Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

witam , caly czas nie wiem ile spozywac tluszczu na kg masy ciala, moze pan mi odpowie, czy stosowne jest 1g, tl na kg masy czy tez do 2 g lub udzialy procentowe jak 20,30,25. jaki bedzie najbardziej optymalny udzial tluszczu w diecie do budowania masy miesniowej beztluszczowej wsrod ludzi o szczuplej budowei? chodzi mi tez aby dostarczyc wszystkie witaminy rozpuszczalne w tluszczach. jeszcze jedno, czy 30 % tluszczu w diecie lub ponad 1,5 g na kg masy ciala zwieksza poziom testosteronu ? dziekuje za wszystkie odpoweidzi

ElGriton prosto z mostu 1 kapsułka T-100 tej nowej wersji coś da na przyrost masy mięśniowej , chce zaoszczędzić pieniądze . Jestem świadomy tego gdzie stoje i co będą brał, jestem świadomy na jakim etapie jestem . Ponadto biore witamine D3 i kreatyne oraz pozostałe suplementy podstawowe ? Nie biore bomby . Z góry dzięki i pozdro .

Cześć Piotrek,

moje dane aktualne to wiek 24 lata, wzrost 183cm, pas 96cm, waga 106,5kg
zanim zacząłem obcinać kcal czyli jakieś 3 tyg temu waga 107,5-108kg, pas 98cm
mase zakończyłem na 109kg i 98cm w pasie

chciałbym żebyś rzucił okiem i wyrzucił błędy w mojej diecie. Początkowo przez 4 tyg zwiększałem jedynie ilość i długość treningu aerobowego, od 3 tyg obcinam kcal w diecie, na dziś wygląda ona tak:

7:00 (735 kcal b: 49 g ww: 77 g tł: 26 g)
10g mielonego siemia lnianego
10g mielonej kozieradki
40g płatków pszennych
30g Nestle Layon
150g jogurtu naturalnego 2%
30g odżywki białkowej WPC
300ml mleka (od krowy, mieszkam na wsi)

suplementacja:
10mg DHEA
250mg choliny
250mg DMAE
250mcg GTF Chrom
1g Vit C
110 uq selenu
225 uq jodu (z kelpu)
800mg żeń-szenia ekstrakt 8,2%
1,5g tribulus 90%
25mg cynku z aminokwasowego chelatu cynku
1g DAA
500mg chlorku magnezu
1 kawa bez cukru mielona z 2 łyżeczek

12:00 (334 kcal b: 30 g ww: 27 g tł: 12 g)
120g chudego mięsa
30g wafli ryżowych
10g orzechów arachidowych
100g warzyw
2 tab kompleks witaminowo-minerałowy (razem 100%)



15:00 (334 kcal b: 30 g ww: 27 g tł: 12 g)
120g chudego mięsa
30g wafli ryżowych
10g orzechów arachidowych
100g warzyw

przed treningiem
15g bcaa
250mg choliny
250mg DMAE
3g beta-alaniny
3g aakg
1g daa
1/2 tabl TSE Olimp lub TS Hardcore

po siłowni przed aero
15g bcaa
5g kreatyny
500mg chlorku magnezu

po aero (234 kcal b: 23 g ww: 29 g tł: 3 g)
1 banan
30g odżywki WPC

po 30-40 minutach posiłek (524 kcal b: 39 g ww: 77 g tł: 7 g)
150g chudego mięsa
50g delicji szampańskich
50g podpłomyków/wafli ryżowych/maca

suplementacja:
2 caps alkagen
1g Omega 3

kolacja 30-40 minut przed snem (511 kcal b: 41 g ww: 2 g tł: 38 g)
20g siemia lnianego
5 całych jaj jajecznica lub gotowane

suplementacja:
3mg melatoniny
1100mg pirogronianu argininy
550mg ornitynyna hcl
550mg lizyny hcl
20mg b6
1g daa
25mg cynku z aminokwasowego chelatu cynku
500mg chlorku magnezu




