Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Witaj ! Proszę o ocenę planu. Dziękuję z góry.

Mam 17 lat, ważę ok. 84 kg, wzrost 185cm. mam 2letnie doświadczenie z siłownią (z przerwami).

Poniedziałek
Plecy
MC 5x8-6
podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
wiosłowanie nachwytem 4x10-8
szrugsy 3x15/12-10

brzuch
unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

Wtorek
Klatka
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej/pompki na poręczach 5x8-6
wyciskanie hantli-skos dodatni 4x10-8
rozpiętki z hantlami na ławce poziomej/krzyżowanie linek 3x15/10-10
triceps
wąski chwyt 4x8-6
wyciskanie francuskie 3x10-8
prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
Środa
wolne

Czwartek
nogi
przysiady tylne 5x8-6
rumuński MC 5x8-6
bułgarski przysiad 4x10-8
żuraw 4x10-8
wspięcia stojąc 3x10
wspięcia siedząc 3x10
wspięcia odwrotnie 3x10

Piątek
Barki
wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
biceps
uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
uginanie hantlami chwytem neutralnym 3x10
uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

mam jeszcze pare pytań co do tego planu
1 konieczne jest tyle względnie podobnie ćwiczeń na łydki? można z któregoś zrezygnować bądź zastosować jakiś 'myk' (np superseria etc.)?
2co do bicepsa?czym zamienić młotki? robiąc je mogę zapomnieć o kulistym kształcie mięśnia.
3podczas bułgarskiego przysiadu dotykać nogą ziemii?
4z mojego doświadczenia wynika, że połączenie klatki z tricepsem jest strasznie męczące na rzecz tego drugiego. Co Ty o tym sądzisz? wiadomo-trzeba sprawdzić jak to działa na mnie, ale wstępne zmęczenie mięśnia wg. doświadczonych kulturystów może pomóc rozbudowywanie mięśnia.

Dziękuję bardzo, nie raz dałeś mi skuteczne rady za co jestem wdzięczny. Pozdrawiam.

Mam kolejne nurtujące mnie pytanie otóż Mam duże problemy z bicepsem od jakiegoś czasu zauważyłem że mój biceps nie rośnie ale za to przedramie podskoczyło co za tym idzie jak nigdy na bicepsie nie mam nowych rozstępów za to na przedramionach tragedia . Nie wiem czy źle wykonuje ćwiczenia może ten piątkowy dzień uda + biceps nie jest OK ? po ciężkim treningu nóg nie ma już takiego efektywnego treningu Bicepsa.
DLA PRZYPOMNINIA PODAJE MÓJ PLAN .

Waga 84
wzrost 184
biceps 41
klata 120
obw w pasie 84
udo 61
łudka 40
Staż treningowy 2 lata

Pon - Klatka
Wtorek- plecy, łydki
Sr-wolne
Czwartek - Barki tric
piątek- uda biceps

Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie na skosie 12,10,8,6
3.Rozpiętki na płaskie ..................( w każdym ćwiczeniu stosuje tą piramide tak więc nie będe pisał)
4. Wyciskanie hantli na skosie

1. Plecy - Drążek do karku ............
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)Do klaty
3.Wiosłowanie w opadzie tłowia ( gryf łamany)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

Łydki - ośle wspięcia ,WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Barki -1. Wyciskanie siedząc do karku/ do klaty
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowa ( do szyi )
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tłowia( tylne aktony)

1.Tric - Ściąganie linek wyciągu górnego ( prostowanie)
2.Wyciskanie francuskie leżąć( łamany gryf)
3.Wyciskanie francuskie hantla siedząc
Uda - Wyprost nóg ba maszynie 5s 16-14-12-10-8
Sównica - ta sama ilośc
UGINANIE NÓG W LEŻENIU - t sama
( plan na nogi nie co zmieniony gdyż nogi trenuje na profesionalnej siłowni )
Biceps
1. Suplinacia hantlami
2 Modlitewnik fryf łamany
3. uginanie o kolano.
4. drążek na dopompowanie


I co Pan sądzi o tym piątku ??? Może w piątek zrobić całe nogi a w Sobote sam Biceps tylko wtedy sobota będzie 5 dniem treningowym czy to dobrze w okresie masy ?

chciałbym prosić o radę, mianowicie mam zamiar
zacząć cykl kreatynowy, chcę stosować
jedną porcję rano przed śniadaniem a drugą wieczorem po treningu
(około godizny 20-21), z tym że po treningu stosuje także odżywkę
białkową, po czym za około 30min zjadam posiłek. Zawsze wiedziałem że
nie powinno się łączyć białka z kreatyną w jednej porcji. Jak wobec
tego stosować te środki (kreatyna i białko) po treningu żeby miało to
sens?

