Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)

Napisane masz, że wszystko dobrze, to się tylko cieszyć, a że boli to może być przyczyną czego innego, np kości. Ja z moim kręgosłupem, a raczej lędźwiami idę teraz na badanie, bo czytałem na stronkach medycznych, że przez te bóle krzyża pogarsza się nawet pamięć i libido, ma to jakiś wpływ ogólny na organizm. No kto by pomyślał. Także jak widzisz ból mięśnia nie musi być przyczyną samego mięśnia, coś może promieniować itp.

Ból po 40-tce to popularna rzecz.
Teraz widzę, że po 30-tce też!
I co ja mam teraz powiedzieć?
Każdego ranka wstaję zgięty wpół i czekam aż mi ból ustąpi przed wieczornym planiem dynamicznym z głębokimi wrażeniami!

Gdy mi nic nie zerwie się podczas treningu (a wiem jak to się czuje - takie rozdzieranie materiału) to trenuję z lekkim bólem tak długo aż nie przestanie boleć lub ból nie stanie się większy.

Gwid - wiem, wiem teraz mam czas regeneracji

_CORTES_ - kosci też OK, jestem po kompleksowych badaniach labolatoryjnych, wysiłkowych i przeswietleniach

ojan - ja po 50-siatce mam tak samo

Po analizie wszystkich moich notatek, rozpisek treningowych, pomiarach i.t.p. postanowiłem podsumować mój trening 5x5 na wzrost siły .
Zacznijmy od ciężarów;

WL – wyciskałem max 10p x 45kg teraz 5p x 80kg
WS – wyciskałem 10p x 35kg teraz 5p x 55kg
„WIOSLOWIANIE” – wiosłowałem 10p x 68kg teraz 5p x 86kg
MC – robiłem 10p x 55kg teraz 5p x 110kg
no i na koniec
PRZYSIADY ze sztanga na plecach – robiłem 10p x 50kg teraz 5p x 112kg ( te 112 to dedykuję Gwidowi bo to on mnie zmotywował do większego wysiłku )

Choć nie są to może jakieś spektakularne wyniki to ja czuję znaczny przyrost siły w stosunku do tego co było .

Wymiary;
Tu raczej za bardzo się nic nie zmieniło ale nie to było celem treningu.

biceps – było 38-39 jest 39-40

klatka piersiowa – było 109-110 jest 112-113

udu – było 58-59 jest 59-60 ( nad kolanem było 38-39 jest 41-42

przedramię – było 31 jest 31

łydka – było 38 jest 38

pas – było 92 jest 90

waga- było 82-83 jest 83-84

Wymiary oprócz klatki, wymiaru nad kolanem i w pasie ( tu widzę po pasku przy spodniach) się za bardzo nie zmieniły tą różnicę 1cm traktuję jako błąd pomiaru)

Podsumowując w punktach mój 5 x 5 w punktach
1. Dobry dla rozwoju siły
2. Ciężki, progresja ciężaru na każdym treningu
3. Trening tego typu powinien trwać maksymalnie 6 tygodni
4. Przed rozpoczęciem trzeba określić swoje maksy w 5 powtórzeniach
5. Ograniczyć ilość powtórzeń w seriach pośrednich lub ilość samych serii ( niepotrzebnie wydłuża czas treningu który po 3minutowych przerwach między seriami staje się się bardzo długi )
6. Dobrze jest dzielić się swoimi postępami z innymi, słuchać ich uwag i starać się je stosować, tu nie ukrywam że pisanie na forum mnie dopingowało.
7. Dobrze jest od czasu do czasu sfilmować swój trening, widać jakie błędy się popełnia.
8. Tak jak powiedział masti „5 x 5 to typowy trening na siłę, a na siłę to znaczy na Siłę -czyli odpowiednie ciężary dobrane wg schematu procentowego siły maksymalnej w danym ćwiczeniu” . W tym kontekście tak naprawdę mój trening zaczął się od stycznia a pierwsze 4 tygodnie to była taka przed treningówka.


Błędy
1. Za małe ciężary wyjściowe w ćwiczeniach, nieokreślenie ciężaru maksymalnego dla danego ćwiczenia
2. Za długi czas trwania całego treningu, 12 tygodni to stanowczo za długo tak długi jednostajny trening staje się monotonny
3. Za dużo powtórzeń w seriach pośrednich lub za dużo serii pośrednich przez co niepotrzebnie wydłuża się czas sesji treningowej
4. Na pewno jeszcze cos by się znalazło ale ograniczę się do tych trzech

Ogólnie zdobyłem trochę wiedzy i doświadczenia w treningu, poprawiłem technikę wykonywania ćwiczeń, uwierzyłem we własne siły, poprawiłem swoje rekordy. Jest to chyba pierwszy trening który przyniósł mi taką satysfakcję.

