DT Gwid - vol. 2

Dzisiaj Rocky to w ogóle by pewnie ćwiczył CrossFit(R)

Pan Rossa idealnie wpisuje sie w moje pojęcie dzika o taka sylwetkę mi chodzi, rozsądna ilośc mięśni oraz mega siła.
Co do slya to wiadomo ze sie kul od początku ale akurat jego nie winie bo taka praca.

DT 14-10-2014r.

Dieta: 3972,9 kcal w tym 250 g białka, 368,2 g ww --> słaba jakościowo bo weszły dwa kawałki ciasta jogurtowego od żony( wpisane jako oreo)

Trening

Przysiady ze sztangą na karku - tak jak obiecałem tydzień temu zwiększyłem delikatnie obciążenie w seriach zasadnicze bo była mała rezerwa, rozgrzewka 62,5;82,5;102,5;122;5; zasadnicze (132.5; 135;135;140) x 3. miałem zrobić zasadnicze na 135 ale czułem że to nie jest maks i w ostatniej poprosiłem znajomego o asekurację ( nadal od 2 miesięcy trenuję sam, 3 "partner" się wykruszył...). 140 to nadal nie był maks niektóre chyba nawet jak na "moje równoległe" przysiady były niżej bo ciężko szło ale co najważniejsze szło bez zginania kręgosłupa itp. Przysiady są jednym z moich bardziej lubianych ćwiczeń a do tego ostatnia seria ze 140 to już 3 talerze na stronę - ego masakrycznie podpompowane sporo brakuje do zamierzonych 150x10 ale prace trwają.

Przysiady ze sztangielami - bułgary - tego ćwiczenia znowu nienawidzę, łzy prawie mi lecą jak je robię. fakt, że tylko za pierwszym razem było mega ciężkie a teraz jest "tylko" ciężkie ale sieje olbrzymie spustoszenie w udach. po nim jestem pełen pokory do dalszego treningu. Poszło standardowo od 15 do 20 kg na rękę, może i dałbym radę więcej ale w tym ćwiczeniu nie wiem czy to miałoby sens. 2 ostatnie serie jak nogi już sobie lekko drżą to jest walka z równowagą.

Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej - z treningu nóg jestem zadowolony ale barki mi wczoraj nie weszły... jak tydzień temu w PP machałem bez problemu 70 kg to teraz musiałem uznać wyższość sztangi na 62,5 kg. mamy do tego ciulowy stojak, chyba za tydzień zrobię to na szmicie( ale tedy to będzie oszukane bo lżej na nim idzie). strasznie trzeba sie nagimnastykować żeby sztangę ściągnąć ze stojaka, przy większych ciężarach jest to niemal niemożliwe bo kręgosłup dostaje pod dupie. poszło tylko 40,50,60 - rozgrzewka oraz 60;62,5;60 - zasadnicza, 40,40 regres.

Odwodzenie ramion w bok - dalsza walka z poprawną techniką ale jest światełko w tunelu, dwie ostatnie serie weszły masakrycznie. cała zabawa z niezaciskaniem mocno chwytu, nieangażowaniem kapturów itp. itd. niby proste ale 90% ludzi robi to źle. rosnąca świadomość mnie nieraz przeraża...

MC - "walka" z techniką, jest lepiej ale prostowniki chciałby już dostać ze 150. przy opuszczaniu jest git, ale pierwsze poderwanie ciężaru gdy przykładam siłę jeszcze czasami powoduje delikatne zgięcie.

Trening ogólnie męczący, prawie 2h.

Nogi czuję że mogę jakoś dociążyć, że to nie jest maks - są rezerwy. Czasami może za bardzo waham się z doborem obciążenia i niepotrzebnie siedzę w tym przedziale 130-140 kg, moze powinienem poprosić kogoś o stałą asekurację. Staram się te niskie ciężary do 120 robić bardzo dynamicznie z głębszym schodzeniem bo podświadomie wiem że mogę sobie na to pozwolić, ostrożnie jest dopiero od +130. Do tego jak wspominałem wyżej 3 talerze na stronę powodują lekką euforię Rok temu nigdy bym nawet nie przypuszczał że sam zrobię przysiad ze 140 kg. Uda rosną - tzn. nie wiem czy to tłuszcz czy mięśnie ale jak długo cyfry też rosną to nie ma to dla mnie większego znaczenia.

