Damian_619-Wiosna 2022

Niedziela-17.3.2019-Masa tydz.6

Poszedł raport do Przemka,waga 92,5kg,w pasie 79cm. Dodajemy po treningowo 15g WW



Trening poszedł całkiem spoko,później relaks i wieczorem na trening z dziewczynami I tak zleciał weekend

Dieta

1.Owsianka+Tosty
TRENING-popijam 105g dextrozy
2.Kukurydziane,WPC,+Omlet z borówkami


3. Tosty
4.Makaron,schab
5.Gofry
6.Jajecznica

Trening

Czwórki + dupa

1. Sq 5x5
150kg
152.5kg
155kg
157kg
160kg
162,5kg

2. Hack SQ 5x5-8
140/140/150/160/160
142/144/152/160/162
145/150/155/162/165
147/152/157/163.5/167
150/155/160/165/170
152/157/162/167/170

3. Wyciskanie suwnica 5x6-10 (aktualnie brak suwnicy więc leci Vertical Leg Press jednonóż)
70/70/75//75/80
75/75/75/77/82
75/77/78.5/80/82
77/78/79/81/83.5
77.5/78.5,80/80/84
78.5/78.5/80/80/85

4. Bułgary (smith) 4x10
40kg
42.5
45kg
46kg
46,5kg
47kg

5. Hip thrust (smith) 5x5
130kg
135kg
137kg
145kg
150kg
155kg

6. Coś na tyłek 5x6-10

Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Dextroza-pije podczas treningu



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2019-03-17 22:08:55

Poniedziałek-18.3.2019-Masa tydz.7

7 tydzień masy zaczynam od mega dobrego treningu klatki,siła o dziwo nadal fajnie rośnie a na klacie już teraz czuję mega zakwas
Poźniej jeszcze lekko zrobiłem pośladki z moją narzeczoną i odpoczynek A jutro plecy+pewnie pośladki z przyszłą szwagierką więc tyłek na pewno będe miał wyrobiony do Sopotu


Dieta

1.Owsianka
2.Ryz,Kurczak
3. Omlet
TRENING-popijam 75g dextrozy
4.Kukurydziane,Owsiane,WPC,Daktyle,Banan+Wafle z dzemem i szynką
5.Tosty
6.Jajecznica z mieloną szynka wieprz

Trening


Klatka + brzuch

1.. WL 5x5
105kg
107.5kg
110kg
112,5kg
115kg
117.5kg
120kg

2. Sztangą skos dół 5x5-8
70/80/90/100/100
80/90/92/100/102
84/92/100/105/105
85/95/102/105/110
87/97/102/105/110
90/100/105/107/112
Smith-70/80/80/83/85

3. Hantle skos Góra 4x6-10
32.5kg/32.5kg/35kg/35kg
33.5/34/36/38
35/37/39/41
36/38/40/44
37/40/42/44
40/40/42/45
40/42/42/46

4. Power rozpietki skos Góra 3x10
25kg
27kg+guma
28kg+guma
29kg
29kg
30kg
30,5kg

Plank+Spięcia na wyciągu+Unoszenie nóg 3xmax


Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Dextroza-pije podczas treningu

Wtorek-19.03.2019-Masa tydz.7

Dzień bez większych wrażeń,praca,trening,dom

Mega mi się spodobał materiał od Fenixa




Idealnie obrazuje to co się dzieje u nas na siłce,zresztą pewnie w większości siłowni Moja zawsze się dziwiła czemu ja robię jakiś tam progres a reszta chłopaków bez zmian-tak tylko,że ja trenuje a oni tylko chodzą na ta siłownie pogadać,pośmiać się i do domu


Dieta

1.Owsianka
2.Makaron,Mielony indyk
3.Gofry
TRENING
4.WPC,Kukuyrdziane,Owsiane+Omlet
5.Ryż,Mielony indyk
6.Jajecznica


