Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Wczorajszy trening...

Plecy + barki

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
9 / 8+2 / 6+4 / 5+4
10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
10 / 7+3 / 6+4 / 6+4
10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
10 / 7+3 / 6+4 / 7+3
11 / 8+2 / 7+3 / 6+4
10 / 8+2 / 6+4 / 5+5
1B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg

Słabizna dziś... brak zapału - nie wiem czemu. wszystko było robione na spokoju zamiast na pełnej k***** Drążek słabiutko wyszedł. Bicepsy mi się spompowały a nie najszerszy

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
17kg x 12 / 22kg x 9 / 26,25kg x 7 / 26,25kg x 7
17kg x 12 / 22kg x 9 / 26kg x 7 / 25kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
2B. NIEPEŁNY ZARZUT SZTANGI NA KLATKĘ Z ZIEMI (HIGH PULL)
7x 40kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 50kg / 45kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg

OK.

3A. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI JEDNORĄCZ
7x 30kg / 30kg / 35kg
7x 30kg / 35kg / 40kg
7x 40kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 50kg / 50kg
7x 45kg / 40kg / 40kg
7x 40kg / 40kg / 40kg
7x 40kg / 30kg / 35kg
3B. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO PODCHWYTEM WĄSKO
9x 8szt / 7szt / 7szt
9x 7szt / 8szt / 7szt
9x 7szt + 2,5kg / 7szt + 2,5kg / 7szt + 2,5kg
9x 7szt / 7szt / 7szt
9x 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg
9x 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg
9x 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg
3C. UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM W GÓRĘ SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 45ST
9x 5kg / 5kg / 8,5kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
3D. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE 30ST
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg

W wiośle kg w dół, wolniejsze ruchy, płynniejsze i duże lepiej czułem najszerszy niż zwykle. Reszt również ok

4A. MC
90kg x 12 / 100kg x 9 / 115kg x 7 / 115kg x 7
95kg x 12 / 105kg x 9 / 115kg x 7 / 115kg x 7
100kg x 12 / 110kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 100kg x 9 / 110kg x 7 / 110kg x 7
4B. SZRUGSY
15x 50kg / 70kg / 70kg / 70kg
15x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
15x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg - krążki
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg

Zmnieszyłem o 10kg bo nie czułem dziś mocy i mi się trochę nie chciało. Ale dobrze weszło. Jak na dzisiejsze możliwości zdecydowanie dobry ciężar.

Czas: 75min
Wrażenia: Trening jakoś zleciał. Strasznie mi się nie chciało, ale jakoś przebrnąłem i wytrzymałem do końca. Był to ostatni trening w drugim mikrocyklu. Pompa była bardzo dobra zarówno na barkach jak i plecach więc nie taki zmarnowany czas Chociaż od niechcenia to porządnie zrobiony trening !

Po siłowym 30 min cardio.
HR ok. 125
Również mi się nie chciało przez 25 min jak już widziałem, że tylko 5 min zostało to mi ochota przyszła, że mogłem robić dłużej no ale cóż...

--------

Koniec drugiego mikrocyklu. Od jutra zaczynamy trzeci. Nowy trening wpiszę jak Michał da. Max jutro

Drugi mikrocykl uważam w miarę za udany. Coś tam poprawę w wyglądzie widać ale szału nie ma. Muszę się sprężyć przez następne 5 tygodni. Zawsze w niedziele czitowałem. Ale przez następne 5 tyg postaram sie to zminimalizować - będę chciał max 3 razy.

Micha dziś w miarę ok. Z czitem ok. 17 - kilka cukierków i czipsy. Po dwóch już miałem wyrzuty sumienia więc już na pewno nic nie wpadnie
Białko i tłuszcz w normie; tych lepszych węgli trochę mniej i trochę cukru w 'czicie'.

Od dziś nowy trening. Zaczynam 3 mikrocykl.
Cel: w dalszym stopniu recomp ale z naciskiem bardziej na budowanie masy mięśniowej niż redukcji tłuszczu.

Raczej na pewno będzie lekka modyfikacja diety, gdyż mój organizm jak się okazało nie lubi węgli w większych ilościach. Czyli tyle ile jest teraz (4,7g/kgmc) to już jest za dużo. Objawiło się to wzrostem fałdy brzusznej o 2mm w 2 tygodnie. Jak było koło 4g to jeszcze było w miarę dobrze. Czyli wiem czego unikać na przyszłość. Max 4g będę dawał.

Klatka + ramiona + brzuch + przedramiona

1A. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 12x60 / 9x65 / 7x70 / 7x70
1B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg

Dobrze weszło. Pompka mała już po tych 4 seriach

2A. DIPSY
T: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 0kg
2B. WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 30st
T1: 9x 22kg / 20kg / 18kg / 18kg

masakra! w dipsach ciężar w porównaniu do poprzedniego mikrocyklu gdzie były jako pierwsze to drastycznie w dół... To samo w wyciskaniu skos. w I mikrocyklu było 30kg a teraz.... no ale to nie ważne... Pompa był świetna!

