Dieta 16:8 działa dłużej, niż sądzono? Nowe wyniki badań

Redukcja masy ciała bywa trudna, ale dla wielu osób jeszcze większym wyzwaniem okazuje się utrzymanie wypracowanych rezultatów. Po zakończeniu diety wracają dawne nawyki, zwiększa się ilość spożywanej energii, a masa ciała stopniowo rośnie. Dlatego badaczy interesują nie tylko metody pozwalające schudnąć w ciągu kilku tygodni, lecz także takie, które można stosunkowo łatwo włączyć do codziennego życia.

Na czym polega post przerywany 16:8?

Schemat 16:8 zakłada, że wszystkie posiłki spożywane są w ciągu ośmiu godzin, a przez pozostałe 16 godzin nie dostarcza się energii. W zależności od trybu życia można wybrać na przykład godziny od 9:00 do 17:00 albo od 13:00 do 21:00. W czasie postu najczęściej dopuszcza się wodę oraz niesłodzone napoje bez kalorii. Nie chodzi natomiast o to, aby przez osiem godzin jeść bez ograniczeń. Jakość produktów, wielkość porcji i całkowita kaloryczność diety nadal mają podstawowe znaczenie.

Mechanizm działania TRE może być dość prosty. Skrócenie czasu dostępnego na jedzenie często ogranicza wieczorne przekąski i liczbę okazji do spożywania posiłków. Dzięki temu część osób spontanicznie dostarcza mniej energii, nawet jeśli nie liczy kalorii. Znaczenie może mieć również większa regularność posiłków oraz dopasowanie ich pory do rytmu dobowego. Nie oznacza to jednak, że ośmiogodzinne okno automatycznie prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej. Jeżeli w jego trakcie spożywana jest większa ilość energii, niż organizm wydatkuje, redukcja masy ciała może nie nastąpić.

Jak przebiegało badanie?

W badaniu uczestniczyło 99 dorosłych z nadwagą lub otyłością. Około połowę grupy stanowiły kobiety. Wszyscy otrzymali edukację dotyczącą zasad diety śródziemnomorskiej, a następnie zostali przydzieleni do jednej z czterech grup.

Grupa kontrolna zachowała zwyczajowy sposób odżywiania i jadła w oknie trwającym co najmniej 12 godzin. Pozostali uczestnicy ograniczyli jedzenie do ośmiu godzin na dobę. Jedna grupa rozpoczynała jedzenie przed godziną 10:00, druga po godzinie 13:00, natomiast uczestnicy trzeciej sami wybierali najbardziej wygodne dla siebie godziny. Interwencja trwała 12 tygodni.

Badacze oceniali masę ciała, ilość tkanki tłuszczowej oraz masę beztłuszczową. Pomiary wykonywano przed rozpoczęciem programu, po jego zakończeniu oraz ponownie po roku. Wcześniejsze wyniki tego projektu wskazywały, że osoby stosujące TRE schudły średnio o około 3–4 kg więcej niż uczestnicy, którzy otrzymali wyłącznie zalecenia żywieniowe. Nowa analiza miała odpowiedzieć na ważniejsze z praktycznego punktu widzenia pytanie: czy różnice utrzymały się po zakończeniu zorganizowanego programu?

Efekty były widoczne po 12 miesiącach

Rok po zakończeniu interwencji osoby z grup stosujących wczesne i późne okno żywieniowe utrzymywały większą część spadku masy ciała niż uczestnicy pozostający przy oknie trwającym 12 godzin lub dłużej. Sugeruje to, że nawet kilkumiesięczne uporządkowanie godzin posiłków może pomóc części osób wypracować nawyk, który ułatwia późniejszą kontrolę masy ciała.

Nie oznacza to jednak, że wszyscy uczestnicy utrzymali pełny rezultat ani że metoda działa u każdego w jednakowym stopniu. Badanie objęło stosunkowo małą grupę, dlatego wyników nie należy bezpośrednio odnosić do całej populacji. Istotne jest również to, że uczestnicy otrzymali zalecenia dotyczące diety śródziemnomorskiej. Zaobserwowanych efektów nie można więc przypisać wyłącznie godzinom jedzenia. Znaczenie mogły mieć także lepsza jakość diety, większa świadomość żywieniowa i udział w samym programie badawczym.

Czy trzeba jeść wcześnie?

Zarówno wcześniejsze, jak i późniejsze okno żywieniowe wiązało się z lepszym utrzymaniem spadku masy ciała niż pozostawanie przy długim, co najmniej 12-godzinnym czasie jedzenia. Wczesna grupa spożywała posiłki mniej więcej między godziną 9:00 a 17:00, natomiast późna między 13:00 a 21:00. Uczestnicy stosujący wcześniejszy wariant lepiej zachowali redukcję tkanki tłuszczowej.