Trening

Plecy + tył barku

1. MC 5x5
180kg
185kg
187.5kg
190kg
192.5kg
195kg
197.5kg

2. Podciąganie szeroki nachwyt 5x5-8
CC
CC
CC
+5kg
2s podciąganie+3s ściagania
CC+guma

3. Wiosło polsztanga jednoracz 5x6-10
65/80/90/92.5/95
70/80/90/95/100
72/82/92/100/102.5
75/85/95/100/103.5
77/87/100/100/105
80/90+3s oburącz 100/110/120
82/92+105/115/120

4. Sciąganie wąsko do klatki 4x10
70kg
70kg
72kg
Sciąganie szeroko neutral-60kg
61kg
62kg
64kg

5. Face pull 5x6-10
20/22/25/27/30
24/27.5/28.5/29.5/31.5
25.5/27/29/30/32
26/28/30/32/35
27/29/31/33.5/37
30/32/32/34/38
31/32/33.5/35/38,5

6. Unoszenie w opadzie 4x10
15kg
17,5kg
20kg
20kg
22.5kg
22.5kg
22.5kg

Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Dextroza-pije podczas treningu

Czwartek-21.3.2019-Masa tydz 7.

Kolejne spotkanie w poradni więc znowu padło na łapy A trening mega udany,pompa była fajna. Wrzuciłem przed treningiem shota AAKG i minimalnie pompka większa

Dieta

1.Owsianka
2.Ryż,Schab
3.Gofry
TRENING
4Żelki+ WPC,Owsiane,Kukurydziane,Banan
5.Tosty
6.Mielona szynka


Trening

Lapy

1a. Wyciskanie wąsko 5x5
70kg
72.5kg
75kg
77,5kg
80kg
82.5kg
85kg

1b. Podciąganie wąsko 5x5
CC
+6kg
+8kg
10kg
+12.5kg
+15kg
+16kg

2a. JM Press 5x5-8
60,60,64,64,64
60/62/64/66/66
62/62/64/68/70
62/64/66/70/72
Francuz (smith) 20/22/25/27/29
25/25/27/31/33
27/27/28.5/31/33

2b. Uginanie modlitewnik 5x5-8
15,19,20,22,25
20/22/24/26/28
24/26/27/29/31
25/27/29/31/33
26/28/30/33/33
27/29/30/33/34
27/29/31/34/35

3a. Prostowanie podchwyt 4x6-10
15,17,18.5,20.5
17/19/21/24
20/21/24/26
23.5/23,5/26/28,5
24/24/27/29
25/25/28.5/30
27/27/29/30

3b. Mlotki 4x6-10
15kg/15/15/15
15/17.5/17.5/17.5
17,5/17,5/20/20
20/20/20/20
Młotki jednorącz-30/30/32/35
32/34/34/34
34/34/36/36

4a. Francuz hantlami 3x10
15kg
15kg
17.5kg
17.5kg
17.5kg
20kg
20

4b. Uginanie jednoracz w opadzie 3x10
12,5kg
15kg
15kg
15kg
17.5kg
17.5kg
17,5


Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Dextroza-pije podczas treningu

Piątek-22.3.2019-Masa tydz.7



Dieta

1.Owsianka
2.Makaron,Kurczak
3. Gofry
TRENING-popijam 105g dextrozy
4.Kukurydziane,Owsiane,WPC,Banan+Wafle z dzemem
5.Makaron,Kurczak
6.Jajecznica

Trening

Barki + dwojki

1. OHP 5x5
60kg
62.5kg
65kg
67,5kg
70kg
72.5kg
75kg

2. Wyciskanie hantli 5x5-8
25/27.5/30/32/34
27/30/30.5/33/35
28.5/30.5/33/34/36
29/31/34/37/37
30/32/35/37/39
31/33.5/35/37/39
32/34/36/38/40

3. Unoszenie bokiem 4x6-10
20/22.5/25/27
22.5/22.5/25/27
22.5/25/27/28
22.5/25/27.5/29
25/25/27/30
25/25/27/27
25/25/27,5/28,5

