kerad37 krata do lata

Ogólnie dzień wczorajszy bardzo wyczerpujący a po treningu nóg i brzucha nie miałem już siły na nic włącznie z załączeniem treningu. Trening i dieta zrealizowane zgodnie z planem dnia.

Wczorajsza wypiska z miski
8:00owsianka kokosowo-bananowa z odżywką białkową
• płatki owsiane (65g)
• wiórki kokosowe (16g)
• odżywka proteinowa (35g)
• banan (110g)
• rodzynki suszone (25g)
621 kcal

11:00kanapka z twarogiem, pomidorem i bazylią
• ser twarogowy półtłusty (170g)
• pomidor (85g)
• oliwa z oliwek (13g)
• chleb żytni razowy (135g)
651 kcal

14:00spaghetti z sosem bolońskim
• makaron pełne ziarno (90g)
• wieprzowina, szynka surowa (115g)
• cebula (25g)
• koncentrat pomidorowy 30% (30g)
• oliwa z oliwek (13g)
• pomidorki koktajlowe (45g)
729 kcal

17:00ryż na mleku z jabłkiem i cynamonem
• mleko 0,5 % (245g)
• ryż parboiled sonko (85g)
• jabłko (260g)
• rodzynki suszone (16g)
• jogurt naturalny 2% (35g)
• masło extra (8g)
625 kcal

20:00sałatka z tuńczyka z ryżem
• ryż parboiled sonko (65g)
• tuńczyk w wodzie (125g)
• oliwa z oliwek (18g)
• ogórek konserwowy - bonduelle (65g)
• papryka czerwona (115g)
• cebula (40g)
• ser typu feta (40g)
630 kcal

Trening:

1. Trucht w tempie 8km/h-pobudzenie organizmu

2. Przysiady ze sztangą
1s rozgrzewkowa 15x50, 2s 15x70, 3s 12x80, 4s 10x 90, 5 s 8x100-pompa była

3. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
4 serie 20,15,15,12

4. "Martwy ciąg" o prostych nogach
1s rozgrzewkowa 15x60, 2s 15x70, 3s 12x85, 4s 8x100

5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 4s 30x60

6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s po 25 –przy 20p palce już puszczają

7. Spięcia brzucha leżąc po skosie 3 s po 25 i tutaj masakra totalne dobicie brzucha. Polecam to ćwiczenie spina brzuch niemiłosiernie. Oj piekło, piekło.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-17 14:38:50

Dzisiaj przeprowadziłem trening klatki i bicepsów. Czułem przez cały trening jak mi się mięśnie pompują a to uczucie dawało mi coraz większego powera do ćwiczeń.
Jutro miałem jechać do Szczecina na balety ale niestety kolegę zmogła choroba i cały misterny plan w p…. A może i dobrze bo znowu kaloryczność by poszła się… i zapewne by były %.

Dieta:
08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (65 g)
Wiórki kokosowe (16 g)
Odżywka proteinowa (35 g)
Banan (110 g)
Rodzynki suszone (25 g)

11:00 - II śniadanie
Chleb żytni razowy (115 g)
Masło extra (14 g)
Ogórek (70 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (115 g)
Banan (170 g)

14:00 - obiad
Ziemniaki, średnie (505 g)
Łosoś świeży (130 g)
Kalafior (205 g)
Masło extra (6 g)

17:00 - podwieczorek
Mleko 0,5 % (245 g)
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Jabłko (260 g)
Rodzynki suszone (16 g)
Jogurt naturalny 2% (35 g)
Masło extra (8 g)

20:00 - kolacja
Ryż Parboiled Sonko (60 g)
Tuńczyk w wodzie (115 g)
Oliwa z oliwek (17 g)
Ogórek konserwowy - Bonduelle (60 g)
Papryka czerwona (105 g)
Cebula (35 g)
Ser typu Feta (35 g)
Trening:

1. Trucht w tempie 8km/h-rozruch

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
5 serii- 15x60, 15x65,12x70,8x75,6x80-poszło bardzo fajnie na 3 do dołu i na 1 do góry bardzo szybko.