Suma dobowa: 2673kcal B: 212 g W: 239 g T: 96 g

Posiłki traktuję w systemie flexible diet, zamieniam poszczególne produkty tak aby jakość i szybkość wchłaniania poszczególnych produktów był taki jak w tym schemacie oraz żeby kaloryczność i wartości odżywcze poszczególnych posiłków były takie jak wyżej.


jeśli chodzi o trening 3 razy w tyg siłowy systemem 15-10-5 (co tydzień), po każdym treningu siłowym 30 minut biezni tempem 130-140 HR, w dni wolne 40 minut aerobów 130-140 HR, weekendy wolne.

poniedziałek
klatka piersiowa
sztanga płasko
krzyżowanie linek na bramie od dołu
rozpiętki na skosie dodatnim

biceps
sztanga modlitewnik lub stojąc
młotki hantlami lub linki na bramie

triceps
prostowanie na wyciągu do dołu
francuskie do czoła hantlami/sztangą

środa
plecy
martwy ciąg
wyciąg górny
wiosłowanie sztangą

barki
wyciskanie sztangi stojąc
unoszenie hantli bokiem
szrugsy

piątek
nogi
przysiady
wykroki
prostowanie na maszynie
martwy ciąg na prostych nogach
uginanie na maszynie

łydki
wspięcia na palce

ilość serii zależna od ilości powtórzeń w danym tyg i wygląda tak:
3 x 15
małe grupy 3 duże 4 x 10
małe grupy 4 duże 5 x 5


ćwiczenia zmieniam co 3 tyg.

z góry wielkie dzięki za pomoc i czekam na wyrzucenie błędów i sugestie zmian ;)
celem jest zrzucenie około 10kg przy zachowaniu możliwie największej ilości mięśni i przed samymi wakacjami wrzucenie 2-3kg i nabicie mięśni glikogenem po redukcji. Nie szykuję się do zawodów, robię to dla siebie ;)
pozdrawiam

Zmieniony przez - ramzes352 w dniu 2015-02-16 22:26:35

Zmieniony przez - ramzes352 w dniu 2015-02-16 22:48:17

Zmieniony przez - ramzes352 w dniu 2015-02-17 09:05:12

///M_POWER:


"...trochę czuję tych dolegliwości co opisałem na 268 stronie i nie wiem czy zwiększyć dawkę Alkagenu pod treningu czy brać później jeszcze dwie czyli w sumie 6 kaps.???..."
Problem może być wynikiem równiez obniżonej odporności, warto równiez to sprawdzić. Czy robiłes jakies badania, które potwierdziły by obecnośc bakterii w moczu, inny odczyn pH, białko CRP? Jeśli to obniżenie odporności spowodowane prztrenowaniem, to samo zwiększanie Alkagenu może nie byc wystarczające, choć na pewno pomaga przynajmniej w kwestii przywracania równowagi kawasowo-zasadowej.Pro Amino Xplode Powder to bardzo dobry ruch po treningu, razem z HMB MC i Alkagenem + Creatine Mono Power Xplode i wszystko w temacie. Jeśłi chodzi o Alkagen wrzuciłbym 2 kaps przed treningiem, 3 kaps po i 2 przed snem. Uniwerslane białko ze znacznym udziałem frakcji wolnowchłanialnych do zastosowania przed snem to tak jak napisałes Mega Strong Protein. EAAnabol Xplode przy powyższej konfiguracji i użyciu Pro Amino Xplode spokojnie możesz sobie darować. Jesli chodzi o rozpuszczanie Pro AMino Xplode to spokojnie mozesz używac do tego większej ilości wody. Zamysł produktu zakładał maksymalną koncentrację i jak najmniejsze obciążanie żołądka, ale nie wyklucza to stosowania większej ilości wody, jeśli ktoś czuje taką potrzebę.