Dziękuje wszystkim z forum za uwagi, wsparcie ( tu specjalne podziękowanie dla ojana jakoś tak pozytywnie mnie motywował) i podpowiedzi, tak jak już pisałem dopingowało mnie to do treningów. Teraz jeszcze trochę wytchnienia dla mięśni i od marca jedziemy dalej z treningiem tym razem 5/3/1 jakoś tak _CORTES_ mnie namówił

Jedno ale do 5/3/1 ...wybierz program, gdzie masz siady przynajmniej 3 x na dwa tygodnie, bój raz w tygodniu nie sprawdza się raczej bez sprzętu..no chyba, że jesteś genetycznie predysponowany :)

Genetycznie czyli małym drukiem na sterydach

Dojrzały mężczyzna powinien trenować grupę mięśniową 2-3 razy w tygodniu.
Objętość (ilość serii dopasowana do regeneracji) czyli zakwasy nie powinny odstręczać od treningu.
Nie znam programu 5/3/1 - jak się zapoznam to się wypowiem.
Wydaje mi się, że 50-latek powinien trenować siłowo 4x w tygodniu aby były efekty wizualne.

Proszę:
"Program bazuje na 4 ćwiczeniach – 1 dzień na 1 ćwiczenie główne + ćwiczenie pomocnicze
1.Przysiad
2.Wyciskanie sztangi płasko
3.Martwy Ciąg
4.Wyciskanie sztangi stojąc

te ćwiczenia robisz z obciążeniami wyliczonymi procentowo (zaczynasz lekko) na bazie swojego rekordu w tych ćwiczeniach, reszta to ćwiczenia pomocnicze

Ćiwczysz 3-4 x w tygodniu np.:
•Poniedziałek: Przysiad
•Wtorek: Wolne
•Środa: Wyciskanie sztangi płasko
•Czwartek: Wolne
•Piątek: Martwy Ciąg
•Sobota: Wolne
•Niedziela: Wolne
•Poniedziałek: Wyciskanie stojąc
•Wtorek: Wolne
•Środa: znowu Przysiad itd…

lub
•Poniedziałek: Przysiad
•Wtorek: Wyciskanie Płasko
•Środa: Wolne
•Czwartek: Martwy Ciąg
•Piątek: Wyciskanie Stojąc
•Sobota: Wolne
•Niedziela: Wolne
•Poniedziałek: Znowu Przysiad itd…

Przykładowy tydzień treningowy może wyglądać tak:

Poniedziałek:
•Przysiad 5/3/1
•Przysiady na 1 nodze
•Brzuch

Wtorek:
•Wyciskanie płasko 5/3/1
•Podciąganie
•Pompki

Czwartek:
•Martwy ciąg 5/3/1
•Glute/Ham Raise
•Brzuch

Piątek:
•Wyciskanie stojąc 5/3/1
•Podciąganie
•Pompki na poręczach

1 Cykl dzieli się na 4 fazy (procenty poniżej są dla głównych ćwiczeń Przysiadu, Wyciskań, Martwego):
1.Tydzień 1 (piątki): 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 lub więcej
2.Tydzień 2 (trójki): 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 lub więcej
3.Tydzień 3 (5/3/1) : 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 lub więcej
4.Tydzień 4: odładowwanie (lekki tydzień) 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

jeżeli będziesz ćwiczyć 3 x w tygodniu no to wyjdzie ponad 5 tygodni na cykl a nie 4

W ostatniej serii Jim zaleca zrobienie maksymalnej liczby powtórzeń, z dobrą techniką, jeżeli czujesz się na siłach

Jim zaleca wyliczenie procentów z maksa pomniejszonego o 10%

Na kolejny cykl zwiększasz swój maks (na podstawie, którego wyliczysz %) dla wyciskań o max 2,3kg (5lbs), dla martwego i przysiadu o maks 4,6 kg (10lbs)

swojego maksa nie musisz koniecznie sprawdzać robiąc 1 powtórzenie z największym ciężarem jaki dasz radę podnieść, możesz swój maks policzyć na podstawie większeli liczby powtórzeń według tej formułki

Obciążenie x Ilość powtórzeń x .0333 + Obciążenie = Przewidywany maks

np. Wyciskanie 100kg x 6 powtórzeń to:

100 x 6 x 0.0333 + 100 = 119,98 kg

120kg – 10% = 108kg i na tej podstawie wyliczasz procenty dla pierwszego cyklu

Możesz wyliczyć na podstawie procentów podanych wyżej lub podstawiając swoje maksy do arkusza kalkulacyjnego, wszystko policzy za ciebie:

Hatters 531 (v1.2.).PL

jeżeli w pierwszym cyklu zrobisz wszystkie powtórzenia (lub więcej) to kolejny obliczasz na podstawie 108 + 2-2,3 kg więc na podstawie np. 110kg

W ten sposób powinienś mieć stałe postępy przez 5-7 cykli.

Ćwiczenia pomocnicze

W e-booku jest kilka przykładowych zestawów ćwiczeń pomocniczych (i wiele wartościowych informacji), dzień treningowy może wyglądać tak:
•Wyciskanie stojąc 5/3/1
•Pompki na poręczach : 5 x 10
•Wiosłowanie hantlem 3 x 12
•Szrugusy 3 x 15"

Artykuł napisał: epkie

Proszę, mam nadzieję, ze to wszystko wyjaśni panie Janie

CORTES - dzięki.
Program przykładowy na pierwszy rzut oka mi się podoba.
Nie wiem jak byłoby z wykonaniem (5x6p na jednym treningu był dla mnie zbyt ciężki; po przekraczaniu maksów miałem dosyć).

Tak ale obliczasz ciężary maksa minus 10 kg, chociaż te minus 10 kg to dotyczy tych co walą po 200 kg, jednak ci co mniej,wydaje mi się, że śmiało mogą odjąć tylko 5 kg.