Barki wczorajsze to delikatna porażka. Mogło być lepiej ale jakoś nie chciało. Spróbuję tego szmita za tydzień. z kolei dziwna dysproporcja - z tyłu 75/80kg mogę zrobić 3 serie, z przodu 62,5 to maksa a na PP 70 kgx8 pójdzie. z czego akton przedni mam największy. wiem że jest inna zasada ruchu itp. ale czy te cyfry nie powinny być jakoś zbliżone bardziej do siebie(bez pp) ?

Z atrakcji dodatkowych to spotkałem kolegę z podstawówki który zaczął trenować jak był w szkole średniej - te 15 lat sumienne przepracował oraz skończył AWF. co za dzik!!!! uczciwe po redukcji mógłby śmiało startować w debiutach i miałby wg mnie spore szanse, kategoria +90 kg. na serio przyjemnie się patrzy jak widać kogoś z dużym doświadczeniem który ma nienaganną technikę popartą mega budową.

No i dziewczyny znowu robiły przysiady..... ach tylko tyle można powiedzieć.

ostro zastanawiam się nad kupnem orbitreka. przyznam uczciwe że duży wpływa na to miła forma kabo. przy aktualnej pogodzie nie mam absolutnie weny wychodzić i biegać w deszcz. Po za tym powoli dociera do mnie sformułowanie czungi - " co ja królik że muszę sp*****lać"

Maszynę Smith'a sobie daruj. Tylko wolny ciężar. To że jest taki rozstrzał, to wina techniki która kuleje - ja obstawiam złą pozycję tułowia i złe ułożenie dłoni na gryfie.

to dość spora różnica jak na tak " proste " ćwiczenie w którym nie można za wiele oszukać. siedzę i działają jedynie barki bez podrzutu itp. chwyt zawsze tak samo łapie, plecy prosto przy obu ćwiczeniach i przylegają do oparcia - zwracam na to uwagę bo kiedyś źle robiłem i mnie kręgosłup łupał po tym ćwiczeniu.

dysproporcja mięśnia nie będzie miała tutaj większego znaczenia?

Poczytaj Gwidzie o barku nie jako o kłębku mięśni, ścięgien, aktonów - sraktonów, ale jako o cudzie inżynierii. Sprawdź swój zakres ruchu dla stawu barkowego (jest sporo testów w necie: np. "No money"), zanim podkorci Cię sprawdzać maksymalne obciążenie i usłyszysz cichy chrzęst oznaczający coś złego.
Cholernie łatwo uszkodzić staw barkowy, a wyciskanie zza głowy od dawna ma złą renomę. O renomie maszyny S. nawet nie wspomnę.
http://www.weighttraining.com/exercises/no-money-drill

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-10-15 10:28:39

Wyciskanie zza głowy nie musi być niebezpieczne. Ale większość ludzi źle je wykonuje i stąd biorą się problemy.

Żeby uniknąć kłopotów:
a/ oparcie ławki pionowo lub niemal pionowo
b/ zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa - do ławy przylega dolny odcinek kręgosłupa oraz górny
c) stopy ustawione pod siedziskiem ławeczki - lub w linii siedziska
d/ rozstaw dłoni szeroki lub bardzo szeroki
e/ łopatki zawsze ściągnięte
f/ nadgarstki w linii koście przedramienia - lub nawet pchane lekko mocniej w przód
g/ sztangę opuszczamy do linii uszu lub nieco poniżej
h/ stojaki ustawione wysoko oraz tak, że tor ruchu sztangi jest od nich oddalony bardzo minimalnie - łatwiej zdjąć i odłożyć ciężar

Ja mam barki po dużych przejściach - o wiele większy dyskomfort odczuwam przy wyciskaniach sprzed głowy niż przy wyciskaniu zza głowy. Niemniej jednak na siłowni gdzie ćwiczę tylko ja tak ustawiam ławeczkę i sztangę do treningu i tylko ja tak pedantycznie podchodzę do precyzyjnego ich ustawienia.

