Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Ta przyjaźń z Carycą to krucha sprawa. Jej Wysokość Imperatorowa ma fochy i kaprysy, a jej gniew... Nawet strach pisać. Ona jest jak baba, która nie udaje orgazmów tylko zabija kochanka

A tak serio to właśnie oglądałem w necie ofertę kettli. Nie zrobię tego błędu co w przypadku 16-tek, które kupiłem w pojedynkę za lekkie, podwójnie zbyt wymagające technicznie. Jeszcze nie teraz. Jak już to lepiej kupować tak:
1. Kula lekko za ciężka 20 kg na początek (najlepsza jest za ciężka)
2. Kula 28 kg.
3. Druga kula 20 kg
4. Druga kula 28 kg.
5. Kula 32 kg
6. Druga kula 32 kg
7. itd.
Nie wiem jak wygląda "rytuał przejścia" w RKC, ale moim wyznacznikiem jest prawidłowe wykonanie 100 wyciśnięć, 100 rwań i 100 jerków na pojedynczym treningu daną kulą. Jak to się uda to można brać się za drugą kulę. Jak to się udaje z 2 kulami, to można inwestować w cięższą. Itd.
I tu oczywiście w ramach oszczędności wpadłem w pułapkę. Mam czajnik 32,5 kg czyli standard naszej armii. Przez te 0,5 kg kula staje się nienormatywna i ciężko dokupić drugą do kompletu. Chyba, że ją sprzedam i kupię w jej miejsce dwie znormalizowane "dwójki".
Ale to pieśń przyszłości. Są w tym treningu określone drogi rozwoju. Jedna z nich bazuje na nadrzucie, druga na pochyleniu. Trening zaczyna się od swingu (matki wszystkich ćwiczeń z kulami) potem przychodzi nadrzut, który może i powinien pójść w stronę podrzutu, rwania, push press i w końcu klasycznego wyciskania żołnierskiego.
Druga droga to pochylenie. Po opanowaniu nadrzutu i wyciśnięcia można próbować pochylenia czyli wiatraków, które jednak nie są celem samym w sobie, ale drogą do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Takich jak na przykład bent press. I to jest korona treningu z kettlebells. Tu - przy odpowiednim ciężarze - potrzeba zwierzęcej siły i nieludzkiej zdolności koncentracji. Zresztą, co ja będę gadał.



Jeżeli mam jakiś cel, to chyba wygląda tak jak na filmie powyżej.
Nazwę swego kettla Zerwikaptur i złożę jakieś śluby jak Podbipięta. Np. czystość do dnia gdy będę potrafił wykonać 3 prawidłowe powtórzenia tego ćwiczenia na jedną i drugą rękę Chyba bym się nie doczekał. Czy to koniec? Nie. Są jeszcze cięższe odważniki



I zawsze można dodać bottom-up Wyobrażacie sobie mix tych ćwiczeń?



Tak, że roboty jest kupę, tylko robić ni ma komu

No i minął dzień. A był to dzień na trening, chociaż grafik kłamał, że powinienem dzisiaj odpoczywać. Od samego rana chodziłem na pełnym gazie. Jak kocioł parowy, pod którym ktoś rozpalił ogień. Wiedziałem, że nie wytrzymam na miejscu i poszedłem na kompromis. Będzie biegane. Interwały. Wklepałem do Endomondo nowy trening: 3 minuty rozruchu - 15 sekund ogień - 50 sekund łapanie tchu - i tak 10 razy, a potem znowu 3 minuty stygnięcia.
Wieczorem byłem na spotkaniu rodziców, bo młoda kończy 6 klasę. Spotkanie zamieniło się w jałowe popierduchy, co kupić panu X, a jakie kwiaty dla pani Y i ile pączków dla dzieci żeby ich się zrobiło więcej (wagowo). Już miałem wstać i powiedzieć, gdzie mam to wszystko, i że całemu gronu należy kupić po bombonierce i jeden wibrator. Jak się komuś bombonierka nie spodoba to niech się yebie. Zresztą wiem od Grona, że nie oczekuje ono żadnej celebry, a aferę nakręca garstka rodziców, wychowanych w komunie, gdzie "pamiętne" było obowiązkiem. Na czym skończyłem? A... Miałem pizgnąć pięścią w stół i dokonać krótkiego resume całego mityngu. Ale podali ciastka. Takie zwykłe, babcia na nie mówiła amoniaki albo kruche maszynkowe. Na próbę kobita poczęstowała, że niby takie dobre i nadadzą się na imprezę dla dzieci. No, jak nadadzą się dla dzieci... A że akurat miałem porę kolacji, to udałem, że nie widzę jak Gruby pcha tłuste łapsko przez kraty i kitra kilka tych ciastek w moim żołądku. "Kij ci w oko spaślaku. Zaraz oddasz na bieżni z nawiązką to co wziąłeś".
O ludkowie moi! Jakiego ja dostałem pałera (jak na mnie) na tej bieżni. Gdyby nie zdrowy rozsądek to pewnie drzyzgałbym te kółka do tej pory. Niosło mnie jak tatarskiego konia po stepie. I ciągle mało i ciągle za wolno.

