prz1993 / droga do wyjścia na scene / podsumowanie redukcji s. 190

Coraz bliżej 200

Czwartek: barki + kaptury + dwugłowe:

1. Push press RAMPA 5x3 -15%, -30%
3x53 / 3x68 / 3x79 / 3x90 / 3x100 / 8x85 / 14x70
3x55 / 3x71 / 3x82 / 3x93 / 3x105 / 7x89 / 12x73
3x58 / 3x74 / 3x85 / 3x96 / 3x108 / 7x92 / 11x75

2a. Podciąganie sztangi do brody 3x8
8x39 / 8x39 / 8x39 (podciąganie liny do brody)
8x45 / 8x45 / 8x45
8x47 / 8x47 / 8x47

2b. Unoszenie linki wyciągu przodem 3x10
10x32 / 10x32 / 10x32 (face pull)
10x13 / 10x13 / 10x13
10x10 / 10x10 / 10x10 (unoszenie hantli przodem siedząc)

3. Unoszenie hantli w opadzie 4x12
12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5
12x6 / 12x6 / 12x6 / 12x6
12x8 / 12x8 / 12x8 / 12x8

4. Unoszenie bokiem up and down the rack 12
12x3 / 12x6 / 12x9 / 12x11 / 9x13 / 12x11 / 14x9 / 19x6 / 25x3
12x3 / 12x6 / 12x9 / 12x11 / 9x13 / 12x11 / 14x9 / 20x6 / 26x3
12x3 / 12x6 / 12x9 / 12x11 / 10x13 / 12x11 / 14x9 / 28x6 / 23x3

5. Szrugsy sztangą
20x90 / 20x90 / 20x90 / 18x90
20x94 / 20x94 / 20x94 / 20x94
20x98 / 20x98 / 20x98 / 19x98

6. Żuraw 4x max
10x / 9x / 9x / 8x
11x / 10x / 9x / 9x
11x / 10x / 10x / 9x

7. Uginanie leżąc 4x12
12x27 / 12x27 / 12x27 / 12x27
12x27 / 12x27 / 12x27 / 12x27
12x28 / 12x28 / 12x28 / 12x28


Push press 3x108kg






Unoszenie hantli przodem siedząc 10x10kg






Unoszenie hantli w opadzie 12x8kg






W końcu PP poszło tak jak chciałem. Dobrze zgrałem wybicie z wyciskiem i 108kg poszło bez problemu. Unoszenie przodem na wyciągu musiałem na coś zamienić, bo wyciąg się rozyebał Beton w którym zamocowane było kółko się pokruszył Co raz lepiej wchodzi żuraw, naprawdę fajne ćwiczenie