To czy chcesz zwiększać wage czy nie , to już sam musisz sobie odpowiedzieć na to pytanie. ja Ci mogę tylko pomóc w tym juak to osiągnąć. Mięsni nigdy za dużo, łatwiej je spalic niz zrobić. Także jesli na przedstawionej przez Ciebie diecie waga jest constant i nie obserwujesz rekompozycji ani na plus, ani na minus dorzuciłbym 200-250 kcal/dzień (75% ze zdrowych tłuszczy) i starał się podbic trochę na wadzę, bez wieszego wyzyka otłuszczenia. Masz jeszcze na to 6 tyg, więc całkiem przyzwoicie i bez obijania.

POniżej przedstawiam poprawiony trening na potrzeby zwiększania masy

SOBOTA

Klatka
Rozpiętki na ławce skośnej 30st - 3x 15-12
wyciasknaie hantelekna ławce skośnej 30st - 4x 12,10,10, 8
wyciskanie hantelek na ławce skośnej głowa w dół- 4x 10
Butterfly – (zapominj o czym takij jak łokić 90st, rób na łokciu minimalnie ugiętym przez całość trwania ćwiczenia) 4x 15-12


Triceps
Pompki na poręczach- 3x max (nie więcej jak 10x. W innym wypadku dowieś odbiążenie)
wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x 10
Wyciąg górny – sznurki (pochylony w przód+ lekkie odwidzenie na boki w fazie końcowej) 3x12-10

Brzuch

PONIEDZIAŁEK
Plecy
1. Wyciąg górny - drążek nachwytem do klatki 4x15-12
2. Podciąganie do brzucha w pochyleniu – sztanga podchwyt 4x12-10
3. Ławka podciąganie do tułowia – hantla 3x10
4. Przyciąganie w siadzie płaskim kierownicy do brzucha 3x20-15 (przerwa 40 sek)

Biceps
uginanie ramion ze sztangą prosta na modlitewniku 4x15
naprzemienne Uginanie ramion stojąc – hantle 3x 15
Uginanie ramion stojąc – sztanga prosta 3x (7+7+7)

ŚRODA
Nogi
Wspięcia na palce stojąc- maszyna 5x30-20 (przerwa 30 sek)
Przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,10,8,6
Prostowanie w siadzie na czworogłowy- maszyna 5x15-12
Uginanie przodem w leżeniu na dwugłowy – maszyna 5x20-12

Barki
Wzniosy w bok – hantle 4x15
Wciskanie oburącz do góry przed głową – maszyna 3x 12-10
w super serii z
Wzniosy w przód ze sztanga łamaną (szeroki chwyt) – 3 x 12
Szrugsy – hantle 4x12-8 (duuuży ciężar)

Brzuch


DIETA, uwagi
- w pierwszych posiłakach masz decydowanie za mało białka (patrz niżej). Tłuszcz na poziomie ok 15-20 g
- ustaw ilośc białka ze źródeł zwierzecych na tym samym poziomie ok 25 g/porcje przy 6 posilkach dziennie (zwiększ o 1 dotychczasową ilość, bo dostarczasz zdecydowanie za mało kalorii po treningu. Kiedys byla mowa nawet o 40% dzinnego udziału)
- zamień polędwicę na jakies pieczone chude mięso, które sam sobie przygotujesz. Wedliny to obecnie nie najlepszy wybór
- nie dawał tłuszczu w posiłku potreningowym, przerzuc go na przed snem
- w posiłku potreningowym wrzuciłbym jakieś "lżejsze" źródło białka niz kura. Może być chuda ryba, jak gustujesz lub białka jaj
- zwieszył bym generalnie udziął białka z ryb
Poza powyższymi uwagami wyglada mi to dobrze.

Powodzenia

Piotrek 100mg DHEA powinno być ale już nie mogę edytować...

