Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Cześć, mam pytanie odnośnie redukcji i przygotowania się do zawodów, obecnie spożywam dziennie tylko 50g makaronu pełnoziarnistego, 60ml tłuszczy i 240g białka. Chciałbym ten schemat pociągnąć do samych debiutów, nie wiem jednak co zrobić tuż przed nimi.

Myślałem nad zwiększeniem węglowodanów z 50g do 100g w czwartek i piątek, a w dzień zawodów chciałbym spożyć na 1h przed wyjściem znowu tylko 50g makaronu + 3 łyżeczki dżemu do tego. Myślisz że to dobre rozwiązanie?

Dodam że 7 dni przed zawodami chciałbym zwiększyć podaż soli a uciąć ją całkowicie 2 dni przed tj w czwartek

I jeszcze co do wody to myślę aby ją ładować do oporu aż do piątkowego popołudnia i do sobotnich zawodów ograniczyć do minimum.

Jeśli można prosić, poprawiłbyś moje plany?

Dawid prosiłbym jeszcze żebyś zerknął okiem na całość diety i rozkład treningów i wprowadził swoje korekty jeśli możesz.

6:30
100g płatków owsianych
3 całe jaja
5g stacka kreatynowego
2caps glutamine T6

9:30
150g piersi kurczaka
100g makaronu durum
10g oliwy z oliwek

12:30
100g twarogu chudego
100g makaronu durum
10g oliwy z oliwek

15:30
zwyczajny obiad mięso + ziemniaki i warzywa

16:30
10g s.a.w.
40g carbo

17:00 trening
po treningu siłowym 5 caps glutamine T6, 40g carbo, 7g stacka kreatynowego,

18:00 20 min aerobów

18:30 30g izolatu białka

20:00
150g tuńczyka
50g ryżu brązowego

23:00
200g serka wiejskiego




poniedziałek: plecy, tricepsy
wtorek: klatka lekko (rozpiętki i inne ćwiczenia rozciągające 12 serii po 12-15 powt), brzuch
środa: wolne
czwartek: barki, nogi
piątek: klatka ciężko (ciężkie wyciskania 9 serii po 6-8 powt), bicepsy
sobota, niedziela: wolne

pabloc10 plan treningowy jak najbardziej na tak, co do AAKG to moim zdaniem jest to suplement,który mozna stosowac na prawde przez dluzszy okres czasu ,osobiscie stosowalbym go zarówno w dni treningowe jak i nietreningowe spokojnie przez okres nawet do 3 miesiecy.

Lemoniadowy co prawda nie mam doswiadczenia w tluszczowce ale tak sie sklada,ze ostatnio rozmawialem na ten temat z obecnym Mr.Universe i Mr.World, Tomym Stauntonem.Do mistrzostw swiata w 2009 roku szykowal sie wlasnie na tluszczówce i w koncowce dodal wegli i niestety nie wyszlo mu to na dobre.
Ogólnie rzecz biorac niewielu kulturystów potrafi przygotowac super forme na tego typu diecie, wiekszosc jednak bazuje na diecie weglowodanowo-bialkowej z mala iloscia tluszczy.
Wiem jednak ze Karol Malecki regularnie przygotowuje rewelacyjna forme na tluszczowce,jesli zamierzasz w ten sposob kontynuowac swoje przygotowania to byc moze dobrze byloby sie wlasnie z nim skontaktowac.
Karol ma swoj temat na forum wiec mozesz rowniez jego zapytac o kilka rzeczy.

answer1994 jesli to mozliwe to dodaj do pierwszego posilku nieco wiecej bialko, moga to byc np.dodatkowe 3 bialka jaj albo np.20gr.Izolatu.
W posilku po treningowym zamienilbym tunczyka na wolowine,jesli nie dasz rady to daj kurczaka.
W ostatnim posilku dodaj troche tluszczy,np.20gr. orzechow wloskich.

Co do treningu to z pewnoscia poswiecilbym wiecej uwagi nogom,ciezki trening nog kosztuje wiele energii i nie wyobrazam sobie robic cokolwiek innego po skonczonym treningu nog.


Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2013-02-23 22:25:59

witam chcialbym popracowac nad szerokoscia plecow jakie cwiczenia polecasz aby ta szerokosc poprawic?