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC - 3 FAZOWY
T1: 21x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
3B. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM - 3 FAZOWY
T1: 3szt x 21 / 3szt x 15 / 3szt x 15 / 2szt + 2,5kg x 15

tego się nie spodziewałem. Już po pierwszej serii łapy były tak spompowane jak nigdy. nic tylko do domu iść... a po 4 seriach... Takiej pompy jeszcze nigdy w życiu nie miałem. a tu jeszcze jedna SS

4A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
T1: 9x 10kg / 12,5kg / 15kg / 15kg
4B. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
T1: 9x 24kg / 24kg / 28kg / 28kg

Dobrze weszło. Już i tak większej pompy nie można było mieć niż po poprzednich ćwiczeniach więc... utrzymało się co było i było fajnie

5A. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt
5B. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM
T1: 9x 15kg / 18kg / 18kg
5C. UGINANIE NADGARSTKÓW Z SZTANGĄ ZA PLECAMI NACHWYTEM
T1: 12x 15kg / 18kg / 18kg

Brzuch ok. Przedramiona a miarę dobrze, ale można dodać kilka kg.

Czas: dosyć długi - ok.80-85 min :/
Wrażenia: Trening bardzo fajny. Pompa na klatce bardzo dobra a na ramionach to szkoda mówić... MASAKRYCZNA (tak to bym ujął) W sobotę powtórka

FILMIKI:

wyciskanie sztangielek - ostatnia seria




uginanie na ławce i francuz - ostatnia seria

Dzisiaj miał być trening nóg ale niestety Michał wrzucił plan za późno i pójdę jutro zrobić nogi

Plan się przedstawia następująco:





Być może zmienię przysiad tylny na przedni ale to jeszcze muszę skonsultować. Na ten czas jest tylny ... 6 serii

Micha z dzisiejszego dnia:

** 8:45 5g mono
1. 9:00 Whey 40g
2. 9:20 Płatki owsiane 100g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 130g
** Gold Omega 3 x2 kaps
3. 12:05 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g
4. 15:15 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g
5. 18:15 makaron pełnoziarnisty 60g + filet z kurczaka 150g
6. 20:30 Twaróg półtłusty 170g + jogurt naturalny 130g
7. 23:00 Jajka (B:220g; Całe: 60g)
** Gold Omega 3 x2 kaps

+ 900g brokuł podzielone w posiłkach 3,4,5 i 6

Dziś w nocy lub jutro dostanę nowe wytyczne diety... Muszę uciąć węgle bo organizm zaczął źle reagować już na taką ilość - 4,7 w DT.
Ogólnie teraz przyjdzie mi niestety trenować częściej rano po śniadaniu niestety, więc po południu nie będzie potrzebna duża ilość węgli. Zobaczymy co to Michał skombinuje

Tyle na dziś...
Pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-15 19:38:21

No i dziś nogi... Pierwszy raz będę ćwiczył po śniadaniu... Nie widzę tego kolorowo...

Wchodzi 5g mono, 120g płatków owsianych, rodzynki, jogurt naturalny i 40g Whey'a.

Mam nadzieję, że moc będzie

Wydaję mi się, że obecny trening jest lżejszy od poprzedniego ale ten 'step' na ławkę pewnie da nieźle w dupę...

Seeyaaa

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-16 09:00:00

Nogi + brzuch

1A. PRZYSIAD TYLNY
T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100
1B. UGINANIE NA MASZYNIE JEDNONÓŻ STOJĄC
T1: 15x2szt / 12x2szt / 9x 2szt + 2,5kg /9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg
W przysiadzie ciężar w dół bo jest różnica między 1-2 seriami tym samym ciężarem a czterema... Po 6 seriach byłem dobrze zmęczony... Dobrze poszło.
Uginanie dwie serie próbowałem robić leżąc na ławce i kombinowałem z wyciągiem dolnym ale lipa była. Zmieniłem później na jednonóż.

2A. STEP NA ŁAWKĘ Z SZTANGIELKAMI
T1: 9x 5kg / 10kg / 15kg / 15kg - na jedną sztangielkę
2B. PROSTOWANIE NA MASZYNIE
T1: 9x 4szt / 4szt / 4szt / 4szt
Nie wiem czy dobrze robię step - się okaże. Ale nawet ładnie weszło... Pompka była.