Może to mieć związek z rytmem dobowym. Organizm nie przetwarza składników odżywczych identycznie o każdej porze. Wrażliwość na insulinę i tolerancja glukozy są u wielu osób korzystniejsze wcześniej w ciągu dnia, natomiast późne, obfite posiłki mogą gorzej współgrać z fizjologią snu i metabolizmu. Nie można jednak uznać, że każdy powinien kończyć jedzenie o godzinie 17:00. Taki plan bywa trudny dla osób pracujących do późna, trenujących wieczorem albo jedzących kolację z rodziną. Jeżeli ustalony harmonogram jest nierealny, szybko może zostać porzucony. W praktyce rozsądniej wybrać okno, którego można przestrzegać przez większość dni, niż dążyć do teoretycznie idealnych godzin, które nie pasują do codziennych obowiązków.

{{addodzywka=SKLEP SFD}

Dlaczego metoda może ułatwiać utrzymanie efektów?

TRE nie wymaga ważenia każdego produktu ani ciągłego liczenia kalorii. Zasada jest łatwa do zapamiętania: posiłki mieszczą się w określonym przedziale godzinowym. Dla części osób takie ograniczenie może być prostsze niż rozbudowany jadłospis. Jasno wyznaczony koniec jedzenia pomaga zrezygnować z późnych przekąsek, podjadania podczas oglądania telewizji czy przypadkowego spożywania dodatkowych kalorii.

W omawianym badaniu około jedna trzecia uczestników nadal samodzielnie stosowała post przerywany w okresie obserwacji. Może to świadczyć o tym, że przynajmniej dla części osób jest to nawyk możliwy do utrzymania bez stałego nadzoru badaczy. Trzeba jednak pamiętać, że prostota nie zawsze oznacza łatwość. Niektóre osoby odczuwają w godzinach postu silny głód, mają trudności z koncentracją albo kompensują ograniczenie czasu większymi porcjami. U innych zamknięcie okna zbyt wcześnie może utrudniać spotkania rodzinne i życie towarzyskie.

Post przerywany nie omija bilansu energetycznego

Wokół postu przerywanego powstało wiele teorii sugerujących, że sama długość przerwy między posiłkami prowadzi do wyjątkowo intensywnego spalania tłuszczu. W rzeczywistości najważniejszym czynnikiem odpowiedzialnym za zmniejszenie masy ciała pozostaje deficyt energetyczny. Gdy w dłuższym okresie organizm otrzymuje mniej energii, niż zużywa, zaczyna wykorzystywać zgromadzone zapasy. TRE może ułatwić osiągnięcie takiego stanu, ale go nie gwarantuje.

W ośmiogodzinnym oknie nadal można spożyć bardzo dużo kalorii. Słodkie napoje, alkohol, duże porcje, przekąski i żywność wysoko przetworzona mogą całkowicie zniwelować korzyści wynikające z ograniczenia godzin jedzenia. Dlatego czas posiłków powinien być traktowany jako narzędzie organizacyjne, a nie zamiennik prawidłowo zbilansowanej diety.

Co powinno znaleźć się w ośmiogodzinnym oknie?

Podstawę mogą stanowić warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja, chude mięso, fermentowane produkty mleczne, orzechy, nasiona i odpowiednie źródła tłuszczów roślinnych. Każdy główny posiłek warto oprzeć na źródle białka, ponieważ pomaga ono utrzymać sytość i masę mięśniową podczas redukcji. Istotny jest również błonnik, który zwiększa objętość posiłku, wspiera pracę jelit i może ułatwiać kontrolowanie apetytu. Nie należy „oszczędzać” kalorii przez cały dzień tylko po to, by wieczorem zjeść jeden bardzo obfity posiłek. Dla większości osób lepiej sprawdzają się dwa lub trzy odpowiednio zbilansowane posiłki rozłożone równomiernie w wybranym oknie.

Czy post przerywany chroni przed efektem jo-jo?

Badanie sugeruje, że TRE może pomóc zachować większą część uzyskanej redukcji, ale nie daje ochrony przed ponownym przyrostem masy ciała. Efekt jo-jo nie wynika wyłącznie z wyboru określonej diety. Po redukcji może zwiększać się apetyt, a organizm często wydatkuje nieco mniej energii niż wcześniej. Jeżeli jednocześnie wracają stare nawyki, odzyskanie części kilogramów jest bardzo prawdopodobne. Największą szansę na długotrwały rezultat daje rozwiązanie, które nie kończy się wraz z programem. Pomagają regularne posiłki, aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, kontrola wielkości porcji oraz okresowe monitorowanie masy ciała. Post przerywany może być jednym z takich nawyków, ale nie musi być odpowiedni dla każdego.

Kto powinien zachować ostrożność?

TRE nie powinno być wprowadzane bez konsultacji przez dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z niedowagą oraz pacjentów z historią zaburzeń odżywiania. Szczególnej ostrożności wymagają osoby z cukrzycą przyjmujące insulinę lub leki mogące powodować hipoglikemię. Zmiana pór jedzenia może wymagać modyfikacji dawkowania, dlatego powinna odbywać się pod opieką lekarza.