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
4 serie 15x22,5 ; 15x25 ; 12x27,5, 10x30 -cały czas kontrolowane napięcie mięśni.

4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4 serie 15x22,5 ; 15x25; 15x25 ; 15x 27,5- podobnie jak wyżej kontrola mięśniowa.

5. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
3serie 15x30 ; 12x35; 10x40-bardzo lubię to ćwiczenie czuć napięcie

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
3serie 15x12,5 ; 12x15 ; 10x17,5-tu chyba źle dobrałem ciężar bo czułem rezerwę.

7. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siędząc
3serie 15x10 ; 12x12,5 ; 10x15-oj ciężka końcówka


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-17 15:06:22

Ale pojadłem pyszna ta sałatka z posiłku nr 5. Lubię jeść.

Dzisiaj dzień typowo na off w pełnym bezruchu i błogim spokoju. Jem ponad normę i dobrze mi z tym. Trzymam masę do końca lutego a później wycinka z planem na 17 tygodni (do 30.06) x 0,8 kg na tydzień =13,6 kg czyli na docelową wagę 84-86 kg. Mam nadzieję, że dam radę.

Dieta:
8.00-Śniadanie
Mleko 0,5 % (25 g)
Pomidor (105 g)
Chleb żytni razowy (65 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Jabłko (155 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)

11:00 - II śniadanie
Ser twarogowy półtłusty (125 g)
Ryż Parboiled Sonko (55 g)
Jabłko (240 g)
Wiórki kokosowe (10 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Cukinia (105 g)
Marchew (50 g)
Szpinak mrożony (70 g)
Seler naciowy (14 g)
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Oliwa z oliwek (10 g)

17:00 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Jabłko (125 g)
Kiwi (55 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (135 g)
Wiórki kokosowe (9 g)

20:00 - kolacja
Ryż Parboiled Sonko (50 g)
Tuńczyk w wodzie (95 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Ogórek konserwowy - Bonduelle (50 g)
Papryka czerwona (85 g)
Cebula (30 g)
Ser typu Feta (30 g)


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-18 21:01:26

Dzisiaj ponownie dzień off w aktywności czemu towarzyszy zmniejszona kalorycznie dieta. Oglądam sobie mecze w TV i popijam kawkę i tak od posiłku do posiłku a na dworze wieje i zimnica.

Dieta
08:00 - śniadanie
Mleko 0,5 % (25 g)
Pomidor (105 g)
Chleb żytni razowy (65 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Jabłko (155 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)

11:00 - II śniadanie
Ser twarogowy półtłusty (130 g)
Ryż Parboiled Sonko (55 g)
Jabłko (245 g)
Wiórki kokosowe (11 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (110 g)
Cukinia (110 g)
Marchew (50 g)
Szpinak mrożony (75 g)
Seler naciowy (14 g)
Ryż Parboiled Sonko (90 g)
Oliwa z oliwek (10 g)

17:00 - podwieczorek
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Jabłko (125 g)
Kiwi (55 g)

20:00 - kolacja
Jajo kurze całe (4 szt.)
Ser mozarella (75 g)
Pomidor (250 g)
Cebula (65 g)
Oliwa z oliwek (6 g)


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-19 16:04:04

Jem, jem, jem i jem i masuję me mięśnie. Dzisiaj dieta bardzo obfita w ryż w sumie 410g. Jest godzina 19.00 a ja jestem pełny ale o 21.00 ostatni posiłek –damy radę. Jeżeli chodzi o trening to zrealizowany w 150% ponieważ dołożyłem MC którego nie uwzględnił trener oraz ćwiczenia na brzuch.