A jeszcze ci strażacy...
Na stadion przyjeżdżają strażacy ochotnicy z pobliskich remiz i ćwiczą sobie na nim do różnych zawodów. Dzisiaj zostawili kilka swoich zabawek. I powiedzcie: czy nakręcony energetycznie facet może ominąć takie cudeńka obojętnie? Nie może.


Po ławce biegałem na rozruchu. Przez murek dzisiaj nie skakałem bo miałem na cycach pasek z czujnikiem od tętna. Ale jutro po treningu... Jak będę miał siłę po kulach, to kto wie. Nawet sobie pomyślałem żeby się do takich strażników ochotników zapisać. Zawsze to jakieś zajęcie.

Po treningu okazało się, że zrobiłem 3 km z hakiem i - wliczając czasy rozruchu i chłodzenia (6 minut!) - w czasach: 5:27 | 4:14 | 4:50. Jak dla mnie prędkość światła.

I przy okazji Endomondo orzekło, że poprawiłem wynik swojego testu Coopera (nieprzerwany bieg przez 12 minut).
No tak. Po raz drugi mam do czynienia ze zjawiskiem: ciastko - pobudzenie. Czyżby mój organizm tak wspaniale reagował na węglowodany?Nie wydaje mi się. Do kolacji sypnąłem trochę sezamu i słonecznika. Na zdrowie Grubasie.

No nic. Jutro się zmęczę. Nie wiem jeszcze jak ale się zmęczę, a potem się najem i prześpię. Plan prosty jak drut. Jutro dopracuję szczegóły, albo znowu przeprowadzę "rozpoznanie bojem".

Obczaiłem siłownię przy swoim stadionie. Jest stojak do przysiadów. Ulżyło mi. Czynne od 10:00 tak, że będę musiał zmienić plan i gibać na popołudnia. Ale to małe Miki. Grunt, że sytuacja się klaruje.

Od rana wiedziałem, że to byłby dobry dzień na trening.

To jest właśnie problem - którą drogą pójść..
Ja bym jednak radził przechodzić do coraz cięższych kettli (tak, wiem, to jest nuda - ciągle te same ćwiczenia, tylko waga kettla rośnie i człowiek chce szybko przejść na double), a potem lekko się cofnąć i z doublami walczyć.
2x16, czy 2x20 - powinno wystarczyć każdemu - przynajmniej do treningów z różnymi kompleksami, bo ja głównie w tym siedzę.
Jak ktoś chce robić military press, to taniej mu wyjdzie progresować ze sztangą.

Co do sprzedaży 32,5kg i zakupu 2x32kg - sprzedasz 32,5kg, za max 200zł, a za 32 zapłacisz niemal 400..
Sam nie wiem jak by to rozwiązać. Najoptymalniej byłoby polować na bliźniaczkę Carycy!

