Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Witam:) Drogi Dawidzie skorzystałem za Twoich cennych rad treningi są przyjemniejsze a efekty po dość krótkim czasie zadowalające superserie,serie łączone ,spięcia izometryczne na prawde bombowe rozwiązanie:)
Mam tera Kolejne pytanie:) Otóż z końcem roku skończyłem swój cykl na mase , jak wiadomo spadki odnotowałem teraz pracuję na definicją i gestością . Kiedy będe mógł zacząć kolejny cykl na mase ?
Jestem Ciekawy jak wygląda to u Ciebie jako zawodowego kulturysty przez ile robisz mase i ile zajmuje Ci przygotowanie do zawodów ?

Co sądzisz o treningu FBW??

Zmieniony przez - Esperro w dniu 2012-01-28 00:16:16

Witam
Mam dwa pytania
1. Co zrobić ,żeby bardziej rozbudować mięśnie czworogłowe tuż nad kolanem ? Nogi jako tako mi rosną ,ale prosiłbym o jakieś wskazówki . Jak narazie zacząłem robić wyprosty nóg na maszynie ze stopami rozstawionymi na zewnątrz , wyciskania platformy suwnicy skośnej z nogami wąsko i na dole platformy zamierzam wprowadzić jeszcze przysiady ze stopami ułożonymi równolegle wąsko i wykroki z hantlami.Oczywiście nie robię tego wszystkiego na jednym treningu nóg , zwykle robię 3-4 ćwiczenia po 4-5 serii
2. Co zrobić ,żeby bardziej rozbudować biceps przy łokciu ? Jak narazie zacząłem robić więcej uginaniu sztangi/hantli na modlitewniku nisko opuszczając ciężar

Wiem ,że sporą rolę odgrywa genetyka ,ale coś na pewno też da sie zrobić.Z góry dziękuje za odpowiedź i Pański czas poświęcony na pomoc . Pozdrawiam

Zmieniony przez - MarcoWo w dniu 2012-01-29 15:31:49

Esperro cieszę się,że mogłem pomóc!!
Jeśli chodzi o moją cykliczność treningową to zależy ona od zaplanowanych startów, jeśli czasu jest dosyć dużo to budowanie masy mięśniowej trwa u mnie nawet do 6 miesięcy,zaś okres budowania siły nie dłużej niż 6 tygodnii.
Dłuższy okres budowania siły bardzo mocno obciąża układ nerwowy i rzecz jasna stawy i ścięgna.
Redukcje i definicje czyli okres przygotowawczy zajmuje mi od 12/16 tygodnii.

Jeśli chodzi o Twoje pytanie, to tak na prawdę wszystko zależy od Ciebie i od tego w jakim momencie będziesz zadowolony z efektów reduckji.
Jeśli uzyskasz już satysfakcjonujący Cie wygląd ,wtedy możesz zrobić tygodniowy lub dwu tygodniowy okres roztrenowania po czym teoretycznie mógłbyś przystąpić do budowania masy mięśniowej, jednak osobiście po okresie redukcji sugerowałbym 6 tygodniowy okres budowania siły,tydzień lub dwa roztrenowania i dopiero wtedy rozpocząć budowanie masy mięśniowej.
Takim sposobem będziesz mógł wykorzystać siłę,którą uda Ci się wcześniej zbudować w okresie budowania masy mieśniowej.
Co do FBW to uważam,że może to być bardzo dobry trening w okresie rozpoczynania treningów,w okresach roztrenowania i również poczas budowania siły.

MarcoWo wszystkie ćwiczenia,które podałeś nadają się idealnie do rozbudowy dolnych części czworogłowych,krótko mówiąc nic dodać nic ująć.
Jeśli chodzi o wydłużenie bicepsa to w trakcie treningów musisz skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach,które zaangażują głowę długą bicepsów.
Układając program treningowy dla bicepsów na pewno powinieneś skorzystać z takich ćwiczeń jak:
-uginania sztangą łamaną
-uginania młotkowe
-Uginania sztangielkami siedząc na ławce skośnej
-uginania na modlitewniku
-uginania o kolano.

Co do 6 tyg budowania siły to jaki trening byś poleciła ja zawsze robiłem typowo masowy więc nie wiem za bardzo na czym to polega gdybyś mógł trochę przybliżyć tą kwestie będe bardzo wdzięczny :D

Ja zawsze niby łączyłem masę z siłą robiłem cykle po 3 miesiące i właśnie stawy już trochę kulały więc potrzebuje rady (rozpiski) od zawodowego kulturysty :) Z tym że jak dla mnie 6 miesięcy masy to trochę za długo :D Gdybyś mógł mi to wszystko jakoś jasno rozpisać na prawdę będe bardzo wdzięczny :) Pozdrawiam!

