Damian_619-Wiosna 2022

Czwartek-04.02.2020-Redukcja tydz 10


DIETA

DT

1. B 50g T 10g
2. B 50g Ww 60g T 5g
3. B 40g Ww 80 T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa
Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 60g Ww 120
5. B 50g Ww 60g T 5g
6. B 50g T 10g

B 300g Ww 340g T 30g


TRENING

Legs

1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20
410kgx18 / 330kgx / 265kgx
415kgx15 /330kgx / 265kgx
415kgx17 /330kgx / 265kgx

2.SQ Smith 2x10-12
132.5kgx9/11
132.5kgx12/9
135kgx9/10

3.MC Sumo 2x6-8
192.5kgx6 / 154kgx
192.5kgx5 / 154kgx
192.5kgx5 / 154kgx

4.Przywodziciele 3x12-15
21kgx/ 17kgx/ 14kgx
21kgx/ 17kgx/ 14kgx
21kgx/ 17kgx/ 14kgx


5.Hip Thrust (smith) 2x10-12
185kg
190kg

6.Uginanie hantlem 2x12-15
30kgx9 / 25kgx
30kgx11 / 25kgx
30kgx11 /25kgx

7.Żuraw 2xmax
8.Odwodziciel 3x12-15


9a.Spięcia brzucha na wyciągu 3x20
9b Unoszenie nóg w zwisie 3x20

Interwał: 20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g

@Marian ale to nic nowego. Tak samo jak PPL, FBW, czy Low Carb, High protein itd. Zawsze co jakis czas jakis gwiazdor cos promuje i majac banke folowersow na jakies platformie rozprzestrzenia sie to szybciej jak Covid. Co do TB tam co zmiana trenera jest zmiana o 180° i najbardziej kogo tam Szanuje to Krystiana Wolskiego i Adama sukera bo nie gwiazdorza jak niektorzy a wiadomo pieniadz musi sie zgadzac.

Wojtek ostrzegl Damiana ze Smerf jest czy byl osoba nie kompetetna i w moim skromyn przekonaniu sie nie pomylil. Podkreslam od razu ze za mnie zaden trener ale paru osobom pomagam i po to sa cotygodniowe raporty zeby sledzic postep. Dostajac 3 tydzien z rzedu ze waga praktycznie stoi a Sylwetka sie nie zmienia trzeba reagowac i szukac przyczyny. A tu dalej - pare gram ww. +5min Cardio i jakos to bedzie? Ja oceniam forme i postep wiec jakis komentarz do raportu musi byc wiec albo twierdzil ze jest git a nie bylo albo cholera wie. Jedno jest pewne jak bierzesz kase i obiecujesz indywidualne podejscie to tak dzialaj.

@Tobiasz bo jestes gosc z "jajem"

Piątek-05.01.2021-Redukcja tydz.10



DIETA

DT

1. B 50g T 10g
2. B 50g Ww 60g T 5g
3. B 40g Ww 80 T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa
Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 60g Ww 120
5. B 50g Ww 60g T 5g
6. B 50g T 10g

B 300g Ww 340g T 30g

TRENING

Pull 2

1.WIosło nachwyt 2x6-8
140kgx6 / 112kgx
140kgx6 /112kgx
140kgx5 /112kgx

2.Wiosło pólsztanga 1x8-10
135kgx5
135kgx5
135kgx5


3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12
46kgx10/10
46kgx8/10
40kgx12/11

4.Szrugsy 2x8-10
135kgx
140kgx
145kgx

5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20
7kgx
7kgx

6.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10
39kgx8/ 31kgx/ 31kgx
39kgx10 / 31kgx/ 31kgx
32.5kgx12 /25kgx/25kgx

7.Uginanie hantli z supinacją siedząc 2x10-12
15kgx
15kgx
15kgx

8.Wspięcia stojąc 2x8-10
120kgx10/10

9.Wspięcia na suwnicy 2x15-20
210kgx18/18

Interwał: 20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g

Dzisiaj DNT,rano do pracy,później wpadl tylko interwał i tyle

Jutro z rana raport i później wpadnie Push.