Jak masz kasę na zbyciu, to może 40kg?? NIBY dobrze mieć coś takiego tylko do wymachów :)
Ale czy warto na takie coś do wymachów wykładać TAKĄ kasę??
Trzeba trzeźwo pomyśleć!!

http://www.strongfirst.com/forums/topic/my-new-favorite-lift/ - do poczytania :)

Tak jak pisałem. Na jednym treningu po 100 powtórzeń głównych ćwiczeń i dopiero można się rozglądać za double, albo konsekwentnie budować kolejne piętra, dochodząc w końcu do bent press na tym samym ciężarze. Zresztą potem są modyfikacje i modyfikacje tych modyfikacji. Bent press to kwintesencja siły w tym treningu. W eksplozywnym takim ukoronowaniem będą elementy żonglerki odważnikami. Tak ja to widzę.

Myślę, że Caryca dostarczy mi zajęcia jeszcze na długo. Rok? To nie jest aż tak tani sprzęt żebym mógł go sobie kompletować od 2 do 50 kg Ideałem byłoby kupić Carycy siostrę, ale ma Ona (ten model) też pewien mankament. Otóż brakuje jej tego płaskiego placka po jednej ze stron. W związku z tym potrafi boleśnie stuknąć. Wolałbym dużą turniejówkę z łagodnie wyprofilowanym łukiem niż takiego żeliwnego guza.

Jeżeli w przyszłym roku będę potrafił zrobić double snatch "dwójkami" to uznam to za osobisty sukces. W momencie gdy będę umiał zrobić 100 jerków, podrzutów i wyciśnięć Carycą na jednym posiedzeniu, rozejrzę się za drugą. Jak to samo będę potrafił dwoma, to zacznę węszyć za 48-kg.

Masz chyba rację. Dwie 16-tki + 32 kg to komplet, który stwarza dużo możliwości. Chociaż wolałbym dwie 20-tki, albo nawet 24-ki. Bo powinno być za ciężko

W listopadzie zmieniam stan cywilny, a poniewaz czasy sa podle dla ludzi w Ojczyznie, chuda siedzi nad lista prezentow - takich co to sie przydadza, nie beda lezaly w kacie, a naszym bliskim nie zrujnuja budzetow domowych i nie wpedza w pulapke finansowa. Tak do Ciebie zagladam, podziwiam i zazdraszcza, ze wlasnie dzis, w tej chwili, wymusilem na chudej wpisanie na liste zestawu kettli dla Marcina. Nad waga sie jeszcze zastanowie, ale pewnie zrobie tak jak napisales w ostatnim zdaniu. Kettle tanie nie sa ale bedzie w sam raz dla jednej z grup znajomych, na kilka osob nie bedzie dramatu, a ja sie bede naprawde i szczerze cieszyl. Mam zatem jeszcze kilka miesiecy na budowanie sily pod kulki i podgladanie Twoich wyczynow. Gdy ja bede zaczynal, Ty juz bedziesz wytrawnym zonglerem, wiec znow bede mial od kogo sie uczyc ;)

Pisałeś, że jesteś z Trójmiasta. Tam jest jeden z najlepszych klubów kettlebell w Polsce. LeonFitness się chyba nazywa. Są ich filmy na YT. Jak będziesz w okolicy to możesz zajrzeć i zobaczysz co i jak. Wziąć konkretny odważnik do ręki i zobaczyć czy będzie toto chciało latać czy nie. Jak będzie chciało (będziesz na wejściu umiał wycisnąć 2-3 razy nad głowę), to już wiesz, że jest za lekkie

Bo ja to samouk jestem Jak to dziecko z kołchozu, które znalazło odważnik i zaczęło nim ćwiczyć I Pewnie gdyby mnie ktoś poprawiał, podpowiadał to kilka rzeczy zrobiłbym wcześniej, lepiej itp. Grunt to przeć przed siebie i się uczyć.