Brumek1987:

1) zależy o których kompleksach witamin mówisz. 100% RDA dla K+ to 2000mg dla przeciętnego "zjadacza chleba". Przy subiektywnym dużym wysiłku fizycznym na poziomie 750-900kcal/ 80-90 min 5x/ tyg dokładam 50% do dziennego zapotrzebowania co sumarycznie ciągle mieści się w granicach dziennych dawkę sugerowanych dla sportowców. Gdy odłożę dodatkowa suplementację K+ bardzo często mam kurcze mięśni, wręcz uniemożliwiające intensywny trening po ok. 20 min od jego rozpoczęcia.

2) nigdy nie służyło mi spożywanie tłuszczy w okolicach około treningowych. Za bardzo obciążało mi to okład pokarmowy albo na samym treningu lub tuż po nim (dyskomfort, uczucie pełności, spowolniona perystaltyka). Uważam , że najwygodniej jest spożywać większe ilości zdrowych tłuszczy w ciągu dnia i przed snem.

3) z tym "podwijaniem ogona" to musisz uważać, bo może się to skończyć bardzo poważną kontuzją w dolnym odcinku grzbietu. Faktycznie rozciąganie przed przysiadami niewiele Ci da. Spróbuj popracować nad technika już w trakcie samego wykonywania ćwiczenia. Dołóż 2-3 serie na mniejszym obciążeniu i staraj się kontrolować ruch w dolnym jego zakresie schodząc jak najniżej przy prawidłowym ułożeniu grzbietu. nie musi być to kolosalny postęp z treningu na trening. Ważne abyś świadomie ograniczał dynamikę ruchu na końcu fazy ekscentrycznej i początku koncentrycznej. Powoli, małymi kroczkami ale do przodu. Myśl, co robisz.

4) sama koncepcja PHAT jest ciekawa i w swych założeniach bardzo skuteczna. Problemem pozostaje czas do regenracji mięśni. Trenowanie dużych grup 2x w tyg, nawet jeśli 1 x to czysta 'pompa", wydaje mi się zbyt obciążające i dłuższym okresie czasu będzie prowadziło do przetrenowania. jeśli możesz sobie pozwolić na długie okresy wypoczynku i drzemki w środku dnia przy dobrze ułożonej diecie, to wartego tego spróbować. Zostawiłbym to jednak na okres budowani masy mięśniowej. Na redukcji, aby zapobiec spadkowi testosteronu i utrzymać wysoki potencjał anaboliczny organizmu robiłbym 1-2 pierwsze ćwiczenia "siłowe" resztę "popmujace" i na pewno efekt będzie lepszy niż na "czystym PHAT".

5) Ćwiczenie w pasie "blokuje" rozrost talii to osłabia mięśnie stabilizujące. NIGDY nie ćwicz w pasie, jeśli nie jest to konieczne, celem zapobiegnięcia kontuzji. na siłowni masz się wzmacniać a nie osłabiać. Ćwiczenia najbardziej rozwijające talie zastąp tymi, z mniejszymi "skutkami ubocznymi". A martwe ciągi i siady zostaw młodszym ;)

6) trzymanie talerze 20 kg w palcach na czas i przerzucanie go o 90 st co 1 sek.Drugie to maksymalne obciążenie na sztandze i trzymasz na czas 5 x z 2-3 minutową przerwa pomiędzy.

Zdrowia i powodzenia!

Dobry wieczór.

Naszło mnie takie pytanie a mianowicie:

Jak się ma spożywanie węgli+wpc potreningowo do szybkości budowy masy w porównaniu do tej samej diety tyle, że bez tego potreningowego "szejka"?
Czy węgle spożyte po treningu w stosunku 2:1 do białka nie spowodują odkładania w tkanke tłuszczową tylko przyśpieszą procesy regeneracyjne?
Ciekawi mnie, czy na poziomie amatorskim taki "szejk" ma jakieś(jak duże) znaczenie w budowaniu masy

