DT Tri. Cel=czołówka amatorów w PL

Wczoraj po pracy w planach miałem zrobienie testu ftp w wersji 2x8 min. Niestety kompletnie nie miałem mocy w nogach po pierwszych 2 minutach pierwszego interwału wiedziałem że nic z tego nie będzie więc postanowiłem jechać tyle czasu aż moc spadnie do niskich wartości czyli w pierwszym interwale do 343W w drugim do 336W wyszło że jechałem 2x5 min VO2max. Jedyne co mogłem wczoraj zrobić to pojechanie 2x8 min na 340 W nic więcej bym z siebie nie wykrzesał dlatego odpuściłem wiedząc że kolejne treningi będą cholernie ciężkie. Jeśli uzyskał bym 340 W wczoraj moje ftp podskoczyło by o 2-3 W jest to żaden progres na granicy błędu pomiaru. Tętno miałem fantastyczne nawet nie wszedłem powyżej 165 uderzeń serca natomiast całkowicie nie miałem siły w nogach. Miałem nadzieje że będę lepiej wypoczęty w końcu zrobiłem w poniedizałek, wotrek i środę ''tylko'' 8,5 godziny ''lekkich'' treningów ale tak nie było -). Już w trakcie testu doszedłem do wniosku że za mało a w zasadzie nie miałem treningów na mocach powyżej 110% ftp więc teoretycznie nawet nie miałem z czego tu pojechać tych 350W. Plan ukierunkowany jest na wytrzymałość tempową nie na progres ftp i z tego powodu tętno było bardzo niskie a nie było zapasu siły. Przez 4ry tygodnie stworzyłem dysproporcję siłowo-tlenową moim zdaniem zbyt dużą i z tego powodu postanowiłem lekko zmodyfikować plan na szczęście treinerroad zaktualizował swój plan i aktualnie ten sam plan posiada już treningi na wysokich VO2maxach prawie jakby mnie wysłuchali -). Modyfikacja polega na tym że kończę tamtą wersję planu po 4rech tygodniach i wskakuje na ten sam plan tylko zaktualizowany który potrwa kolejne 8 tygodni. Wyjdzie fajna progresja bo każde 4ry tygodnie z tych 12 okresu rozbudowy będzie trudniejsze niż poprzednie.
Dzisiaj właśnie zrobiłem bieg z zadaniem 2x3km+2km na tempie około 4 min/km przerwa 2 min w chodzie.














Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-03-24 13:23:38

Tak właśnie powetowałem sobie dzisiaj nieudany wczorajszy test ftp. Zrobiłem 2 świetne treningi biegowy i rowerowy. Rower 2 godziny z zadaniem 7x5 min 330W z przerwą 3 min. Schłodzenie 40 min 200 W. Takie treningi roboczo nazywam barrier breaker.









Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2017-03-24 19:42:23

Sobota. Rano basen po południu rower na zewnątrz. Trening taka typowa przejażdżka żwawszym tempem. Połowa trasy pod wiatr druga połowa z wiatrem. Wiatr centralnie w twarz i w plecy. Po tej jeździe stwierdzam że koła stożkowe przy centralnych wiatrach nie dają zbyt wiele do prędkości przynajmniej te z nie za wysokim stożkiem jak chociażby moje. Jedyne ich atut w takich warunkach jest taki że generują mniejsze zawirowania powietrza przez wysoki stożek im on byłby wyższy tym zyski były by większe. Całkowicie inaczej sprawa wygląda przy wiatrach bocznych tutaj stożki pokazują swoją moc i dają bardzo dużo do prędkości szczególnie przy wiatrach lekko bocznych nie ważne czy z przodu czy z tyłu tutaj rodzi się ich przewaga. W sobotę jakoś tak mi się źle kręciło niby naciskałem mocno na pedały a tu średnia z treningu wyszła 35 km/h i nie czułem przełożenia mocy na prędkość dopiero w niedzielę przy zmianie koła na trenażerowe do którego też muszę przerzucać kasetę zobaczyłem że zapomniałem na bębenek założyć 2 podkładki dystansowe i zębatki latały na boki -) odpowiedz na moją słabą prędkość szybko znalazłem bo to generowało bardzo dużo straty mocy.
Zaliczyłem segment na trasie i jestem aktualnie jego liderem. Szkoda że myślałem że się wcześniej kończy i ostatnie kilkaset metrów sobie odpuściłem bo bym wykręcił solidny wynik a tak tylko średnia prawie 44 km/h i to tylko dlatego że przez spory fragment nie miałem już biegów żeby jechać szybciej a dzieje się to gdy przekraczam 50 km/h do takiej wartości wystarcza mi przełożeń.

Niedziela. Rozbieganie a raczej marszobieg 16 km z zadaniem biegu na jak najniższym tętnie i nie szybciej niż 5,00. Wyszło cholernie lekko tak jak miało być. Trochę później zakładka rower+bieg. Rower bardzo ciężki trening powyżej/poniżej progu zadanie 6x9 min (1 min 288W, 1 min progres do 333W, 1 min regres do 288 W i tak do końca). Super trening łącznie prawie godzinka na 300 watach. Od 3ciego odcinka miałem jałowe przełożenie tzn. jechałem te 288W ale nie mogłem z tego przełożenia wejść na 333W bo kadencja szła powyżej 82 obrotów a na biegu niżej spadała do poniżej 72 dlatego na wykresie wygląda na niedociągnięte piramidki. Nie chciałem jechać na kadencjach innych niż optymalne więc jechałem na takich mocach na jakich się dało. Po rowerze przebranie i bieg 5km w tempie zbliżonym do IM. Tempo było łatwe co widać po pulsie ale biegło się ciężko może dlatego że biegałem po bardzo miękkim podłożu.

Koniec tygodnia. Udany tydzień nareszcie kilometraż biegowy taki jak powinien być 70km a jeden trening mi wypadł. Wyszło 7 treningów kolarskich i prawie 10 godzin z czego lekko tzn. druga strefa tylko na jednym treningu który trwał godzinę pozostałe treningi jakościowe. Łącznie 18,5 godziny a zrobiłem tylko 3 baseny więc fajnie to wyszło wszystko.

Wtorek właśnie zrobiłem bieganie z zadaniem 6x800m na około 3,45, przerwa 75 sekund.

Wtorek orka part II. Zadanie 11x2 min, 8 interwałów 45 sek jazdy na 120% ftp tj 364W, zejście do 110%ftp przez 75 sek, 3 interwały 1 minuta 120 i 1 minuta zejście do 110% ftp. Lekko nie było, przetrwałem i jade dalej z tym koksem.

18 godzin treningu w tydzień ... no szacun ... na prawdę

faktycznie grubo. Nie myslales o trainingpeaks (wersja darmowa), zeby konsolidowac trening. Fajna pomoc przy ukladaniu treningu. Polecam

Rano basen teraz rower tempo.