Na pewno nr.1 podciaganie na drazku, nachwytem w szerokim chwycie,do tego sciaganie drazka gornego wyciagu na wyprostowanych ramionach.Mozesz tez sprobowac bardzo fajnego cwiczenie z uzyciem wyciagu do sciagania do klatki z tym,ze zamiast dlugiego drazka zamocuj raczke taka jak stosujesz np.do wyprostow na triceps jednoracz.
Usiadz bokiem do wyciagu i chwyc raczke , reka ktora znajduje sie od zew.i sciagaj po delikatnym luku do barku, mocno sciagajac lopatke i dobrze rozciagajac w fazie negatywnej.

Witam.

Właśnie skończyłem okres masowy, ostatni cykl trwał 6 tygodni, pobczas którego brałem monohydrat kreatyny i przytyłem 4 kg. Teraz postanowiłem zrobić sobie 2 tyg odpoczynku po czym chce się zabrać za moją 1 redukcje. Na masie utrzymywałem dietę 3600 kcal i składniki pokarmowe w ilościach: węgle 5,5/kg, tłuszcz 1,5/kg, białko 2,5/kg. Mam 17 lat 176 cm wzrostu i ważę 80 kg. Obecnie jem 3400 kcal dziennie. zaczynając redukcje o ile na początek obciąć kalorie i ile powinno się zjadać dziennie białka, węgli i tłuszczu na kilogram masy ciała.
Z góry dziekuje za odpowiedz. Pozdrawiam

Zmieniony przez - -tes- w dniu 2013-02-27 18:49:11

Zmieniony przez - -tes- w dniu 2013-02-27 18:49:32

Witaj,
Przede wszystkim nie ucinaj kalorii lub ww. wraz z pierwszym dniem redukcji, na początek najlepiej dietę wyczyścić z wszystkich nie potrzebnych składników, tj. napoje słodzone, słodycze,nadmiar owoców,fast food'y bazuj tylko i wyłącznie na węglowodanach złożonych.
Na początek najlepszą metodą na spalanie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej są treningi aerobowe,zacznij od 3 sesji w tygodniu po 25min. po treningu.Z tygodnia na tydzień zwiększaj ich częstotliwość do 5 razy w tygodniu po 25min. po czym zacznij wydłużać sesje o 5 min. w każdym kolejnym tygodniu.Ok 6 tygodnia możesz zacząć zastanawiać się nad jakąś redukcją ww.

Dawidzie mam pytanie odnośnie treningu z dużą liczbą powtórzeń wplecionego między okresem kiedy się robi FBW a splitem, czyli po środku, split i FBW uważam za podstawę, w miarę wytrenowania zamierzam dołożyć jeszcze jeden trening . Ale tutaj mam pytanie odnośnie treningu z dużą liczbą powtórzeń, warto, nie warto ?? A może połączyć na jednym treningu (duża liczba powtórzeń na przemian z małą liczbą powtórzeń) ?? Co ty na to Dawidzie . Sukcesów i zdrowia jak u żółwia .

Zmieniony przez - SZYBKI_ED w dniu 2013-02-28 06:04:23

Szczerze mówiąc to nie bardzo wiem co masz na myśli, osobiście w ciągu całego roku treningowego bazuje właśnie tylko na tych dwóch rodzajach treningów,tj.split i FBW.
Natomiast jest coś takiego jak cykliczność treningowa ,którą zresztą opisałem obszernie w najnowszym magazynie Trec'a ,który okaże się już niebawem.
Chodzi o to,żeby dzielić cały rok treningowy na konkretne okresy tj. redukcji tkanki tłuszczowej,gdzie dominować będzie większa objętość treningowa, nieco większa ilość powtórzeń i trochę więcej ćwiczeń izolowanych.Następnie budowa siły: gdzie jest mniejsza objętość treningowa ale za to poprzez dużo większe ciężary i mniejszą liczbę powtórzeń w inny sposób możemy stymulować mięśnie do wzrostu.Ostatnim etapem jest budowa masy mięśniowej gdzie można połączyć te dwa rodzaje treningów,w tym okresie stosuje zróżnicowany trening.Możesz przyjrzeć się temu w jaki sposób przebiega mój okres budowy masy mięśniowej w temacie "TRAIN HARD OR GO HOME".