Dziennik RafalRRRR

Jeśli jakiś znawca doświadczony spojrzy i ew skoryguje - głównie dzień nóg, gdzie zamieniłem wyciskanie na suwnicy na fronty - to wielkie dzięki. Porobiłem też drobne korekty w zależności co mogę robić u siebie w garażu.

Jest to znaleziony na SFD.pl (https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html) plan treningowy na redukcji 4 dni (na takim mi zależało).
Z planem startuje od jutra, kończąc po 2 miesiącach PHAT 4 dniowy z 4 aerobami. Wydaje mi się, iż lepiej powinna pójść dalej redukcja, bez obcinania kcal. Albo sam se wkręcam, albo rzeczywiście nowy bodziec potrzebny. Sam plan pod względem zakresu ćwiczeń (Rampa) i obiegów - bardzo mi się podoba.

Miska - IF 10/14 (8/16)
Treningi na czczo z aerobami, Interwały popołudniem.

W DT leci HC
W DNT ucinam ok 180g węgli. Ciut więcej tłuszczu.
Nie wiem jeszcze jak potraktować pod względem diety dzień z interwałami (sobota, za 1-2 tygodnie dopiero). Wstępnie zostawię jak DNT.

Obiegi - to wykonanie pod rząd dwóch lub trzech serii (bez przerw):

A - 20 reps

potem
3 min przerwy i
B - 15 reps

potem
3 min przerwy i
C - 12 reps

Ciężar cały czas taki sam. Po prostu trzeba tak dobrać kg aby zrobić 2-3 serie bez przerwy z tą ilością repsów obieg A, B i C.

Plan tygodniowy:

Poniedziałek: Pull + interwały
Wtorek: Push + aeroby
Środa: Leg + aeroby
Czwartek: wolne
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały (dojdą za 1-2 tyg)
Niedziela: Wolne

Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5
2. Wiosłowanie sztangą RAMPA 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko - do piersi) RAMPA 8
4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie RAMPA 8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p

Push:
1. Pompki na poręczach (klatka) RAMPA 5
2. Push&Press RAMPA 5
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej RAMPA 8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8

Leg:
1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5
2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5
3. Przysiad ze sztangą na barkach RAMPA 8 (było wyciskanie na maszynie)
4. Uginanie nóg leżąc RAMPA 8
5. Wspięcia na palce RAMPA 10

Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Przenoszenie hantli za głowę leżąc
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg (poręcze, ew w zwisie)

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Odwodzenie hantli na bok stojąc


Przerwy w ćwiczeniach ciężkich - ok 60-90 sek
Przy mniejszych wysiłkach - 30-60 sek.

Jaki masz bilans BWT

Ciagle tak samo

Nowe makro od tego tygodnia wygląda tak:

Siema

Na tych pare ostatnich stron uruchamiam dziennik. Potem zakładam nowy. Udział w teście spowodował chęć wpisywania co i jak... Tym bardziej, iż widać światełko w tunelu do powrotu do jakiejś tam formy.

Wrzucam tekst podsumowania z Testu HITEC (najważniejsze IMO kwestie).



RafalRRRR PODSUMOWANIE TESTU - RÓB FORMĘ NA WIOSNĘ z HITEC:

DANE PODSTAWOWE

Wiek - 38 lat
Wzrost - 183 cm
Staż - 2,5 roku

INFO O MNIE

Staż treningowy: 2,5 roku z dwoma przerwami po miesiąc (kontuzje) oraz jedną długą, chwilę przed tym TESTEM od lipca do listopada 2014 - totalnie odszedłem wtedy od treningów oraz diety…. mówiąc wprost - SPASŁEM SIĘ JAK ŚWINIAK

POMIARY PODCZAS CAŁEGO TESU



WYNIKI SIŁOWE

Wszystkie poniższe wyniki uzyskane w ostatnich seriach:

ŻYCIÓWKI Z 2014r

MC - 190 kg x 1
Przysiad - 140 kg x1
WL - 110 kg x1

Powyższe wyniki to moje maxy przed przerwą lipiec-listopad 2014.
Na chwilę obecną udało się dobić do niektórych wartości, niektóre podwyższyć (przed samym testem siła leżała całkowicie…)

POŁOWA TESTU - do tych wartości doszedłem w trakcie testu i to moje obecne maxy 2015

MC - 180 kg x 3
Przysiad - 150 kg x2
WL - 115 kg x2

KONIEC TESTU

MC - 160 kg x 3
Przysiad - 130 kg x5
WL - 110 kg x2

DIETA

Dieta to IF - 8/16 (10/14), dodatkowo uwzględniająca DT oraz DNT + rotacja węglami/tłuszczem:

W trakcie testu tylko raz zmniejszyłem kalorie, ucinając ok 75g z samych węgli w DT - po 2 miesiącach redukcji. Wrzucam poniżej zrzuty kiedy jak było. Dodam też, że na początku kombinowałem aby rotacja "ww vs t" przyjęła bardzo skrajne wartości DT/DNT

26.01 - 22.02.2015



23.02 - 08.03.2015



09.03 - 26.03.2015



27.03 - 22.04.2015



TRENING

Zacząłem trening od PHAT (ten trening miałem od początku stycznia):

PHAT 4 dni + aeroby:

Dzień 1 - Poniedziałek - HIPERTROFIA - PUSH - godzina 6:30

Dzień 2 - Wtorek - HIPERTROFIA - PULL - godzina 6:30


Dzień 3 - Środa - DNT - godzina 6:30, lub wieczorem

Aeroby

Dzień 4 - Czwartek - DNT - godzina 6:30, lub wieczorem

Aeroby

Dzień 5 - Piątek - SIŁA - GÓRA - godzina 6:00

Dzień 5 - Sobota - SIŁA - DÓŁ- godzina 10:30

Dzień 6 - Niedziela - DNT - Aeroby - godzina 8:00 lub wieczorem

Aeroby

Potem zmieniłem na:

PLAN TRENINGU NA REDUKCJĘ c.d.

