Rytuał Przejścia by nieraz

@Panteon: to plan dla Ciebie – jest, czym się bawić i co rozkminiać a nogi... bez przesady z tym rozrostem. Przypomniał mi się trener z siłowni na WF w czasie studiów, Białorusin z resztą, który chodził i nabijał się z wszystkich ćwiczących klata/biceps i kazał im cisnąć przysiady do zajechania. "Patrz, kolega. Od góry nadmuchany a nogi jak kije".

@NoveNeo: niby racja z pracą nóg w ćwiczeniach z kulami, ale dzieląc rok, dajmy na to na 4 czy 5 okresów treningowych, to warto przynajmniej jeden przepracować solidnie z przysiadami. Na pewno przyniesie pozytywne efekty. Z resztą sami waliliście na maxa przysiady w KBM...

No nie tak znowu na maxa Zgadzam się z tym, że nogi trzeba wzmacniać i pracować nad nimi, i nie ma co się przejmować nad tym czy rosną czy nie. Akurat kettlowcy mają taką charakterystyczną budowę po tych wszystkich wymachach, rwaniach, przysiadach, presach i całej reszcie. KBM buduje nogi, ale barki bardziej. Popatrz na taki plan:

Use a 6 Rep Max (6RM) for this program.
Set your timer for 10 minutes each day and do as many high quality sets as
possible in that short 10 minutes.
Remember, this is NOT “MetCon” – so you don’t have to kill yourself doing this
Perform this program for 30 days then retest either your 6RM or do a full Rep
Max (RM) with your old 6RM and see how many reps you can get.
Day 1: Sets of 3
Day 2: Sets of 1
Day 3: Sets of 2
Day 4: Sets of 3
Day 5: Sets of 2
Day 6: Sets of 4

i pomyśl co dobrego zrobi dla Twoich nóg? Nazwa: The DFSQ Diablo, mówi sama za siebie


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-06-17 21:03:23

Ze sprawdzaniem to jest taki problem, że chyba w osobne dni należałoby robić MP i C&P - w zależności od kolejności testowanych ćwiczeń mogą być różne wyniki.
Czy to było celem?? +1 powtórzenie?? Jak tak, to dobry wynik? Czy to mimochodem wpadło +1??

panteon

Czy to było celem?? +1 powtórzenie?? Jak tak, to dobry wynik? Czy to mimochodem wpadło +1??

Raczej mimochodem, celów jakichś specjalnych nie miałem, ogólnie wzrost siły, ale fajnie, że to wyszło, bo ogólny cel, to żaden cel tak naprawdę...

---
W drodze do zaliczenia celów opisanych w "Wielkim wejściu odważników kulowych" postanowiłem skorzystać z programu treningowego Kennetha Jaya "Perfecting the Press" (PTP). Wprawdzie z przyczyn niezwiązanych z kettlami nie wiem, czy uda mi się utrzymać regularność w ćwiczeniach, ale zakładam, że tak. Plan rozpisany na 16 tygodni, wiele może się zdarzyć, oby samych dobrych rzeczy.

MP – obecny rekord: KB36 po razie na stronę
MP – cel główny: MP KB40 min. po razie na stronę

W programie PTP autor przeznacza także jeden dzień na TGU. Mam zamiar wykorzystać go na doskonalenie techniki i ustanowienie nowych rekordów w tym ćwiczeniu.

TGU – obecny rekord: KB40 na stronę
TGU – cel główny: KB44 na stronę

Rozpoczynam również pracę nad poprawą kondycji i wytrzymałości siłowej. Planuję realizować plan opisany również przez Kennetha Jaya w książce "Vikong Worrior Conditioning" (VWC). Jeśli jednak nie uda mi się pogodzić obu programów, wtedy do PTP dołożę wymachy w dni wyciskania oraz rwanie w dzień treningowy z TGU.

VWC test: 26 powt. KB16, czyli rozpoczynam od 7 powt. w 15 sekund
Cel nr 1: Ukończyć protokół 15:15 (80 setów po 7 powtórzeń) w 8 tygodni.
Cel nr 2: Niech będzie połowa protokołu 36:36, czyli 18 setów po 17 powtórzeń na koniec ostatniego miesiąca

Oprócz tego zależy mi na dalszej pracy nad wyciskaniem pochylonym. Wrzuciłem je w dzień bez MP i jeśli będzie potrzeba dołożę w któryś dzień nietreningowy. Wstępnie zamierzam też każdy trening rozpoczynać od przysiadów. W dni nietreningowe albo całkowity odpoczynek, albo jakieś krótkie wybiegania. Obecnie mam z tym problem, bo znów się lewy achilles odzywa w nieprzyjemny sposób.

Diety dalej brak, wymiary raczej bez zmian: 88kg, klata 103, pas 94, biodra 102, bic 37, przedramię 30, nadgarstek 17, udo 61, łyda 40. Wyczyszczę trochę miskę, zobaczymy, co się będzie działo na tej płaszczyźnie.

Plan treningowy:

Poniedziałek (volume session):
– MP KB24 max w 60min.
– VWC 15:15

Środa:
– TGU
– BP
– VWC 15:15

Piątek (heavy session):
– MP KB32 10-20 powt. na stronę
– VWC 15:15


Tydzień 1,
Poniedziałek:
– PTP: MP KB24, 122 powt.(13, 1+2+3+4, 20x5) / 50min.
– VWC 15:15 KB16, 30 setów (210 powt.) / 20min.