Konsultacja jest również wskazana przy chorobach przewlekłych, stosowaniu wielu leków, zaburzeniach hormonalnych oraz problemach z przewodem pokarmowym. Niepokojącymi sygnałami są nawracające zawroty głowy, omdlenia, osłabienie, napady objadania się, zaburzenia miesiączkowania czy wyraźne pogorszenie samopoczucia. W takich sytuacjach nie należy kontynuować postu na siłę.

Polecamy również: Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw

Co naprawdę wynika z badania?

Wyniki pokazują, że 12 tygodni jedzenia w ośmiogodzinnym oknie wiązało się z lepszym utrzymaniem redukcji masy ciała po roku niż pozostawanie przy oknie wynoszącym co najmniej 12 godzin. Zarówno wczesny, jak i późny wariant przyniósł widoczne efekty, co może mieć duże znaczenie praktyczne. Osoby zainteresowane tą metodą nie muszą koniecznie wybierać identycznych godzin. Możliwość dopasowania schematu do własnego rytmu dnia prawdopodobnie zwiększa szansę na jego utrzymanie. Jednocześnie jest to jedno badanie obejmujące 99 osób. Nie dowodzi ono, że post przerywany jest lepszy od każdej klasycznej diety redukcyjnej ani że zapewnia trwałą utratę kilogramów bez dbania o kaloryczność i jakość jedzenia.

Podsumowanie

Post przerywany 16:8 może być prostym sposobem na uporządkowanie pór posiłków i ograniczenie podjadania. W opisanym badaniu osoby, które przez 12 tygodni jadły w ośmiogodzinnym oknie, po roku utrzymywały większą część spadku masy ciała niż uczestnicy jedzący przez co najmniej 12 godzin dziennie. Nie było przy tym konieczne zastosowanie jednej konkretnej pory. Korzyści obserwowano zarówno przy wcześniejszym, jak i późniejszym oknie, choć wczesne jedzenie mogło sprzyjać lepszemu zachowaniu redukcji tkanki tłuszczowej.

TRE nie jest jednak metabolicznym skrótem pozwalającym ominąć bilans energetyczny. O wyniku nadal decydują przede wszystkim ilość i jakość spożywanego jedzenia, aktywność fizyczna, sen oraz możliwość długoterminowego utrzymania nowych nawyków.

FAQ

Czy post przerywany 16:8 pomaga schudnąć?

Może ułatwiać redukcję masy ciała, szczególnie gdy skrócenie okna jedzenia prowadzi do zmniejszenia liczby spożywanych kalorii. Samo przestrzeganie godzin nie gwarantuje jednak spadku masy ciała.

Czy efekty postu przerywanego utrzymują się po zakończeniu programu?

W opisanym badaniu większa część spadku masy ciała była widoczna po roku u osób stosujących przez 12 tygodni ośmiogodzinne okno żywieniowe. Nie oznacza to, że taki efekt wystąpi u każdej osoby.

Lepiej jeść od 9:00 do 17:00 czy od 13:00 do 21:00?

Oba warianty wiązały się z lepszym utrzymaniem redukcji niż jedzenie przez co najmniej 12 godzin. Wcześniejsze okno mogło korzystniej wpływać na zachowanie utraty tkanki tłuszczowej, ale najważniejsze jest wybranie godzin możliwych do utrzymania.

Czy w czasie ośmiogodzinnego okna można jeść dowolnie?

Nie. Całkowita kaloryczność oraz jakość diety nadal mają znaczenie. Spożywanie dużych porcji i wysokokalorycznych przekąsek może uniemożliwić redukcję mimo zachowania postu.

Co można pić podczas 16-godzinnego postu?

Najbezpieczniejszym wyborem jest woda. Zwykle stosuje się także niesłodzoną herbatę lub kawę bez mleka, cukru i kalorycznych dodatków, o ile są dobrze tolerowane.

Czy trzeba stosować schemat 16:8 codziennie?

Regularność może pomagać w wypracowaniu nawyku, ale nie ma jednego schematu odpowiedniego dla wszystkich. Sporadyczne odstępstwo nie przekreśla rezultatów, jeżeli ogólny sposób żywienia pozostaje uporządkowany.

Kto nie powinien stosować postu przerywanego?

Bez konsultacji nie powinny wprowadzać go dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby z niedowagą, zaburzeniami odżywiania ani pacjenci przyjmujący leki obniżające poziom glukozy. Ostrożność jest wskazana także przy innych chorobach przewlekłych.

Czy post przerywany jest lepszy od zwykłej diety redukcyjnej?

Nie można tego stwierdzić dla każdej osoby. Zwykle największe znaczenie ma możliwość utrzymania deficytu energetycznego i nowych nawyków. Dla części osób prostsze będzie ograniczenie godzin jedzenia, a dla innych tradycyjny plan posiłków.

Żródło: Effects of an early, late, and self-selected time-restricted eating intervention on weight loss maintenance in adults with overweight or obesity: A 12-month follow-up of a randomized controlled trial https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(26)00133-0/fulltext