Poniedziałek: Pull + interwały
Wtorek: Push + aeroby
Środa: Legs + aeroby
Czwartek: wolne
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały
Niedziela: Wolne

Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5
2. Wiosłowanie sztangą RAMPA 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko - do piersi) RAMPA 8
4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie RAMPA 8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p

Push:
1. Pompki na poręczach (klatka) RAMPA 5
2. Push&Press RAMPA 5
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej RAMPA 8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8

Legs:
1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5
2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5
3. Przysiad ze sztangą na barkach RAMPA 8 (było wyciskanie na maszynie)
4. Uginanie nóg leżąc RAMPA 8
5. Wspięcia na palce RAMPA 10

Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Przenoszenie hantli za głowę leżąc
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg (poręcze, ew w zwisie)

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Odwodzenie hantli na bok stojąc

ostatnie 2 tygodnie testu wywaliłem interwały/kompleksy sztangowe i zacząłem dużo dodawać aerobów na 70%HR. Same aeroby od początku testu były z tygodnia na tydzień podbijane

Oczywiście plan dni b często się przesuwał ze względu na pracę czy obowiązki, dlatego najlepiej to widać na poniższych 4 kartach z kalendarza - ile w trakcie treningu czego było (czasowo, dystansowo oraz w podsumowaniu jako suma spalonych kcal - pulsometr)

STYCZEŃ:



LUTY:



MARZEC:


KWIECIEŃ



OGÓLNE PODSUMOWANIE UZYSKANYCH EFEKTÓW

No cóż. Prawda jest taka, iż obecny stan %BF, powinien być stanem z jakim zaczynać powinienem redukcję . Dlatego redukcja leci dalej, około 2-3 miesiące. Cel max 10%BF

Co do samego pomiaru jaki widać w tabeli (%BF) - musicie sami powiedzieć czy jest ponad 20% czy nie. Ja za tydzień jadę na inną wagę sprawdzić ile na tamtej wyjdzie. Chodziłem do jednego punktu, mając w pamięci, że kiedyś jak mieli 2 wagi to różnica pomiędzy nimi była 5% . A teraz mieli „sprawną” tylko tą co więcej wypluwa… No ale chciałem do końca już lecieć na tym samym urządzeniu.

Z samej redukcji jestem zadowolony. Wiem iż teraz przyjdą gorsze czasy. Ilość aktywności w ostatnich 2 tygodniach (4x siłownia, 8-9h aerobów) jest w niewielkim stopniu możliwa do powiększenia. Pozostanie kombinowanie z makro (tu mam jakiś pomysł na „dzień dobry”) potem cięcie kcal (czego unikałem od początku).

Chcę też podkreślić, iż pomimo ogólnego najazdu ostatnimi czasy na aeroby, mnie to bardziej pasuje i tyle.
Pewnie teraz zmniejsze ilość ze względu na ryzyko urazów, ale tygodniowo będzie pomiędzy 5-7h truchtu.

FOTY

W każdym porównaniu, pierwsza fotografia przedstawia stan PRZED redukcją, druga, stan PO. Oczywiście znanym jest mój brak umiejętności w robieniu zdjęć nie mówiąc już o pozowaniu…
Fotki robione niestety dwoma aparatami - po lewej - starsze - lustrzanką na statywie - po prawej nowe - telefonem leżącym na półce pod kątem. Lustrzanka niestety nie odpaliła juz, stąd konieczność telefonem. Uzywałem już tego rozwiązania pare razy i nie bardzo mi to pasi bo różnie naświetla telefon, no ale co poradzić.
Fotki robione w podobnym naświetleniu pokoju.

















P.S. Redukcja oczywiście trwa nadal - ok 2-3 miesiące jeszcze.

To tak tytułem wstępu.
Niebawem wrzucę jaki teraz trening no i miska.

Pozdro

Fajnie, powoli, bez szarpania Dobrze idzie. Chyba idziesz w stronę, w którą chcesz iść Poza "kurczak z rożna" najfajniejsza

Gratulacje. Jestem ciekawy jak bedzie wygladalo porownanie do formy 2013 po redu. Wydaje mi sie, ze troche masy zbudowales (np. nogi o ile pamietam byly duzo mniejsze). Kibicuje caly czas, bo metamorfozy twoja, xzaara i kuby byly inspiracja dla mnie,

Gratki. W końcu "fotki dla Darka" ;)

widziałem już w teście. jak na nasz dział to na serio fajnie, za 2 miechy będzie ścisła czołówka estetyki działu +35. masy musiałeś nabrać bo barki są o wiele bardziej pełne oraz kółka też jakieś większe. o plecach nie wspomnę bo już są fajne. jedyny minus który też wtedy miałeś to zanikająca klata która dopiero potem wyjdzie.

do tego wyniki siłowe na serio na przyzwoitym poziomie

powodzenia

Ładnie