No to właśnie śniadanko drugie się przetrawiło - lecę na siłkę. A plan mam dzisiaj przez duże P. Bo znowu lecę na jakimś atomowym napędzie. Ki diabeł? Może ja palę w tym swoim piecu stresem?
Do rzeczy.
Dramat w trzech aktach:
Prologos: rozgrzewka 15 minut, w tym przynajmniej 2 tureckie wstawania.
Akt I. Plan 5-letni w trzy dni.
Danie główne: Snatch 32,5 kg - 60-80 repów
Push Press 32,5 kg - 60-80 repów
Jerk 32,5 kg - 50-60 repów
Poza snatchem w pierwszej rundzie, dopuszczam przejście na niższy odważnik albo całkowite zaniechanie
Akt II
Windmill 25,5 kg - minimum 20
Bent Press 16 kg - maksimum - nie mniej niż 20, w zależności od zmęczenia
Russian Twist w siadzie płaskim (odważnik trzymany bottom-up) 16 kg - 50
Akt III
Cardio I - 5 minut - Rwanie odważnika oburącz (już mnie boli) (16 albo 25 kg - przy 16 kg rozważam Tabatę)
Cardio II - 5 minut - do wyboru: swing, żonglerka, wykroki, "8" albo kompleks "wszystko w jednym".
Epilog: rozciąganie (gumy)

Mam dzisiaj opór czasu i nie zamierzam się spieszyć. Nawet jak spędzę tam dwie godziny.

Nawet nie będę pisał, że po tym wszystkim jeszcze pobiegam Natomiast kettla 25 biorę do bagażnika i wieczorem jadę do rodziców. W sobotę z jego pomocą odbędę lekki, relaksujący trening

Możesz teżzrobić taki patent Martona:
100powt planujesz, to robisz snatche, jak już nie możesz, to robisz high pull, jak już nie możesz (itd), to clean, 1h swing, 2h swing, jak już nie możesz do dobijasz się pajacykami :)

(nie pamiętam, kolejności - clean i high pull, ale co dla Ciebie cięższe - to prędzej :) )

Wróciłem, umyłem się, zjadłem, a teraz piję kawę i kładę się na godzinę.

Rdzeń treningu:
-------------------------------
Snatch 32,5 kg - 80 repów poooszło. Myślę, że z zapasem nawet.
Push Press 32,5 kg - zacząłem pełen animuszu, a tu dupa. Wyszło 20 z 32 kg i 80 z 25 kg.
Jerk 32,5 kg - 50 repów. Wyszło.
-------------------------------
Dodatki:
Windmill po 5 raziy na stronę dla zasady raczej niż dla treningu
Bent Press 16 kg - po razie na stronę. Matko, jakie to jest ćwiczenie. Jeszcze długo, długo nie będę mógł go zrobić w zadowalający sposób.
Russian Twist w siadzie płaskim (odważnik trzymany bottom-up) 16 kg - 50 razy.

Cardio I - Tabata (11reps./20s.) - Rwanie odważnika oburącz 16 kg -
Znowu nie trafiłem z ćwiczeniem/obciążeniem. Puls max 140. Ale i tak się zmęczyłem.

Cardio II - 5 minut - swing, żonglerka, "8", kompleks "wszystko w jednym". Wszystkiego po minucie - kompleksów 2 minuty.

Rwanie odważnika oburącz 16 kg
tj. 2x16, czy co to za ćwiczenie??

Znalazłem to tutaj (od 50 sekundy)



Wydawało się akurat i pewnie by było akurat, ale z większym kettlem. Tylko, że nie miałem siły na większego kettla. I koło się zamyka.

Generalnie to dopiero po drzemce czuję dewastację jaka się dokonała. Czuć ten trening będę jeszcze pojutrze. Barki jeszcze jakoś. Najbardziej zmęczone wydają się być plecy i brzuch. Idealnie na przeciwko siebie.

