.04.2020

Dzień zleciał w miarę spoko, jedynie pogoda zbytnio nie dopisywała Po pracy od razu trening, poszło dobrze
Tobiasz u siebie chwalił hammera na plecy to mi za to idealnie spisuje się do wyciskania wąsko,ruch jest inny niż na smithcie i wchodzi mega na tricepsy. I duży plus że nie bolą mnie nadgarstki

Jutro w planach nogi

DIETA

DT
1. B-50g, T-15g
2.B-50g , WW-40g , T-5g
3.B-50g, WW-60g
4. B-50g,WW-80g
5.B-50g, WW-40g, T-10g

B-250g, WW-220g, T-30g



TRENING

Push 2

1.Wyciskanie sztangi 2x6-10+backoff
105kgx10/9+85kgx

2.Wyciskanie hantli skos 2x12-15
27.5kgx15/14

3.Unoszenie hantli siedząc 3x12-15
12.5kg/ 10kg/ 8kg

4.Wyciskanie wąsko (hammer) 2x 8-10/10-12
80kgx11 / 66kgx12

5.Butterfly 2x10-12
57.5kgx12 /46kgx

6.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego 2x10-12
15kgx13/12

7.Wyciskanie hantli siedząc 2x 8-10/ 12-15
32kgx7 / 25kgx14

8.Prostowanie linki 3x12-15
16kgx15/15/13


Plank+kólko 3x

Cardio: 35min
HIIT: 2x4min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys iu

Sroda-07.04.2020

Dzisiaj jakoś słaby dzień,wszystko mnie bolało i nic się nie chciało a ostatnio rzadko miewam takie dni Po pracy czekanie na kuriera z SFD,ciut się spóźnił bo docelowo miał być 14.30 a był dopiero koło 16. Ale przywiózł paski do ciągów więc mogłem spokojnie robić ciągi sumo. Tym razem zamówiłem paski z ,,Power System" mam nadzieje że mi długo posłużą.

Sam trening poszedł dobrze mimo średnich chęci. Wróciłem znowu do siadów na smithcie,cięższa wersja ale nie było sensu pompować nóg na maszynie.
Na suwnicy już idzie 425kg i to było już nieźle czuć Mimo redukcji jakoś ta siła się trzyma

Dzisiaj bez cardio i hiitu,jutro w planach off i pokrece sobie 35min cardio.


DIETA

DT
1. B-50g, T-15g
2.B-50g , WW-40g , T-5g
3.B-50g, WW-60g
4. B-50g,WW-80g
5.B-50g, WW-40g, T-10g

B-250g, WW-220g, T-30g


TRENING

Legs

1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20
425kgx11 / 340kgx / 270kgx

2.SQ Smith 2x6-10+back off
120kgx11/9 +95kgx


3.Przywodziciele 3x12-15
20kgx/ 16kgx/ 13kgx

4.MC Sumo 2x6-8
182.5kgx8 / 145kgx


5.Hip Thrust (smith) 2x10-12
180kgx13 / 140kgx

6.Uginanie hantlem 2x12-15
27.5kgx15 / 22.5kgx

7.Żuraw 2xmax
8.Odwodziciel



9a.Spięcia brzucha na wyciągu 3x20
9b Unoszenie nóg w zwisie 3x20


SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-4g
Astragalus
NAC
Chrom,ALA

Ja mam paski zrobione z tych pasów co w tirach się towar spina xD
One chyba nigdy nie puszczą a mam je chyba już z 10lat xD

Dobry patent

Wydaje mi się że wytrzymają kolejne 10lat i nic się z nimi nie stanie ;p
Ciągi po 270kg też były na nich robione więc spoko opcja.
A miałem też takie zwykłe z treca chyba bo dostałem na imieniny to 6mies wytrzymały ;)