3A. WSPIĘCIA OBUNÓŻ
T1: 20x 90 / 100 / 100 / 100
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA PORĘCZACH
T1: 20 / 20 / 17 / 17
3C. WSPIĘCIA SIEDZĄC
T1: 15x 77 / 77 / 77 / 77
3D. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt

Czas: Baaardzo długi. ok. 85 min :// ale to przez złą organizacje. Myślę, że następnym razem pójdzie w 70 z rozgrzewką.
Wrażenia: Hm... nogi nawet zmęczone ale to nie to co ostatnio bywało. Nie wiem czy dobrze ten step robiłem. Pewnie będzie lepiej następnym razem. Chociaż delikatna pompka i tak była

--------

DIETA:

** 5g mono
1. 8:55 Whey 40g
2. 9:20 płatki owsiane 110g + rodzynki 11g + jogurt naturalny 120g
** BCAA 10g + TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + Carbo 50g - podczas treningu
** TCM 4k
3. 12:35 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
4. 15:20 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 15g + brokuły 220g
5. 18:30 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + oliwa 15g + brokuły 220g
** Gold Omega 3 x 2k
** Vita min Plus
6. 20:45 Twaróg półtłusty 170g + jogurt naturalny 120g + brokuły 220g
7. 23:00 Jajka (B:220g + całe 65g)
** Gold Omega 3 x 2k

Obniżyłem dziś trochę węgle. Dodałem kilka gram tłuszczu ale to nie jest jeszcze ostateczna wersja. Michał się odezwie to będzie wiadome co i jak

Dorzucę od jutra albo od poniedziałku jeszcze 1-2 kapsy omegi.

Jutro plecki i barki. Rozpiski jeszcze nie mam. Mam nadzieję, że będzie jeszcze dziś bo ten trening mnie najbardziej interesuje. Nie mogę się doczekać co to będzie

Tak więc do napisania...
Pozdro

no i doczekałem się treningu pleców i barków
Podoba mi się. Za godzinkę ide przetestować
Będzie ciekawie...

Plecy + barki

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM
T1: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
1B. UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC + DROP SET
T1: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE + MILLITARY PRESS STOJĄC
T1: 8x 20kg + 8x 30kg / 6x24kg + 6x32,5kg / 6x24kg + 4x35kg / 6x22kg + 4x32,5kg
2B. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
T1: 12x 45kg / 9x 55kg / 7x 65kg / 7x65kg

3A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO JEDNĄ RĘKĄ Z SUPINACJĄ
T1: 9x 2szt / 3szt / 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg
3B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE 30ST
T1: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 5kg

4A. MC
T1: 12x 90 / 9x 100 / 7x 110 / 7x 110
4B. SZRUGSY
T1: 20x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg - krążek w jednej ręce

Komentarz do treningu:

Ad.1
A - OK, w miarę poszło
B - Fajne spompowało już na początku bareczki. Takie drop secik w każdej serii dobrze robi

Ad.2
A - Sztangielki trzeba było zmniejszyć. W połączeniu z Wyciskaniem sztangi moc zdecydowanie maleje. Poza tym za dużo wziąłem na millitary... Nie wiedziałem, że będzie tak ciężko. Za tydzień zmniejszę
B - Wiosłowanie zacząłem delikatnie, żeby dobrze sprogresować.

Ad.3
A - OK. Fajne ćwiczenie, ale musiałem ciężar wyczuć.
B - OK

Ad.4
A - zaczynam od takiego ciężaru i będę szedł delikatnie w górę, bo bywało już 120kg kilka razy i to bez większych problemów.
B - OK

Czas: 70min
Wrażenia: Trening bardzo fajny. Barki spompowane. Plecy trochę mniej ale poprawie sie
Po siłowym 30 min cardio.
Średnie HR: 125ud/min
Kondycyjnie bardzo dobrze. Nawet mi się chciało pokręcić dłużej ale byłem już spóźniony więc skończyłem...

--------

Idę spać więc dziś już nie wklejam michy i filmików, bo rano muszę wcześniej wstać bo na 8 na praktyki. A trzeba jeszcze rano szamkę zrobić Jutro wrzucę filmiki, bo coś tam nagrałem.

Micha oczywiście w 100% poprawna.

Dziś dzien nie treningowy... wiele się nie działo...
Micha oczywiście 200%

** 5g mono
1. 7:10 Whey 40g
2. 7:30 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x 2k
3. 10:00 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
4. 13:10 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + brokuły 220g
5. 16:30 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
6. 20:00 Twaróg półtłusty 170g + jogurt naturalny 120g + brokuły 220g
7. 23:10 Whey 40g + olej lniany 7g
** Gold Omega 3 x 2k

Jutro chyba niestety trening późnym wieczorem, ale niestety przez cały dzień szkoła więc nie da rady inaczej. Co trening to inaczej...

Jutro klateczka i ramiona po raz drugi w tym tygodniu... trzeba porządnie dowalić
Muszę się jakoś pobudzać w ciągu dnia bo strasznie senny jestem.... :/ (kawy nie lubię )