Damian_619-Wiosna 2022

Czwartek-05.01.2017- Masa 2 tydzień 4

Dzisiaj off od siłki,wleci tylko cardio w postaci tanecznej na 18-nasce Micha będzie trzymana,jedynie może coś dojem z sałatek.
Jutro trening lub off (zależy kiedy wrócę z tej imprezy) a poźniej znowu impreza ale tym razem srebne wesele rodziców i tutaj będzie podobny schemat.

Waga dzisiaj z rana pokazała 89,5kg co mnie mega zdziwiło Bo micha trzymana,cardio lece,forma może ciut gorsza ale i waga większa.

Wczoraj za to poszły łapy,pospałem tylko 3h i jak zawsze śpie mało robię zaj**iste treningi Trening poszedł konkretnie,łapy aż rozrywało od pompy. Wąsko ostatnia seria 100kg,w podciąganiu +22kg,Francuz i Uginanie 38kg w ostatniej serii na 6p.
Łap silnych nie mam więc jak na mnie to dobre wyniki


Dieta

1. Omlet ( Owsiane,Budyń,Jabłko,Kasza manna,Jajko) + Polewa z WPC,Jabłko,Jogurt naturalny

W trakcie treningu: Activlab Carbomax o smaku pomarańczy (45g)

Po treningu: Jabłko,Rodzynki,WPC + WPC,Płatki kukurydziane,Banan

2.Ziemniaki,Kurczak + Omlet

3. Makaron (95g), Kurczak (165g), Smalec (10g)

4. Makaron (95g), Kurczak (165g), Smalec (10g)

5. Twaróg,Wiórki,Żółtka,Śmietana



Trening

BICEPS + TRICEPS


1a. Wyciskanie wąsko R6 -10% x max, -20% x max
1b. Podciąganie na drążku wąsko podchwytem R3 -10% x max, -20% x max
2a. Francuz ze sztangą siedząc 10/8/6/6/6
2b. Uginanie sztangą stojac 10/8/6/6/6
3a. Dipsy 4x8 3s faza neg
3b. Uginanie hantlami młotkowo 4x8 3s faza neg





Suplementacja

WPC-według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku
Carbo-45g na treningu
ProNox-13g przed treningiem
Kreatyna5g po treningu

Niedziela-08.01.2017- Masa 2 tydzień 4

Jednak wypadły dwa dni offu,w piątek wróciłem dosyć późno z imprezy i nie było sensu trenować z samego rana a później czasu już nie było bo kolejna impreza. Więc trening dzisiaj na spokojnie


Poszły barki oraz dwójki. Trening poszedł nawet spoko jedynie przeszkadzał dosyć spory mróz bo niestety na siłce brak ogrzewania.
Na ogrzewanie zabrakło funduszy Zresztą ocieplenie sufitu na siłce wiąże się z większymi pracami na siłce.

W sobotę podesłałem fotki Przemowi,ciut podeszło wody ale nadal trzymam w miarę dobrą formę i polecę jeszcze z 2 tyg masy ale już bez zmian w diecie i treningu. Wymiary ciut ruszyły,waga 89,5kg,w pasie 78cm.

Jutro prawdopodobnie nogi z samego rana

Dieta

1. Omlet ( Owsiane,Budyń,Jabłko,Kasza manna,Jajko) + Polewa z WPC,Jabłko,Jogurt naturalny

W trakcie treningu: Activlab Carbomax o smaku pomarańczy (45g)

Po treningu: Jabłko,Rodzynki,WPC + WPC,Płatki kukurydziane,Banan

2.Makaron, Kurczak + Omlet na słodko

3. Ryż (95g), Kurczak (165g), Smalec (5g) Olej Lniany (5g)

4. Ryz (95g), Kurczak (165g), Smalec (5g) Olej Lniany (5g)

5. Twaróg (200g),Żółtka (3szt),Śmietana 18% (30g)



Trening

BARKI + DWÓJKI

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc R3 -10% x max, -20% x max
2. Wyciskanie na maszynie 12/10/8/8/8
3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8 3s faza negatywna
4a. Podciąganie liny wyciagu dolnego do brody 3x10
4b. FacePull 3x12 3s faza neg

5. MCNPN 10/8/6/6/6
6a. Uginanie stojąc jednonóż 3x8
6b. Uginanie leżąc 3x10 3s faza neg

W wyciskaniach na lekkie +,w unoszeniu nic nie dodawałem bo negatyw mnie wykończył. Seria łączona to juz w ogóle mnie dobiła.
Dwójki też poszły lepiej,w martwym poszło 135kgx6 a po seriach łączonych byłem już całkiem wykończony

Suplementacja

WPC-według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku
Carbo-45g na treningu
ProNox-13g przed treningiem
Kreatyna5g po treningu

Sroda-11.01.2017- Masa 2 tydzień 5

Wczoraj off wiec nic ciekawego się nie działo.