4. Unoszenie przodem (sztanga) 3x10
30kg
Zmiana na hantle-15kg
17,5kg
20kg
22.5kg
22.5kg
25kg

5. Mcnpn 5x5
160kg
162.5kg
165kg
167,5kg
170kg
172.5kg
175kg

6. Uginanie leżąc 5x5-8
25/27/30/30/32
27/30/30/32/35
28.5/31/33.5/35/40
30/32/35/35/40
31/32/35/37/42
32/33.5/35/40/42
32/35/35/40/45

7. Żuraw 4x max
Zbieranie grzybków-na smithcie 4x10 20/22.5/22,5/22,5



Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Dextroza-pije podczas treningu

Niedziela-17.3.2019-Masa tydz.7

Z rana zrobione tylko pomiary-waga pokazała 92kg więc -0,5kg. Dodajemy +10g fatu w DNT i lecimy dalej z tematem
Ogólnie to zostały 3-4 tyg masy więc trzeba podkręcić tempo i cos tam jeszcze dorzucić

Z rana nogi z moją druga połówką,fajny trening co teraz powoli zaczynam czuc Siady poszły 165kg i w miarę lekko Jedyna zmiana w planie do robię 3s bułgarów w serii łączonej z prostowaniem nóg,ok.10-12p

Od jutra znowu nocki,jakoś damy radę

Dieta

1.Gofry
TRENING-popijam 105g dextrozy
2.Kukurydziane,WPC,Banan+Tosty
3. Makaron,Schab
4.Gofry
5.Makaron,Schab
6.Mielona szynka wieprz

Trening

Czwórki + dupa

1. Sq 5x5
150kg
152.5kg
155kg
157kg
160kg
162,5kg
165kg

2. Hack SQ 5x5-8
140/140/150/160/160
142/144/152/160/162
145/150/155/162/165
147/152/157/163.5/167
150/155/160/165/170
152/157/162/167/170
154/157/164/167.5/171

3. Wyciskanie suwnica 5x6-10 (aktualnie brak suwnicy więc leci Vertical Leg Press jednonóż)
70/70/75//75/80
75/75/75/77/82
75/77/78.5/80/82
77/78/79/81/83.5
77.5/78.5,80/80/84
78.5/78.5/80/80/85
79/79/81/83/83

4. Bułgary (smith) 4x10
40kg
42.5
45kg
46kg
46,5kg
47kg
47,5kg

5. Hip thrust (smith) 5x5
130kg
135kg
137kg
145kg
150kg
155kg
160kg

6. Coś na tyłek 5x6-10

Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Dextroza-pije podczas treningu

Poniedziałek-25.3.2019-Masa tydz.8



Dieta

1.Omlet
TRENING-popijam 75g dextrozy
2.Kukurydziane,WPC,Banan,Owsiane+Żelki+Tosty
3. Tosty
4.Owsianka
5.Ryż,Schab
6.Jajecznica

Trening


Klatka + brzuch

1.. WL 5x5
105kg
107.5kg
110kg
112,5kg
115kg
117.5kg
120kg
122,5kg

2. Sztangą skos dół 5x5-8
70/80/90/100/100
80/90/92/100/102
84/92/100/105/105
85/95/102/105/110
87/97/102/105/110
90/100/105/107/112
Smith-70/80/80/83/85
75/85/85/85/85

3. Hantle skos Góra 4x6-10
32.5kg/32.5kg/35kg/35kg
33.5/34/36/38
35/37/39/41
36/38/40/44
37/40/42/44
40/40/42/45
40/42/42/46
41/43,5/43,5/47

4. Power rozpietki skos Góra 3x10
25kg
27kg+guma
28kg+guma
29kg
29kg
30kg
30,5kg
31kg

Plank+Spięcia na wyciągu+Unoszenie nóg 3xmax


Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Dextroza-pije podczas treningu

Jakie masz zmiany w przyszły tygodniu, montujemy tego Spartakus na jakiś dzień? Albo w weekend 6-7.04,chetny też byłby Dominik z Kłodzka, Tobiasz trzeba by spytać

U mnie lipa bo mam drugie zmiany ale niedziela 07.04 mi jak najbardziej odpowiada,no i wypadają mi nogi

Gdzie są zapisy na wspólny trening z Opolszczyzną ?