Niedziela-07.02.2021-Redukcja tydz.10

Z rana raport,waga spadła do 88,6kg Później wpadł trening Push,lekko zmieniony ale poszło dobrze
Ciut wyższe zakresy

Jutro w planach Pull

DIETA

DT

1. B 50g T 10g
2. B 50g Ww 60g T 5g
3. B 40g Ww 80 T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa
Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 60g Ww 120
5. B 50g Ww 60g T 5g
6. B 50g T 10g


B 300g Ww 340g T 30g


TRENING

Push 1

1,Wyciskanie sztangi skos 3x 8-10/12-15/10-12
87.5kgx10/ 75kgx15 / 77.5kgx11

2.Floor Press 2x10-12
40kgx10/ 32kgx

3.Wyciskanie smith zza karku (barki) 2x 10-12/12-15
45kgx12 / 35kgx14

4.Rozpiętki skos 2x12-15
12.5kgx15/15

5.Unoszenie jednorącz na bok linki wyc.dolnego 3x12-15
7.5kgx15 / 6kgx/6kgx

6.Unoszenie hantli na bok 3x12-15
20kg/17.5kg/15kg

7.Przyciąganie do brody leżac na wyc.dolnym 3x12-15
30kgx15/15/15

8. Prostowanie linki nad głową 2x10-12+rest pause
30kgx12/11

9.Prostowanie podchwytem jednorącz 3x12-15
11kg

+brzuch

Interwał:20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys IU

Poniedziałek-08.02.2020

Dzisiaj urlop w pracy bo z rana jechałem na badania. No warunki do jazdy mega kiepskie ale jakoś udało się ogarnać badania,zakupy a później trening.
Trening ciut zmieniony, fajnie dzisiaj poszło. Powrót do Rack Pulli co mnie bardzo cieszy

Jutro w planach Push.

DIETA

DT

1. B 40g T 15g
2. B 40g Ww 80g T 5g
3. B 40g Ww 100g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 120
5. B 40g Ww 80g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 400g T 35g


TRENING

Pull 1

1.Rack Pull 2x8-10
180kgx11 / 145kgx

2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12
90kgx10 / 72.5kgx

3.Sciąganie podchwytem 2x12-15
65kgx14 / 52kgx

4.Podciąganie nachwyt 2x 10-12/ 12-15+rest pause

5.Unoszenie hantli w opadzie (leżąc na ławce) 3x15-20
8kg

6.Młotki 2x10-12+drop
22.5kgx10 / 17.5kgx

7.Spider Curl (hantle) 3x 8-10/ 12-15/ 10-12
12.5kgx11 / 8kgx16 / 10kgx12

7.Wspiecia jednonóż 3x12-15
8.Wspięcia jednonóż 1xmax

Interwał:20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys iu

Wtorek-09.02.2020

Praca, trening i tyle z dnia Jutro za to off od siłki



DIETA

DT

1. B 40g T 15g
2. B 40g Ww 80g T 5g
3. B 40g Ww 100g T 0g

Shake pre 5g kreatyny + 2-3G tauryny + 10g eaa

Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa

4. Post B 50g Ww 120
5. B 40g Ww 80g T 5g
6. B 40g T 10g


B 250g + 25g eaa Ww 400g T 35g


TRENING

Push 2

1.Wyciskanie sztangi 2x10-12 / 12-15
90kgx13 / 80kgx15

2.Wyciskanie hantli skos 2x12-15
25kg

3.Unoszenie hantli na bok 3x12-15
20kg/17.5kg/15kg

4.Wyciskanie wąsko (smith) 2x 8-10/10-12
70kgx8 / 60kgx14

5.Butterfly 2x10-12
67.5kgx10 / 54kgx

6.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego 2x12-15
10kg

7.Wyciskanie hantli siedząc 2x 8-10/ 12-15
25kgx12 / 20kgx16

8.Prostowanie linki 3x12-15
20kg

Plank+kólko 3x

Interwał:20min

SUPLE

WPC-według braków w diecie
Kompleks Witamin-2 kaps
Cystone-2 tabs
Cynk-2 tabs
Magnez-2 tabs
Kreatyna-10g
Omega3-3g
Wit.D3-8 tys iu

Dzisiaj DNT,wpadło jedynie 20min interwałów

Micha z dzisiaj:

Dnt :
1. B 45g T 20g
2. B 45g T 15g
3. B 45g T 15g
4. B 45g T 15g
5. B 45g ww 60g T 10g
6. B45g Ww 100

B 270g Ww 160 T 75g

Dzisiaj kolejny dzień DNT-odpoczywam i regeneruje siły Wpada jedynie 20min interwałów

Trzeci dzień offa za mną,wypoczęty ruszam jutro z rana na trening Jutro i w niedziele jeszcze lzejsze treningi a od nowego tygodnia juz zaczynam trenować normalnie

Mój atlas już pomalowany i jest praktycznie gotowy do wysyłki. Niestety kumpel da radę go odebrać dopiero w nastepnym tygodniu ale cieszy sam fakt że już jest gotowy

Uchwyty do wyciskania-normalny oraz neutral



Dodatkowe mocowania na karabińczyki w hammerze na plecy żebym mógł doczepić pojedyncze uchwyty




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2021-02-12 23:14:58