Dieta:
08:00 - śniadanie
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Jabłko (170 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (180 g)
Wiórki kokosowe (12 g)
11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (125 g)
Marchew (165 g)
Ryż Parboiled Sonko (100 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
17:00 - obiad
Wieprzowina, szynka surowa (100 g)
Marchew (100 g)
Seler korzeniowy (40 g)
Pieczarka uprawna, świeża (60 g)
Jabłko (140 g)
Ryż Parboiled Sonko (80 g)
19:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (125 g)
Marchew (165 g)
Ryż Parboiled Sonko (100 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Orzechy włoskie (14g)
21:00 - kolacja
Wieprzowina, szynka surowa (165 g)
Marchew (125 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Jabłko (100 g)
Pieczarka uprawna, świeża (75 g)
Ryż Parboiled Sonko (45 g)

Trening:
1. Trucht w tempie 8km/h – rozgrzewka wstępna.

Plecy:

2. Martwy ciąg-rozgrzewka 15x70, 12x80, 8x90, 5x100, 3x 110-w tym ćwiczeniu nie chcę podnosić większych ciężarów bo nie chcę złapać jakiejś kontuzji a po drugie nie ma mocy.


3. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej. 4 serie 10,10,8,6 i brak mocy. Dobiłem 5 serią na maszynie do podciągania takiej w której odciąża się ciało ciężarem i podciąga się x8 . I jeszcze zrobiłem 6 serię na maszynie ściągając rączki maszyny w dół x 8x105kg. Codziennie będę się podciągał, żeby iść z ilością powtórzeń do przodu.

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-nudne to ćwiczenie 4 serie 12x51, 12x61, 10x70, 10x61

5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia-4 serie 12x27,5; 12x27,5; 10x30; 10x30

Brzuch:

6. Skręty tułowia w leżeniu 3 serie po 25-mega spina brzuch.

7. Allaszki 3 serie 25, 15, 15-totalne palenie i pieczenie w mięśniach.

Jestem bardzo zadowolony bo bardzo zależy mi na poprawieniu jakości brzucha.

Jutro barki (tu muszę się przyłożyć bo nie jestem zadowolony z nich) i triceps. Czeka mnie przyjemny trening.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-20 19:32:49

Nie ma nudnych ćwiczeń! Są za to ćwiczenia źle wykonywane!
Chyba żartujesz, że masz problem z 40dkg ryżu?
MC skończyłeś na tym samym ciężarze i liczbie powtórzeń co i ja dzisiaj. Ja chcę zwiększać ciężar i Tobie to samo radzę! Ciężar buduje mięśnie i siłę - w rozgrzewkowych seriach robię tylko 10p aby zachować siły na konkretniejszy ciężar.

Dużo ludzi przy schodzeniu w dół wali sztangą o podłogę co wpływa na poluzowanie mięśni i chwilę odpoczynku. Ja nie mogę sobie na to pozwolić bo na mojej siłce nie można hałasować ponieważ dookoła są biura i paniom przeszkadza. Na mojej siłce na 60 chłopa mniej więcej tylko 2 robi MC :) ciekawe co.Co do podciągania to jutro zaczynam robić trening Armstronga.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-01-20 20:01:34

Zmien silownie :)

Na mojej osiłki walą hantlami: przy odkładaniu na regał a także po ostatnim powtórzeniu! Słuchając tego czuję niesmak lecz się nie odzywam.
Przy MC opuszczam sztangę delikatnie na podłogę - szanuję własne i cudze mienie!
Poluzowanie mięśni przy MC - wg tłumaczeń WODYNA (kiedyś nie byłem do nich przekonany lecz zmieniłem teraz zdanie); jak sama nazwa mówi "martwy ciąg" czyli każde powtórzenie od nowa; nie wykorzystujemy ciągłego napięcia mięśni co jest jakby łatwiejsze zwłaszcza przy użyciu pasków; można poprawić uchwyt a nawet stosować uchwyt przemienny i zmieniać go za każdym powtórzeniem.