Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

To kondycja pierwsza klasa

Ku*waa ! Ja się jarałem, że 8 interwałów tempem 45/15 robię, wchodzę do Ciebie a Ty nagle piszesz, że x15... dzięki stary

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-05-24 00:38:59

hehe no 12 było nie 15 ale dlatego, że to po treningu nóg było...
w czwartek będzie 15 a od następnego tygodnia 20:40
będzie zajazd

Na czym robisz interwały, bo chyba nie biegowo??

na stadionie biegam...
czemu miałbym nie robić biegowo? :)

nie zrobisz poprawnie po treningu nóg (!) 12x interwalów 15-45

chyba, że na pół gwizdka

ale smalec jak widać leci wiec hooy tam

Zmieniony przez - Aylar w dniu 2011-05-24 17:34:26

no ciężko jest ale zrobię... wiadome, że tempo już później mniejsze ale zawsze to jest maks na obecne możliwości... a o to chodzi. by biegać na maksa.
najpierw w 15 sek przebiegam cały stadion a za dwunasytym razem brakuje 10metrów...
więc nie jest tak źle. nie ma dużej dysproporcji. cały czas na 100% obrotach

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-05-24 18:15:15

TRENING:

PUSH

1. PUSH PRESS RAMPA 3
15x3 / 20x3 / 25x3 / 30x3 / 40x3 / 45x3
20x3 / 25x3 / 30x3 / 35x3 / 40x3 / 47,5x3
25x3 / 30x3 / 35x3 / 40x3 / 45x3 / 50x3
27,5x3 / 32,5x3 / 37,5x3 / 42,5x3 / 47,5x3 / 52,5x3
30x3 / 35x3 / 40x3 / 45x3 / 50x3 / 55x3

2. WL RAMPA 6
30x6 / 35x6 / 45x6 / 55x6 / 65x6 / 80x6
53x6 / 58x6 / 63x6 / 68x6 / 73x6 / 83x6
55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 85x5
55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 85x4
50x6 / 55x6 / 60x6 / 65x6 / 75x6 / 85x6

3. WYCISK WĄSKI NA SKOSIE DODATNIM RAMPA 6
20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 45x6 / 60x6
35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 55x6 / 62,5x5
35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 55x6 / 62,5x6
40x6 / 45x6 / 50x6 / 55x6 / 60x6 / 65x5
30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 / 55x6 / 65x5

4. ROZPIĘTKI NA SKOSIE UJEMNYM (pre tap 4)
5x10 / 5x10 / 9x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10
5x10 / 5x10 / 8x10 / 9x10 / 9x10 / 8x10
4x10 / 4x10 / 6x10 / 8x10 / 7,25x10 / 7,25x10 - proste ręce
4x10 / 4x10 / 6x10 / 8x10 / 8x10 / 7x10
5x10 / 5x10 / 8x10 / 9x10 / 8x10 / 7x10

5. WYMACH BOCZNY ASYMETRYCZNY (półtorak)
2x10 / 2x10 / 4x10 / 3,5x10 / 3,5x10 / 3,5x10
2x10 / 2x10 / 3,5x10 / 3x10 / 3x10 / 2,5x10
2x10 / 2x10 / 3x10 / 3,5x10 / 3x10 / 2,5x10
2x10 / 2x10 / 3x10 / 3,5x10 / 3x10 / 2,5x10
2x10 / 2x10 / 2,5x10 / 3,5x10 / 3x10 / 3x10

6. PROSTOWANIE DRĄŻKA PODCHWYTEM (aft burn 4)
1szt x 10 / 1szt x 10 / 1szt+2,5kg x 10 / 2szt x 10 / 2szt+2,5kg x 10 / 2szt+2,5kg x 10
1szt x 10 / 1szt x 10 / 1szt+2,5kg x 10 / 2szt+2,5kg x 10 / 2szt x 10 / 1szt+2,5kg x 10
1szt x 10 / 1szt x 10 / 1szt+2,5kg x 10 / 2szt x 10 / 2szt x 10 / 1szt+2,5kg x 10
1szt x 10 / 1szt x 10 / 1szt+2,5kg x 10 / 2szt+2,5kg x 10 / 2szt x 10 / 1szt+2,5kg x 10
1szt x 10 / 1szt x 10 / 1szt+2,5kg x 10 / 2sztkg x 10 / 2szt x 10 / 2szt x 10

7. Walk
1km x 8kg – 2 przerwy
1,1km x 10kg – 0 przerw
360m x 15kg - 3przerwy / 740m x 12kg - 2 przerwy

1. OK.
2. W końcu poszło... do 3 razy sztuka bez zapasu powt.
3. znów lipa. ostatnie powtórzenie bardzo ciężko
4. OK. Dobre MM. Pąpka
5. Paliło zayebiście jak zawsze z resztą
6. BDB
7. Musiałem zmniejszyć ciężar po tych 360m bo nie dałbym rady przejść całości... Po zmniejszeniu na 12 kg jakoś poszło. bolało wszystko... ramiona, przedramiona, barki, kaptury, plecy i brzuch...