Zmieniony przez - Esperro w dniu 2012-02-01 16:17:43

Cześć Dawid
Czytałem ,że dobrze jest ostatnie ćwiczenie robić w dużej ilości powtórzeń w serii . Podobno wydziela się wtedy więcej hormonów i kwas mlekowy szybciej jest usuwany. Zauważyłem czytając dzienniki zawodników Trec Team , że oni tak nie robią . Jak Ty uważasz , czy wystarczy po prostu zrobić w dwóch ćwiczeniach drop set . Dziękuje i pozdrawiam

Esperro
Poniżej jeden zę sprawdzonych treningów w okresie budowy siły i dodatkowe wskazówki!Miłej lektury!

SIŁA PRIORYTET: BARKI/ KLATKA/ NOGI

Poniedziałek:

Porządna rozgrzewka rotatorów , proponuje taką rozgrzewkę:




1.Wyciskanie sztangi leżąc:(ciężko)
1 seria wprowadzająca: 15p. na małym ciężarze
8-6-6-3-3 (w każdej serii zwiększaj ciężar ale kończ z zapasem sił)

Bardzo dobry film instruktażowy jak wyciskać siłowo na ławeczce




2.Przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek)
12/10/10/10/8 (w każdej serii zwiększaj ciężar ale kończ z dużym zapasem sił)

3.Wiosłowanie sztangą-podchwytem: 5 serii (ciężko): 8/6/6/6/6
(w każdej serii zwiększaj ciężar ale kończ z zapasem sił)

4.Wznosy sztangielek przodem i bokiem –po 2 serie, najpierw przodem, później bokiem: dropsety (np. 3 ciężary następujące po sobie: np. 10 powt na sztangielkach 17 kg, rzucamy je, od razu 10 x 15 kg, rzucamy i od razu 10 x 12 kg itd.)

5.Uginanie sztangi prostej stojąc 2-3 serie (lekko) 10/12 powt.

Środa:
Porządna rozgrzewka rotatorów

1. Ciężkie wyciskanie siedząc z przodu-powtórzenia niepełne (wystarczy do czoła) Można robić na suwnicy, na większych ciężarach bezpieczniejsza jest suwnica.
2 serie wprowadzające(rozgrzewkowe) x 10p. (40%CM)
3 serie właściwe:6-5-3 (ciężko)




2. HIGH PULLS- Wersja ze zwisu. Zabieramy ciężar z podstawki lub z ziemi. Sztanga znajduje się tuż poniżej pasa. Robimy ruch wsteczny tj. lekko schodzimy sztangą w kierunku kolan i później mocno wyciągamy ją w kierunku szyi . Opuszczanie ciężaru kontrolowane!
3 serie:8/6/4 (ciężko)




3. Martwe Ciągi 5 serii:8-6-6-3-3
(w każdej serii zwiększaj ciężar ale kończ z zapasem sił)
4.Podciąganie na drążku 4 serie:8-6-6-3
(sugeruje dowiesić dodatkowy ciężar do pasa w najcięższych seriach, w każdej serii zwiększaj ciężar ale kończ z zapasem sił)

5.Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą 2 serie : 15/20 powt.


Piątek:
Porządna rozgrzewka rotatorów.

1.Wyciskanie sztangi leżąc:4 serie: (10% mniejsze ciężary niż w poniedziałek)
8-6-6-3 (w każdej serii zwiększaj ciężar ale kończ z zapasem sił)

2.Przysiad ze sztangą z tyłu: 5 serii (ciężko) 8-6-6-3-3
(w każdej serii zwiększaj ciężar ale kończ z zapasem sił)

3.Wznosy sztangielek przodem i bokiem –po 2 serie, najpierw przodem, później bokiem: dropsety (np. 3 ciężary następujące po sobie: np. 10 powt na sztangielkach 17 kg, rzucamy je, od razu 10 x 15 kg, rzucamy i od razu 10 x 12 kg itd.)

4.Uginanie ramion ze sztangielkami: 2 serie x 10/12 powt.

5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem-powtórzenia niepełne (ciężko)
3-4 serie:8-6-6-3-3 (łokcie prowadź blisko tułowia, schodź ze sztangą tylko do połowy)
Dynamiczna faza koncentryczna,wolniejsza negatywna

Dodatkowe wskazówki:
CHCESZ BYĆ SILNY?