KropaSLU co prawda nie napisałeś na co konkretnie ma być ukierunkowany ten plan treningowy ale zakładam że na budowę masy mięśniowej a jeśli tak to , jak dla mnie plan wygląda ok.
A co do Twoich pytań to:
1.Ja np. robie łydki dwa razy w tygodniu w seriach łączonych, czyli dwa ćwiczenia po 3 serie z tym że trenuję je w oddzielny dzień a nie razem z nogami.
2.Nie bardzo rozumiem, co masz na myśli pisząc że robiąc uginania młotkowe nie będziesz mógł zbudować kulistych bicepsów??
Przecież uginania młotkowe są tylko jednym z 3 ćwiczeń na bicepsy jakie wykonujesz, pozostałe dwa doskonale przepracowują obie główy bicepsów krótką jak i długą więc nie rozumiem Twojego toku rozumowania??
3.Nie
4.W sumie to sam odpowiedziałeś sobie na zadane przez siebie pytanie, pozostaje mi tylko potwierdzić, metoda wstępnego zmęczenia może okazać się lekarstwem na słabsze grupy mięśniowe i może być tak również i w tym przypadku. Pozostaje więc sprawdzić to na sobie.

Esperro ja nie wyobrażam sobie ćwiczyć żadnej innej grupy po treningu nóg, po prostu co by to nie było, byłoby ćwiczone na pół gwizdka.
U Ciebie najbardziej sensownym rozwiązaniem wydaje się być dodanie treningu bicepsów po klatce piersiowej, to bardzo popularne połączenie,tym samym nadal będziesz mógł ćwiczyć 4 razy w tygodniu.

Grzes1304 ja nie widzę żadnych przeciwwskazań do tego aby nie łączyć kreatyny razem z białkiem, bowiem na rynku znajduję się mnóstwo suplementów białkowych zawierających w swoim składzie kreatyne. Choćby jeden z importowych produktów naszej marki WHEY PUMP XTREME.
Jeśli jednak chciałbyś to rozdzielić to możesz przyjąć kreatynę przed treningiem.

No właśnie i tu mam mały problem ponieważ we wtorek mam plecy a to by był dzień po bicepsie więc nie wiem. Druga sprawa to to że ćwicząc klatke z bicepsem nabawiłem się ogromnych rozstępów i ciągle walcze z nowymi . A może w Piątek zrobić sam biceps . A dodatkowy dzień w sobote zrobić nogi ?

Witaj Dawidzie, luknij tutaj https://www.sfd.pl/Masa/_pomoc_w_ułożeniu_diety_itp.-t816199.html 

Witam
Czy kiedykolwiek łączył Pan klatke i plecy w superserie ? jakie były rezultaty?
zastanawiam się nad taki połączeniem

giszman, dużo stosujesz soli w ostatnie dni przed zawodami ?

Esperro w takim razie proponuję w piątek zrobić trening bicepsów z tricepsami a w sobotę same nogi.

PatrolRnR odpowiedź masz u siebie w temacie

Blasti tak łączyłem, są to mięśnie antagonistyczne inaczej mówiąc przeciwstawne,tak samo jak biceps z tricepsem czy czworogłowe i dwugłowe uda,tak więc taki trening jak najbardziej może mieć swoje miejsce w planie treningowym.
Dosyć popularną metodą treningową związaną z połączeniem tych dwóch partii mięśniowych na jednym treningu jest metoda push&pull.
Z pewnością taki trening jest naprawdę intensywny i najlepiej robić go na początku tygodnia po jednym lub dwóch dniach solidnego odpoczynku.
Myślę, że jeśli żadna z tych partii nie jest Twoją partią priorytetową to możesz spróbować takiego połączenia, zaś jeśli któraś z partii jest słabsza to bardziej polecam jednak rozdzielenie tych dwóch partii i trenowanie ich w osobne dni.

_Richard_ odrobinę do ryżu czy makaronu, podczas gotowania to tyle.Zresztą przez większość roku nie używam soli do większości potraw za wyjątkiem ryżu czy makaronu.

No szczerze mówiąc biceps triceps też tragicznie pompuje ( rozstępy) czyli sam trening bicepsa jest zły ? jak zrobie bic tric to w czwatrek barki solo ?:)