-------

DIETA:

BTW: 253 / 118 / 139
+ potreningowy 35 / 78

ciekawa sprawa ten walk z hantlami

TRENING:

PULL

1. Snatch RAMPA 3
6x 3x 10kg
6x 3x 10kg
6x 3x 10kg
6x 3x 10kg
6x 3x 10kg

2. HP RAMPA 6
15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6
15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6
15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 42,5x6
20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6
22,5x6 / 27,5x6 / 35,5x6 / 37,5x6 / 42,5x6 / 47,5x6

3. Wiosło nachwyt RAMPA 6
30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 60x6
35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 60x6 / 65x6
40x6 / 45x6 / 50x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6
50x6 / 55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6
50x6 / 55x6 / 60x6 / 65x6 / 75x6 / 85x6

4. Ściąganie drążka RAMPA10 (jeden + ćwiartka)
5szt+2,5kg x 10 / 6szt+2,5kg x 10 / 7szt x 10 / 7szt+2,5kg x 10 / 7szt x 10
4szt+2,5kg x 10 / 4szt+2,5kg x 10 / 5szt+2,5kg x 10 / 5szt+2,5kg x 10 / 5szt x 10 / 4szt+2,5kg x 10
4szt+2,5kg x 10 / 4szt+2,5kg x 10 / 5szt+2,5kg x 10 / 6szt x 10 / 5szt+2,5kg x 10 / 5szt x 10
3szt+2,5kg x 10 / 3szt+2,5kg x 10 / 4szt+2,5kg x 10 / 5szt+2,5kg x 10 / 5szt+2,5kg x 10 / 5szt x 10
3szt+2,5kg x 10 / 3szt+2,5kg x 10 / 4szt x 10 / 4szt+2,5kg x 10 / 5szt+2,5kg x 10 / 5szt x 10 / 5szt x 10

5. Modlitewnik hak odwrotny RAMPA 10 ( aft burn 4)
10x10 / 12x10 / 14x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10
7x10 / 7x10 / 10x10 / 12x10 / 11x10 / 10x10
7x10 / 7x10 / 10x10 / 12x10 / 12x10 / 10x10
7x10 / 7x10 / 10x10 / 11x10 / 12x10 / 11x10
7x10 / 8x10 / 10x10 / 11x10 / 12x10 / 12x10

6. Wymach w opadzie RAMPA10 ( z przytrzymaniem)
2x10 / 2x10 / 4x10 / 3x10 / 3x10 / 3x10
1x10 / 1x10 / 3,5x10 / 3x10 / 2,5x10 / 2x10
1x10 / 1x10 / 3x10 / 2,5x10 / 2,5x10 / 2x10
1x10 / 1x10 / 3x10 / 2,5x10 / 2,5x10 / 2x10
1x10 / 1x10 / 2x10 / 2,5x10 / 3x10 / 2,5x10

7. AEROBY
15min
25min
30min

1. OK
2. Tracę eksplozywność. zostaję z tym ciężarem.
3. OK dobrze poszło. mogłem się w ostatniej serii delikatnie bujać ale chyba nie wiele...
4. OK
5. BDB
6. dopiero od 2,5kg czułem porządnie barki. wcześniej jakoś lipa...
7. Na lajcie

+ koszykówka 1,5h

--------

DIETA

1. płatki owsiane 36g + Whey 52g + o.włoskie 8g + o. laskowe 10g + ogórek 200g
2. płatki owsiane 36g + jajka (240g całe ; 160g białka) + szpinak 220g
3. ryż paraboliczny 36g + filet z kurczaka 200g + oliwa 17g + szpinak 220g
4. ryż paraboliczny 78g + kiwi 135g + Whey 45g (po treningowy)
5. ryż paraboliczny 36g + dorsz 250g + oliwa 17g + Brokuły 200g + Omega 3 2g
6. ryż paraboliczny 36g + filet z kurczaka 200g + o. laskowe 15g + o.włoskie 10g + Omega 3 3g + brokuły 200g
7. filet z kurczaka 150g + żółtka jajek 60g + ogórek 200g

BTW: 253 / 118 / 139
+ potreningowy 35 / 78

Kur... ale te ryby drogie !! ://
nie to co jajka i filet :D


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-05-25 17:21:26

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-05-25 17:21:43