Zbaczamy trochę z tematu panowie

@Maciek - nie boję się treningu barków oraz nie jestem do niego uprzedzony jak 90% tego działu w tym chyba TY - co jest bardzo dziwne z kolei. nie wiem czy to jakaś prowokacja ze strony fana KT, przejaw nadmiernej troski czy jak to odbierać bo nie widzę kontekstu czy my po 30 mamy już zwijać żagle i siedzieć na dupach robiąc tylko to co bezpieczne i nie zmuszać się do jakiekolwiek pracy nad polepszeniem sylwetki oraz siły?
nie jestem ignorantem który idzie jak osioł na żywioł bez rozgrzewki, rozciągnięcia itp. czynności przygotowawczych i macha 1 RM żeby zabrylować przed laskami na siłowni oraz pokazać jaki jestem kox. przed barami standard to rotatory, aktony i HGW co tam jeszcze zanim zacznę nawet 60% obciążenia wrzucać na sztangę. zostało mi tak po mini kontuzji jakiej nabawiłem się przeszło rok temu i wyciągnąłem z tego odpowiednie wnioski. Nie zaniedbuje w/w elementów nigdy.
wiem że coś może pierdzielnąć w każdej chwili ale to nie powód żeby nie trenować barków, równie dobrze można stwierdzić "nie biegaj bo dostaniesz zawału w związku z długotrwałą wytężona pracą serca".
co do ćwiczenia no money - to mam jakieś tam ograniczenia bo nei zrobię tak jak facet, brakuje mi z 10-12 st. do tego aby przedramiona z rękami były w jednej linii( równolegle) z tułowiem.

@night - barki zawsze dogrzewam i robię z dużym pietyzmem. o czym świadczy chociażby redukcja z 15kg sztangielek na 5 kg - bo źle robiłem technicznie. jak coś poskrzypuje, źle pospałem to nawet odpuszczam te 60 kg wiem co może być, nie forsuje. co do ustawienia sprzętu to robie analogicznie.

b/ zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa - do ławy przylega dolny odcinek kręgosłupa oraz górny


Wszystko co napisałeś jest prawdą prócz powyższego zdania. Gdy siedzisz nie ma możliwości zachowania naturalnej krzywizny kręgosłupa w dolnym odcinku na styku plecy-biodra. Dlatego wyciskanie czegokolwiek nad głowę siedząc to niszczenie krążków kręgosłupa w dolnym odcinku. Jak wyciskasz niewielkie ciężary to można jakoś funkcjonować jak wyciskasz duże ciężary a Gwid zaczyna już to robić to niszczysz sobie powoli i systematycznie dolny odcinek kręgosłupa. Dlatego wszystkie formy wyciskania nad głowę powinno się robić na stojąco wtedy nogi działają jak amortyzatory w trakcie opuszczania ciężaru na plecy i nie dochodzi do mikrouszkodzeń krążków i zachowuje się zdrowie przez wiele lat. Dlatego warto ruszyć dupkę z siedziska i akurat to ćwiczenie wykonywać stojąc.

Oczywiście że jest taka możliwość. Główny błąd ludzie robią dotykając całą długością pleców do ławy. Tracą przez to stabilność. Naturalny łuk kręgosłupa przeciwdziała niszczeniu kręgosłupa. Poza tym po to stawiasz stopy pod siedziskiem a nie z przodu, żeby były dodatkową amortyzacją i stabilizacją.

Wyciskam ciężary ponad 100 kg - żadnej bolesności w odcinku lędźwiowym z tego powodu nie odczuwam - a mam kłopoty z kręgosłupem powstałe wskutek innych zabaw.