Snatche, PPresy i Jerki poszły ewidentnie na liczbę powtórzeń dużym ciężarem. Jak skończyłem robić, to na zegarze miałem już około 1 godziny z hakiem.
Snatche poszły ślicznie. Podskakiwałem z radości i klaskałem w ręce jak małe dziecko. Żartuję, ale dużo mi nie brakowało do euforii. Po nich postanowiłem odpocząć. I po tym odpoczynku, jakby ktoś podmienił mi Carycę na coś cięższego. No i ćwiczenie nieco inne. Miałem spore problemy z robieniem push press z 32 kg. Nic na siłę. Po 20 zmieniłem na 25 kg i poszło do setki. Tutaj nawet za bardzo nie bawiłem się w drabiny. Po prostu rypałem po 5 a nawet 10 powtórzeń.
Potem problem. Robić Jerki czy przejść do wyginania. Ostatecznie postanowiłem zrobić, bo bez nich to te moje nogi pomyślałyby, że są na urlopie. Zacząłem rypać i to na ciężko. Szło jak po grudzie. Po 20 zacząłem myśleć o zmianie odważnika. Zrobiłem 30 i nagle olśnienie: przecież planowałem tylko 50 jerków Carycą. To znaczy, że zostało mi 20 a nie 50. No, jak tak to pójdziemy w zaparte. I poszło.
Przez całą tę część treningu puls miałem skandalicznie niski.
Maksymalnie gdzieś się tam wzbił do 127 bpm, ale średnio było 105. Jest to albo wyznacznik kondycji, albo tego, że trening ewidentnie nie był aerobowy
Po wszystkim doszedłem do wniosku, że plan wykonany został w głównej części i nie ma sensu spędzać kolejnej godziny na siłowni. Zwłaszcza, że i windmill i bent press są to ćwiczenia techniczne, w których nie powalczę o efekt, a - co najwyżej - podszkolę się w ich wykonywaniu. Dla zasady zrobiłem po 5 wiatraków z 16-kg. Bo jak jest w rozpisce. To ma być zrobione No i mówiąc prawdę zmęczony byłem. Potem spróbowałem bent press, tak jak na filmie z poprzednich postów. Odważnik miałem 16 kg, ale i to wystarczyło żebym przekonał się o złożoności i trudności tego ćwiczenia. Nie można oszukać natury i pominąć któregoś etapu ewolucji. Jeżeli kiedyś chcę robić to ćwiczenie z 32 kg, to najpierw muszę przejść przez etap side press. To ćwiczenie uruchamia tyle mięśni, że detronizuje nawet overhead squat z dwoma różnymi odważnikami, do tej pory najbardziej demoniczną formę zadawania sobie bólu kettlami jaką znałem.
Russian twist bardzo lubię i robiłem kiedyś pasjami używając worka bułgarskiego. Dlatego też zrobienie 50 było jak bułka z masłem. Chociaż przyznam, że poczułem.

Potem Cardio na koniec. Złapałem 16 kg i zacząłem łupać ten cały oburęczny snacz. Delikatna lipa (z tym ciężarem). Z 25-tką nie ćwiczyłem, nawet nie dlatego, że za ciężka, ale ona ma kształt rączki nieco "kwadratowy" (dla fachowców od geometrii przestrzennej: przypomina przekrój przez superelipsoid) i nie mogłem rotować nią w dłoniach przy szybkich powtórzeniach. Od 4 interwału pracy dołożyłem energiczne wyrzucania z poziomu brody w pozycji bottom up i powrót zdecydowanie poza linię stóp. Pomogło. Poczułem ból. Generalnie też bez ekstremum, bo średnie tętno 130 a max 140. Czyli jak na Tabatę licho. Może dlatego, że byłem po treningu i nie mogłem ćwiczyć dość intensywnie. Spróbuję z większym ciężarem, albo innym ćwiczeniem pojutrze. Myślę o starych poczciwych burpees albo aureoli z workiem bułgarskim. One z pewnością nie pozwoliłyby mojemu sercu tak wolno pikać podczas treningu.
Ostatnie pięć minut to zabawy lekkie, przyjemne i pożyteczne. Wywijałem sobie odważnikiem i obserwowałem tętno. Miałem rację. Lekkie ćwiczenia, kompleksy z 16 kg itp. dają intensywność truchtu i nadają się na aeroby.

Podczas rozgrzewki próbowałem żonglerki. Efekt treningowy mizerny. Efekt psychologiczny spory. Ujrzałem na własne oczy jaką moc ma opuszczony odważnik 7,5 kg. Dębowa klepka w parkiecie pękła na pół od uderzenia. Co byłoby gdyby tam znalazła się stopa?

No coż. Zbieram się powoli do rodziców. W bagażniku mam 25-tkę na pojutrze i gumy, a obok domu rodziców las pocięty wąwozami, pagórkami itp. W takich warunkach mogę zgonić się jak pies. Pięknie jest gdy endorfiny robią swoją robotę, a wszystkie problemy stają się małe albo mniejsze.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-05-30 17:45:46