prz1993 / droga do wyjścia na scene / podsumowanie redukcji s. 190

Wybacz Przemek, nie mogę edytować. Mianowicie chodziło mi o całość heh

Takim:

PONIEDZIAŁEK

Plecy + brzuch + biceps lekko:

1. Podciąganie do klaty RAMPA 8 +regres na wyciągu
2. Wiosłowanie hantlą 4x8-10 -30%
3a. Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 4x10
3b. Ściąganie wyciągu do karku 4x12

6. Uginanie na modlitewniku łamaną 4x12
7. Uginanie hantlą o kolano 3x15


WTOREK

Klata + triceps lekko:

1. WL RAMPA 8 -25%
2. Gironda dips 4x8-10 +cc x max
3a. Wyciskanie hantli incline 3x10
3b. Rozpiętki incline 3x12

4. Francuz podchwytem 4x12
5. Pompki w podporze tyłem 3x15


CZWARTEK

Barki + kaptury + brzuch:

1. Wyciskanie zza karku RAMPA 8 -25%
2. Wyciskanie hantli siedząc 4x8-10 -30%
3a. Podciąganie drążka wyc. dolnego do brody 4x12
3b. Unoszenie bokiem siedząc 4x12
4. Podciąganie hantli w opadzie 4x10-12

5. Szrugsy sztangą 4x12
6. Szrugsy na wyciągu dolnym 4x20


PIĄTEK

biceps + triceps + przedramie

1a. Dipsy RAMPA 8 +cc x max
1b. Podciąganie się podchwytem RAMPA 8
2a. Francuz leżąc decline 4x8-10
2b. Uginanie sztangą 4x8-10
3a. Kickback jednorącz 3x12
3b. Ugiananie na modlitewniku jednorącz 3x12

4a. Zwijanie 4x max
4b. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15


SOBOTA

Czworogłowe + dwugłowe ciężko:

1. SQ RAMPA 8 -25%
2. Wyciskanie nogami 4x8-10 -30%
3a. Syzyfki to out 3x10
3b. Prostowanie siedząc 3x12

4. Żuraw 4x8
5a. MCNPN 3x10
5b. Uginanie leżąc 3x12

Jakbym zaaplikował ten trening, to po tygodniu albo bym się nie ruszał z bólu, albo bym wyglądał jak Hulk Dzięki za szybką odpowiedź.

Dobra decyzja z przedłużeniem tej fazy
Szkoda przerywać,skoro progres się dopiero rozkręca.

Tak, dalej jechanie na tym planie, to zacna myśl Przemysławie

SIŁA!!!

Piątek: Biceps + triceps + przedramie:

1a. Dipsy RAMPA 8 +cc x max
8x0 / 8x12 / 8x26 / 8x40 / 8x50 / 23x0
8x0 / 8x14 / 8x28 / 8x42 / 8x55 / 7x62 / 25x0
8x8 / 8x24 / 8x40 / 8x54 / 7x68 / 27x0
8x8 / 8x24 / 8x40 / 8x56 / 7x72 / 27x0

1b. Podciąganie się podchwytem 5x8
8x0 / 8x2 / 8x2 / 8x2 / 8x2
8x0 / 8x2 / 8x4 / 8x4 / 8x6 / 8x8
8x0 / 8x3 / 8x6 / 8x9 / 7x11
8x0 / 8x4 / 8x7 / 8x10 / 7x13

2a. Francuz łamana decline 4x8-10
10x46 / 10x46 / 8x52 / 8x52
10x47 / 10x47 / 8x54 / 8x54
10x49 / 10x49 / 8x56 / 8x56 / 16x40
10x53 / 10x53 / 8x60 / 7x60 / 16x42

2b. Uginanie sztangą 4x8-10
10x38 / 10x38 / 8x44 / 8x44
10x40 / 10x40 / 8x46 / 8x46
10x42 / 10x42 / 8x48 / 8x48 / 16x32
10x43 / 10x43 / 8x50 / 8x50 / 15x35

3a. Kickback jednorącz 3x12
12x12 / 12x12 / 12x12
12x13 / 12x13 / 12x13
12x14 / 12x14 / 12x14
12x14 / 12x14 / 12x14

3b. Ugiananie na modlitewniku jednorącz 3x12
12x10 / 12x10 / 12x10
12x11 / 12x11 / 12x11
12x12 / 12x12 / 12x12
12x12 / 12x12 / 10x12

4a. Zwijanie 4x max 9kg

4b. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
20x17 / 20x17 / 20x17 / 17x17
20x20 / 20x20 / 20x20 / 16x20
20x22 / 20x22 / 20x22 / 16x22
20x22 / 20x22 / 20x22 / 18x22

+25min aero


Dipsy 7x +72kg (od ok. 50s)






Francuz 16x42kg






Progres jest, ale było już naprawde ciężko. Ale głębokość myślę ok, bujania też nie było, więc jestem zadowolony Szkoda tylko że w regresie nie udało się dorzucić żadnego powtórzenia. Podciąganie ok, coraz bardziej mi się podoba to ćwiczenie. We francuzie dorzuciłem 4kg, i w końcu było naprawdę ciężko Po regresie już ledwo ruszałem rękoma, dlatego w ostatniej ss nic nie dodałem

Dipsy słabo, myślałem że wersje klatkową zrobisz :)

Żartuje, zaj**ista moc synu :D

łapy widac bardzo duże




Tylko czemu łydek na trening nie wziąłeś ? ?

jest sila :D a nie wolisz cisnac 5 dni pod rzad i sobota neidziela wolna ? czy obowiazki masz jakies ?

ties91- dom, dzieci, rodzina..

nie, no lapa coraz wieksza