W poniedziałek miały być czwórki ale przy rozgrzewce coś mnie kolano zaczęło pobolewać i odpuściłem. Zrobiłem sobię klatkę i triceps.
Wszędzie na plus,siła cały czas idzie mi w górę

Dzisiaj natomiast zrobiłem zaległe czwórki, dobra rozgrzewka i kolano praktycznie nic nie bolało, poczułem je tylko w ostatnich seriach (180kgx3) ale przez resztę treningu już nic nie czułem.

Wrzucam zdjęcie nóg,tragedii chyba nie ma




Dieta

1. Omlet ( Owsiane,Budyń,Jabłko,Kasza manna,Jajko) + Polewa z Serka wiejskiego,Jabłko,Jogurt naturalny

W trakcie treningu: Activlab Carbomax o smaku pomarańczy (45g)

Po treningu: Jabłko,Rodzynki,WPC + WPC,Płatki kukurydziane,Banan

2.Kurczak+Omlet jaglany z jabłkiem

3. Makaron (95g), Schab (165g), Olej Lniany (10g)

4. Makaron (95g), Schab (165g), Olej Lniany (10g)

5. Twaróg (200g),Żółtka (3szt),Śmietana 18% (30g)



Trening

CZWÓRKI + BRZUCH

1. SQ R3 -10% x max, -20% x max
2. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6
3. Przysiad na hack-maszynie 10/8/6/6 3s faza negatywna
4a. Bulgarian squat 4x8
4b. Prostowanie siedząc 4x10 3s faza negatywna

+brzuch,łydki
+15min cardio


Suplementacja

WPC-według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku
Carbo-45g na treningu
ProNox-13g przed treningiem
Kreatyna5g po treningu





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-01-11 12:46:15

Piątek-13.01.2017- Masa 2 tydzień 5

Wczoraj poszły plecy,w ciągach 200kgx3 ale 220kg już nie dałem rady-za tydzień kolejne podejście.Reszta trening też ok.
Dzisiaj poleciał zestaw Barki+Dwójki. Trening raczej średni,w barkach niestety mi już siła tak szybko nie leci więc w wyciskaniu brak progresu,za to maszyna ładnie weszła Dwójki już ładnie,martwy na prostych 135kg w ostatniej serii to już ładny wynik.

Forma bez zmian no może trochę na +,nabity jestem cały czas

Martwi mnie nadchodząca redukcja i ucięcie WW bo aktualnie przy takiej ilości czasami zdarza mi się być lekko głodnym a co dopiero jak zaczniemy ucinać


Dieta

1. Omlet ( Owsiane,Budyń,Jabłko,Kasza manna,Jajko) + Polewa z Serka wiejskiego,Jabłko,Jogurt naturalny,WPC


W trakcie treningu: Carbo AN o smaku grejpfruta (45g)

Po treningu: Jabłko,Rodzynki,WPC + WPC,Płatki kukurydziane,Banan

2.Kurczak,Wafle ryżowe,kapusta kiszona +Omlet owsiany


3. Ryż (95g), Kurczak (165g), Olej Lniany (10g)

4. Ryż (95g), Kurczak (165g), Olej Lniany (10g)

5. Twaróg (200g),Żółtka (1szt ),Wiórki (25g)



Trening

BARKI + DWÓJKI

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc R3 -10% x max, -20% x max
2. Wyciskanie na maszynie 12/10/8/8/8
3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8 3s faza negatywna
4a. Podciąganie liny wyciagu dolnego do brody 3x10
4b FacePull 3x12 3s faza neg

5. MCNPN 10/8/6/6/6
6a. Uginanie stojąc jednonóż 3x8
6b. Uginanie leżąc 3x10 3s faza neg

Suplementacja

WPC-według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku
Carbo-45g na treningu
ProNox-13g przed treningiem
Kreatyna 10g po treningu

Paka nowych supli:


Białko-smak szarlotka
Carbo-smak grejpfrut










Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-01-13 13:20:29

od kiedy redu ?

MARIAN 17

od kiedy redu ?

Ostatni tydzień stycznia lub początek lutego ale o to lepiej pytać Przemka

Poniedziałek-1601.2017- Masa 2 tydzień 6

W sobotę ;poszły łapy,trening mega-wyciskanie wąsko w ostatniej serii poszło 100kg wiec już ładnie.