Streetz Killer

witam , caly czas nie wiem ile spozywac tluszczu na kg masy ciala, moze pan mi odpowie, czy stosowne jest 1g, tl na kg masy czy tez do 2 g lub udzialy procentowe jak 20,30,25. jaki bedzie najbardziej optymalny udzial tluszczu w diecie do budowania masy miesniowej beztluszczowej wsrod ludzi o szczuplej budowei? chodzi mi tez aby dostarczyc wszystkie witaminy rozpuszczalne w tluszczach. jeszcze jedno, czy 30 % tluszczu w diecie lub ponad 1,5 g na kg masy ciala zwieksza poziom testosteronu ? dziekuje za wszystkie odpoweidzi

odswiezam

Dzień dobry!
Waga 75kg
Wzrost 173cm

Dziękuje za nową rozpiskę treningową! W końcu coś konkretnego mam bo do tej pory to sam sobie tworzyłem nie do końca wiedząc czy jest dobrze.

Moje dolegliwości jakie miałem (strona 268) ustąpiły. Trochę przetrzymałem organizm z tym i sam się chyba dostosował. Od czasu do czasu coś mnie jeszcze tam strzyknie. Zapisałem się na USG jamy brzusznej tak profilaktycznie aby się upewnić czy wszystko jest ok (bardziej pod kontem nerek).

Suplementacja którą opisałem 10.01.15 w diecie trochę uległa zmianie czekając na Pana odpowiedz sam coś próbowałem dodać i zmienić i aktualnie tak wygląda. Czy tak może być, jak Pan uważa po uwzględnieniu Kreatyny:
W DT:
Rano po przebudzeniu 1 posiłkiem: Mega Strong Protein x20g
Przed i po treningu – HMB MC x2 + Alkagen x2 + Pro Amino Xplode Powder x1porcja + Creatine Mono Powder Xplode x1porcja
Przed snem: Mega Strong Protein x20g
W DNT:
Rano po przebudzeniu przed 1 posiłkiem: Mega Strong Protein x20g + HMB MC x2 + Alkagen x2
Prze posiłkiem ok. 15:30: HMB MC x1 + Alkagen x1
Przed snem: Mega Strong Protein x20g + HMB MCx1 + Alkagen x1

Teraz tak: chciałbym zwiększyć dawkę HMB MC z 4 do 6 kaps. dziennie w DT i czy brać 3 przed i po treningu czy 1 rano, 2 przed i po treningu i jedną na noc? W DNT też brać 6 kaps. czy zostać przy 4 kaps.

Alkagen tak jak Pan zaproponował w dt. 2 przed, 3 po i 2 przed snem.
A w dnt? Jak wyżej czy inaczej! Ogólnie przyjąłem że na 1 kaps. HMB przyjmuję 1 kaps. Alkagenu ale nie wiem czy to dobre podejście.

Co do diety to jeszcze nad nią pracuję aby wprowadzić zmiany! Z tymi rybami ma trochę problem ale dla chcącego nic trudnego. Jak ją poprawię to ponownie wstawię do przeglądu.

Bardzo Panu dziękuję za pomoc.



Zmieniony przez - ///M_POWER w dniu 2015-02-22 17:14:23

Witam i z Góry przepraszam za wznowienie tematu ale również jak Mx choruje na mastocytoze z tryptaza 36uq. CZY mX nadal trenujesz?jak postepy?jak choroba?dokucza Ci na treningach? Trenuje od 2 lat silowo i akurat w tym mi nie przeszkadza ale przyrosty masy nie zaskakuja przy trzymaniu bilansu 2000kcal. Nie biorę leków choc niewiem czy niewprowadze od marca antyhistamin. PANIE Piotrze czy te leki niezaburza mojej pracy nad sylwetka?

Mam 22lata,waga 62-64kg (w 2012r wazylam 80kg lecz schudlam bieganiem w pól roku ok 24kgpalac przy ty mięśnie,od 2lat zaczelam sie odpowiednio odżywiać i trenować silowo ) 177wzrostu.



Zmieniony przez - aniitka155 w dniu 2015-02-26 13:15:57