Uwagi:
– trening z rozgrzewką i rozciąganiem na koniec zajął mi ok. 90 min.
– dziś bez przysiadów i żadnych innych dodatkowych ćwiczeń – wczoraj byłem na poprawinach i dzisiejsza dyspozycja dnia była średnia...
– pierwszą serię wyciskania ciągnąłem na maxa, by sprawdzić rekord, mam wrażenie, że niekorzystnie odbiło się to na późniejszym wyciskaniu lewą ręką, która szybko się spompowała; zrobiłem też 1 drabinę z 4 szczeblami, ale i ten sposób mi się nie spodobał, więc później wyciskałem już tylko w seriach po 5. Zostało mi czasu (określiłem sobie 60 min.) i sił na dalsze powtórzenia, ale na 1 treningu nie chciałem przesadzić, zwłaszcza, że miałem przed sobą jeszcze solidną porcję rwań
– w rwaniach również wyhamowałem z zapasem przed granicą porażki, 30 setów na początek jest OK.
– PTP przeczytałem z grubsza, autor podaje tam szczegółowe wyliczenia odnośnie kontrolowania zmęczenia, nie wiem, jeśli uda mi się zgłębić tę dość enigmatyczną wiedzę, to postaram się ją również uwzględnić w treningach
– póki co samopoczucie OK i nie zanosi się na jakieś atrakcje, ale lepiej nie zapeszać…

Ładnie. Programy znam, więc zintensyfikuję śledzenie, i coś mogę napisać więcej. PTP genialny, progres niemal z tygodnia na tydzień, tylko nie za dużo wyciskania. Ja robiłem BP prawie cały czas z Bulldogiem i się to na mnie zemściło. Sesje ciężkie mają być ciężkie, ale doczytaj jak dokładnie mają wyglądać. Nie goń za ciężarami. Wycisniesz te 40kg nawet nie poczując Co do sesji objętościowych to mógłbyś wrzucać zaproponowany przez Jaya Log treningowy, lepiej i czytelniej można zobaczyć jak pracujesz nad każdym elementem. Pierwszy etap to Volume, czyli taki nasz tonaż. Co do tego drugiego programu to też ciekawy. Snatch pójdzie w górę zdecydowanie. Mnie uda powtórzenło się z 16kg ogarnąć 80 serii z 9 powtórzeniami, i zmęczyło mnie to strasznie. Zadowolony byłem tylko uważaj na dłonie, bo bankowo będą otarcia i odciski. Sukcesów w obu przypadkach

No to elegancko, będziesz mi podpowiadał widziałem, że ostatnio jakoś ćwiczyłeś wg PTP – wcześniej też już testowałeś, a jak tak, to kiedy mniej więcej, żebym mógł sobie doczytać?

Wg wspomnianych logów, wczoraj intensywność 66% maxa, objętość = 5904kg, gęstość = 118,08kg/min. Fi (zmęczenie) = wysokie. Jeśli dobrze doczytałem, przez pierwsze 4 tyg. koncentruje się na wysokiej objętości.

Tak czy inaczej, dziś od rana czułem się, jakby mi ktoś zasadził bejsbolem po plecach (i tricach). Uda też nie udawały rześkich. Stopniowo w ciągu dnia zakwasy wjeżdżały w prostowniki, poślady, łydy, klatę, bicki a nawet przedramiona... samopoczucie jak przed grypą – lepiej się nie zbliżać. Nikt nie mówił, że będzie łatwo


Zmieniony przez - nieraz w dniu 2015-06-23 19:15:31

Zgadza się, w pierwszej kolejności skupiasz się na volume, ale ten współczynnik zmęczenia (czy tak to się nazywa poprawnie? Dlatego nie lubię używania polskich nazw, więc będę używał takich jak w książce) powinien być low-moderate. Aktualnie piszę z tele ale może mógłbym Ci coś wysłać co Ci pomoże. Tak za parę godzin, bo będę miał kompa wyłącznego Radą odnośnie PTP jeszcze panteon może służyć, bo program też mu znany

P.S. u mnie od strony 72 jest o PTP.


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-06-24 12:22:49

novyneo

P.S. u mnie od strony 72 jest o PTP.

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2015-06-24 12:22:49

To czytałem, myślałem, że wcześniej też testowałeś

Ogólnie, to mam niechęć do zrezygnowania z kilku ćwiczeń w trakcie realizowania tego planu, dlatego dzisiaj trochę eksperymentowałem. Podciąganie w parze z przysiadami, dalej TGU i pochylone i na koniec balistyka. Samopoczucie OK, aczkolwiek technika w tureckich taka se. Mógłbym dać to ćwiczenie na początek, ale wtedy podciąganie przypadłoby w trakcie treningu, a tego nie lubię. Muszę to sobie jeszcze dobrze przemyśleć.

VWC na koniec trochę nudny – nie powiem, mokry byłem cały, jak skończyłem i kula już się mocno ślizgała w ostatnich powtórzeniach, ale pompa specjalnie nie przyspiesza. Zapasu jeszcze też trochę było. Muszę jak najszybciej dobić do 36:36, tam już nudy raczej nie ma. Za to jutro znowu może wszystko boleć...

Środa:
A1: Front Squat 5x5 (2xKB28)
A2: Pull ups 5x5
B1: TGU KB16, KB24, KB28, KB32, KB36
C: Bent Press KB16, KB19, KB24, KB28, KB32

VWC 15:15 KB16: 50 setów (25 na stronę) 350powt./25min.

Chcesz robić PTP+VWC+wyciskanie pochylone/TGU/przysiady/drążek ???

Nie wróżę nic dobrego, ale życzę powodzenia.

PTP i VWC jeszcze da radę, ale co do reszty? Ja się właśnie przejechałem na takich ilościach.