Dzisiaj pierwsze zmiany w pracy wiec pobudka już o 4 rano ale ogólnie dzien w miarę spoko. Miałem trenować klatę i triceps z kumplem ale w ostatniej chwili odmówił trening i poleciałem według planu nogi

To był akurat dobry wybór,początek tygodnia więc mam dużo sił. W siadach była moc i nawet udało mi się pobić swój rekord-190kg.
Teraz siedzę przed laptopem i mnie cały czas skurczę biorą więc trening się udał

Dieta

1. Omlet ( Owsiane,Budyń,Jabłko,Jęczmienne,Jajko) + Polewa z jabłka,jogurtu naturalnego i WPC

2. Makaron (95g), Kurczak (165g), Olej Lniany (10g)

3. Omlet + Kurczak

W trakcie treningu: Carbo AN o smaku grejpfruta (45g)

Po treningu: Jabłko,Rodzynki,WPC + WPC,Płatki kukurydziane,Banan

4. Ziemniaki (400g), Kurczak (165g), Olej Lniany (10g)

5. Twaróg (200g),Żółtka (2szt ),Smietana 18% (60g)



Trening

CZWÓRKI + LYDKI

1. SQ R3 -10% x max, -20% x max
2. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6
3. Przysiad na hack-maszynie 10/8/6/6 3s faza negatywna
4a. Bulgarian squat 4x8
4b. Prostowanie siedząc 4x10 3s faza negatywna

SQ-ostatnia seria 190kgx2 ale raczej to był taki pół przysiad ale za to w regresach się dobiłem 160x6 i 140x7
Wykroki-ostatnia seria 100x6
Hack-mega wchodzi mi ta maszyna,ciężaru nie będę pisał bo i tak na każdej hack maszynie jest inaczej.


Suplementacja

WPC-według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku
Carbo-45g na treningu
Kreatyna 10g po treningu

Wtorek-17.01.2017- Masa 2 tydzień 6

Kolejny dzień dosyć nudnawy,w pracy nudy i cały czas ktoś chodzi z szefostwa. A wiadomo,podpadniesz raz i lecisz
Po pracy szybki omlet, porcja ProNoxa i ogień na siłkę. Na trening miałem mało czasu więc poleciała klatka+triceps.
Siła w klacie poszła mi ładnie,najpierw 120kgx3 a później 130kgx2. Reszta tez na plus,jedynie w tricku bez zmian.

Ogólnie na tej masie pobiłem wszystkie rekordy
WL-130x2
MC-210x2
SQ-190x2

W sobotę podesle Przemowi foty zobaczymy co ciekawego napisze,czy redukcja czy jeszcze tydzień masy

Dieta

1. Omlet ( Owsiane,Budyń,Jabłko,Jęczmienne,Jajko,Banan) + Polewa z jabłka,jogurtu naturalnego i WPC

2. Ziemniaki (400g), Kurczak (165g), Smalec (10g)

3. Omlet + Kurczak

W trakcie treningu: Carbo AN o smaku grejpfruta (45g)

Po treningu: Jabłko,Rodzynki,WPC + WPC,Płatki kukurydziane,Banan

4. Makaron (95g), Kurczak+Mielone wołowo/wieprzowe

5. Serek wiejski+Twaróg,Śmietana,Wiórki1



Trening

KLATKA + TRICEPS

1. WL R3 -10% x max, -20% x max
2. Wyciskanie hantli skos 10/8/6/6
3. Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6 3s faza neg
4a. Rozpiętki na bramie 3x8
4b. Wycisk gilotynowy poziomo 3x10 3s faza neg

5. Prostowanie z liną wyciągu górnego 4x10
6. Kickback hantlą jednorącz 3x12 3s faza neg

Suplementacja

WPC-według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku
Carbo-45g na treningu
Kreatyna 10g po treningu
ProNox-12g przed treingiem

Sroda-18.01.2017- Masa 2 tydzień 6

Kolejny dzień,kolejny ciężki trening Na szczęście jutro off bo chodzę cały obolały

Trening można zaliczyć do tych udanych,w ciągach 210kgx1 a w reszcie też trochę dodałem.
Jedynie zmieniłem półsztangę ponieważ uchwyt do końcówki sztangi mi się urwał z podłogi Zmieniłem na wiosło hantlą jednorącz.

Dieta

1. Omlet ( Owsiane,Budyń,Jabłko,Jęczmienne,Jajko,Banan) + Polewa z jabłka,jogurtu naturalnego i WPC

2. Makaron (95g), Kurczak+Mielone wołowo/wieprzowe

3. Omlet + Kurczak

W trakcie treningu: Carbo AN o smaku grejpfruta (45g)

Po treningu: Jabłko,Rodzynki,WPC + WPC,Płatki kukurydziane,Banan

4. Omlet + Kurczak

5. Twaróg,Śmietana,Żółtka



Trening

PLECY + BICEPS

1. MC R3 -10% x max, -20% x max
2. Podciaganie na drążku chwytem neutralnym 10/8/6/6/6
3. Wiosło sztangą szeroko równolegle do podłogi 10/8/6/6/6 3s faza negatywna
4a. Wiosło hantla jednorącz 4x8
4b. Ściaganie wyciągu do karku 4x10 3s faza negatywna

5. Drag curl 4x10 3s faza neg
6. Uginanie hantlą w opadzie tułowia jednorącz 3x12 3s faza neg


Suplementacja

WPC-według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku
Carbo-45g na treningu
Kreatyna 10g po treningu
ProNox-12g przed treingiem

W głównych ćwiczeniach pisz kg :D