* więcej wypoczywaj, a mniej ćwicz (tak, tak - paradoks!)
* trenuj partię mięśniową częściej, a przy mniejszej ilości serii w każdej sesji (np. poniedziałek klatka ciężko 4-5 zasadniczych serii, piątek klatka lekko 4-5 zasadniczych serii; poniedziałek nogi lekko 5-6 serii, piątek nogi ciężko 5-6 serii itd.),
* nie ćwicz do załamania mięśniowego. Dokładaj 2-5 kg tygodniowo do zaplanowanej ilości powtórzeń MAJĄC ZAPAS; zapas siły to świetny wskaźnik. Im dłużej możesz dokładać ciężaru i utrzymać progresję - tym lepiej trenujesz,
* nie przekraczaj 3-4 treningów w tygodniu,
* twój trening niech nie przekracza 1.5-2h (w wyjątkowych wypadkach - zaawansowanych używających kostiumów, desek itd. - trening może trwać powyżej 3 h- ale na tym poziomie już sam będziesz wiedział co jest dla ciebie dobre i jak długo możesz trenować),
* nie przekraczaj 10-12 serii tygodniowo na dużą partię mięśni i 6-9 na mniejszą (tzn. sumujesz np. poniedziałek 5 serii przysiadów, piątek 5 serii przysiadów => łącznie masz 10 serii tygodniowo),
* nie schodź poniżej 3 powtórzeń w serii (jeśli wiesz co robisz i jesteś zaawansowany możesz robić ćwiczenia na 1-2 powtórzenia, do załamania, ogólnie jednak staraj się nie "żyłować" wyników. Coraz mniejsza liczba powtórzeń i coraz ciężej = coraz większe ryzyko, że postępy się wyczerpią),
* NIE PIJ ALKOHOLU ; nawet niewielkie ilości alkoholu niweczą efekty treningu poprzez negatywny wpływ na ustrój (hormony, regeneracja itd.)
* NIE STOSUJ POCHOPNIE ŚRODKÓW PRZECIWZAPALNYCH/PRZECIWBÓLOWYCH - mogą mieć negatywny wpływ na przyrosty i siłę,


Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2012-02-09 14:52:16

MarcoWo kiedyś często kończyłem tak większość ćwiczeń dochodząc np. w trzeciej,najcięższej serii do załamania mięśniowego przy 6-8 powt. po czym czwartą serię robiłem z mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń.
Jeśli robisz drop seta w ostatniej serii to również osiągniesz doskonałą pompę i dodatkowo mocno przystymulujesz układ nerwowy.

Pytanie od mojej mamy (bez kitu)


W wieku 16/17 przy 8 treningach tygodniowo (5 razy mma i 3 razy siłownia no i jeszcze 3x w tygodniu wf)
można stosować Bcaa, witaminy, lipo x pack, cm3, i carbo. Wszystko w zalecanych ilosciach.

Dieta jest rozpisana, trening tak samo.
Niekiedy wykonuje treningi 2x dziennie. Przygotowóje się do zawodów.

Proszę o szybką odpowiedź. Z góry dzięki i Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-02-09 17:11:01

Żadne z tych produktów nie są w jakiś sposób szkodliwe,pytanie jest tylko czy nie mógłbyś się póki co obyć bez kreatyny i spalacza?
BCAA,CARBO i np.białko spokojnie poleciłbym komuś kto ma 17 lat, jednak co do kreatyny to zachęcałbym jeszcze się wstrzymać i wykorzystać naturalny potencjał do wzrostu masy mięśniowej.

Ale właśnie ja nie chcę zwiększać masy.
Musze zbić do zawodów 7kg.
Myślę że samą dietą i ostrymi treningami ciężko będzie to osiągnąć.
Cm3 używam raczej bardziej w celach "utrzymania" siły, a lipo x packa jako źródła witamin, spalacza, i pobudzacza żeby można było robić cięższe treningi.

Mój staż to ponad 1,5 roku na siłowni teraz przerzuciłem się na mma i ćwiczę od listopada.

Matka nie jest ogólnie źle nastawiona, ale jak to u większości nieznających się kompletnie osób, ona myśli że lipo x pack szkodzi na zdrowie (bo przecież to tyle tabletek), bcaa to chemia (a każdy wie że bez bcaa jest ciężko bo jednak znacząco sprzyja regeneracji), a carbo tak samo (carbo pije po treningu aby uzupełnić proste węgle.)

Wiem że bez supli nie dał bym rady, bo pomimo że staram się wysypiać, dobrze jem to i tak jest ciężko. A prawie codzienie jest tak że w domu nie ma mnie od 7 rano do 19 wieczór.

I właśnie usiłuję się ją namówić i przekonać że jednak wszystkie te rzeczy nie są złe. Równie dobrze mógłbym schować wszystkie puchy i nic jej nie mówić ale nie chcę jej oszukiwać. Ciężka sprawinka trochę

PS ; no i zapomniałem dodać ze wg. mamy od odżywek będę cierpiał na imotencje (nie żartuje, to nie żadna prowokacja, na prawdę hehe)

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2012-02-09 21:28:20